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健康睡眠 远离“困”扰
“春困秋乏夏打盹”“睡不着、睡不好、睡不醒”……睡眠问题
困扰着许多人。3 月 21 日是世界睡眠日，今年我国的主题为“健康
睡眠 人人共享”。专家提示，规律作息是良好睡眠的重要保证，如
出现长期睡眠问题，应及时到医院就诊。
睡眠与身心健康密切相关。中国科学院院士、北京大学第六医院
院长陆林提示，睡眠问题会造成心血管疾病、脑血管疾病、内分泌疾
病及很多慢性疾病、神经精神疾病发病风险的提高。
然而，不良的睡眠习惯正在“偷走”我们的健康睡眠。中国睡眠
研究会近日发布的《2024 中国居民睡眠健康白皮书》显示，受访居
民仅 29%的人群在 23：00 前入睡，47%的人群在零点后入睡，其中大
学生手机日使用时长偏高、熬夜严重，频繁饮酒人群睡眠时长短、睡
眠质量较低。
《健康中国行动（2019—2030 年）》明确提出，重视睡眠健康，
每天保证充足的睡眠时间，工作、学习、娱乐、休息都要按作息规律
进行，注意起居有常，提倡成人每日平均睡眠时间为 7 至 8 小时。
“我们不仅要关注睡眠时间的长短，还要关注睡眠的质量、深度
和连续性。”中国睡眠研究会常务理事欧琼介绍，良好的睡眠有助于
身体各系统的修复和再生，增强免疫系统功能。
如何获得更好、更健康的睡眠？欧琼提示，睡前要减少咖啡因、
香烟等的使用，保持规律的作息时间，保持定期锻炼，但锻炼时间不
1要接近就寝时间。此外，电子屏幕的蓝光会影响睡眠质量，建议避免
在睡前使用电子产品。
针对压力导致的睡眠问题，专家建议，可以通过冥想、瑜伽等方
法来放松身心，还可以学习有效应对压力的方法，如时间管理、放松
技巧等，减轻压力对睡眠的影响。
此外，睡眠相关的疾病也不可小视。“阻塞性睡眠呼吸暂停会导
致间歇缺氧和睡眠结构的破坏，进而导致白天乏力、嗜睡，还有可能
引起高血压、糖尿病、冠心病等。”北京协和医院呼吸与危重症医学
科主任医师肖毅表示，如怀疑有阻塞性睡眠呼吸暂停，推荐到睡眠呼
吸中心进行睡眠监测，如确诊要及时进行专业治疗。（via 新华每日
电讯）
2拿什么来守护我们的睡眠
不知从什么时候开始，每年的世界睡眠日，总会带来一种“集体
反思时刻”的既视感——睡觉，这件平常之事，总是受到了“怠慢”。
今年世界睡眠日的主题，正是“健康睡眠，人人共享”。早在前
几天，“调查显示国人整体睡眠质量欠佳”的话题，已经引发一波热
议。据中国睡眠研究会的联合调查，75%的受访者有或曾有入睡困难、
易醒、失眠等睡眠困扰。调查结果还显示：仅有 29%的被调查人群在
23:00 前入睡，47%的人群在零点后入睡；近年来，“00 后”已成熬
夜主力军。
俗话说：“天大地大，睡觉最大。”如同心理学上的“心流”，
好的睡眠让人神清气爽：人的一生中有三分之一的时间，都在睡眠中
度过；在国际社会公认的三项健康标准中，充足睡眠位列第一，其次
才是均衡饮食与适当运动；反之，长期睡眠不足对身体损害极大，这
已是共识；更糟糕的是，失眠带来的负面暗示，又会不经意地自我强
化，进一步影响睡眠质量，形成恶性循环。
伤害是相似的，失眠却各有各的原因。除了环境、身体疾病等因
素，和情绪高度相关的失眠往往更有话题度。比如近年来，年轻群体
当中的“睡不着”和“不愿睡”，就成了越发可见的“症候”。不难
发现，在分析失眠现象时，不少研究报告都会提到，“对电子产品的
依赖是主要原因”。这个小细节中，似乎暗含着某种“殊途同归”：
面对生活节奏加快、社会竞争压力加剧，睡不着的人选择去玩手机，
3结果“沉迷”其中，变成“主动熬夜”；本来就不愿睡的人也是越玩
越兴奋，越觉“夜太美”，享受“黑着眼眶熬着夜”。
显然，睡眠不仅是一个单纯的医学问题。在文化意义上，它还会
表现为一种失序，透支式加班和“报复性熬夜”都是其中的表征，背
后涉及时间管理的能力。如“报复性熬夜”虽能理解，但也并不是人
人都那么“理直气壮”。事实上，有些人只是一边迷恋熬夜的快感，
一边又不愿适当割舍娱乐时间，并非总是“白天不值得”、完全没有
主动权。有专家就建议，如果不是工作所需，建议睡觉之前半个小时
或一小时关掉手机，甚至不要把手机放在床边。但问题在于：“道理
都懂，但就是做不到”。
健康之所以珍贵，就在于它是一笔长期投资，而非“一锤子买
卖”。不难想见，即便“睡眠经济”方兴未艾、助眠产品层出不穷，
人们却还是“千金难买自然醒”。进而言之，这不仅需要个体的积极
投入，也呼唤社会充分关注。正如《中国睡眠研究报告(2022)》所强
调，对于睡眠问题，仅仅从生活习惯或健康角度讨论和研究是不够的，
必须把睡眠研究的重要性提升到衡量民众生活质量、衡量社会服务的
高度。
这显然是一个更宏大的课题。从公共视角来看，从落实劳动者的
休息权、合理设置学生课业，到大力普及睡眠健康知识、完善睡眠研
究体系，都不妨纳入政策考量，打造全方位的“睡眠友好型环境”。
前不久，广州市教育局就印发实施方案，要求依据学生学习和生活规
4律，确保中小学生 8 至 10 小时的睡眠时间。此外，在《健康中国行
动（2019—2030 年）》中，对睡眠健康也有多处着墨。将目光放远，
这不仅符合大卫生、大健康的理念和预防为主的方针，也有利于减少
对慢病的社会和卫生经济支出。
一位作家曾经说过：“一个连觉都睡不安稳的人，不会享有丰沛
的幸福。优质的睡眠，是人一生的朋友。”让睡眠问题受到更多社会
关注，学会做“时间的朋友”，但愿在每个夜幕时分的你，都能平静
如水地跟自己道一声——“晚安”。（via 南方日报）
粉笔说：
5近日，中国睡眠研究会发布的《2024 中国居民睡眠健康白皮书》
显示，有 47%的人群在零点后入睡，随后，与之相关的话题也成了
微博热门。失眠问题，不仅会导致第二天学习、工作效率的下降，还
会引发心血管疾病、脑血管疾病及很多慢性疾病。除了环境、身体疾
病等因素，情绪问题也成为失眠的一个诱因。为了远离失眠困扰，一
方面，睡前要减少咖啡因、香烟等的使用，保持规律的作息时间，保
持定期锻炼，并尽量在睡前半个小时或一小时远离手机，防止蓝光干
扰睡眠。另一方面，要缓解压力，可以通过冥想、瑜伽等方法来放松
身心，还可以学习有效应对压力的方法，减轻压力对睡眠的影响。从
我做起，从良好的习惯开始，让健康睡眠人人共享。
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