假期身心「慢充」说明

出门前，你总会下意识地扫一眼手机右上角——电量掉到20%就开始找共享充电宝，笔记本电脑一定要满格，电动车还剩一半电就惦记着充电桩。

可轮到自己电量见底，你却往往还在不知不觉中硬撑。

于是乎，国庆七天假里，不少人的计划是“哪儿也不去，就在家躺着回回血”。听上去无懈可击——不用早起，不用挤高铁，不用在人山人海里排两小时队只为打卡拍照。

结果七天躺完，短视频刷了成百上千条，睡到中午醒来还是困，回到公司的第一天，照样身心俱疲。

这并非全是“当牛马”的锅。一项汇总了13项研究的分析发现，假期确实能让人状态变好，但回到工作岗位一周之后，这些提升基本就看不出来了。另一个结论更扎心：假期回不回血，关键不在于你去了哪儿、做了什么，而在于你假期里具体经历了什么。

心理学家把有效的恢复体验大致归为几类——从工作里抽离出来，真正意义上的放松，搞定一件有点难度的事，以及自己的时间自己说了算。也有研究者认为，和别人重新连上线同样重要。

说白了，就连新能源汽车都分快充和慢充。其实人也一样，刷手机、一觉睡到中午是快充，不过“电量”涨得快，掉得也快；而那些平时嫌麻烦、只有放假才有空做的事，才是真正的能量慢充。

更有意思的是，很多时候不是想通了才舒服，而是身体先动起来，心情才跟上。心理学里的“具身认知”研究就发现，面对压力时坐直的人，比弯腰驼背的人自尊更稳、情绪更好，也更少害怕与焦虑。

换句话说，穿成什么样，也会反过来影响你的状态。套着睡了三天的T恤瘫在沙发上，和洗完澡、换身舒服又好看的衣服再坐下来，是两种完全不同的感受。

所以，放假并不等于蓬头垢面地宅家“休息”，或是在人山人海的景区里沉浮，保持精致也能给自己充上电。

在我们为你梳理的这份身心“慢充”说明里，只有十件平时嫌麻烦的小事。随意挑几件，慢慢做，或许这一次，真的能在假期里让你回到满格状态。

Tip 1 ｜ 早上醒来，先开启飞行模式

假期第一个考验，往往出现在睁眼的那一刻。

手机就在枕边，你想着“就看一眼”，结果一眼看到工作群里半夜聊得火热，看到某条不用急着回复的消息，看到一条和你毫无关系、却莫名其妙让人火大的热搜。一早上过去，人还躺在床上，电量却已经见底。

所以，都已经是放假状态了，醒来先别急着看微信。把手机调成飞行模式，或者至少把工作群设成消息免打扰，给自己和手机都放半天假。

这半天不用安排任何事。洗把脸，把睡衣换掉，烧壶水泡杯茶，坐在窗边发会儿呆，或者干脆出门随便走走都行。

也不用整个假期都断网，半天就够。关键在于这段时间是你主动留给自己的，而不是被迫一个人待着。

知识点：

- 心理学家说的“心理脱离”，就是在下班或放假时让脑子真正离开工作，这是恢复体验里很重要的一类。2025年发表的一项研究用手机应用屏蔽了受试者的移动网络，为期两周，断网期间，这些人花在线下社交、运动和待在户外的时间都变多了。

- 而另一项研究发现，哪怕只是独处15分钟，兴奋、愤怒这类高强度情绪都会平复下来；当独处是自己主动选择的，人还会更放松、压力更小。换句话说，被迫一个人是孤独，自己选的才叫独处。

那么，如果想出门，去哪儿好？郊区的公园或许是个不错的选择。

Tip 2 ｜ 走出家门，去城郊走一段长路

国庆的景区什么样，不用多说。与其在人堆里挪动，不如趁早出门，去远离市区的森林公园或郊野步道，浅浅溜达一阵子。

别被那些全副武装的户外专业博主唬住，装备不用讲究，一件挡风的外套，一双走得住的鞋，带瓶水，就可以出发了。

实在抽不出一整个上午也没关系，找个树多的公园待上二三十分钟同样会有效果，只是手机最好先收起来。心里要是有什么想不通的事，别坐在沙发上硬想，不妨边走边琢磨。

知识点：

- 斯坦福大学2015年的一项研究，让参与实验的人分别在自然环境和城市街道步行90分钟。走自然路线的那组，反复琢磨烦心事的程度下降了，大脑里与这种思维相关的区域活动也减弱了；而沿着车流走完同样时长的人，这些变化都没有出现。

- 密歇根大学的研究则给出了一个更省时的参考值：在有自然感的地方待上二三十分钟，降低压力激素的效率最高。值得一提的是，参与那项研究的人在这段时间里不刷社交媒体、不打电话，也不聊天。

- 走路还有个附赠功能：另一项研究发现，人在走路时以及刚走完的一段时间里，脑子里蹦点子的能力都会明显提升，哪怕只是在室内跑步机上原地走。

溜达完了，在回家的路上，正好还能顺路买个菜。

Tip 3 ｜ 逛个菜市场，做一顿要花三小时的饭

菜市场是个被严重低估的地方。它嘈杂、潮湿、讨价还价，但也是城市里少有的、能让你和真实生活直接打照面的场所。

平时下班只来得及点外卖的你，终于可以趁着假期，慢慢试着做顿饭。

挑一道收藏已久、以前没做过的大菜——炖一锅地道的浓汤，从和面开始包一顿饺子，或者学着美食UP主烤一只整鸡。

别有压力，成品好不好吃真的不重要，重要的是精心备菜、专心掌勺的那三个小时。最后一步也别省：摆盘的时候讲究些，桌子擦干净，再开瓶小甜酒。

哪怕就自己，也值得吃顿漂亮饭。

知识点：

- 新西兰奥塔哥大学的研究团队邀请658名年轻人连续记了13天日记，发现某天做的创造性活动比平时多，第二天人就会更有劲头，整体状态也更好。

- 而研究者早前收集到的常见“创造性活动”清单里，就有尝试新菜谱这一项。也就是说，研究一道没做过的菜，跟写点东西、画点什么一样，都可以算作“搞创作”。

吃完了，先别急着把碗扔进水池。

Tip 4 ｜ 慢慢收拾洗碗，顺手修好那个门把手

洗碗这件事，你或许也是巴不得闭着眼睛都能完成——手在刷碗，脑子却想着别的，恨不得五分钟结束战斗。

这次试试相反的做法：别刷手机、别开播客，把注意力放在水槽里，感受洗洁精的气味、水的温度、泡沫的触感、盘子被冲干净时那声轻微的吱响。

洗完碗，不妨顺着这股劲儿在家里转一圈，看看有没有什么坏了很久的东西：松掉的门把手、不亮的灯泡、拖了半年没装的柜子。

先列张清单，试着一次搞定一件；而在完成一件件小事的过程中，你会重新找回对日常生活的那点确定感。

知识点：

- 2015年，佛罗里达州立大学的研究者请51名大学生洗碗，其中一半人事先读了一段关于“专注洗碗”的文字，另一半读的只是洗碗流程说明。结果前一组人的紧张感降低了27%，灵感提升了25%，后一组则没有这些变化。

- 这项研究的起因也很有节日感：研究者本人很讨厌洗碗，可每次节日聚餐后，总免不了在奶奶家的水池前洗上一大摞，而奶奶每次都洗得乐在其中，他这才开始琢磨，同一件事，两个人的感受为什么差这么多。

- 顺带一提，一项覆盖120万美国人的大型调查发现，连做家务都和每个月少大约0.4天心情不好的日子有关；而修东西充实的则是心理学家说的“掌控感”，也就是去完成一件有点难度、能让你重新感到“我能搞定”的事。

等到家里收拾利索了，可以出门添点绿色。

Tip 5 ｜ 逛逛花市，给家里的绿植换个盆

节假日的花市也不比景区差，人不算多，好看的不少，而且东西还便宜得容易上头。

挑几盆好养的带回家，绿萝、琴叶榕、龟背竹都行，实在没把握就问一句“这个多久浇一次水”，老板都乐意多说两句。家里已经有的那几盆半死不活的，也可以趁机换个好看的盆、松松土、剪掉黄叶。

作为家里唯一会生长的装饰，它们不挑地方，不需要院子，阳台、书桌和窗边就够了。更实际的是，当你两只手都沾满泥的时候，是真的没工夫去惦记工作群。

知识点：

- 一项汇总了22项研究的分析发现，园艺对多项健康指标都有正面作用，即使在研究者校正了“只发表好结果”的偏差之后，结论依然成立。

把家里的“绿色心情”安顿好了，还可以想个由头“靓丽出行”。

Tip 6 ｜ 换身漂亮衣服，看个人少的展

挑一个你真正想看的展，哪怕只是家小众画廊，重点是别冲着打卡去。避开人多的时段，半小时左右差不多了，不用连轴转着把每个展厅都走完。

出门前，记得花十分钟把自己收拾利索。衣柜里总有那么几件平时穿不上、又一直舍不得放手的衣服，今天正好是它们出场的日子。毕竟平日通勤里，你总是在考虑“会不会太过隆重”。

看完也别急着走，找个地方坐下来喝杯东西吧，就让刚才的感受留一会儿再走，想想看有没有哪件作品有那么一点戳中你的心？

知识点：

- 一项小型研究邀请伦敦金融城的上班族利用午休去美术馆待了35到45分钟，结果显示，这28位参与者自我报告的压力水平在10分制上平均降了约2.4分，身体里的压力激素浓度也跟着下降。

- 另一项针对50岁以上人群的英国长期追踪研究还发现，去电影院、博物馆、美术馆、剧院或听音乐会，是降低抑郁风险的一个独立因素：每隔几个月去一次的人，之后患抑郁症的风险低32%，去得更频繁的人，风险还要更低一些。

不过，如果说你真的只想宅在家里，与其躺着刷短视频，不如换个东西刷刷看。

Tip 7 ｜ 来，把手机里的几万张照片整理一遍

盲猜一下，清手机照片这件事你大概拖了得有三年。

不过别急，先从最容易的开始：删掉截图、重复照片、早就用不上的健康码和快递单，给手机腾出点空间。这个过程本身就挺解压的，删着删着还会发现自己曾经为多小的事拍过照。

翻到老照片，或许还会停住，那些平时充满回忆的瞬间，挑几张洗出来摆在桌上，或者换成手机壁纸。

也别忘了留意一下以前那些造型，毕竟你的审美其实一直在悄悄更新。要是看到那身曾经最爱的穿搭，就去衣柜深处把它翻出来，现在就是你的专属“复古穿搭日”。

知识点：

- 南安普顿大学的研究团队发现，怀旧会让人感到被接纳、有归属，进而觉得过去和现在的自己是一脉相承的，最终带来一种有活力的感觉。后来的研究在中国样本里也得到了同样的结果。

翻着翻着，你大概还会看到一些很久没联系的人。

Tip 8 ｜ 给很久没联系的人发条消息

国庆期间，你的手机里少不了群发的节日祝福。看一眼、笑一下、划走，谁也不会当真。

所以别复制粘贴，单独发一条，说一件具体的事，比如“刚翻到我们那年一起去旅行的照片，想到你了，最近怎么样。”

隔了太久、觉得突然找人有点奇怪？这种犹豫几乎人人都有，别怕，先发出去再说。

知识点：

- 匹兹堡大学的研究者做了一系列实验，参与者超过5900人，结果发现主动联系别人的一方普遍低估了对方收到消息时有多开心，而且消息越出乎意料，对方就越高兴。

- 但有个细节值得注意：当这种联系是“意料之中”的时候，对方反而没那么感激，低估效应也随之消失，比如群发的“国庆快乐”就属于这一类。

不过就算聊得再起劲，也别太晚。看看时间，差不多该准备睡了。

Tip 9 ｜ 睡前一两个小时，泡个澡

假期最容易报复性熬夜——白天不知不觉就过去了，只有深夜那几个小时“完全属于自己”，于是越困越不舍得睡。

想把作息拉回来，就把洗澡时间挪到睡前一到两个小时，用40到42.5℃的热水洗澡或泡澡，哪怕就10分钟也够。

既然都泡上了，不如再讲究一点。放点浴盐，点上香氛，泡完抹个身体乳，换上一套干净的睡衣再钻进被子，好好对自己，也是一种精致的享受。

只是要注意，刚吃完饭或者喝过酒，千万别泡太热、太久。

知识点：

- 熬夜的代价比你想的大。加州大学伯克利分校等机构的研究者发现，一整夜没睡的人，大脑情绪中枢对负面画面的反应比正常睡觉的人强了约60%——换句话说，通宵之后你更容易被小事点燃，这不是脾气变差了，是大脑的刹车片磨薄了。

- 得克萨斯大学奥斯汀分校的一项分析发现，睡前一到两小时的热水澡能让人更快入睡，自我感觉的睡眠质量也更好。原理并不复杂：热水会让更多血液流向手脚，帮身体更快散热，而体温下降，正是身体准备入睡的信号。

小事一点点做，就这么慢慢过几天，假期也就接近尾声了。

Tip 10 ｜ 收假前几晚，睡前写一写

假期越往后，那种熟悉的焦虑越会冒出来。还有几天就要上班了，而你好像还没休息够。

所以不妨在晚上，花15分钟写写最近让你烦心的事。不用管语法和标点，也不用在意写得好不好，写完不给任何人看，合上本子就行。如果写着写着心情变得很糟，就先停下来，这件事不需要硬撑。

而在最后一晚，睡前再花5分钟，换个写法，把接下来要做的事一条条写下来，越具体越好，写完就去睡。

知识点：

- 前者是心理学里很经典的“表达性写作”，标准做法是连续三天、每天写15到20分钟，一项汇总了146项随机对照研究的分析证实了它的作用，只不过效果不算大，好在成本也低，一支笔、一个本子就够了。

- 而写“待办清单”则来自美国贝勒大学的一项研究：研究者让57名年轻人在睡前花5分钟写东西，一组写接下来几天要做的事，另一组写前几天已经做完的事，结果写待办清单的那组入睡明显更快，清单写得越具体，睡着得越快——平均来看，他们大约15分钟就睡着了，写已完成事项的人则要25分钟左右。研究者的解释是，把没做完的事写到纸上，脑子就不用整晚惦记着了。

写在最后

假期总是短暂的，充满的“电量”终究会耗尽，这没什么办法。研究者们还给了一个建议，那就是与其攒一个长假，不如一年里定期给自己安排几次短休息。

所以也不妨从这份清单里挑一两件带回日常：周末洗一次碗，下班绕去公园走一圈，隔一阵给老朋友发条消息。

国庆过后，10月10日还有一个补班的周六在等着你。巧的是，这一天也是世界精神卫生日。

如果你还是觉得累，也别太苛责自己，这份清单里的Tips，就是你随时能用的“慢充”方式；如果状态怎么都“充不满”，找专业的人聊聊，同样是值得一试的恢复方式。

毕竟，记得给手机充电的你，这个假期过后，也别忘了把这份在意与关心，多留一点给自己。

策划   Another Man 中文版编辑部

创意 / 编辑   Constance Wang

撰文   Steve

插画   吴春雷

设计 / 交互   李俊明