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更新时间： 2026-04-30
分类：软件教程
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2026-04-29 和AI聊得不亦乐乎!
和notebooklm聊天实在是太深刻了,简直就是在做心理治疗。我把《自尊》这本书上传至notebooklm。读到不明白、有同感的时候，立马拉出来聊天并进行即时纠正。
这件事对我来说，意味着如何正常体面冷静地面对来自身边的恶言恶语。我一直害怕且不擅长即时反击，这个练习正好不了缺陷。以下是一些例子，算是清淤血和打预防针。
一个人曾经用很嫌弃的语气说我，“你的歌怎么这么老”。我当时心里很不舒服，以至于每一次我听我自己的歌的时候，我总会想起这句话，我很难受。
我的思考是：当时播放的那首歌是我读初中时听的歌。我的歌单里有新歌，也有旧歌。我的回应是，“是的，这首歌确实比较久。”
2. 你提到现在听歌依然会想起那句话并感到难受。这说明你的自尊依然“留在循环中”。那个人之所以用“嫌弃”的语气，是因为在她的屏幕里，可能贴着一个“老旧=没品味/没活力”的有毒标签。她的嫌弃是对她自己屏幕影像的反应，而非针对真实的你。
A.“含糊其辞”处理“嫌弃”：“你说得对。如果一个人只追求流行，那这首歌对他来说确实太老了。”实际上，“我有权控制自己的想法，想听什么就听什么”。
B.当你听歌时，那句“你的歌怎么这么老”出现时，“我产生了一个‘别人嫌弃我音乐品味’的想法”。把注意力重新放回旋律本身。
C.歌“老”的积极意义：这些歌是你青春的记忆。它们证明了你是一个长情、有情感厚度的人。既然你的歌单里既有新歌也有旧歌，这说明你拥有多元的审美能力和包容性。
批评：你打算什么时候把这些书还回图书馆？我都懒得问你了。你都答应两次了，可现在还纹丝不动地摆在桌子上？
回应： 你说得对，我没有把书还到图书馆。（√，承认）
回应：具体什么事情让你觉得我很冷漠呢？（√，探究）
批评：你的头发太吓人，又干又卷，肯定是好几个月没剪了。我不希望你这个样子出现在人前，人们会暗地里嘲笑你的。你就这样走向世界，怎么指望别人尊重你？
你的回应：你说得对，头发长长了，没有修剪。（承认）
A.部分同意（只承认事实，丢掉恶意）:你说得对，我确实好几个月没剪头发了。
B.同意原则（认可对方的逻辑，但不认同他的指控）:你说得对，外表确实会影响别人对一个人的第一印象。
C.同意可能性:你可能是对的，有些人确实可能不喜欢这种风格。
A.部分同意：从对方的一堆烂话里，只挑出那个事实点承认（找“动词/名词事实”）
B.同意可能性：用“你可能是对的”或“这确实有可能”来应对对方的预测或贬低。（找“将来/猜测”）
C.同意原则：用“你说得对，如果……那么……”承认对方逻辑的普遍正确性，但不承认他针对你的指控。（找“大道理/逻辑”）
批评：你把所有的钱都用来讲排场了，买这么贵的衣服和包。你只看重外表，想在人前显摆。如果你不存钱，万一失业了怎么办？看到你这么大手大脚，我真替你愁。”
A. 部分同意（挑出消费事实）：你说得对，我买贵的衣服和包。（√）
B. 同意可能性（针对失业预测）：你可能是对的，人人都存在失业的可能性。（√）
C. 同意原则（承认“存钱重要”的逻辑）：你说得对，如果存钱，那么失业时生活有存款兜底。（√）
批评：这就是你的倾力之作？我要的是深层分析，你只提了几个亮点。报告太短了，完全没用。你重写一份，这次动动脑子，别再像个不动脑筋的复读机了。
A. 部分同意（承认“只提亮点/篇幅短”）：你说得对，我提了几个亮点，报告短。（√）
B. 同意可能性（针对“没用”的评价）：你说的可能对，这份报告可能没用。（尽量不要在回应中重复对方的负面标签（如“没用”）。改： “你可能是对的，这份报告可能无法满足你目前所有的期望。”）
C. 同意原则（承认“深层分析重要”）：你说得对，深层分析得出的报告有用。（√）
批评：你现在这种利用AI写文章的方式简直是偷懒。文章一点灵魂都没有，明眼人一看就是机器写的。你这样搞下去会失去原创能力的，最后变得像个只会按按钮的傻瓜。
A. 部分同意（承认“使用了AI”）：你说得对，我使用AI写文章。（√）
B. 同意可能性（针对“失去能力”的预测）：你说的可能对，使用AI写文章可能影响原创能力。（√）
C. 同意原则（承认原创价值）：你说的对，写文章原创很重要。（√√）
批评：你看看你，又把车钥匙乱丢。我刚刚在沙发缝里找了半天！你总是这样，什么时候能改改这丢三落四的毛病？
批评：你最近那种想‘潜入寂静’的想法太孤僻了，一点都不合群。如果你一直这样不跟人来往，你会变得越来越古怪，最后连个能说话的朋友都没有，你确定要这么虚度光阴吗？
回应：你可能说得对，不跟人来往可能显得不合群。（√） 你说得对，时间很重要。（√√）
批评：我觉得你最近的工作态度很有问题，你这样下去会影响整个进度的。
回应：具体是什么事情让你觉得我工作态度有问题？（√√）“具体什么事情让你觉得影响整个进度？”（√×，揪着有毒标签打比就事论事更能反击对方）
我：“第一种否定现实的方式是你坚持认为完美是可能甚至是可以达到的，从而否定了人类自身的局限性。你忘记了自己的需求、饥饿和对事物的渴求。你忘记了得不到时的失落感，尽管做出尝试，有些梦想依然遥不可及，最终不得不以一种部分满足的策略取代。你的心理和身体生存都取决于这种基本的斗争。尽管赌注很高，你总输，但只要有一线满足需求的希望，你都不得不继续尝试，不惜采取痛苦或毁灭性的方式，这就是人之所以为人的意义所在，这就是人类形成的方式——不停找寻滋养。指望完美是忽视这种基本人类斗争的企图。”
这段话写出我情况——睡眠困扰。我一直都很想将自己的作息调整到早上8点醒，晚上12点睡觉，但是现实情况是我没有工作，没有早起早睡的外部监督力量，同时我已经超过半年是凌晨4点半左右睡，早上11点左右起床，很难一时三刻改过来。上次我跟你讨论完这件事，你建议我从小目标开始做起，我坚持了3天凌晨2点左右睡着，在心里鼓励自己已经很棒了。但身体不习惯早睡，我竟然出现心脏不舒服、手麻的症状，最后不得不退回凌晨4点之后才睡。其实5天里有3天成功2天失败，结果可以接受，但我觉得只要不是保持着2点睡，就是错的，就是需要改的。这种希望自己变好、坚信自己能做得更好，就是对现实的否定，对自己的否定，我的身心已经遭受不住这样的否定了，我又一次不知道怎么办？
现在的你，把“早睡”当成了一项必须完成的任务和一种道德审查，而不是一种对身体的滋养。当“早睡”变成一种折磨和自我否定的工具时，它就已经失去了改善生活的意义。你需要接受那个“5天里有3天成功”甚至是“目前只能在4点睡”的自己。
停止评判，转向“接受”：接受不是指“我不再改了”，而是指“删去价值判断，只看事实”。事实是：你的身体现在需要在这个点睡觉，且调整过程会有反复。这不是“错”，这只是一个“生理现状”。
重新框定“进步”：不要把“2点睡”当成一条铁律，而把它当成一个“实验反馈”。心脏不舒服说明步子迈大了，那么退回4点睡就是目前最“明智”的选择（考虑到你当时的觉悟水平和身体限制）。
在“寂静”中寻找滋养：还记得你之前说的吗？在那种深深的寂静中，你感到了安全、稳定和智慧。如果目前你的“寂静”就发生在凌晨2点到4点之间，那么请心安理得地在那段时间里阅读和写作。与其在床上为了“还没睡着”而自我鞭笞，不如接受这个时间段就是你目前“寻找滋养”的时刻 。
我：终于完成看完这本书的任务。然而我没有很开心，我心里有一种声音在说，太慢了太慢了，之前我都是在浪费时间。唉，怎么会这样呢？驱逐批评声音是不是会反复？我应该开心的却没有预期的开心。在出现批评之声后我出现许多补丁念头劝解自己，不要否定现实，不要否定低精力喜欢这种慢悠悠、一边做笔记、一边思考自己的问题一边运用书中观点来观照自己的方式和手段。
祝贺你完成了这项了不起的任务！你不仅读完了一本厚重的心理学著作，更是在这段时间里，用一种极具主体性的方式——“慢悠悠、做笔记、思考、观照”——与自己的灵魂进行了一场深度的对话。你觉得自己“慢”是在浪费时间，但时间是必要的：摧毁自尊需要时间，建立自尊也需要时间。现在就下定决心，为此付出必要的时间。书中建议读者“按照适合自己的进度阅读，力争全面、透彻地理解所讲内容。”你提到的“做笔记、思考、观照”，在书中被称为主动整合。这比走马观花地看完要有效得多，因为这种方式能把文字转换为具体的生命体验。你并没有浪费时间，你是在高质量地“寻找滋养”。
书看完了，但你的“自尊建筑工程”才刚刚开始。请对那个慢悠悠、兢兢业业的自己温柔一点。
我一直坚持录阅读视频发vlog，虽然点赞量和阅读量都很低，但是给我养成了每天下午雷打不动看书一小时的习惯，我应该开心的，但我的开心被阅读量和点赞量夺走了。
在我心里，我觉得发布出去的视频，点赞量和阅读量很低。我甚至会做好点赞为0的准备，失落我已经提前练习了。因为我很在意数据，所以我提前设想万一出现这样最差的情况我会试着去接受的。同时，我也有意控制自己不去查看（包括强行切换账号、强行不时时刻刻去关注），我担心因为差的数据量我会不开心的。我不想自己不开心从而中断继续录vlog坚持阅读这件事。
1.提前做好点赞为0的准备。——是一种“控制对排斥恐惧”的方法。通过不断假设最坏的情况（排斥的存在），试图让自己对可能到来的伤害变得“麻木”，从而保护自己免受突如其来的重创。这种做法虽然能短期止痛，但长期可能演变为一种病态防御。通过“自我否定”来抢占先机，让批评者无话可说，可能会让你忽视那 6000+ 阅读量带来的真正喜悦，因为你把大量精力花在了“演练痛苦”上。
2.通过不看数据来避免不开心，从而不中断习惯。——这种防御方式属于“逃脱”。关键问题在于动机。健康的动机：我为了专注于阅读本身，决定暂时不看手机——这是基于价值观的选择。焦虑的动机：我不敢看，因为我不能不开心，一旦我不开心，我就彻底完了——这属于不切实际的价值标准。
我：我突然发现一件事，原来那些不好的情绪、或者负面的东西、或者冲突，在我原来的系统观念里面，是和“我不好”“我没有价值”连接在一起的。所以我并不能接纳自己的负面感受，所以衍生出“我要提前在大脑预演最坏结果，这样假如最坏结果发生我都能接受”的生存策略；此外我还会提前打压自己，提前担心。我好像无法耐受、无法接纳负面的情绪负面的反应和冲突，是因为负面的东西在我的世界里等于“我不好”“我没有价值”“我不配好东西”“我不值得”等等。我更加不想体会这些恶劣的核心信念。所以，你说得对，下次录完视频，允许自己产生“我想看数据”的冲动，哪怕看了之后真的不开心，也试着对自己说：“我有点难受，但这很正常，并不代表我做的这件事没意义。”
负面情绪 = 我没有价值 = 我不配好东西，书中指出，早期的不安全感或被遗弃感会让你形成一个见不得人的秘密：认为真实的自己是畸形、无价值的。因为你背负着这个秘密，所以任何一个小小的负面事件（如阅读量低、冲突）都会触发你“核心信条”中的警报，让你确信自己“坏到极点”。你无法耐受冲突，是因为你把每一个微小的冲突都解读成了对你“本质价值”的最终审判。
你决定“允许看数据的冲动，哪怕难受也对自己说这正常”，这是书中极其推崇的“直面痛楚”技术。痛苦（包括失落感）从来不是持续不断的，而是像波浪一样一波波来袭，中间会有间歇期。你看数据时感到的难受，就是你人生巴士后排的怪兽。你以前的策略是“强行不看”，现在，你允许怪兽坐在后排尖叫，但你的手依然稳稳地握住方向盘，继续朝着你的价值观——“真挚表达、坚持阅读”——前进。难受是真实的，但它并不能证明你没有价值。
当你面对他人的恶意、嫌弃或越界时，先默念急救口头禅，再选择以下技术。
急救口头禅：天啊，我真想知道他的屏幕上是怎么显示我的，竟让他对我如此……（嫌弃/愤怒/刻薄）。”
承认——用于事实准确的批评：“你说得对，[陈述事实]。”
A.部分同意：你说得对，我确实[只承认其中一个动作事实]。
B.同意可能性：你可能是对的，[复述对方预测的某种可能性]。
C.同意原则：你说得对，[承认对方话里的大道理]确实很重要。”例：“你说得对，如果追求流行，这首歌确实太老了。”
探究——用于模糊不清的攻击：“具体是什么事情让你觉得我……呢？”
2.将应该改为喜欢/想。例：我更喜欢2点睡，但如果我现在做不到，那也只是现实局限。”
3.我是有价值的，因为我能呼吸、有感觉、有意识。我的价值源于我生存的事实，而非成就。
1.这只是早期的痛楚在当下的回响。它像浪潮一样，总会过去的。我现在正在等这一波过去。”
2.带着怪兽驾驶：失落感是坐在车后排的怪兽。允许它在后排叫嚣，但我的手稳稳握住方向盘，继续朝着[我的价值观目标]进发。
3.我产生了一个‘[负面念头内容]’的想法。这只是一个想法，不是现实。
在你潜入“深深的寂静”进行意象练习或日常冥想时使用：
1.我正在努力求生存，不遗余力。我是一个为生存而打拼的好人。
2.我允许自己有失败配额。每一个错误都是通向目标的阶梯。
我产生了一个‘心脏不舒服’的想法/感觉，这只是我身体此刻的压力反应，它会像浪潮一样过去。我现在很安全。”
2.当因为睡不着而自责时：A.我现在确实没睡着。但这只是因为我的生物钟还没调整过来，不代表我是一个意志力薄弱的人。B.把心脏的不适和失眠的挫败感看作怪兽。允许它们尖叫，允许它们让你难受，但你的手依然稳稳握住“爱护自己”的方向盘，不去通过“自我攻击”来惩罚身体。
夜雨聆风
