第二系列被称为Nadi Shodhana，意思是神经清洁。这是因为对后弯体式的关注。

后弯鼓励并保持脊柱的柔软度，同时打开能量通道，让Prana自由流动。

第二系列，系统地构建在第一个系列基础上。你准备好了吗?

今天分享中级序列里的鹤蝉式。

鹤蝉式ABakasana

在手臂上平衡。腿是紧凑的。膝盖支撑在上臂。脚趾相触。

鹤蝉式Bakasana

练习从乌鸦式开始。然后把大腿拉近上身。

阿斯汤加进入方式：

Sapta 7:吸气，向前跳，伸直手臂保持平衡，在空中弯曲双腿。呼气，下蹲。吸气，膝盖放在腋窝，身体重心向前，抬起脚，伸直手臂Bakasana A .凝视鼻尖。呼吸五次Astau8:吸气，双腿抬高，抱膝倒立Bakasana ANava9:呼气，向后跳到Chaturanga Dandasana四柱支撑Dasa 10:吸气。上犬式Ekadasa 11：呼气，下犬式。凝视肚脐

鹤蝉式是一个标志性的动作。对于现代瑜伽练习者来说，这个姿势不仅代表力量、技巧和控制，它还象征着手臂平衡的整个概念。练习Bakasana体式可以提醒我们比自己想象的更强大、更有能力，从而建立自信。

Bakasana的魅力在于它具有挑战性，但适合所有层次的人。它不需要像许多其他手臂平衡要打开髋部。Bakasana大多数时候被称为乌鸦式。但一般弯臂(初学者)版本是乌鸦式，直臂被称为起重机。

体式详解

• 下蹲，双脚内侧并拢，膝盖分开，宽度大于肩膀。
• 在你的膝盖之间向前倾斜你的上身。向前伸展双臂，将指尖放在肩膀前方的地板上。检查以确保你的手臂伸到膝盖之间，而不是膝盖外侧。
• 稍微弯曲你的手肘，把你的手臂背面和你的胫骨压在一起。

• 臀部微微抬起，身体前倾，双手放在肩膀稍前的地板上。加强双腿对外臂的挤压，通过将肚脐拉向脊柱来收紧腹部。
• 将你的体重向前倾斜，直到你的脚自然离开地面。这可能看起来违反直觉，但是你并没有“提升”到这个姿势——你向前倾斜，直到重量在你的手上而不是脚上。

一旦你身体前倾并找到平衡点，调整你的姿势。几次呼吸之后，慢慢地把脚放在地板上。或者把你的胸部向前拉，然后跳到Chaturanga。

体式增强哪些肌肉？

你的腹部和骨盆底：在体式中，你所有的腹部和骨盆底肌肉都在努力保持骨盆抬起。你的腹横肌和腹直肌比你的斜方肌工作得更激烈，因为这个姿势不包括脊柱旋转。

你的屈臀肌：你的臀部屈肌，尤其是你的腰肌和髂肌，正在努力弯曲你的臀部，并帮助你的膝盖在手臂上抬高。

你的腿筋：正在努力将你的小腿和脚抬离地面。

你的肩膀：你的肩袖群稳定了你上臂在他们的关节窝中的位置；你的三角肌帮助支撑你身体的重量；你的前锯肌有助于扩大你的肩胛骨，你的胸肌支持你身体的重量。

你的手臂：在你手臂和手上的所有肌肉中，三头肌在体式中的作用最大。它们强烈收缩以抵抗向下的重力。为了在体式中伸直你的手臂，你的三头肌必须有力地工作。