50岁后如果还能轻松做这个动作,说明你身体还年轻!做不到10秒,那就要注意了

在国家国民体质监测中心发布的《国民体质测定标准（2023 年修订）》里，有一项测试是：

在确保安全的前提下，闭眼单脚站立，针对 20～79 岁的成年人。测试时需闭上双眼，并任意抬起一只脚，另一只踩在坚硬、平整的地面上，然后开始计时，看看你能坚持多少秒。

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对于 50 岁以上的中老年来说，如果闭眼单脚站立没办法坚持 10 秒，未来4～9 年的死亡风险或许明显提高，比能单脚闭眼稳定坚持 10 秒的高出 84%。

如果你不到 50 岁，还坚持不到 10 秒，那么你可能真的要重视这个问题了！具体的，大家可以对照《国民体质测定标准（2023 年修订）》里的数据看一看。

数据来源：《国民体质测定标准（2023 年修订）》

平衡能力越差

未来死亡风险越高

2022 年 9 月一项发表在知名医学期刊《英国医学杂志》子刊上的研究：单脚站立稳定 10 秒的表现预测了中老年人的生存能力，证实了平衡能力与死亡风险之间存在相关性。平衡力差的人，死亡风险可能会更高。

单脚站立稳定 10 秒的表现预测了中老年人的生存能力，图片来源：参考文献1

该研究团队先是组织了 1702 名年龄在 51~75 岁的中老年人被试参加单脚站立测试，测试结果显示，年龄为 51~55 岁的被试人群，未通过测试的比例为 4.7%；而年龄为 71~75 岁的被试人群，未通过测试的比例高达 53.6%！

随后，研究团队又在为期 4.16~9.41 年的时间里对被试进行随访，1702 名被试中共有 123 名参与者死亡，在考虑了年龄、性别、BMI 、临床合并症（冠心病、高血压、糖尿病、肥胖和血脂异常）等变量后，研究人员发现，未通过测试的被试的死亡率比通过测试的被试的死亡率高了 84% 。

而且未通过测试的被试在随访时间里的健康状况也较差，患有糖尿病、心脑血管疾病、肥胖的比例较高，这三种疾病也增加了未来的死亡风险。

而2021年3月，一项发表在《美国医学会杂志》（JAMA）的研究：美国成年人平衡能力与全因及特定原因死亡率的关系，也发现平衡能力较差的人，全因死亡风险及罹患癌症、心脑血管疾病的远期死亡风险都将增加。

美国成年人平衡能力与全因及特定原因死亡率的关系图片来源：参考文献2

该研究要求被试站立在地面上，双脚并拢站直，闭上双眼，维持 30 秒钟。研究发现，在 40~49 岁的美国成年人被试中，有 18.2%的人有平衡功能障碍，这一比例在 50~64 岁的被试中达到了 33.5%，在大于 65 岁的被试中更是高达 61.9%。

而在考虑了社会人口学特点、生活方式因素以及慢性病等变量后，有平衡功能障碍的人仍然增加了 44%的全因死亡风险、65%的心脑血管死亡风险和 37%的癌症死亡风险。

平衡能力

怎么影响死亡风险

看到这里，我们不禁要问，为什么平衡能力差的人，死亡风险就会高呢？

平衡能力是身体对来自前庭器官、肌肉、肌腱、关节内的感受器以及视觉等各方面刺激的协调能力，是身体保持稳定的一种能力，它对于身体的身体协调性和反应能力等功能非常重要。身体之所以可以完成站立、行走、跑步、蹲下、坐下、躺下、起来这些动作，都需要平衡能力的支持。

决定身体平衡能力的关键器官是内耳中的前庭器官，大脑神经中枢正是从前庭器官中获取身体在运动中的各种信息，每当身体做出一个动作打破平衡时，神经中枢就会对这个刺激进行评估，并指挥骨骼、关节、肌肉等及时作出反应，纠正可能破坏身体平衡的动作，从而维持身体的平衡状态。

因此，平衡能力反映了身体各种感觉器官的功能及灵敏程度、大脑中枢神经系统处理信息的速度及准确性、身体的肌肉力量及协调能力，它是一个人身体综合素质的体现。

身体的平衡能力一旦下降，身体难以维持平衡，跌倒的风险自然就增高了，身体就更有可能发生各种意外。跌倒是我国 65 岁以上老年人伤害死亡的首位原因。这是因为老年人的骨密度低、肌肉力量减弱，跌倒后，更容易发生创伤性骨折和脑损伤，老年人一旦发生骨折，容易导致原有的内科系统疾病加重，以及引发泌尿系统感染、褥疮、肺炎等并发症，失能和死亡的风险升高。

平衡能力下降后，意味着身体各个部位的协调能力下降了，所以身体对外界的刺激的反应速度也下降了，难以做出及时、迅速的反应，这样也增加了身体发生各种意外的风险。

增强平衡能力

做做这些运动

身体的平衡能力一般在年轻时保持得很好，在 60 岁以后才出现断崖式下跌。60 岁以上的老年人，可以适当做一些运动，增强身体的平衡能力。而如果你还不到 50 岁，连闭眼也单腿站立 10 秒钟也坚持不下来，那么你也迫切需要锻炼了，不然到了 60 岁以后，你的平衡能力还会出现急剧下跌。

增强平衡能力，可以做做下面这些运动。

首先需要再三提醒的是，进行平衡能力训练时，一定要保证自身的安全，一定要避免跌倒。如果你的平衡能力确实不太行，需要有人在旁边随着准备着搀扶你。

动作 1: 单腿站立

双脚打开，站立在坚硬、平整的地面上，双臂自然向两侧平展，前期可以不闭眼，后期慢慢改为不闭眼，将一只脚抬起，轻轻踩在另一只脚上，或轻轻搭在另一条腿的小腿肚上，坚持 10 秒—30 秒后，换另一只脚。如果难以保持平衡，也可以手扶墙壁或椅子。每天练习 2—3 组。

动作 2: 单腿站立进阶动作

在动作 1 的基础上，将非站立的另一条腿改为做屈曲、伸展、后外展、向内收等动作，前期可以将速度和幅度控制得小一些，后期可以加大速度和幅度，目的是增加身体的晃动，在运动中进一步锻炼身体的平衡能力。每天练习 2—3 组。

动作 3: 转圈

可以原地转个圈，然后停下来，静止站立半分钟，再反向转圈。转圈的速度可以从慢到快，圈数可以从1圈开始逐渐增加，眼睛也可以从睁开到闭上，逐渐增加难度。

动作4: 核心稳定性训练和下肢肌力训练

除了上述专门训练平衡能力的动作外，日常还要加强核心稳定性训练和下肢肌力的训练。对于老年人来说，太极拳、广场舞、瑜伽都是锻炼平衡能力的不错选择。

参考文献

[1]Araujo CG, de Souza E Silva CG, Laukkanen JA, Fiatarone Singh M, Kunutsor SK, Myers J, Franca JF, Castro CL. Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2022 Sep;56(17):975-980. doi: 10.1136/bjsports-2021-105360.

[2]Cao C,Cade WT, Li S, et al. Association of Balance Function With All-Cause and Cause-Specific Mortality Among US Adults. JAMA Otolaryngol Head Neck Surg. 2021Mar 11. doi: 10.1001/jamaoto.2021.0057.

[3]七机构联合发布《老年人防跌倒联合提示》(2019.6.17)：https://mp.weixin.qq.com/s/i6-m1qj06sx2vGBWiCeYNA

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监制丨中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

作者丨曾心月科普创作者

审核丨唐芹中华医学会科学普及部主任研究员

来源丨科普中国