🏐 排球运动损伤系列

肩峰下撞击综合征：扣球发不上力、抬手就疼？

你可能是「撞」上了

你有没有过这样的经历——

扣球的时候，手臂抬到一半，肩膀突然一阵刺痛，球没扣下去，自己倒先疼得龇牙咧嘴。

发球的时候，手臂刚举过头顶，肩膀就像被什么东西卡住了一样，发力使不上劲，球软绵绵地飘过去。

晚上睡觉，翻身压到痛侧肩膀，直接被疼醒。

如果你有这些症状，那你很可能不是简单的”肩膀劳损”，而是——肩峰下撞击综合征。

今天我们就来好好聊聊这个在排球圈里非常常见、但很多人并不了解甚至完全没听过的肩部问题。

一、什么是肩峰下撞击综合征？

先简单说一下解剖位置。

我们的肩膀最上方有一块骨头叫“肩峰”，它和下面的肱骨头之间有一个空隙。这个空隙里走行着几条非常重要的肌腱和滑囊。正常情况下，抬手臂的时候，这些组织可以顺畅地在空隙里滑动。

但有些人，这个空隙先天就比较窄；还有一些人，因为后天的原因——比如长期反复的过顶发力——这个空间慢慢变窄了。

当你抬臂时，里面的肌腱和组织就会被”夹”住，反复摩擦、挤压，导致发炎、肿胀、疼痛——这就是肩峰下撞击综合征。

一句话理解： 你肩膀里的「通道」变窄了，抬臂的时候里面的东西被夹住了。

二、为什么打排球的人容易得这个病？

因为这个病的核心诱因就是——反复做过头顶的动作。

扣球、跳发球、拦网……排球里面几乎所有的关键技术动作，都需要你把手臂举过头顶、用力挥出。这个动作本身就会对肩峰下的空间造成挤压。

如果你的动作模式再有点问题——比如扣球时击球点太靠后、发力时肩关节过度内旋——那就相当于每一次扣球，都在加速你的肩峰下空间变窄。

再加上训练量大、恢复不够，日积月累，不出问题才奇怪。

⚠️ 高风险人群： 主攻手、接应、跳发球选手。扣球和发球次数越多，风险越大。

三、怎么判断自己是不是？

三个最典型的信号，你可以对照一下：

信号一：疼痛弧——最标志性的症状

你从体侧慢慢抬起手臂，在60度到120度这个范围内出现疼痛，超过120度反而没那么疼了。这个就叫“疼痛弧”，是肩峰下撞击综合征的典型表现。

信号二：过顶动作痛

扣球痛、发球痛、拦网痛。就连日常生活里——拿高处的东西、梳头、穿套头衫，都会有明显的不适感。

信号三：夜间痛

侧着睡的时候，压到痛侧肩膀，直接被疼醒。

如果你同时满足以上三条，基本可以高度怀疑了。 建议尽快重视起来，不要硬撑。

四、几个简单的自测动作

如果你不确定自己的肩膀到底出了什么问题，可以试试下面这几个自测动作。做的时候注意感受——有没有疼痛出现。

测试一：疼痛弧测试

方法： 站直身体，手臂从体侧慢慢向上抬起。

观察： 是否在60度到120度之间出现疼痛，超过120度疼痛消失。

✅ 阳性：60°–120°范围内出现疼痛

测试二：空罐测试（Empty Can Test）

方法： 手臂向前抬起90度，向外打开约30度，拇指朝下——就像在倒一个罐子里的水。在这个姿势下，让别人轻轻向下按压你的手臂。

✅ 阳性：出现疼痛或明显感觉无力

测试三：Hawkins 测试

方法： 手臂前屈到90度，肘关节也弯曲90度。让别人用手把你的前臂用力往下压（相当于把你的手臂向内旋转）。

✅ 阳性：出现疼痛

以上三个测试，任意一个出现阳性，你的肩膀就大概率存在问题，需要引起重视了。

五、已经中招了，怎么办？

既然已经发现问题，接下来就是怎么处理。按照下面的步骤来：

📌 第一步：停下来

如果你的肩膀已经出现了明显的疼痛，首先要做的事情就是——停止一切过顶动作。扣球、发球、拦网，先停一停。继续硬撑只会让情况越来越严重。

这个阶段，冰敷是最好的止痛消炎手段。每次15-20分钟，每天3-4次。

📌 第二步：拉伸后关节囊

很多肩峰下撞击的患者，都存在一个共同的问题——后关节囊过紧。过紧的后关节囊会在抬臂时把肱骨头往上推，进一步缩小肩峰下的空间。

最简单的拉伸方法：手臂横过胸前，用另一只手辅助固定，感受肩部后侧的牵拉感。每次保持30秒，做3组。

📌 第三步：强化该强化的肌肉

肩峰下撞击综合征的本质是“动态失衡”。有些肌肉太弱了，管不住肱骨头，导致它往上跑，挤占了空间。

需要重点强化两块：

• 肩袖肌群
  
  ——冈上肌、冈下肌、肩胛下肌、小圆肌。它们的作用是稳定肱骨头，不让它上下乱跑。可以用弹力带做外旋和内旋训练。
• 肩胛骨稳定肌群
  
  ——斜方肌、前锯肌、肩胛提肌、菱形肌。它们的作用是让肩胛骨有正常的运动轨迹。如果肩胛骨运动异常，肩峰下的空间也会变窄。

📌 第四步：调整技术动作

这是很多人容易忽略的一点。如果你的扣球技术本身就有问题——比如击球点太靠后、发力时过度内旋——那即使你康复了，回到球场上还是会复发。

关键纠正： 确保你的击球点在身体前上方，而不是在耳朵后面发力。

📌 第五步：如果以上都没用

如果经过系统保守治疗（一般4-6周）没有明显改善，或者疼痛非常严重影响到日常生活，建议去医院做进一步检查（超声或MRI），排除肩袖撕裂的可能。必要时可以咨询医生是否需要手术干预。

六、康复训练怎么做？

当你的急性疼痛缓解后（大约3-7天），就可以开始系统的康复训练了。

💡 提醒： 康复训练的前提是”无痛”。如果在某个动作中出现疼痛，说明强度过大或时机未到，退回到上一个阶段继续。

七、预防大于治疗

最后说几句预防。

这个东西不是说得了才去处理，而是应该在日常训练中就做好预防。

• 每次训练前
  
  ，花5分钟做肩袖激活（弹力带外旋+内旋）
• 每次训练后
  
  ，做肩部和胸椎的拉伸放松
• 合理控制训练量
  
  ，不要连续高强度扣球和跳发球
• 感到疲劳时不要硬撑
  
  ——疲劳状态下的发力模式最容易出问题
• 高强度训练后冰敷
  
  肩部前外侧10分钟

你的肩膀，是你打球最宝贵的资产之一。别等到它疼了才想起来要珍惜它。

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写在最后

肩峰下撞击综合征是一个可以预防、可以治疗的问题。关键在于你要重视它、及早发现它、科学对待它。

如果你现在就有类似的症状，不妨按照上面的方法先做个自测。如果有问题，尽早开始处理，别拖到赛季中间才发现自己扣不了球。

毕竟，能健康地打球，才是最开心的事。

最最后我想说的是，所有的文章都偏向于确定自己是哪里受伤了，我写这个文章的初衷是因为草莓找我，但是又不太能确定自己究竟是什么伤。所以我决定写下这些文章，关于文章中提到的实验检查，我会汇总到另外一篇里面。 

                                                — END —

                                     排球运动损伤系列 · 持续更新中