夜雨聆风
一、睡得越来越多，但越睡越累
这是最典型的信号，也是最容易被忽视的信号。很多运动员睡了九个小时，早上起来还是像被人从地里挖出来一样，眼皮发沉，脑子转不动，整个人像浸在水泥里。
神经系统长期处于高压状态之后，睡眠本身也会变质。你躺下去是睡着了，但那不叫恢复，那叫勉强维持。皮质醇在夜间异常升高，身体在你熟睡的时候仍然在打仗。越睡越累。如果你已经连续两周以上出现这种感觉，不要再加训了。
二、成绩在退步，越努力越退步
正常的训练逻辑是刺激、破坏、恢复、超量补偿，你付出，你进步。但疲劳训练打破了这个循环，你的身体已经进入了一个持续的负债状态，每一次训练都在消耗还没有还清的欠债。你以为自己退步是因为不够努力，于是加量，于是退步得更快。
这是一个经典的死循环，很多运动员偏偏在这个时候咬牙死撑，因为他们相信”突破自己”。我告诉你，突破自己是有前提条件的，前提是你的身体有足够的资源去完成这次突破。成绩连续下滑超过两周，不是意志力不够，是训练出了问题。
三、开始反复受小伤，而且恢复特别慢
肌肉拉伤、关节不舒服、各种莫名其妙的疼痛轮番上场，好了这里，又来那里，像打地鼠一样没完没了。过度训练状态下，你的免疫功能会下降，炎症反应失调，原本可以自行修复的微损伤开始堆积，恢复时间从以前的两三天变成了一周两周。
同时，你的注意力和神经肌肉协调能力也会下降，动作质量变差，受伤风险几何级数地上升。你以为自己只是运气不好，实际上是身体在用物理方式强制让你停下来。它已经用睡眠提醒你了，你不听；用成绩下滑提醒你了，你不听；最后它只能让你受伤，让你真的动不了。
说到底，疲劳训练不是勤奋
真正聪明的运动员不是练得最苦的那个，是最清楚自己身体状态、知道什么时候该踩油门、什么时候该踩刹车的那个。如果你中了以上三条，现在不是继续撑下去的时候，是停下来，睡觉，吃饭，认真休息，然后带着一个真正恢复过来的身体重新回到训练场。