文档文本内容
义务教育教科书
YIWU JIAOYU JIAOKESHU
八年级 全一册
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八年级
全一册
北京出版社
TIYU YU JIANKANG
体育与健康
北
京
出
版
社
八
年
级
全
一
册
体
育
与
健
康
义
务
教
育
教
科
书
ISBN 978-7-200-19497-5
价格依据文件号：京发改规〔2016〕13 号 举报电话：12315
义务教育教科书
绿色印刷产品
定价：6.45 元
责任编辑: 崔 婧 杨一帆
绘 图: 国美嘉誉
内文设计: 国美嘉誉
封面设计: 童 虎
责任印制: 杨雅清
义务教育教科书
体育与健康
八年级全一册
YIWU
JIAOYU
JIAOKESHU
TIYU
YU
JIANKANG
BA
NIANJI QUANYICE
北京教育科学研究院 编
*
北
京
出
版
社
出
版
(北京北三环中路6号)
邮政编码:100120
网 址:www.bph.com.cn
北
京出版集团总发行
北
京市新华书店发行
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*
185毫米×260毫米 3.5印张 53.2千字
2025年6月第1版 2025年6月第1次印刷
ISBN 978 7 200 19497 5
定价:6.45元
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目录
控制体重 预防肥胖 1
正视危害 保护脊柱 6
直面青春 主动成长 11
监控强度 科学运动 17
安全运动 远离伤病 23
认识灾害 学会自救 29
预防溺水 珍爱生命 37
中华武术 源远流长 43
控制体重 预防肥胖
第 1 课
通过学习，我将：
1 理解肥胖的概念，能够用身体
质量指数（BMI）评估自己的身
体形态。
2 知道肥胖的成因及危害，初步
形成预防肥胖的意识；掌握科
学管理体重的方法。
2
体育与健康 八年级 全一册
认识• 实践
» 什么是肥胖
肥胖是一种疾病，包括肥胖本身对健康的损害和与肥胖相关的疾病（如
高血压、糖尿病、高血脂、心脑血管疾病和某些癌症）对健康的损害两个方
面。肥胖主要表现为体内脂肪含量增多、脂肪细胞数量增多、体脂分布失调、
局部脂肪沉积等。
肥胖的分类方式有多种：按
照产生的原因，可分为先天遗传
性肥胖、后天病理性肥胖和单纯
性肥胖三类；按照体形的不同，
可分为苹果形肥胖、梨形肥胖和
均匀形肥胖等。
单纯性肥胖主要是由遗传因素及营养过度引起的，是各类肥胖中最为常
见的一种，约占肥胖人群的95%。这类肥胖的人，全身脂肪分布比较均匀，
没有内分泌紊乱现象，也没有代谢性障碍疾病，其家族往往有肥胖病史。另
外，还有2%~5% 的肥胖是由某些身体疾病或药物引起的。
“以胖为福”的传统观念对吗？肥胖和瘦弱分别会给自身带来什么
呢？和同学说说你的观点。
勤思乐享
苹果形身材
梨形身材
肥胖的发生、发展是遗传、环境和社会经济文化等多种因素综合作用的
结果。要想预防肥胖的发生，应从控制体重、养成健康的生活方式做起。按
照身体质量指数（BMI）评定标准，你的身体形态属于肥胖吗？你的生活方
式健康吗？
第 1 课 控制体重 预防肥胖
3
判断肥胖的标准是体脂含量。测量体脂含量的方法包括人体测量学和其
他物理、化学等技术。其中，身体质量指数（BMI）是近些年国际常用的体
质测量指标，也是世界卫生组织推荐的肥胖分型标准参数。
学生身体质量指数（BMI）评定表（单位：千克/ 米
2）
性别
年级
正常
低体重
超重
肥胖
男生
初二
15.7~22.5
≤15.6
22.6~25.2
≥25.3
初三
15.8~22.8
≤15.7
22.9~26.0
≥26.1
女生
初二
15.3~22.2
≤15.2
22.3~24.8
≥24.9
初三
16.0~22.6
≤15.9
22.7~25.1
≥25.2
—依据《国家学生体质健康标准（2014 年修订）》整理
利用主题班会或体育课，请大家回答下面的问题，进行简单统计；结
合体检或《国家学生体质健康标准（2014 年修订）》测试身体质量指数
（BMI）情况，尝试分析生活方式与身体质量指数（BMI）的关系。
1 经常不吃早餐。
是▢ 否▢
2 经常在睡前吃零食。
是▢ 否▢
3 经常在餐馆就餐。
是▢ 否▢
4 经常吃油炸食品。
是▢ 否▢
5 经常喝碳酸饮料。
是▢ 否▢
6 假期和周末很少参加体育锻炼。
是▢ 否▢
7 平时体育锻炼少，静态生活多。
是▢ 否▢
8 坐电梯多，步行、走楼梯少。
是▢ 否▢
9 户外做游戏、远足、郊游活动少。
是▢ 否▢
10 作息不规律，经常熬夜。
是▢ 否▢
※ 实践活动
4
体育与健康 八年级 全一册
» 肥胖的危害
■ 增加身体各器官的负担，运动能力下降。
■ 患疾病风险上升。肥胖可能引发多种慢性疾病的早期症状，如不注意，
成年后仍然肥胖，患心血管疾病、糖尿病等代谢性疾病风险就会明显上升。
■ 诱发多种疾病。如：男孩生长发育迟缓，女孩发育提前；呼吸不畅，
甚至会发生心力衰竭。
■ 影响个人自信心，不愿与人交往。
■ 对健康持续产生不良影响。超重、肥胖不仅会给自身健康带来危害，
而且有的危害会持续至成年。
» 预防及控制超重、肥胖的对策
■ 一日三餐多样化，注意荤
素、粗细搭配，保证鱼、肉、奶、
蛋类和蔬菜的摄入。
■ 一日三餐有规律，注意定
时适量、不暴饮暴食，合理选择
和食用零食，早餐要吃好，晚餐
不要过饱。
■ 采用较小的盘子进餐，控
制吃饭速度，定期称体重。
■ 不躺着看书、看电视；课
间到室外活动；回家做作业每隔
40 分钟应离开座位活动一下。
■ 积极参加体育锻炼，如骑
车、爬山、打球、跑步、游泳等，
多与家人一起运动。
■ 尽量在日常生活中增加活动量。如：步行上下学；提前下车，和家长
一起走到学校；如住高层，可选择步行加电梯的上楼方式；多做家务；多到
户外活动；等等。
健康视窗
健康视窗
近些年来，我国儿童青少年肥
胖率快速上升，已成为重要公共卫
生问题之一。肥胖主要与膳食营养、
身体活动、遗传等因素有关，其中
膳食营养是关键因素。儿童青少年
膳食结构不合理、饮食行为不健康、
婴幼儿期喂养不当，是造成肥胖的
重要原因。
因此，同学们在积极参加体育
锻炼、减少静态行为的同时，还要合
理膳食，保持健康的饮食习惯，实现
吃动平衡，为自己的健康成长加油。
第 1 课 控制体重 预防肥胖
5
巩固• 拓展
肥胖不是一天形成的。养成有规律的体育锻炼和饮食习惯，是降低肥胖
概率的好办法。
1. 选择休息的一天，记录自己的睡眠、家务劳动、体育运动等时长，并
结合数据，算一算在24 小时内，每个类别所占比例。（可根据实际情况调整
类别内容）
类别
时长
所占比例
睡眠
家务劳动
体育运动
看书或写作业
2. 记录当天自己一日三餐的就餐时间及所包含的食物种类。
类别
就餐时间
食物种类
早餐
中餐
晚餐
3. 结合以上记录，请与家人一起为你制订一份体育运动内容规划和合理
膳食方案。
体育运动内容规划
合理膳食方案
（1）
（2）
（3）
（4）
（5）
（6）
（1）
（2）
（3）
（4）
（5）
（6）
6
体育与健康 八年级 全一册
正视危害 保护脊柱
第 2 课
通过学习，我将：
1 知道脊柱的构造，能够初步判
断脊柱是否侧弯。
2 了解脊柱侧弯的危害，掌握预
防脊柱侧弯的主要方法。
第 2 课 正视危害 保护脊柱
7
身体姿态是影响身体健康的重要因素，与学习、生活、工作关系密切。
若身体姿态异常且得不到及时矫正，会逐渐影响身体的结构和功能，甚至造
成脊柱侧弯，影响身心健康。你知道脊柱的结构吗？你知道如何保持正确身
体姿态来预防脊柱侧弯吗？
认识• 实践
» 了解脊柱
脊柱位于躯干的中后方，与头和骨盆相连。正常情况下，从正面看，脊
柱是一条直线，从侧面看则呈“S”形。整个脊柱呈现四个生理曲线。脊柱
可以维持人体正常生理姿态，保护内脏器官，能够合理地分配上身所施加的
压力，具有支持体重和运动的功能，是人类直立行走的必要前提，也可以防
止运动造成的伤害。
脊柱由颈椎、胸椎、腰椎和骶椎，以及连接它们的关节和韧带组成。它
是控制人体四肢运动的外周神经聚集部位，同时也是生命信息的网络枢纽所
在地。机体的各种组织、器官之间的活动，以及与大脑之间的通信联系，都
必须通过脊柱区的这个信息网络系统来完成传达、中转或直接指挥和处理等。
颈椎活动比较灵活
颈椎（7 节）
胸椎活动比较少
胸椎（12 节）
腰椎活动度比较
大，有弯腰功能
腰椎（5 节）
骶骨
尾骨
颈前曲
胸后曲
腰前曲
骶后曲
正面观
左侧面观
8
体育与健康 八年级 全一册
» 脊柱侧弯的表现及原因
1. 脊柱侧弯的表现与判断
脊柱侧弯是指从人体的正后方看脊柱不是一条直线。脊柱侧弯是脊柱弯
曲异常的其中一种，另一种是脊柱前后弯曲异常。它们都是脊柱弯曲形态超
出了正常生理弯曲范围的表现。
脊柱侧弯自测法：
第一步：立正站立，双臂伸直合掌，低头后，缓慢向前弯腰至90°，双手
合掌逐渐置于双膝间。
第二步：请家人站在后方，眼睛视线与你弯曲的背部在同一高度，目光
平行，随你背部的弯曲，由头至尾、从胸椎至腰椎，观察脊柱两侧是否出现
高低不平。
如发现弯曲的背部有任何部位的不等高，则可能存在脊柱侧弯。
异常
正常
2. 脊柱侧弯的原因
常见的脊柱侧弯分为先天性和特发性两种类型，至今仍无明确的发病原因。
先天性脊柱侧弯可能是基因、孕期不良环境共同影响的结果，有时伴有
神经、心脏、肾脏等其他系统畸形。但总体上它的发病率较低，不足0.1%。
特发性脊柱侧弯占脊柱侧弯的80% 以上。青少年型（10~18 岁）特发性
脊柱侧弯最为常见，占特发性脊柱侧弯的70%~90%。其发病原因可能包括
遗传因素、激素影响、生长发育不对称、神经—肌肉因素、平衡功能异常等。
第 2 课 正视危害 保护脊柱
9
» 脊柱侧弯的危害
脊柱侧弯的危害
破坏脊柱力学结构
脊柱两旁的肌肉因
重力畸形拉长，两侧不
再对称，造成脊柱左、
右偏斜并伴旋转，以及
脊柱前凸，等等。
影响身体形态
导致身体形态和外
观的异常。当脊柱侧弯
加重时，肩膀和骨盆的相
对位置会发生轻微改变，
不仅影响外观形象，还会
引起慢性背部疼痛等。
影响呼吸
胸椎侧弯会导致短
气、喘气、感染、慢性
疼痛等症状。脊柱侧弯
对肺的生长发育及肺通
气有很大影响。
影响神经系统功能
造成椎间盘发育不
良，椎体发育畸形，神
经源性肌肉力量不平衡，
会影响患者神经系统的
正常功能，导致机体感
觉减退、肌力下降等。
造成胸廓畸形等问题
造成胸廓畸形，还
会使胸廓容积缩小。运
动中，脊柱侧弯者通气
效率降低，最大摄氧量
降低，通气调节功能异
常，也会引起血流降低。
» 脊柱侧弯的预防
1. 维持良好的身体姿势
保持正确的坐姿、站姿和行走姿势是预防脊柱侧弯的关键，应时刻注意
保持脊柱处于正确位置，避免长时间过度弯曲或扭转脊柱。
2. 加强核心肌肉的练习
核心肌肉包括背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群，加强核心肌肉的练
习，可增强脊柱周围的肌肉力量和稳定性，减轻脊柱的负担。
3. 均衡体力与负荷分配
搬运重物或体力活动时，应尽量均衡分配负荷到脊柱双侧，如利用双肩背
包平衡重量、科学安排运动强度，避免单侧过度负荷造成脊柱侧弯。
10
体育与健康 八年级 全一册
4. 关注个人脊柱的健康情况
摄入均衡营养并选择有益于骨骼健康的膳食，定期进行体态检查，尽早
发现脊柱异常潜在风险，及时采取预防和治疗措施。
国家高度重视青少年脊柱弯曲异常问题。《第一批罕见病目录》将先
天性脊柱侧弯纳入保障管理；《中小学生健康体检管理办法（2021 年版）》
将脊柱检查列为健康体检基本项目，并组织专家编写了《儿童青少年脊柱
弯曲异常防控技术指南》。你还知道哪些国家关心儿童青少年健康成长的
事例？与同学分享一下，并谈谈你的感受。
勤思乐享
巩固• 拓展
1. 结合所学知识，与家人一起判断各自的脊柱健康状况。
2. 向家人讲解脊柱的重要作用，并与家人一起写一份保护脊柱、预防脊
柱侧弯的小建议。
对身体形态的作用：
对组织器官的作用：
对运动的支撑作用：
其他作用：
第 3 课 直面青春 主动成长
11
直面青春 主动成长
第 3 课
通过学习，我将：
1 了解青春期的心理变化特点，能
够针对情绪变化、学习与生活压
力等情况采取恰当的应对方式。
2 接纳青春期变化，树立主动成
长的意识。
12
体育与健康 八年级 全一册
青春期不仅生长发育加快，心理的发展变化也很快。青春期对每个人来
说，都意味着挑战、成长和成熟，因此，积极应对、主动成长至关重要。你
知道在青春期会有哪些心理变化吗？如何通过运动帮助你应对青春期的心理
变化，获得主动成长呢？
认识• 实践
» 积极应对青春期的心理变化
1. 自主性增强，渴望独立
青少年对成为独立的个
体、不再依附于父母的渴望
日益强烈。渴望有自己的空
间和隐私，渴望自己做决定，
渴望与家人保持距离，更喜
欢与朋友和同龄人建立牢固
的联系，更愿意与同学或伙
伴一起参加活动，等等，这些都是自主性增强的表现。
选择自己喜欢的运动项目，自主制订运动计划，并独立完成，可以满足
你渴望独立的需要。
※ 实践活动
2. 探索身份
随着青春期的到来，青少年经常思考“身份”的问题，这是思维发展的
标志。青少年希望弄清楚自己是谁，别人如何看待自己，会经常问自己“我
是谁”。
青少年开始通过新的尝试，如寻找新的兴趣、穿着新异的服装、留新的
发型、选择喜欢的偶像、采用新的说话方式等，将自己与他人区分开来，彰
显自己的与众不同。
卓越、尊重和友谊是奥林匹克主
义的三大核心价值观。卓越意味着在
赛场上或职业生涯中竭尽全力。比赛
中，重要的不是胜利，而是参与其中，
取得进步并享受身体、意志和心灵的
健康结合。
光
体育
体育
之
第 3 课 直面青春 主动成长
13
青少年可以通过尝试新的运动项目来发现新的兴趣，在团体项目中，也
可以尝试不同的场上位置。这些尝试都有助于探索身份。
3. 关注外表
与儿童相比，青少年更加关注自己的外表，甚至会对自己的外表不满意。
悦读汲养
悦读汲养
健康地看待自己的身体
身体包括外表和功能两个方面，请健康看待自己的身体：
● 欣赏你的身体所能做的，而不只是关注身体外观。
● 不要让你的体重或体形阻碍你做喜欢的事情。
● 赞美你所拥有的高尚品格，例如善良和真诚。
● 照镜子时，把注意力集中在自己喜欢的身体部位。
● 选择健康的生活方式以保持身体健康和感觉良好。
4. 易受同伴和社会的影响
青少年希望能够找到和融入一个为自己提供信任和支持的朋友圈，同
样，也容易受到流行文化、时尚、大众媒体的影响，有时候因为感受到来自
同伴和社会的压力，会不自主地追求所谓的“流行文化”。
根据自己的兴趣，积极参加学校的运动社团，或者校外运动俱乐部，与
志同道合的朋友一起建立健康的朋友圈。
※ 实践活动
5. 情绪起伏波动，体验强烈
相较于儿童，青少年的情绪体验更为丰富、深刻和强烈，起伏更大。有
时候，会感到积极、高兴，拥有主导自己生活的自信；有时候，则可能感到
消极、悲伤，无法应付突如其来的变化。
运动能够缓解消极情绪，激发积极情绪。青少年可以通过有规律地参加
运动来调节自身的情绪波动，使自己保持情绪健康。
14
体育与健康 八年级 全一册
6. 容易冲动和冒险
冲动和冒险是青少年的特点之一，青少年处于青春期时的行为更容易由
情绪引发和主导。这是因为主导情绪的杏仁核成熟较早，而负责理性思考和
控制冲动的大脑皮层额叶通常要到25 岁才发育成熟。
额叶（情绪刹车片）
杏仁核（情绪油门）
运动可以提高自我控制能力，经常参加运动，有助于青少年更好地控制
冲动和冒险。
7. 体验到不安全感
青春期是充满不确定性的时期。青
少年由于不知道接下来会发生什么，还
不能确定自己在生活中的角色，因此，
可能会体验到不安全感。随着年龄的增
长，不安全感会随着个体的成熟而逐渐
消失。
8. 对异性感兴趣
随着生理的发育和成熟，青少年开始对异性感兴趣，有时候可能会产生
性幻想和性冲动，这是正常的心理现象。青少年可以通过参加自己喜欢的运
动项目或做其他有意义的事情，分散对异性的过分关注，也可以通过参加运
动来释放身体能量，将注意力集中在自身喜欢的运动项目或其他有意义的事
情上。
与同学一起交流与分享，你是如何应对青春期的心理变化的呢？
勤思乐享
悦读汲养
悦读汲养
运动有助于提升掌控感，
增强自尊，建立自信，激发
积极情绪，也有助于缓解不
安全感。
第 3 课 直面青春 主动成长
15
» 其他应对策略
根据不同的特点，青少年还可以从以下3个方面主动应对青春期的生长发育。
1. 悦纳自己
青春期的生理变化有时也会给青少年带来困扰。事实上，生长发育期是
每个人必经的阶段，青春期的生理变化是成长的自然过程，对此不需要恐慌，
要学会接纳这些变化。
2. 不做比较
青春期开始的时间因人而异，有的同学发育早，有的同学发育晚。发育
早的同学不必感到压力；还没有开始发育的同学，不必感到恐慌，更不必与
其他同学比较，静待花开即可。
3. 善待他人
青春期的发育情况因人而异。有些同学有强烈的不适感，例如有些女生
会有痛经的情况；有些同学的发育则比较平缓。因此，不要因为自己没有强
烈反应，而怀疑或者嘲笑其他同学，要学会体谅和照顾同学。
与自己信任的同学，一起交流身体发生的变化，以及面对这些变化
可以采取的应对措施。
勤思乐享
除运动外，青少年还可以通过积极参加团体活动，充实课余时间，培养
责任感；在与异性交往时，要注意健康的社交礼仪。青春期不只意味着挑战，
更多是成长的机会，青少年要直面青春，主动成长。
巩固• 拓展
1. 青春匆匆，有时候还来不及回忆，就已经悄然离去。从今天开始，你
可以着手制作一本专属于自己的“青春成长纪念册”，选择有纪念意义的照
片，描述自己的身心变化，记录成长的具体事件和感想。
16
体育与健康 八年级 全一册
2. 当出现以下情境时，你通常会采用哪些运动方式应对，请根据自己的
实际情况进行选择和补充，并与同伴或家人分享。
情境
我的运动方式
情绪起伏变化（如失落、冲动等）
感到压力（如考试等）
渴望得到理解，结交朋友
希望塑造好的身体形态
第 4 课 监控强度 科学运动
17
监控强度 科学运动
第 4 课
通过学习，我将：
1 了解不同运动形式的强度分类，
能说出参与不同强度运动时机体
的变化及主观感受。
2 掌握运动强度的两种自测方法，
并能在运动实践中应用。
18
体育与健康 八年级 全一册
运动强度是影响运动效果的重要因素，清楚自身的健康状态、了解自身
的运动水平、选择适合的运动方式是科学运动的基础。你了解不同运动形式
的强度吗？如何从运动强度的角度选择适合自己的运动呢？
认识• 实践
» 了解运动强度
运动强度是指身体活动的做功速率或进行某项活动或锻炼时所用力量的
大小。根据强度大小，可将运动分为低强度、中等强度和高强度运动，不同
强度的运动带给人的感觉有明显差异，对发展体能的作用不同。
良好的心肺耐力是青少年以充沛精力投入学习和日常活动的基础。心
肺耐力是指人体长时间进行有氧工作的能力，又称有氧耐力。采取中等强
度、较长时间的运动是发展心肺耐力的有效途径。
青少年阶段，有锻炼习惯者的心肺耐力显著高于不锻炼者，这种优势会
一直保持到成年。心肺耐力在25 岁左右时达到顶峰，之后无锻炼者每10 年
约下降10%，规律锻炼者仅下降2%~3%。
对没有健康风险的青少年来说，提高心肺耐力的有效运动是中等强度的
有氧运动，高强度间歇运动可作为一种提高锻炼强度的手段。
假设从家到学校的距离为2 千米，如果往返时骑自行车或步行，你如
何运用运动强度的变化来提高锻炼效果？在400 米跑道上，经常采用“固
定距离看时间”的方法来判断锻炼效果，你能否采用“固定时间看距离”的
方法来判断自己的进步幅度？你还有哪些提高锻炼效果的方法呢？
※ 实践活动
» 运动强度的自我测评
为了更好地提升锻炼效果，了解自身对运动强度的适应程度是有必要
的。在运动实践中，可采用运动中监控心率、判断主观感觉等多种方式来评
价运动强度。
第 4 课 监控强度 科学运动
19
1. 利用心率监控强度
用心率来评定运动强度是最简便易行的方法，可
以通过测定桡动脉的脉搏来间接测定心率。监测脉搏
时，使用食指、中指和无名指（互相靠拢）搭在手腕
拇指侧的桡动脉上，轻轻按压感觉动脉的搏动。
测量安静心率时，通常采用测量连续1 分钟脉搏的方法。为节省时间，
测量连续30 秒的脉搏数乘以2，也可以获得正确的安静心率。短时间隔法
通常用来测量运动中或运动后的即刻心率，具体方法为：记录连续10 秒的
脉搏次数，将测得的数值乘以6，这个数值就代表1 分钟的心率。此外，也
可以使用运动手表、运动手环监测心率值，作为判断运动强度的参考。
用运动中或运动后的即刻心率来评价运动强度，是一种既简便又相对准
确的评价方法。心率随着运动强度的增加而增加。学会监测运动中的心率，
既方便掌握运动强度，也有助于了解自身对运动强度的适应程度。
悦读汲养
悦读汲养
心率是指每分钟心脏跳动的次数。心脏搏动所引起的压力变化使主
动脉管壁发生振动，沿着动脉管壁向外周传递，在体表可以触摸到的动脉
搏动，就是脉搏。在正常状态下，心率和脉搏是一致的。正常成年人的安
静心率范围在60~100 次/ 分，青少年的安静心率范围可以参考成年人。
使用心率监测法评价运动强度时，按以下两个步骤进行：第一步，推测
最大心率，最大心率=220 – 年龄；第二步，计算目标心率区间，中等强度
为65%~75% 的最大心率。
健康视窗
健康视窗
下表是14 岁健康青少年不同强度的目标心率和对应的心率区间。
强度类别
最大心率百分比（%）心率区间（次/ 分）
低强度
<65
<134
中等强度
65~75
134~155
高强度
>75
>155
桡动脉脉搏的自测方法
20
体育与健康 八年级 全一册
2. 主观感觉评价强度
在长时间运动的后程，有时即使运动强度保持不变，心率往往也会升高。
因此，在运动中，要重视主观感觉，它可以更敏锐地帮助人们判断身体是否
出现过度疲劳。
在不方便进行心率监测的时候，可以利用主观感觉将运动强度保持在一
个安全有效的水平。自觉疲劳程度量表常常用于运动中强度的自我监控，可
以用来确定全身、四肢及躯干的自觉疲劳程度，也可以在有氧运动或抗阻锻
炼中用来评价运动强度。
自觉疲劳程度量表
等级
自觉疲劳程度
运动强度分类
最大心率百分比（%）
6
安静、不费力
静息
/
7
8
极其轻松
非常低
<50
9
很轻松
10
11
轻松
低强度
~63
12
13
有点吃力
中等强度
~76
14
15
16
吃力
高强度
~93
17
18
非常吃力
超高强度
≥94
19
极其吃力
20
精疲力竭
最高强度
100
3. 呼吸变化、“讲话测试”监测强度
运动会引起呼吸频率和深度的变化，可根据运动中的呼吸变化情况及
“讲话测试”来监测运动强度。
第 4 课 监控强度 科学运动
21
不同运动强度时机体变化及运动示例
强度
类型
呼吸变化
“讲话
测试”
出汗
程度
运动示例
低强度
与安静状态相比，
呼吸平稳，频率、
深度变化不大
可以说话
和唱歌
几乎
不
整理房间、轻松散步等
中等
强度
呼吸加快，频率、
深度增加
可以说话，
但不能唱
歌
轻微
快走、慢跑（＜6 km/h）、骑自
行车（10~15 km/h）、广播体操、
滑板、轮滑、乒乓球、五禽戏、
健身长拳等
高强度呼吸急促
不能说话
和唱歌
较多
跑步（≥6 km/h）、篮球、游泳、
网球、足球、骑自行车（18 km/h）、
跳绳、滑雪、力量锻炼等
悦读汲养
悦读汲养
运动与体温调节
运动时，骨骼肌产生的热量最多可比安静时高出15 倍。高强度的锻
炼会使核心体温和体表温度上升。身体会通过增加皮肤部位的血液流量和
流速，以排汗促进散热，从而维持核心体温和体表温度在正常范围内。
在高温或潮湿的环境下锻炼时，容易导致体温升高，增加运动中脱水
的风险。因此，日常锻炼时，要加强对自身体温的监测，预防热伤害的发生。
下面是儿童青少年身体活动建议，评估你过去几周的身体活动情况，
结合日常学习和季节特点，制订近3 周的身体活动计划。
中等强度到高强度活动，
主要是身体活动，大多数此
类身体活动应为有氧活动。
一星期每天至少
60
分钟
高强度有氧运动，
增强肌肉和骨骼的运动都应包
括在内。
每星期至少
3 天
※ 实践活动
22
体育与健康 八年级 全一册
巩固• 拓展
使用心率评价运动强度时，需要知道，相同的运动负荷，不同人的心率
反应是不一样的。同时，在运动中，应重视主观感觉，它们可以更敏锐地帮
助人们判断身体是否出现过度疲劳。
请使用“锻炼日志”记录自己一周的运动数据，了解自身对运动强度的
适应程度，及时调整体育锻炼计划。
星期
运动
形式
运动时间
（分）
运动前心率
（次/ 分）
运动后即刻
心率（次/ 分）
自觉疲劳程度
评分
一
二
三
四
五
六
日
第 5 课 安全运动 远离伤病
23
安全运动 远离伤病
第 5 课
通过学习，我将：
1 了解运动损伤和运动性疾病的
区别及发病原因。
2 掌握几种常见运动伤病的预防
方法；理解安全运动的常规要
求，树立安全运动、预防为主
的意识。
24
体育与健康 八年级 全一册
安全运动是体育锻炼最重要的原则。运动时的身体不同于安静时，因运
动及相关因素的作用，发生风险的外部因素和内部因素都在增加，所以，运
动安全无小事，必须时刻重视。你知道安全运动需要注意的事项有哪些吗？
你知道常见运动伤病的预防方法吗？
认识• 实践
» 了解运动损伤与运动性疾病
运动可以提高人的健康水平，降低发生疾病的风险，但剧烈运动可能导
致身体发生意外，因此，要关注自己的身体，重视身体发出的信号。如果运
动时出现心前区疼痛、呼吸困难，就一定要按下“暂停键”。
运动性疾病是因不科学、不合理的运动安排所致。运动损伤是运动性疾
病外的一类与运动有关的健康危害，与准备活动不充分、疲劳、过度运动有
关，也与器材、着装、场地等因素有关。此外，运动频率、强度、时间的增加，
也可能造成运动伤病的发生。因此，控制适度的运动量和建立安全运动意识
是极其重要的。
运动损伤
运动性疾病
主要表现
肌肉韧带的拉伤、撕裂，挫伤，
擦伤，四肢骨折，颅骨骨折，
脊椎骨折，关节脱位，脑震荡，
内脏破裂，等等
过度训练、运动中腹痛、肌肉
痉挛、运动性血尿、运动性中暑、
运动性脱水、运动性猝死等
原
因
直接
原因
身体条件、心理素质、方法因素、
环境因素
不同的运动性疾病均有对应的
发病原因和发生机制。但也有
一些共性问题，如运动安排不
合理，锻炼或训练方法不正确，
忽略身体发出的“求救信号”，
盲目坚持运动，饮食营养不合
理，等等
间接
原因
运动项目的技术特点，解剖生
理学的特点
第 5 课 安全运动 远离伤病
25
健康视窗
健康视窗
“疼痛”便是“停”。对他人安全的运动并不代表对自己也是安全
的。若在运动中感到心前区、关节或其他身体部分疼痛或不适，为安
全起见，需立刻停止或减少运动量。
应预防运动过度。如运动时发觉面色苍白、头痛、眩晕、呼吸困
难，可能是运动过度的征兆，此刻必须及时停止或减少运动量。
应避免过度重复动作导致身体不适。在运动过程中，多选择不同
的项目运动或多做各种动作的练习，使全身都得到锻炼。
运动损伤和运动性疾病的发生都是因运动而起，但发病机制及外部表
现却有许多不同。在运动时，如何区别对待，怎么做才能降低运动伤病的
风险？在预防运动性疾病发生方面，为什么说要关注身体发出的“求救信
号”？查找相关资料，与同学一起分享吧！
勤思乐享
» 急性运动损伤与慢性运动损伤
知晓预防运动伤病发生的注意事项，是安全运动、促进健康的基本前提。
因此，能够区分急性运动损伤和慢性运动损伤，知道两者在特点、症状、处
理原则上的异同，对降低运动损伤发生概率、提高运动健身效果特别重要。
急性运动损伤
慢性运动损伤
特点
有清晰的受伤时间及地点，在很
短的时间内受伤
没有清晰的受伤时间及地点，
伤害是长时期慢慢形成的
受伤
症状
受伤部位表面发热、变红、肿胀、
疼痛，有些受伤有出血现象
受伤部位会疼痛、肿胀、僵硬
不灵活等
一般处
理原则
保护患处，冰敷、压迫、抬高患处，
休息
关注身体的反应，减少运动量
或休息，妥善处理发炎症状
举例
肌腱或韧带扭伤（如膝关节或踝
关节）、肌肉拉伤
运动时的晒伤、膝关节软骨磨
损等
26
体育与健康 八年级 全一册
悦读汲养
悦读汲养
运动损伤程度的分类
第一级：轻度损伤。伤势轻，仍可运动，但要注意自己身体的反应，
如疼痛感、肿胀、僵硬程度等。
第二级：中度损伤。受伤不太严重，可略微有限制性地运动，但要小
心，并以疼痛程度作为是否运动的标准。
第三级：重伤。受伤严重，避免激烈运动并减少运动量，或休息至
可动时才做康复性运动。
» 两种常见运动损伤的预防
1. 踝关节扭伤
■ 穿合适的运动鞋袜，必要时，
穿戴护踝。
■ 运动前做好准备活动。
■ 选择合适的运动场所，地面要
平坦、无障碍物。
■ 加强踝部肌肉力量练习和踝关
节的稳定性训练。
2. 胫骨骨膜炎
■ 避免在过硬的场地上进行高强度的跑跳练习。
■ 运动前做好准备活动，并重点按揉易损伤的部位。
■ 合理安排运动负荷，避免下肢负荷过度。
■ 发展下肢及踝关节力量和柔韧性，正确掌握跑跳技术。
■ 做好放松活动，加强运动后的营养补充。
» 两种常见运动性疾病的预防
1. 运动中腹痛
■ 评估自己的身体状况。身体不适时不参加体育锻炼，特别是腹部有各
种疾病时，要彻底治愈后才能参加体育活动。
安全提示
要主动关注空气重污染
预警。空气重污染预警发布后，
要按照预警要求减少或者停止
户外运动，并做好自身防护。
第 5 课 安全运动 远离伤病
27
■ 运动前做好充分的准备活动，使运动器官和内脏器官尽快适应运动
需要。
■ 合理安排膳食。吃易消化的食物，少吃易产气、不易消化的食物和生
冷食物；夏季运动要适当补充水分和盐分。
■ 饭后1~2 小时以后才能进行剧烈运动，运动中注意调节呼吸频率。
2. 肌肉痉挛
■ 运动前做好准备活动，按摩自己易痉挛的肌肉。
■ 疲劳和饥饿时，不进行剧烈运动。
■ 夏季运动注意补充水分和盐分，适当补充钙、维生素B1 和维生素D；
冬季运动注意保暖。
■ 游泳前，先用冷水淋湿全身；水温低时，游泳时间不宜太长，更不能
在水中停止运动或长时间停留。
健康视窗
健康视窗
常见的肌肉痉挛处理方法
● 小腿后部：伸直膝关节，用力勾脚尖。
● 足趾：用力使脚和脚趾向脚背勾起。
● 大腿前部：用力使大小腿折叠，然后伸直。
下面是参加体育运动需要遵守的一些要求，请你将这些要求编制成小
问卷开展调查，在体育课上分享调查结果，提醒大家安全运动。
1 运动时，穿运动服装。
2 运动前，准备好白开水，需要时随时补水。
3 运动前，做准备活动。
4 运动后，做整理活动。
5 运动前，检查体育设备和用品安全。
6 选择适合的运动环境（温度、空气质量适宜）。
7 感觉到疼痛、呼吸困难等情况，立刻停止运动。
8 关注自己的运动心率。
※ 实践活动
28
体育与健康 八年级 全一册
巩固• 拓展
1. 安全运动既是一种远离风险的理念，也是渗透到运动全过程中需时刻
警示自己的关键词。请仔细阅读下列问题，判断对错。
（1）剧烈运动后感觉很累，马上坐下休息。
（ ）
（2）身体有伤病时，可以参加力所能及的体育活动。
（ ）
（3）上课准备活动太费时间，可直接进行大负荷运动。
（ ）
（4）发生扭伤时，应立刻冷敷，视情况加压包扎。
（ ）
（5）冬天准备活动应比夏天准备活动更充分。
（ ）
2. 学校即将举办校园篮球比赛，为了避免因运动损伤和运动性疾病影响
比赛成绩，请你结合所学知识，为参赛队员制订一份预防运动伤病的温馨提
示（在相应位置填写注意事项）。
内容
注意事项
着装要求
（1）服装：赛前、赛后注意保暖；
（2）鞋子：
（3）眼镜等配饰：
（4）其他：
饮食
（1）就餐：提前1~2 小时就餐；
（2）补液：
（3）其他：
活动
（1）赛前：做好准备活动；
（2）赛中：
（3）赛后：
第 6 课 认识灾害 学会自救
29
认识灾害 学会自救
第 6 课
通过学习，我将：
1 知道地震、踩踏事故、海啸的形成原因
及危害，增强安全意识。
2 掌握地震、踩踏事故、海啸灾害发生时
的自我保护方法与逃生方法。
30
体育与健康 八年级 全一册
认识• 实践
» 什么是地震
地震是指因地球内部缓慢积累
的能量突然释放而引起的地球表层
的快速振动。地震释放能量大小用
震级表示，震级每相差 1 级，释放
的能量相差约30 倍。地震是较为常
见的自然灾害。
运动能力、心理稳定性和思辨能力不仅是人的基本生存能力，也是成
功避险或逃生的重要基础。想一想，如果遇到自然灾害，你有没有能力成
功避险逃生？
勤思乐享
» 地震发生时的自救与逃生方法
1. 在上课
■ 若教室位于低楼层，需有顺序地撤离，切忌使用电梯，同时注意保护
头部和避开掉落的砖块、水泥板等。
■ 不要推搡其他同学，避免造成踩踏伤亡，一切行动听从老师的指挥，
同学之间要互相照顾。
■ 身体强壮的同学要照顾年小体弱的同学；要关心、照顾残疾同学。
■ 若教室位于高楼层，来不及逃到室外，切勿跳楼，也不要随便乱跑，
灾害是由于自然、人为或人为与自然综合因素引起的，会对人类生存和
社会发展造成危害。自然灾害是人类与自然矛盾的一种表现形式，具有自然
和社会两重属性，是人类共同面对的严峻挑战之一。你对灾害的认识有多少？
在遇到灾害时，你知道如何安全避险和逃生吗？
悦读汲养
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震源：地球内发生地震的地
方。震中：震源正对着的地面。
震源深度：震源垂直向上到地表
的距离。地震波：地震时，在地
球内部出现的弹性波。
第 6 课 认识灾害 学会自救
31
否则容易被掉落的天花板或灯砸到。
■ 在老师的指挥下，迅速躲到各自的课桌下或课桌旁，抱头、闭眼，尽
量蜷曲身体，采取降低身体重心的姿势，同时可利用身边的坐垫、书包等物
盖住头部，以免被砸伤；注意远离窗户。
■ 在强烈地震之后，相对安全的前提下，应快速、有序地通过楼梯下楼，
到空旷的学校操场避难，全程注意保护头部，防止被砸伤。
安全提示
当地震发生时，无论在室内还是室外，不要慌张，一定做到
三个动作：蹲下、掩护、稳住。
蹲下：降低自身重心，避免因晃动而摔倒，有利于快速移动。
掩护：理想的掩护物是结实的桌子，将身体缩起来躲在掩护
物下，双手抱头，保护颈部及头部；如果没有桌子，快速移动到空
间相对较小的房间，或者紧靠墙角、低矮家具旁，用手臂保护头颈。
稳住：震感强烈时，身体不稳定极易被砸伤或碰伤，所以一
定要抓住固定的物体。地震停止后，应迅速逃离。
蹲下
掩护
稳住
2. 在家中
■ 可用枕头或坐垫护住头部，就近躲到床、桌子等能形成“安全角”的
结实的物体下（旁）。
■ 住在低楼层的，仍可选择往外跑。
■ 住在高楼层的，切勿盲目跳楼，以免发生伤亡。应迅速躲进类似厕所这
样空间相对较小的区域，坐下或蹲下，尽量蜷曲身体，降低身体重心。因为房
屋建筑多为框架结构，这些地方跨度小，较其他部位相对牢固，适合暂时躲避。
32
体育与健康 八年级 全一册
■ 不要躲在书桌旁或柜子旁，因为书桌或柜子一般较高，重心较高的物
体在地震时更容易倾倒。
■ 不应靠近窗户、镜子及建筑物外墙，待强震过后迅速有序撤离。
安全提示
不慎被掩埋怎么办？
如果被倒塌建筑物掩埋，要保持冷静，积极实施自救，用衣物捂
住口、鼻，防止灰尘呛闷而发生窒息。尽量清除压在身上的物体，扩
大活动空间，保持足够的空气。用周围可以挪动的物品支撑身体上方
的重物，避免进一步塌落；几个人同时被压埋时，要互相鼓励、团结
配合，寻找和开辟通道，朝着有光亮、更安全宽敞的地方移动。如果
无法脱险，要节省体力，不要盲目大声呼救，可用砖块、铁管等物敲
打墙壁，向外界施救人员传递消息，当确定附近有人时，再呼救。如
果找到食品和水，要节约使用，延长生存时间，等待获救。
3. 在户外
不要靠近楼房、树木、电线杆或其他任何可能倒塌的高大物体，尽快跑
到空旷的地面上。为防止人失去平衡摔倒而造成伤害，跑到空旷地面后，可
平躺在地上等待地震停止。
地震时，地面房屋等建筑物受地震破坏的程度称为地震烈度，我国采
用12 个等级的地震烈度表示方法。请你查阅资料，将地震烈度情况填写
在表格中。
地震等级
烈度情况
地震等级
烈度情况
1 级
7 级
2 级
8 级
3 级
9 级
4 级
10 级
5 级
11 级
6 级
12 级
勤思乐享
第 6 课 认识灾害 学会自救
33
» 什么是踩踏事故
踩踏事故一般是指在某一事件或某
个活动过程中，因聚集在某处的人群过
度拥挤，致使一部分甚至多数人因行走
或站立不稳而跌倒未能及时爬起，被人
踩在脚下或压在身下，短时间内无法及
时控制、制止的混乱场面。
当每平方米的人数大于9 人时，人们就会由于拥挤，出现摔倒现象。而
在拥挤的人群中，一旦有人摔倒，就会导致拥挤的人群像多米诺骨牌一样，
一个接一个地跌倒，从而形成踩踏事件。
» 踩踏事故的自救与逃生方法
在踩踏事故中，许多伤亡者都是
在刚刚意识到危险时就已经被拥挤的
人群踩在脚下。因此，如何提前判别
是否存在踩踏危险、怎样离开踩踏危
险境地、如何在踩踏险境中进行自我
保护和逃生，就显得尤为重要。
1. 初遇拥挤人群
■ 尽量避免到拥挤的人群中，千万不要加入和尾随，不得已时，走在人流
的边缘。
■ 不要慌乱，不要奔跑，要走稳，确保不被绊倒。
■ 顺着人流走，禁止逆着人流走，否则很容易被人流推倒。
■ 避免让自己成为拥挤、踩踏事件的诱发因素。
2. 陷入拥挤人群
■ 一定要先站稳，避免失去重心，防止摔倒。即使鞋子被踩掉，也不要
弯腰捡鞋子或系鞋带；遇到台阶或楼梯时，尽量抓住扶手。
■ 发现自己前面有人摔倒时，马上停下脚步，同时大声呼喊，让周围人
群停下，防止踩踏。
安全提示
踩踏逃生口诀
三要：要逃、要躲、要稳住
四不：不呼喊、不逆行、不
下蹲、不窒息
34
体育与健康 八年级 全一册
■ 人群过于拥挤时，可双手十指交叉，保护后脑和后颈部，双肘向前，
保护双侧太阳穴，形成牢固而稳定的三角保护区姿势。同时，腰微弯，降低
重心，低姿态前进，避免摔倒。
双手十指交
叉，保护后
脑和后颈部
双肘向前，
保护双侧
太阳穴
3. 出现混乱局面
■ 在拥挤的人群中，要时刻保持警惕。当发现有人情绪不对或人群开始
骚动时，要有保护自己的意识。
■ 在拥挤发生之初或身陷拥挤人流之中时，一定要时刻保持镇静，不要
乱喊乱叫或推搡他人，防止混乱加剧。
■ 听从事故现场管理人员的指挥、调度，配合指挥人员缓解拥挤，避免
踩踏事故。
■ 拥挤中，如果发现一旁有坚固物体，应紧紧抱住，以等待时机脱险。
4. 发生踩踏事故时
■ 在踩踏事故中不慎跌倒，千万
不要害怕，要迅速从地上站起来。
■ 无法站起来时，用“倒地保护
法”保护自己。
■ 踩踏事故发生时，在保证自己
安全的情况下，如果有机会，要立刻拨打110 或120。
同学们分小组讨论，在公共场合如果遇到踩踏事故，应该如何自救与
逃生，并做出相关动作示范。
勤思乐享
安全提示
倒地保护法：立刻侧身蜷缩，
掩护好自己胸、腹部重要器官，并
用双手抱住头部。
第 6 课 认识灾害 学会自救
35
» 什么是海啸
海啸是一种具有强大破坏力的灾难性海浪，是由海底地形急剧升降变动
引起海水强烈扰动而形成的，容易引发海啸的因素有海底地震、火山爆发、
海底滑坡等。
海啸根据其运动机制的不同，可分为“下降型”海啸和“隆起型”海啸。
“下降型”海啸是因海底地壳下沉引发的海啸，“隆起型”海啸是因海底地壳
抬升引发的海啸。海啸主要受海底地形、海岸线几何形状及波浪特性的控制，
呼啸的巨浪每隔数分钟或数十分钟就重复一次，摧毁堤岸，淹没陆地，夺走
生命财产，破坏力极大。
» 海啸发生时的自救与逃生方法
■ 海水异常退潮时，应迅速离开海岸。
■ 如果收到海啸警报，要立即坚决地离开海岸，快速到高地等安全处避
难；坚决不去看海啸。与海浪靠得太近，危险来临时无法逃脱。
■ 海上航行的船只应驶向深海，不要靠岸。海啸波的波长非常长，远离
海岸在海上航行的船只反而更安全。
■ 通过多种途径掌握与海啸相关的信息，在没有解除海啸警报之前，切
勿靠近海岸。
■ 一旦落入水中，要抓住木板等漂浮物，避免与其他硬物碰撞，减少水
中动作，避免下沉，减少体能消耗。
■ 努力向其他落水者靠拢，扩大目标，提高被发现的概率，并相互鼓励。
36
体育与健康 八年级 全一册
巩固• 拓展
1. 灾害会给人类和环境造成严重破坏，引起压力、焦虑、压抑及其他情
绪问题。灾害发生后，往往给人们带来持续而深刻的痛苦。通过本课的学习，
你已经了解地震、海啸的自救与逃生方法。请同学们查阅资料，填写为应对
地震、海啸的发生需要准备哪些应急物资。
地震应急物资
海啸应急物资
2. 灾害发生时，要积极逃生和自救，灾后要对受灾者进行帮助、关心和
鼓励。请同学们以小组合作的形式相互讨论，在下表中写出灾害的名称及逃
生要点。
灾害名称
逃生要点
第 7 课 预防溺水 珍爱生命
37
预防溺水 珍爱生命
第 7 课
通过学习，我将：
1 学会预防溺水的知识，增强游
泳时的安全意识。
2 牢记溺水自救与配合他救的要
求，掌握肌肉痉挛、溺水自救
及配合他救的方法。
38
体育与健康 八年级 全一册
认识• 实践
» 学会游泳，降低风险
游泳是一项可以相伴一生的运动项目。长期进行游泳运动，对提高心肺功
能、增强肌肉力量、保持健美身材都有很好的促进作用。如果能够与跑步、球
类等陆地运动相结合，进行多样化运动，健身效果会更明显！
为了更安全地进行游泳运动，获得更好的锻炼效果，游泳前，一定要充
分做好准备活动。发现身体不适时，应立刻游回岸边、池边或使用“仰漂”
的姿势保持体力，呼喊求助。
健康视窗
健康视窗
仰漂：深吸一口气，全身放松，
双手向两侧伸直自然沉入水中，头
后仰。在漂浮的过程中，应尽力保
持“躺”的状态，不要想着坐起来。
呼吸时，保持胸腔内有一定的空气。
游泳是人们在水环境中开展的体育活动，具有独特的环境特征，有助于人
们快速适应水环境，掌握预防溺水、溺水自救和配合他救的方法。你知道哪些
关于游泳安全和预防溺水的知识？你知道溺水自救和配合他救的方法吗？
第 7 课 预防溺水 珍爱生命
39
悦读汲养
悦读汲养
人体相对静止时，能否漂浮在水面取决于人体所受重力与浮力的大
小关系。漂浮时，F 浮=G 人。人体所受重力小于浮力时，就可以在水中上浮，
最终漂浮在水面。一般来说，深吸一口气并保持憋气状态，人体都可以
漂浮在水面。
学会游泳，拥有过硬的游泳技术，不仅可以更好地促进健康，还可以降
低溺水的风险。
游泳前，需要做哪些热身运动？你熟悉的准备活动有哪些，它们都是
如何做的？请与同学一起说一说。
勤思乐享
» 远离危险，规避溺水
在户外进行郊游、玩耍、游泳时，须远离危险水域。如：水库、塘堰、
水坑、沟渠、河流、湖泊、户外不明水域、标明禁止游泳的水域等。
游泳时，一定要由成人带领到正规的游泳场所。不要做危险动作，避免
发生伤害。
悦读汲养
悦读汲养
正规游泳场所应提供当日天气、气候、环境情况报告。室内游泳
场所应有通风设施，室内空气及环境卫生应符合相关国家标准的要求。
在泳池开放时间内，应进行水质监测并记录。应对游泳池及周围设施、
环境进行定期清洗、消毒。游泳池注水、排水、清污期间应停止营业。
—《体育场所开放条件与技术要求 第1 部分：游泳场所》
野外水域易发生溺水事故，正规游泳
场所内也会发生溺水事故。如果在正规游
泳场所发现有人不慎落水，你应该怎么做？
与同学一起讨论一下吧。
勤思乐享
40
体育与健康 八年级 全一册
» 学会自救，配合他救
1. 落水后的自救方法
落水后，应尽可能保持镇定，迅速除掉身上的重物，放松身体，大声呼
救；也可以抓握具有浮力的物品，千万不要手脚乱动、拼命挣扎，这样既可
以减少被水草或杂物缠绕的危险，也能够节省体力，争取更多的救援机会；
还可以采用“仰漂”等方法，在水中漂浮自救，等待救援。
2. 抽筋时的自救方法
肌肉痉挛俗称抽筋。在下水前准备
活动不充分、下水后突然做剧烈的动作、
水温低、疲劳等情况下，容易出现抽筋
现象。在游泳时，抽筋会破坏正常的动
作与节奏，易发生溺水事故。游泳时，
抽筋的常见部位有手指、小腿、脚趾等。
解除小腿和脚趾抽筋的方法：用抽筋肢体对侧的手将抽筋肢体的脚趾用力
向身体方向拉，使抽筋腿伸直，同时，用同侧手掌压住抽筋腿的膝盖，帮助抽
筋腿伸直。情况减轻后，可采用另一腿踩水，另一手划水，帮助身体上浮并向
岸边游近。
解除手指抽筋的方法：两手抽筋时，应迅速握紧拳头，再用力伸直，反
复多次，直至复原。
在游泳时，你曾遇到过身体的哪些部位抽筋？你是怎么进行处理的？
与同学一起说一说。
勤思乐享
3. 配合他救的方法
自己不慎落水需他人帮助与救护时，要相信他人，千万不要乱抓乱抱。
乱抓乱抱，会让双方都处于危险当中。一定要做到放松身体、听从指挥，配
合施救者尽快脱离危险。
第 7 课 预防溺水 珍爱生命
41
当遇到他人落水时，不要下水施救或手拉手施救，应大声呼救或打电话
向成人、警方求救。
如身边有救生圈、球类、塑料瓶等物品时，应抛掷到溺水者附近，以便
溺水者抓住，助其延长漂浮时间，等待救援。也可查看周围有无树枝、长竹
竿等延长物，如有，可使用延长物伸向溺水者，把溺水者用力拉到岸边。使
用延长物施救时，要降低自身重心或趴在地面上，以免自身落水。谨记，任
何施救都必须先确保自身安全。
用竹竿拉溺水者
呼救
放松仰漂
溺水者抱着救生圈
根据浮力原理，物体在液体中的浮力，等于它所排开的液体的重力。
想一想，自己在水中相对静止时，为确保始终漂浮在水面，应该如何做？
并与同学一起交流。
勤思乐享
42
体育与健康 八年级 全一册
巩固• 拓展
1. 与家人一起模仿抽筋后的处理方法，并进行练习。
2. 炎热的夏季已经到来，很快就要放暑假了。快与同学讨论一下，制作
一个预防溺水的宣传小报，在班级、社区中张贴。
3. 给自己制订一个假期学习游泳或进行游泳锻炼的小计划吧！
目标
计划完成日期
是否完成
学会技能后的体会
学会换气
水中漂浮
学会一种泳姿
持续游进50 米
持续游进200 米
健康视窗
健康视窗
从夏至日起，人们开始采用各种方法避暑。游泳消暑时，务必注
意安全，谨防溺水。在户外露天泳池或者其他户外戏水设施消暑时，
要做好防晒措施，降低紫外线对皮肤的影响，以免皮肤被晒伤。常用
的防晒措施有：选择合适的泳衣和泳帽，涂抹防晒霜，控制单次游泳
时长，保持皮肤洁净，适当补水，等等。
第 8 课 中华武术 源远流长
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中华武术 源远流长
第 8 课
通过学习，我将：
1 知道中华武术的精神内涵，理
解“抱拳礼”蕴涵的传统文化，
并能在日常生活和学习中运用。
2 了解中国武术的起源及发展现
状，加深对中国传统文化的理
解与情感，能主动传播中华传
统体育文化。
44
体育与健康 八年级 全一册
认识• 实践
» 武术精神
1. 习武先习德
武术在我国有着悠久的历史，是
中国优秀传统文化的重要组成部分。
“武”字可分为“止”“戈”两
部分，“止”是人足部的象形，“戈”
是古代比较常见的兵器。
武德是中华武术历史传承的精神内核。习武的目的不是恃强凌弱，不是
为了炫耀武功，而是在习武中增长功夫，磨炼意志，锻炼体魄，培养良好的
武德精神。人们在练习武术时，首先要立德，其次要厚德，通过立德、厚德
来塑造习武之人自强不息的精神。
武术是我国传统文化的重要组成部分。了解武术，不仅可以了解中国历
史知识，也可以感受蕴涵其中的武术精神和强身健体的丰富内涵。你知道武
术精神是什么吗？你知道武术中的“抱拳礼”蕴涵的传统文化内涵吗？你能
说一说自己学练的健身长拳和健身南拳的特点吗？
悦读汲养
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据《左传》记载，“武”的含义
可解释为“止戈为武”，即能够停
止战争才是真正的“武”。
第 8 课 中华武术 源远流长
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2. 抱拳礼见文化
抱拳礼是武德礼仪中的标志性动作。行抱拳礼时，应并步站立，左手为
掌，四指伸直并拢，大拇指内扣，右手为拳，左掌掩在右拳面上，相抱投于
胸前，两臂撑圆，掌、拳与胸间距离为20~30 厘米。
抱拳礼
其中，“掌”“拳”分别代表“文”和“武”。“文”即内在修养，“武”
即外在功夫。行抱拳礼，时刻提醒习武者，要内外合一。
抱拳礼动作虽然简单，但内涵
深刻。其外形撑圆与精气神体现了
“内外合一，形神兼备”的习武理
念。抱拳礼，从形式上体现了中华
传统的礼仪风格，从内容上体现了
习武之人的道德品质和精神风貌。
武术中以礼始、以礼毕的抱拳
礼是最具其项目特点的外在表现形式。抱拳礼有提醒习武之人应文武兼备、
谦虚礼让、勇敢且不滋乱之意。
说一说，“武”字的含义为什么解释为“止戈为武”，用你的经历阐述
其中蕴涵的道理。
辩一辩，“功夫”和“武术”是一回事吗？与同学分享一下你的见解。
勤思乐享
光
体育
体育
之
3 000 年前已经有与抱拳
礼类似的礼节，如“拱”
“揖礼”，
在《论语• 微子》和《周礼》中
都有记载。抱拳礼蕴涵着要尊
重对手、以和为贵的体育精神。
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体育与健康 八年级 全一册
» 全球共享的中华武术
1. 武术的起源与发展
远古时期，人类为了生存，不得不与野兽搏斗，从中学会了徒手或使用
木棒、石头等工具击打野兽的方法。这些击打技能是武术的源头之一。
春秋时期，人们对武术就有了比较规范的理解，形成了完善的剑术搏击
理论。中华武术体系慢慢形成。
明清时期，随着火器在军中的出现并逐渐占据优势，使得武术与军事武艺分
离开来，迎来了武术的集大成发展时期。武术文化的完备形态在此期间最终形成。
此后，武术逐渐被列为学校体育课的内容，同时，也以多种方式在社会
上传承、发展。
2. 走向世界的武术
中华人民共和国成立以后，通过推广竞
技武术、派出教练、成立国际武术组织、举
办国际武术比赛等形式传播中华武术。20 世
纪80 年代后，出现了空前规模的武术大发展，
1988 年，武术被列为亚运会正式比赛项目。
2008 年，武术作为表演项目参加了北京奥运
会，标志着武术冲出亚洲、走向世界。2020 年，武术发展取得历史性突破—
成为第四届青年奥林匹克运动会正式比赛项目。2023 年，武术成为2025 年
成都世界运动会比赛项目，这在武术发展史上也是首次。
武术源于中国，属于世界。走向世界的武术，为促进东西方文化的交流
做出了积极贡献。
3. 太极拳—人类非物质文化遗产
太极拳是我国宝贵的非物质文化遗产，是中华传统体育的杰出代表。它
不仅具有强身健体、攻防技击的功能，而且具有和谐身心、促进交往的特殊
作用。太极拳有别于西方竞技体育，是具有鲜明中华文化特征的健身运动。
2020 年12 月17 日，“中国太极拳”成功列入联合国教科文组织人类非物质
文化遗产代表作名录。
第 8 课 中华武术 源远流长
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随着全球化时代的到来，世界多元文化相互交融，太极拳已经成为增进
中国与世界各国人民友谊的纽带，是东西方健身文化的重要桥梁。据不完全
统计，全球有近1.5 亿人练习太极拳。人们正在用“自然、和谐、健康”的
太极理念促进自身健康，用中国太极拳的健康智慧造福人类健康。
巩固• 拓展
1. 在许多影视作品中，武德修养高的人比武经常是点到为止。结合本课
内容，请尝试阐述“点到为止”所蕴涵的武术精神。
2. 在初中所学的健身长拳与健身南拳，都是体现武术特有魅力的内容。
长拳，闪展腾挪，姿势舒展大方，动作灵活迅速，快慢相间，节奏鲜明。南拳，
以形为拳，以意为神，拳势猛烈，步伐稳固，手形、手法多变，动作刚健朴
实，发劲时随势发声，以声助力、助气。因此，在学练时，要求动作准确有
力、精气传神、内外合一。在学习中，应记住“拳打百遍，身法自然；拳打
千遍，其理自然”，经常练习，一定能形成自己的风格，为终身学习奠定基础。
请你将学习到的健身长拳和健身南拳教给家人，并拍摄练习视频，与同学一
起分享。
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