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中年男性健康自测:四大动作全完成,说明身体素质远超同龄人!
中年男性健康自测:四大动作全完成,说明身体素质远超同龄人!大家好，我是阿宝，一个47岁中年跑者。 很多人到了中年，体检报告上的箭头越来越多，却总觉得“没什么不舒服”，其实身体的健康状态，藏在这些简单的动作里。 最近看到一篇报道，里面提到世界公认的男性身体健康四大“及格线”。 第一个标准是一次性完成30个标准俯卧撑。这个动作考验的是上肢推力和核心协调性，根据人民网的报道，20-30岁男性1分钟完成17-29个就算基本合格，能完成30个说明上肢力量较强①。 我自己刚开始练的时候，只能做10个，后来每天分组练习，慢慢就能完成30个了。 第二个标准是平板支撑坚持2分钟。这个动作是核心稳定性的“照妖镜”，2分钟是一个分水岭，能坚持到2分钟，说明深层核心肌群的耐力足够，腰背对抗疲劳的能力也更强。 我现在平时也偶尔穿插会练平板支撑，从最初的30秒，到现在能坚持2分钟左右，虽然很是吃力，但已经能感觉到腰腹力量明显提升。 第三个标准是连续完成12个引体向上。这个动作考验的是上肢拉力，也是很多中年男性的“痛点”。 根据《国家学生体质健康标准》，大一男生引体向上满分是19个，能完成12个已经达到良好水平②。 我自己最多只能拉5个，现在也是偶尔找单杠拉伸，增加一些手臂力量训练！希望尽快达标。 第四个标准是连续完成60个自重深蹲。这个动作考验的是下肢耐力和心肺功能，对膝盖的压力比跑步小很多，很适合中年男性练习。 我自己每天都会做几组深蹲，既能锻炼下肢力量，又能提升心肺功能，一举两得。 徒手健身这么长时间，我对照了一下，发现自己只能勉强完成30个俯卧撑，平板支撑撑到2分钟就开始抖，引体向上最多拉5个，深蹲倒是能轻松完成60个。 这让我意识到，平时不能只关注跑步，上肢力量和核心稳定性确实还有所欠缺！要加强一下这方面锻炼！ 其实这些标准不是“硬指标”，而是一个健康的参考。如果你能完成其中2项，说明身体素质已经不错；如果能完成全部4项，说明你的体能和耐力远超同龄人。 大家可以对照一下，自己能完成几项？欢迎在评论区留言分享。 本文结合本人三年跑步与徒手训练实践经验整理成文，部分内容经工具辅助优化排版与逻辑梳理。 参考文献 ① 人民网，《官方标准来了！看看你俯卧撑仰卧起坐能得多少分》 ② 天津理工大学体育部，《国家学生体质健康标准》测试各项指标 #男性健康#中年男性健身自测