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小学生饮食健康知识
一、小学生饮食十二条原则
1.注意营养平衡。在日常饮食中要吃各种粮食、水果、蔬菜、鱼肉、蛋、
奶等，不要偏食。
2.多吃豆制品。豆类含有丰富的优质蛋白质，营养价值很高，既便宜，又
容易消化。
3.讲究食品加工方法。加工食品时掌握好火候和方法，尽量减少维生素的
损失。
4.变换食品花色品种，增加孩子食欲。
5.愉快进食。进餐时做到思想集中，精神愉快，愉快进食可以提高食物的
消化率。
6.细嚼慢咽。吃饭时不要太快，尤其是年龄小的孩子，更应该把食物嚼得
细些，因为多嚼有益于提高食物的消化率和保护肠胃。
7.不过量饮食。吃得过多会伤胃，同时降低了消化率。
8.不乱吃加药食品。如强化食品、保健食品等加药食品要认真考虑是否真
的需要，否则等于无病吃药，对身体不仅无益而且有害。
9.不吃补品。传统的补品虽然对老人和体虚者有益，但对学生却利少弊多，
以不吃为好。
10.少吃糖。因为每天的饭菜中有大量的碳水化合物可转化为糖，因此对孩
子零食中的汽水、巧克力、甜点心、奶糖等应加以适量控制，不可过多。
11.早餐要吃好。因为早餐所吸取的营养应占全天吸取营养的 30%左右。这
样才能保证身体健康和消化需求，因此，早餐应有足够的营养，可在蛋、奶、
肉松、咸蛋、芝麻酱、蜂蜜之类的营养价值较高的食物中作些选择。12.定时定量。这样可使大脑皮层里的食物中枢形成功力定型，使消化吸收
系统成为有规律的活动，促进消化吸收率的提高。
二、选购食品时应注意的事宜
1.不买露天销售的食品。
因为各类食品的成分都很复杂，经过日晒、光化、发热分解，会引起内部
变化而变质。如：有包装的糕点，经日晒水分蒸发不出来，容易发生霉变；含
油食品经日晒会发生“酸败”；酒和饮料经日晒，会发生脱色、沉淀，出现絮
状物；啤酒、汽酒经日晒会发酵产气，引起变质或爆炸；奶粉会潮解结块；罐
头会胖听；糖果会发烊；茶叶会干枯；有的还会使细菌大量繁殖而发生食物中
毒。特别是儿童小食品更容易发生变质。总之，露天销售的食品在保质期内也
可能发生变质。
2.不买包装标识内容不全的食品。
食品包装上应清楚地印上品名、厂名、厂址、生产日期(批号或代号)、规
格、配方或主要成分、保质期、食用方法或使用方法等内容。标识内容不全、
不清楚者，质量无保障、检验合格出厂的定型包装食品不宜购买。
3.不买感官性状异常的食品。
感官性状异常是指变味、变色、沉淀、混浊、杂质、絮状物、发霉、生虫、
结块、异物、酸败、发粘、腐败变质等现象。无论哪种食品，都有各自应有的
色、香、味、型，感观不合格的产品都是变质的表现。
4.不买伪劣假冒、掺杂使假的食品。
伪劣假冒、掺杂使假的食品是指一些不法分子为谋取暴利对食品采取掺兑、
替代、抽取、粉饰、混充、假冒等手段，使食品质量降低，有的甚至带毒，严
重危害消费者的健康。5.经营条件差的食品不能买。
无证或露天经营而无防蝇防尘设施、无食品专用器具等摊点，其食品极易
受到污染，直接影响消费者健康和合法权益，大家应高度警惕，一经发现，可
就近到卫生监督机构举报。
6.不买过期食品。
各类新鲜食品，它的色、香、味等感官性状都很好，其保质期都是在科学
的试验基础上制定出来的，具有一定的科学依据和安全食用期范围。一旦过期
其感官性状就会发生变化，失去原有的风味和滋味，有的甚至会变质。因此，
购买食品时，一定要注意标签上的生产日期和保质期。
三、儿童食品袋中纸制玩具和卡片有菌有毒
1.硬纸玩具及卡片会有大量细菌
用废旧回收纸及下脚料等廉价材料生产的厚纸及版纸，只要作简单的细菌
总数及大肠菌群检验便一目了然。某大城市食品包装纸的抽查结果，每平方厘
米纸的细菌数可达几千个以上，26.7%有大肠杆菌。这标志这种纸有粪便或肠
道病细菌污染；而儿童食品在加入纸制玩具及其卡片又会第二次细菌污染。试
想孩子买回儿童食品，在街上打开食品包装袋，肯定先找玩具及其卡片，玩够
后又不洗手就拿小食品吃，再经第三次污染，那么孩子吃的小食品会含有多少
细菌?难怪中小学生寄生虫，尤其蛔虫症和蛲虫症的发病率居高不下，肝炎和
胃肠道疾病的发病率也在增高，谁敢说这与他们玩玩具及其卡片无关?
2.硬纸玩具及卡片含有大量化学毒物
回收报纸及废纸都含有大量的金属毒物铅和砷等，玩具类及玩具卡上的彩
色油墨中其主要毒性也是有毒金属，且在食品袋中接触食品污染更重。儿童体
内铅的危害主要来自食物及食品包装材料，进入体内的铅约5-10%被吸收。四、瓜果、蔬菜清洗消毒后才能生食
瓜果、蔬菜含多种营养成分，有的可以生食。生食瓜果、蔬菜可以减少在
熟制过程中热对其营养素的破坏，尤其是维生素等怕热营养物质的损失，并保
持了果蔬的原色原味，增加了食欲。但瓜果、蔬菜由于在种植、生长过程中浇
水、施肥，以及采集、搬运、存放、销售过程中，多次与外环境接触，其表面
不可避免地会被各种细菌、病毒、寄生虫卵等污染，也可能附着有农药等有毒
化学物质。如果只用自来水洗一下，是不能有效去除上述有毒有害物质的，可
能对人体健康构成威胁。因此，生吃瓜果、蔬菜前，必须对果蔬进行彻底的清
洗、消毒，去除农药、微生物及寄生虫卵等有毒有害物质，以保证食用的卫生
安全。
瓜果、蔬菜清洗主要采用符合卫生标准的自来水清洗的方法，经过反复用
清水冲洗至感官上清洁为止；消毒则多采用食品用消毒液浸泡，消毒后用流动
清水把消毒液冲净。浸泡时应注意消毒液浓度和浸泡时间，浓度不宜过高，并
非浓度越高越好，按消毒液使用说明上规定的浓度和浸泡时间使用即可保证消
毒效果。
五、学生要重视早餐
学生由于课业负担很重，晚上写作业到很晚，早晨上学很早，因此有些学
生来不及吃早餐，而有些学生由于早晨时间紧张，没有胃口，吃的量很少。
俗话说“一天之计在于晨”，学生的重要课程都安排在上午，早餐就成为
上午学习的能量保证。头天晚餐到第二天清晨，已经过去 7-8小时，头天晚餐
的食物早已从胃中排空，小肠已将其消化吸收，血糖也降到了低水平，这时血
糖水平已不能为上午紧张的学习提供充足的热能，也不能保证大脑对糖的需求人会出现精神不振、全身无力，从而使学习效率低、思维迟钝、记忆力下降。
有人觉得已习惯不吃早饭，并未影响学习效率，这是一种假象，原因在肝脏。
不吃早饭，没有热量和糖的补充，为保证一定浓度的血糖，就要动用肝脏储备
的糖原，肝脏内的糖原分解成葡萄糖，将其释放进入血液。肝脏储备的糖原，
在完全禁食的情况下，仅够身体使用 3天，由于肝脏损失了储存的糖，脂肪乘
虚而入，肝内就发生了脂肪的沉积，久之脂肪肝就发生了。肝脏由于丢失了糖，
也就失去了糖对肝脏功能的保护作用，很容易被细菌、病毒感染。所以肝脏在
营养不良的状态下，肝功能也极易被损伤。因此说早餐很重要。
中国人主食的主要成分是淀粉，它的特点是吸收快，在体内代谢也快，可
以很快升高血糖，在体内分解利用也快。单纯吃主食，人可以很快感觉饥饿。
上午10点左右会出现上课注意力不集中，疲劳无力，甚至会饥肠辘辘。所以，
早晨除主食外，还应该吃些牛奶、鸡蛋、香肠或豆制品等，还要吃适量蔬菜，
这些食品不仅供应了 6种营养素，并且在胃内存留时间长，消化慢，可以连续
不断维持血糖水平。因此说早餐很重要。
为了使早晨胃口好，达到较好的效果，要做到晚上按时睡觉，早晨按时起
床，头天晚餐要吃得清淡，不要过饱。应该在睡前 3-4 小时用餐，不能少于 3
小时，睡前不可吃甜食和油煎炸食品，起床后立即饮用一杯温开水或温热淡茶
水或稍有咸味的温热盐水，做适当活动。比如，在阳台上或院外做深度腹式呼
吸20次，或做早操，或慢跑。早晨要吃质量好的食品，要干稀搭配，配少量咸
菜、泡菜，泡菜有助于刺激唾液腺的分泌，可增加食欲。
六、小学生肥胖原因及预防措施
儿童少年时期发生的肥胖绝大多数属于单纯性肥胖，其发生原因既有环境
因素又有遗传因素。环境因素：营养过剩是儿童少年肥胖的最重要原因，吃进去的食物过多，
致使多余的热量转变成脂肪，在体内蓄积，同时又缺乏足够运动，那么，缺乏
运动也是造成儿童少年肥胖的最重要因素。饮食习惯与肥胖密切相关，有人研
究，大量吃甜食、动物性脂肪和油腻食物的人容易发生肥胖。主食吃得过多，
吃饭速度过快，也是造成肥胖的原因。
医学家认为，肥胖与遗传因素有关，主要原因是父母子女同在一个家庭，
他们的饮食方式和活动方式相同，而且父母不正确的饮食习惯可以影响后代，
那么从小继承下来的饮食嗜好还很难纠正，如从小爱吃油腻食物的人，往往到
了青少年时期还不会改变。
肥胖的预防措施:
1.认识肥胖对机体的危害、肥胖产生原因及防治方法，提高预防肥胖的知
识和能力。
2.培养良好的饮食习惯。进食量适中，不过饱，为了增加饱腹感，餐前可
先吃水果和汤类。少吃糖果、点心等甜食，少吃油腻食物，吃饭要细嚼慢咽，
防止狼吞虎咽，两餐间的零食可以以水果和玉米花一类的小食品来代替糖果糕
点。
3.积极参加体育活动，合理安排作息制度，睡眠时间不要过多，饭后不要
马上看书或看电视，晚饭与上床睡觉之间最好有3小时的间隔。
4.如果已发胖，千万不要强行采取饥饿疗法或减肥药物来降低体重，这样
会影响青春期正常发育，甚至发生青春期厌食症，应该及时进行饮食成分的调
整，如减少主食，限制吃肥肉、奶油、精制糕点、糖果；多吃含纤维素多的食
物，如新鲜蔬菜和水果、瘦肉、鸡蛋、黄豆。
5.加强体育锻炼，增加热量消耗，如做减肥体操、游泳、跑步等各种活动。应有一定的运动量，并坚持锻炼，持之以恒，这样既可增强体质，提高身体抵
抗力，又可起到减轻体重的作用。
6.合理营养、平衡膳食，在中小学有计划、有步骤地普及学生营养午餐。
七、预防食物中毒
食物中毒，是指通过摄食而进入人体的病原体使人体患感染性或中毒性疾
病，也称为食源性疾病，按中国传统说法“病从口入”——凡因饮食而引起的
疾病均应归属食源性疾病的范围。
食物中毒分为微生物性食物中毒、化学性食物中毒和有毒有害物导致食物
中毒。微生物性食物中毒最常见，它是指细菌污染水或食物后，随水或食物进
入人体而导致人体感染或中毒性疾病。
作为小学生预防食物中毒，应当做到以下几点:
1.把住食品采购关，即在购买食品时必须到取得卫生合格证的单位购买合
格的食品。注意食品销售单位是否取得了卫生合格证，销售场所、包装容器是
否干净卫生，销售人员是否穿戴整洁的工作服，是否取得了健康证。烹调加工
所用原料是否新鲜。
2.热菜贮存温度应保持在 60℃以上，保温温度低于这个温度则可能加速细
菌的生长繁殖，增加食品的危险性。
3.剩余饭菜是常见的中毒原因之一。剩余饭菜，应妥善保存，放入熟食专
用冰箱保存。次日食用前必须彻底加热。
八、发生食物中毒的症状和处理方法
一般食物中毒都会有胃肠道反应，首先要采取的自救办法就是催吐。食物
中毒一般的症状是消化道出现明显不适，毒物刺激胃肠道后会引起呕吐、恶心、
腹痛，所以一旦发现有上述症状，又怀疑跟所进食的食物有关时，首先要在第一时间进行催吐。用手指抠喉咙的办法可以快速催吐，将大量的有毒物质排出
体外，避免毒素被身体吸收。紧接着可大量喝水，促进体内排泄。当然，在自
救的同时应尽快前往医院，医院会采取催吐、洗胃、灌肠等办法进行抢救，同
时会针对毒物的种类使用解毒药。
