一个简单的一周模板（可直接照着做）

力量训练（最重要！）

50岁后肌肉每年流失1%～2%，不练力量，肌肉会快速萎缩。

新手入门方案（每周2～3次，隔天做）：

靠墙静蹲：3组×30～60秒（护膝）

臀桥：3组×15次（练臀腿核心）

跪姿或标准俯卧撑：3组×能做的最多次（上肢+核心）

哑铃/弹力带划船：3组×12～15次（背+肩）

提踵（踮脚尖）：3组×20次（防小腿萎缩、护踝）

平板支撑：3组×30～60秒（核心）

重量选择：每组最后2～3次感觉吃力，但不影响动作标准。

关节有旧伤的，先练静态动作（靠墙静蹲、平板支撑），再逐步加动态。

有氧运动

快走：每天30～45分钟，微微出汗、能说话但不能唱歌的强度

游泳/骑车：对膝盖友好，适合体重偏大或膝痛的人

太极拳/八段锦：兼顾有氧、平衡、柔韧，非常适合这个年龄段

柔韧与平衡（每天5～10分钟）

晨起：转肩、转腰、活动手腕脚踝

睡前：小腿、大腿后侧、髋部、胸部拉伸，每个部位30秒

单腿站立：每天2次×每侧30秒（扶墙开始，慢慢放手）

必须注意的安全红线

运动前5～10分钟热身，结束后5～10分钟拉伸

有高血压：避免憋气用力（如大重量硬拉、倒立），动作节奏放慢

有糖尿病：随身带颗糖，防低血糖

出现胸闷、头晕、关节剧痛——立刻停，及时就医

新开始运动计划前，先做一次体检，尤其心肺功能评估