人未老骨先衰!这5个信号,说明您的骨头正在「变脆」!

2018年全国调查显示，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，其中女性为32.1%；65岁以上女性达到51.6%。

骨头变脆，不是突然发生的，而是在长期“悄悄流失”中逐渐累积。但很多人对骨质疏松的认识，还停留在“老了自然会矮、会驼、会骨折”。

事实并非如此。骨质疏松可以被更早识别、更早干预，也可以从每天的吃、动、查中一点点守住骨量。

和安利君一起辨清骨头变脆的信号，把营养、运动和筛查落实到日常。

①腰背痛、变矮或驼背

椎体是骨质疏松性骨折的常见部位。骨量下降后，椎体承重能力会减弱，即使没有摔倒等明显损伤，也可能在弯腰、提物或轻微碰撞后出现压缩性骨折。

疼痛多位于胸腰段，也可能向身体两侧扩散，久站、久坐或改变姿势时更明显。若多个椎体发生压缩，脊柱会逐渐前屈，表现为身高变矮、驼背加重。

《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》指出，与年轻时最高身高相比缩短4厘米及以上，或1年内身高减少2厘米及以上，应考虑进行椎体骨折影像学评估。变矮不应简单归因于“自然衰老”。

②牙齿松动、牙缝增大

牙齿松动是骨质疏松的常见迹象之一，主要表现为牙周炎、牙龈退缩和咬合问题。

研究发现，低骨密度与较差的牙周状况有关，骨量下降也可能影响牙槽骨的支撑能力。

但仅凭牙齿变化，并不能直接判断是否患有骨质疏松。若出现牙齿松动、移位，或牙缝持续增大，应先接受口腔科检查。

绝经后女性、老年人或有脆性骨折史的人，在排除口腔疾病后，还应结合年龄、用药史和其他风险因素，进一步评估全身骨骼健康。

③轻微外力就发生骨折

从站立高度或更低处跌倒，甚至在日常活动中就发生骨折，通常称为脆性骨折。常见部位包括椎体、髋部、前臂远端和肱骨近端。

髋部或椎体脆性骨折，本身就是骨质疏松症的重要诊断依据。若其他部位发生低能量骨折，也应尽快接受双能X线吸收法骨密度检查，并评估是否存在继发性骨质疏松。

发生过一次脆性骨折后，再次骨折风险会明显升高。因此，一次“看似不严重”的骨折，可能是骨骼发出的重要警告。

④乏力、抽筋和平衡变差

骨骼和肌肉共同维持站立、行走和平衡。骨质疏松人群可能同时存在肌少症、维生素D不足，表现为起身困难、上下楼费力、走路不稳或容易跌倒。

这些变化看似是“体力下降”，实则可能提示骨骼和肌肉正在一起变弱。若同时伴有腰背痛、身高变矮或脆性骨折，更应尽早评估。

⑤指甲变薄脆、容易劈裂

指甲脆裂的原因包括频繁接触水和清洁剂、真菌感染、缺铁、甲状腺异常以及年龄增长。但目前有一些研究关注指甲结构与骨代谢之间的关系。

若指甲变化的同时，伴有腰背痛、明显变矮、脆性骨折等，应先接受专业评估，不要只当成指甲护理问题。

钙是骨骼的矿物质基础；维生素D帮助钙吸收和利用；优质蛋白质形成骨骼有机基质，并维持肌肉力量。三者需要共同发挥作用，不能只补其中一种。

根据国家卫生健康委《成人骨质疏松症食养指南（2026年版）》，50岁以上人群每天钙推荐摄入量为1000~1200毫克，每天可摄入300毫升及以上液态奶或相当量奶制品，并搭配豆腐、豆干、低草酸深绿色蔬菜、鱼虾贝类和坚果。菠菜、苋菜等草酸较高的蔬菜，焯水后食用，有助于减少草酸对钙吸收的影响。

蛋黄、蘑菇和强化奶制品可提供部分维生素D。骨质疏松症人群的蛋白质摄入，可参考每天每公斤体重1.2~1.5克，其中优质蛋白质占一半以上。鱼虾、蛋、奶、瘦肉和大豆制品，最好分配到三餐中。

若调整饮食后仍难以达到推荐量，可选择营养补充剂，优先选择含有钙镁锰锌铜的维生素D制剂以及提取自大豆、豌豆、小麦的优质植物蛋白粉，多种营养成分协同，帮助补齐日常饮食中的缺口。

• 快走、跳舞和踏步等负重活动，能给骨骼带来适度的机械刺激；

• 椅子起坐、臀桥、弹力带训练等抗阻运动，有助于维持肌肉力量；

• 单腿站立、太极拳和八段锦，能训练平衡和协调能力，减少跌倒。

骨质疏松症人群可每周安排不少于2次、每次30~60分钟的运动，并根据自身体能循序渐进。已经发生过椎体骨折、髋部骨折，或跌倒风险较高的人，应先由医生或康复治疗师评估，避免跳跃、快速扭转和反复大幅度弯腰，以免增加压缩性骨折风险。

吸烟和长期大量饮酒，会损害骨骼健康，也会增加跌倒风险。咖啡和茶并非完全不能喝，但应避免长期大量饮用浓咖啡、浓茶和含糖碳酸饮料。

居家防跌倒同样重要。保持通道通畅，及时清理松动的地毯和电线，浴室安装扶手并使用防滑垫。

看似不起眼的小改造，能帮助减少一次跌倒，避免一次骨折。

您平时会关注自己的骨密度变化吗？

您还有哪些保护骨骼的小妙招？

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