🏐 排球运动损伤系列

肱二头肌肌腱病：扣球肩膀前面痛？

不只是”肌肉酸痛”那么简单

你是不是也有过这种感觉——

扣球的时候，肩膀前面隐隐作痛，一开始还以为是前一天练太狠了。但休息了好几天，不但没好转，反而连平时抬个手臂、提个东西都感觉那块不舒服。

去按一下肩膀前侧，有明显的压痛点。做弯举动作的时候，疼痛还会加重。

如果你是这样的情况，那你可能遇到的不是普通的肌肉酸痛，而是肱二头肌肌腱病。

今天我们就来聊聊这个在排球和投掷类运动中同样很常见、但经常被忽视的肩部问题。

一、肱二头肌肌腱到底是什么？

先简单说说解剖。

肱二头肌，大家都知道——就是手臂前面那块让你显得很壮的肌肉。但很多人不知道，这块肌肉其实有两个头，分别从不同的位置出发，最后汇聚到一起。

• 长头：
  
   从肩胛骨的上方（关节盂结节上侧）出发，穿过肩关节内部，走行在肱骨头的结节间沟里
• 短头：
  
   从肩胛骨的喙突出发，走在更靠内侧的位置

两根肌腱在手臂中段汇合，最终连接到桡骨上。它们一起负责：屈肘、前臂旋后、肩关节屈曲。

而今天要说的”肌腱病”，最常出问题的就是那个穿过肩关节内部的长头肌腱。它走行在肩峰下的狭小空间里，周围紧挨着肩袖肌腱和肩峰下滑囊。当它出问题的时候，往往和肩峰下撞击综合征是”难兄难弟”。

一句话理解： 肱二头肌长头肌腱就像一根穿过狭窄隧道的绳子，隧道窄了或者绳子磨多了，就出问题了。

二、为什么打排球的人容易中招？

三个核心原因：

1. 反复过顶发力

扣球、跳发球、拦网——这些动作都需要在肩关节完全屈曲的情况下发力。肱二头肌长头肌腱在这个位置会被反复牵拉和挤压。一次两次没事，一千次一万次就不一定了。

2. 和肩峰下撞击”结伴而来”

肱二头肌长头肌腱走行的路线，恰好经过肩峰下间隙。如果你本身有肩峰下撞击的问题，这个空间已经变窄了，那长头肌腱在里面同样会被夹到。

3. 技术动作有问题

扣球时击球点太靠后、发力时过度内旋，会导致肱二头肌肌腱承受额外的剪切力，加速它的退变和损伤。

三、怎么判断自己是不是？

肱二头肌肌腱病的核心表现可以总结为三点：

信号一：肩前侧疼痛

疼痛的位置很明确——肩膀前面，沿着肱二头肌的走向。用手指去按，会在肩关节前方找到一个明显的压痛点。

信号二：屈肘或前臂旋后时加重

做个弯举的动作、拧毛巾、拧螺丝刀、端起一盘菜——这些需要肱二头肌发力的动作，都会诱发或加重疼痛。

信号三：过顶动作痛

扣球、发球时疼痛明显，尤其是在手臂加速到即将击球的那一下。

和肩峰下撞击综合征的区别： 撞击综合征的疼痛主要在肩膀外侧（三角肌区域），而肱二头肌肌腱病的疼痛主要在肩膀前侧。两个问题经常同时存在。

四、两个简单的自测动作

如果你想初步判断一下，可以试试下面这两个自测：

测试一：Speed 试验

方法： 手臂向前抬起约80度（略低于水平），肘关节完全伸直，掌心朝上（前臂旋后）。让别人用手向下压你的手臂，而你用力向上抵抗。

感受： 肩关节前侧是否出现疼痛。

✅ 阳性：肩前疼痛再现

测试二：Yergason 试验

方法： 肘关节弯曲90度，紧贴身体侧面。掌心朝上，让别人握住你的手腕向下拉，而你用力做前臂旋后的动作（像拧螺丝一样往外翻）。

感受： 肩关节前侧是否出现疼痛或弹响。

✅ 阳性：肩前疼痛或弹响

这两个测试中任意一个出现阳性，你的肱二头肌肌腱就很有可能存在问题。

五、已经中招了，怎么办？

按下面的步骤来：

📌 第一步：停止诱发动作

暂停扣球、发球等过顶发力动作。同时避免需要用力屈肘和前臂旋后的动作。给肌腱一个休息的机会，别再反复刺激它。

冰敷： 在肩关节前侧压痛点处冰敷，每次15分钟，每天3-4次。

📌 第二步：离心训练

这是目前被证实对肌腱病最有效的训练方式。简单说就是在肌腱被拉长的过程中施加阻力，刺激胶原蛋白的重塑。

具体做法：手持轻重量哑铃（1-3kg），掌心朝上，从屈肘位慢慢、有控制地下放手臂到伸直位（离心阶段约3-5秒），然后换成另一只手辅助回到起始位。重复15次一组，做3组。每天进行。

📌 第三步：改善肩关节整体功能

肱二头肌肌腱病很少单独出现。往往伴随着肩袖力量不足、肩胛骨稳定性差等问题。所以除了针对肌腱本身的处理，还需要：

• 强化肩袖肌群（弹力带外旋、内旋）
• 强化肩胛骨稳定肌群（YTWL训练、俯卧划船）
• 拉伸胸椎和后关节囊

📌 第四步：调整技术动作

和肩峰下撞击一样，纠正击球点（保持在身体前上方）和发力模式，是防止复发的根本。

📌 第五步：如果保守治疗效果不佳

如果经过4-6周系统康复训练后改善不明显，或疼痛持续加重，建议去医院进一步评估。如果同时伴有肩关节弹响、卡顿感，需要排查是否存在上盂唇撕裂（SLAP损伤）等其他问题。

六、康复训练阶段安排

💡 提醒： 康复训练的底线是”无痛”。如果在某个动作中出现明显疼痛，说明强度过大，适当减轻负荷。

七、预防建议

• 训练前激活：
  
   每次训练前做弹力带肩部激活（外旋+内旋），让肩部肌腱做好承受负荷的准备
• 合理安排负荷：
  
   不要突然大幅增加扣球和发球的训练量，肌腱适应负荷需要时间
• 加强肩袖和肩胛骨力量：
  
   这是肩部健康的基础，每周至少安排2次专门的肩部力量训练
• 疲劳时及时休息：
  
   疲劳状态下发力模式会变差，肌腱承受的负荷也会异常增加
• 训练后拉伸放松：
  
   尤其是肱二头肌和胸大肌的拉伸

你的肩膀不是铁打的。每次扣球，肌腱都在为你承受冲击。平时多花5分钟做做预防，比出了大问题再去找康复师强一百倍。

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                                         — END —

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