夜雨聆风第1天
早餐：牛奶、白煮蛋、白灼秋葵、吐司面包
早点：红枣银耳羹、香蕉
午餐：玉米糁米饭、西兰花炒里脊、捞汁小白菜、丝瓜鸡蛋汤
午点： 核桃葡萄干豆腐脑
晚餐：番茄鱼片烩面、青笋炒口蘑、冬瓜虾仁汤
夜宵： 酸奶、猕猴桃
第 2 天
早餐：燕麦牛奶、胚芽鸡蛋饼、蚝油金针菇
早点：陈皮绿豆沙
午餐：南瓜米饭、白灼虾、酱香茄子、青菜豆腐羹
午点：花生碎玫瑰藕粉
晚餐：豆角焖面、亚麻籽油拌紫甘蓝、海带豆腐汤
夜宵：酸奶拌芒果
第3天
早餐：小米猪肝粥、卤煮鹌鹑蛋、白灼芦笋、全麦馒头
早点：腰果拌酸奶、雪梨
午餐：鸡肉抄手、亚麻籽油拌青笋丝、鸡汤白玉菇
午点：薏米红豆汤
晚餐：黑米饭、茭白胡萝卜烧牛肉、清炒上海青、莲藕海带汤
夜宵： 牛奶、苹果
第 4 天
早餐：油麦菜粥、香菇蒸蛋、香油黄瓜、藜麦粗粮馒头
早点：牛奶、适量巴旦木、橙子
午餐：荞麦米饭、甜椒炒鸭丁、腐竹拌菜心、虾皮魔芋丝汤
午点： 火龙果蔓越莓拌酸奶
晚餐：大米饭、清蒸鲈鱼、西芹炒百合、豆芽棒骨汤
夜宵：枸杞小米粥
第5天
早餐：牛奶玉米糊、什蔬厚蛋烧、樱桃番茄、粘豆包
早点： 酸奶、葡萄
午餐： 高粱米饭、荷兰豆炒牛柳、油拌瓢儿白、红枣红薯甜汤
午点： 无糖豆浆、开心果
晚餐：口蘑肉酱意面、油醋汁蔬菜沙拉、裙带菜干贝汤
夜宵：牛奶、蜜瓜
第6天
早餐： 糙米花生粥、盐水毛豆、葱油花卷、腐乳拌菠菜
早点： 牛奶、葵瓜子、鲜枣
午餐：豌豆泥杂酱面、橄榄油拌软浆叶、香卤鸡蛋、红烧排骨
午点： 芝士士豆泥、菊花茶
晚餐： 薏米饭、肝腰合炒、橄榄油炒青红椒、萝卜龙骨汤
夜宵：酸奶拌草莓
第7天
早餐：黑芝麻粥、鲜肉小笼、水煮玉米、豆干拌西兰花
早点： 牛奶、松子仁
午餐：小麦仁米饭、西葫芦炒兔丁、蛤蜊蒸蛋、茼蒿青菜羹
午点： 酸奶、西瓜
晚餐：白菜鲜肉包、卤汁猪肝拌鲜笋、鸭血粉丝汤
夜宵： 桂圆莲子羹
第 8天
早餐：枸杞豆浆、白灼西兰花、鸡蛋摊饼、煮玉米棒
早点： 酸奶、火龙果
午餐： 燕麦饭、蚝油姬菇牛柳、橄榄油炒菜心骨汤煲凉瓜
午点：核桃、藕粉
晚餐：大米饭、宫保鸡丁、油焖茭白、清汤卷心菜
夜宵： 牛奶、橙子
第9天
早餐：口蘑香粥、亚麻籽油拌小白菜、蒸蛋、蒸红薯
早点： 牛奶、葵瓜子
午餐：高粱饭、木耳鸡肉丸、马蹄炒西芹、青菜豆腐汤
午点： 酸奶拌蓝莓
晚餐：虾油白菜年糕、茄汁虾仁、香油黄瓜、骨汤山药
夜宵： 蜜瓜小米粥
第 10 天
早餐：口蘑香粥、亚麻籽油拌小白菜、蒸蛋、蒸红薯
早点： 牛奶、葵瓜子
午餐：高粱饭、木耳鸡肉丸、马蹄炒西芹、青菜豆腐汤
午点： 酸奶、柚子
晚餐： 海带鸭架汤银丝面、红椒炒鸭胸、花生碎热拌菠菜
夜宵： 百合绿豆沙
第 11 天
早餐：燕麦粥、黄豆酱拌荷兰豆、白煮蛋、葱油花卷
早点： 牛奶、香蕉
午餐：藜麦饭、鸡腿菇炒猪柳、亚麻籽油拌小白菜、丝瓜猪肝汤
午点：清煮贝贝南瓜甜汤、开心果
晚餐：荞麦饭、蒸鸡蘸料汁、上汤苋菜、瓠子瓜鱼丸汤
夜宵： 酸奶、猕猴桃
第 12 天
早餐：豆浆、卤煮鹌鹑蛋、樱桃番茄、小麦胚芽香蕉饼
早点： 酸奶、雪梨
午餐： 玉米糁米饭、菜心炒牛肉、油拌西兰花、骨汤金针菇
午点： 枸杞莲子羹
晚餐：大米饭、葱烤鲫鱼、土豆焖四季豆、秋葵蛋花汤
夜宵： 牛奶、花生仁
第 13天
早餐：红枣玉米糊、时蔬煎蛋卷、轻煎口蘑、芝士红薯
早点： 酸奶、青提
午餐： 鹰嘴豆焖米饭、清蒸狮子头、姜汁拌油菜、紫菜豆腐汤
午点： 黑芝麻葛根粉
晚餐： 芹菜牛肉饺子、香油拌青笋丝、骨汤胡萝卜
夜宵： 牛奶、橙子
第 14 天
早餐：奶汤面、白煮鹌鹑蛋、豆豉生菜、白水土豆
早点：牛奶、冬枣
午餐： 小麦仁米饭、花菇蒸滑鸡、韭菜炒绿豆芽、鲜汤萝卜丝
午点： 黑芝麻糊配腰果
晚餐：干贝粥、三丝春卷、骨汤黑木耳、亚麻籽油拌豆苗
夜宵： 酸奶、草莓
第 15天
早餐：黑米八宝粥、西葫芦鸡蛋糊塌子、糖醋紫甘蓝
早点： 牛奶、芒果
午餐：二米饭（大米和小米）、酱香鸡杂、热拌油麦菜
肉末豌豆羹
午点： 酸奶、扁桃仁
晚餐：雪豆蹄花面、橄榄油捞汁墨鱼仔、凉拌青笋
夜宵： 红枣炖梨、蔓越莓干
第 16 天
早餐： 牛肉窝蛋粥、蚝油生菜、紫薯馒头
早点： 酸奶、柚子
午餐： 糙米饭、海鲜菇里脊肉丁、橄榄油拌小油菜、骨汤海带
午点： 豆花南瓜甜汤
晚餐：豆角焖米饭、木耳黑鱼片、炒鲜笋、莲藕排骨汤
夜宵： 牛奶、核桃
第 17 天
早餐：藜麦小米粥、白灼菜心、茶叶蛋、桂花米糕
早点： 酸奶、火龙果
午餐： 小麦胚芽米饭、胡萝卜烧鸡、油拌西兰花、骨汤黑木耳
午点： 牛奶、葵瓜子
晚餐：清汤牛肉面、卤汁红腰豆、芹菜炒香干
夜宵： 枸杞莲子羹
第 18 天
早餐：牛奶、白煮蛋、白灼秋葵、吐司面包
早点：红枣银耳羹、香蕉
午餐： 玉米糁米饭、西兰花炒里脊、捞汁小白菜、骨汤黑木耳
午点：核桃葡萄干豆腐脑
晚餐：番茄鱼片烩面、青笋炒口蘑、紫菜鱼头汤牛肉汤
夜宵： 酸奶、猕猴桃
第 19 天
早餐：小米粥、麻酱菠菜、蒸蛋、烤贝贝南瓜
早点： 酸奶、樱桃西红柿
午餐： 小麦仁米饭、蚝油牛肉、虾皮烩花菜、茼蒿青菜钵
午点： 菊花茶、糖炒板栗、橘子
晚餐： 茄汁意面、奶油蛤蜊蘑菇汤、胡萝卜炒肉
夜宵：牛奶、碧根果
第20天
早餐：百合米粥、白煮鹌鹑蛋、糖醋黄瓜、煮玉米棒
早点： 酸奶、猕猴桃
午餐： 燕麦米饭、蜜汁鸡翅、炒胡萝卜荷兰豆、鸡爪煲花生汤
午点： 陈皮红豆沙
晚餐：糙米饭、鱼香狮子头、葱油士豆泥、骨汤小白菜
夜宵： 牛奶、蜜瓜
第21天
早餐：鸡汤馄饨（鸡胸肉、小青菜、面粉、虾皮和紫菜）
早点： 杂粮豆浆、腰果
午餐： 玉米糁米饭、魔芋烧鸭、亚麻籽油热拌菜心、清汤西葫芦
午点： 酸奶、桃子
晚餐：米饭、豆酱烧三文鱼头、秋葵蒸蛋、骨汤卷心菜
夜宵： 牛奶、香梨
第22 天
早餐： 红豆粥、鸭蛋炒芦笋、清蒸山药
早点： 牛奶、苹果
午餐：玉米糁米饭、糖醋里脊、清蒸茄子、骨汤木耳菜
午点：酸奶、核桃仁
晚餐：糙米饭、胡萝卜鸡肉煲、热拌油菜、芹菜碎血旺汤
夜宵： 红枣豆浆、橘子
第 23 天
早餐：牛奶南瓜糊、樱桃西红柿、小麦胚芽鸡蛋饼
早点： 香蕉莲子羹
午餐： 荞麦饭、白玉菇烩牛肉丸、热拌姜汁豇豆、虾皮小白菜汤
午点： 桂花枸杞炖梨
晚餐：黑米饭、荷兰豆炒鱿鱼、卤煮猪肝、骨汤大白菜
夜宵： 酸奶、葵瓜子
第 24 天
早餐： 黑米粥、韭菜苔热拌鸡蛋干、清水玉米棒
早点： 酸奶、蜜瓜
午餐：薏仁米饭、香菇烧鸡、菜心炒茭白、萝卜丝鲫鱼汤
午点： 百合绿豆沙、巴旦木
晚餐：藜麦饭、青笋烩鱼丸、清炒红苋菜、番茄蛋花汤
夜宵：牛奶、火龙果
第 25 天
早餐：黑芝麻糊、鲜枣、白煮蛋、玉米粑
早点：酸奶、猕猴桃
午餐：燕麦米饭、西葫芦炒肉、花生碎拌油麦菜、番茄冬瓜汤
午点： 牛奶、葡萄
晚餐：虾滑面片汤（虾肉豆苗木耳馄饨皮）、腐竹拌黄瓜
夜宵： 红枣银耳羹
第26 天
早餐： 牛奶鸡蛋蔬菜沙拉、全麦吐司
早点： 紫菜虾皮豆腐脑
午餐： 高粱饭、红薯粉蒸排骨、炒西兰花、骨汤海鲜菇
午点：西瓜、腰果
晚餐：米饭、干贝烧丝瓜、油拌双丝（青笋和胡萝卜）、海带炖鸭
夜宵： 酸奶、桃子
第 27 天
早餐： 小米粥、甜椒拌豆干、鲜肉小笼包
早点：酸奶、松子仁
午餐：糙米饭、葱姜炒花蟹拌芥菜、番茄鸡蛋汤
午点：菊花枸杞茶、山药糕
晚餐：笋烧牛肉面（牛肉、鲜笋、胡萝卜、青菜、香菜和面条）
夜宵：牛奶、蓝莓
第28 天
早餐：木瓜炖奶、樱桃西红柿、芝士烤吐司
早点： 大麦茶、开心果
午餐： 糙米饭、平菇炒鸡片、橄榄油炒空心菜、骨汤莲藕
午点： 薄荷薏米水
晚餐： 海鲜青酱意面、卷心菜口蘑汤
夜宵： 酸奶
注：第5~6周餐单可参考第4周食谱。