八段锦·可打印练习清单(国家体育总局标准版)

八段锦·可打印练习清单（国家体育总局标准版）

预备式

• 双脚与肩同宽，膝微松，上身直立

• 双手自然垂于体侧，全身放松，目视前方

• 自然呼吸，静心30秒

第一式：双手托天理三焦

1. 双手腹前交叉，掌心向上

2. 缓缓上托至胸前，翻掌向上举，手臂伸直

3. 抬头看手背，脚跟微微抬起

4. 稍停后，双手左右分开，缓缓下落

5. 重复：6～8次（左右各算一次）

    要点：上托吸气，下落呼气；动作舒展，不耸肩

第二式：左右开弓似射雕

1. 左脚向左开步，马步下蹲

2. 左手向左平推，右手拉至胸前，如拉弓

3. 目视左手方向，挺胸展肩

4. 收回，换右侧

5. 重复：左右各6～8次

    要点：马步稳，开胸扩肺；拉弓吸气，回收呼气

第三式：调理脾胃须单举

1. 左手掌心向上托，右手掌心向下按

2. 上下对拉，脊柱充分伸展

3. 稍停后换右手托、左手按

4. 重复：左右各6～8次

   要点：动作缓慢，腰不歪；托举吸气，下按呼气

第四式：五劳七伤往后瞧

1. 身体保持中正，头慢慢向左后转

2. 眼睛尽量向后看，肩不要跟着转动

3. 回正，再向右后转

4. 重复：左右各6～8次

   要点：颈椎放松，不猛甩；转头吸气，回正呼气

第五式：摇头摆尾去心火

1. 马步下蹲，双手按膝

2. 上身向左前方探，臀部向右摆

3. 再向右前方探，臀部向左摆

4. 重复：左右各6～8次

    要点：动作圆活连贯，意在放松；探身呼气，回正吸气

第六式：两手攀足固肾腰

1. 双手向上举，带动上身慢慢前屈

2. 双手尽量摸脚或脚踝，膝盖可微屈

3. 慢慢直立，双手还原

4. 重复：6～8次

    要点：不猛弯腰，以拉伸后腰为主；前屈呼气，直立吸气

第七式：攒拳怒目增气力

1. 马步站稳，双手握拳于腰侧

2. 左拳向前冲出，拳心向下，怒目圆睁

3. 收回，换右拳

4. 重复：左右各6～8次

   要点：冲拳有力，配合呼吸；冲拳呼气，回收吸气

第八式：背后七颠百病消

1. 双脚并拢，双手自然下垂

2. 脚跟提起，身体向上拔伸

3. 脚跟轻轻下落，震动全身

4. 重复：7次

   要点：下落轻震，不跺脚；提踵吸气，下落呼气

收势

1. 双手腹前相叠，男左手在内，女右手在内

2. 闭目静养，自然呼吸1分钟

3. 搓手、擦脸、放松全身

练习小口诀

双手托天理三焦，左右开弓似射雕。

调理脾胃单举手，五劳七伤往后瞧。

摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰。

攒拳怒目增气力，背后七颠百病消。