夜雨聆风
AI 时代,8 个小工具专治拖延、焦虑,告别内耗
最近几年，关于 AI 的讨论铺天盖地，伴随而来的焦虑也不少：我们会不会被替代？信息会不会越来越水？人还需要学习吗？
我的观点很朴素：AI 再强，也替代不了你睡觉、运动，替你做决策。
它更像是一个放大器——如果你身体好、习惯稳、输入清晰，它能帮你写得更快、查得更准；但如果你本身混乱，它只会让你乱得更快。
所以 AI 时代我反而更在意几件事：把身体顾好，把脑子喂饱，把日程和输出变得有章法。
下面这 8 个「小工具」，有的是 App，有的是我配合硬件在用的习惯组合，它们帮我在「内外兼修」这条路上少绕弯——不是让你依赖工具，而是用工具把好习惯固定下来，做事更有效率，而不是陷进「AI 恐慌」里空转。
01 Flomo：门槛最低的写作启动器
Flomo 是我使用频率最高的语音写作与记录工具，识别准确率高，基本无需反复修改。
读纸质书碰到特别有感触的句子，，我会打开 Flomo，用自己的话复述一遍，它会自动记录；看书途中或通勤路上有了灵感，不想打字，直接说出来，Flomo 也能妥善收纳。
今年 2 月发布的几篇公众号文章，都是我先用语音在 Flomo 里写个初稿，再交给 AI 润色。“语音写作”已是许多作者的共识：粥左罗写过《语音写作》，建飞有《语音写作：1 小时 1 万字》，“辉哥奇谭”的张辉也常推崇此法。对我而言，Flomo 是将这套方法落地日常、门槛最低的工具之一。
很多人想写作却不知从何下笔，不妨试试“先说后写”：把想写的东西说出来转成文字，剩下的遣词造句，交给 AI 就好。
02 滴答清单：灵感收集器 & 时间管理中枢
在时间管理和待办类应用中，滴答清单的表现相当出色，多端同步流畅，任务绝不会丢在某一设备里。
一旦有临时想法、灵感迸发，或是想起“待会儿要做某事”，我会第一时间丢进滴答清单。它不仅会准时提醒，还能设定长期重复任务——比如“每天早晨做俯卧撑”。我特别享受做完一项就打勾的那一刻，那种“真的完成了”的实感，非常治愈。
它与 AI 的分工很明确：AI 擅长改稿子、拆解难题；但“今天到底有几件事、哪件优先做”必须由你自己认领。滴答清单，就是把你脑中的“认领”转化为可执行列表的地方。
03 微信读书：碎片时间的深度阅读阵地
我以前是坚定的纸质书派，觉得电子书缺乏质感。但工作成家后，能安静捧纸质书的时间太少。想坚持读下去，又要体验不差，微信读书成了我的主阵地。
对我最有用的有三点：
- 书库庞大
：我想读的书，八成以上都能找到。 - 划线与共读
：不仅能划线做笔记，还能看到他人的公开笔记。同一段文字，除了作者原意，还能碰撞出不同读者的解读，读书会好玩很多。 - 数据统计：每天、每周读了多久，一目了然。
碎片时间把刷短视频换成打开微信读书，长期下来差别很大。阅读这件事，AI 替代不了你的理解与判断——它最多帮你摘要；真正长在你脑子里的，还是你一行行读下来的过程。
04 多邻国：像玩游戏一样学语言，还能学习下棋
多邻国是免费学外语的 App，像玩游戏一样闯关，每天几分钟就够。支持英、日、韩等多种语言，涵盖练习、连胜机制及 AI 对话，零基础也能快速上手。
我去年下半年开始用，已经连续打卡快两百天。主要练英语听力和口语。去年出国玩，因为前面几个月一直在开口练，敢跟老外说话了，这个变化我自己能感觉到。
最近，我还发掘了它的新用法：学下国际象棋。每天最放松的时刻，就是跟机器人“奥斯卡”下一盘，赢一把很解压。
05 Apple Watch：三个圆环，把「动一动」变成每天看得见的事
选择 Apple Watch，很大程度上是因为它的“三个圆环”设计：
- 站立环
：每小时至少站立活动一次； - 运动环
：记录运动时长； - 消耗环
：记录活动卡路里。
我设定的目标是：每天站立 12 次、运动 40 分钟、消耗 400 千卡。每完成一环，手表都会即时反馈；三环闭合时，偶尔还能获得精美的奖章。
此外，它还能监测心率、配速等数据。有一次聚餐喝酒，手表连续两次提示心率异常（超 120），我立刻放下了酒杯。当然，很多智能手表都有类似功能，选一款你戴着舒服、愿意天天戴的，才是最好的。
06 俯卧撑 App：随身的私人教练
这是一款比较小众的健身 App，目前主要支持俯卧撑和卷腹（卷腹我还没尝试）。俯卧撑是很好的徒手训练，对上肢力量、核心稳定性及心肺功能都大有裨益。
运动最难的是长期坚持。这款 App 会在你每一次下落、推起时给予语音鼓励，仿佛旁边有位教练在呐喊助威。用它，就像请了一位专门盯着你做俯卧撑的私教。
在它的记录和激励下，我从最初只能做 10 个，到现在能一口气完成 40 个。数字不会骗人，这种直观的进步最让人上瘾。
07 大模型/AI 助手：做“副驾驶”，不做“代驾”
前文提到，我会将 Flomo 里的语音稿交给 AI 润色。这里想单独谈谈我对各类大模型（如国内的大模型应用、小龙虾、Cursor 等）的态度：它们适合当“副驾驶”，绝不适合当“代驾”。
我会用 AI 做的事：
-
将口语化的语音稿理顺、调整结构； -
读书遇到难点时，让它用通俗语言解释； -
让 Cursor 辅助编写代码等。
我绝不指望 AI 做的事：
-
替我做决策、定优先级； -
替我读书、替我进行身体训练。
这样用下来，焦虑会少很多——你清楚什么是机器擅长的“整理与生成”，什么是人必须负责的“选择与承担”。
08 系统“健康”类 App + 垂直运动应用（咕咚/Keep 等）
这一组我放在一起说：一类是手机自带的“健康”类应用，一类是第三方的垂直运动 App。 它们解决的问题不同，但组合使用效果更佳。
1. 系统自带“健康”应用（如 iPhone 健康、安卓运动健康中心）如果你佩戴智能手表，这里会汇总睡眠、心率、血氧及长期活动趋势。它的价值在于“长周期视角”，而非纠结“今天圆环合没合”。身体最怕只看单日好坏，拉长时间看趋势才靠谱。
2. 垂直运动应用（如咕咚、Keep、第一赛道等）这类 App 各有侧重：有的专精跑步骑行与轨迹赛事，有的课程丰富适合跟练，有的专注于专业训练计划。不必全部安装，选一个最契合你运动方式的，坚持用下去，比频繁更换 App 重要得多。
写在最后
AI 时代，与其天天担心“会不会被取代”，不如先问自己几个具体问题：最近睡得好吗？动得够吗？书在读吗？清单上的事推进了吗？
这 8 个小工具，没有一个是“用了人生就翻盘”的神器。它们做的其实是同一件事：把抽象的愿望，拆解成每天能点一下、能打卡、能看数据的小动作。
-
想写的，先说出来； -
想做的，写进清单； -
想读的，打开就有； -
想学的，每天几分钟； -
想动的，有圆环和计数盯着你。
而 AI，是在你已经想清楚要做什么之后，帮你省一点整理和表达的力气。
“好习惯 + 清晰的分工”，远比单纯追求更厉害的模型重要得多。 这几件小工具陪伴我走过了几年时光，分享给你；若有一两条对你有用，这篇就值了。
关于辉哥：
资深IT从业者，
曾就职于阿里、腾讯、美团、中信科等互联网大厂和央企；
四岁小男孩的父亲。
一名不断自我探索、洞察生活、感悟生活的记录者。
关注我，一起学习和成长。
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作者：辉哥
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