AI 越用越 ＂上瘾＂,是工具还是依赖?

AI越用越"上瘾"，是工具还是依赖？

深夜十一点，你本来只想查个资料，却不知不觉和AI聊了一个小时。作业不会写，先问AI；心情不好，找AI倾诉；连明天吃什么，也要先问一问它。

你有没有想过，AI用多了，会不会"上瘾"？它和刷短视频、刷朋友圈，是同一种风险吗？

最近，这个话题因为一项大型研究重新回到公众视野。这篇文章先把研究结论讲清楚，再拆解AI让人"上头"的机制、它和社交媒体成瘾的区别、值得留意的信号，以及普通人能落地的防范方法。

01一份2万人研究，到底证明了什么

2026年1月，美国麻省总医院的研究团队在《JAMA Network Open》上发表了一项覆盖20847名美国成年人的调查。结果显示，10.3%的受访者每天使用生成式AI，其中5.3%每天多次使用；每日使用AI的人，出现中度及以上抑郁症状的几率比不使用的人高出约30%，在45至64岁人群中这一关联更明显，约为50%。

但先要说清楚：这是相关性，不是因果。研究者同样强调，数据并不能证明"AI导致抑郁"。另一种同样合理的解释是，原本情绪低落的人，更倾向于向AI寻求陪伴和安慰。可以确定的是，高频使用AI与负面情绪之间存在值得关注的关联，而这一点，很多人此前并未察觉。

02为什么AI会让人"上头"

和刷社交媒体不同，用户与AI的互动高度个人化：它即时回复，记住你的偏好，还会主动适应你的说话风格。这种"被理解"的感觉，很容易让人产生连接感。

丹麦奥尔胡斯大学精神病学家瑟伦·迪内森·厄斯特高曾指出，AI聊天机器人把流畅、高度拟人化的界面与"阿谀奉承"式的回应结合在一起，这种组合"从心理健康的角度来看极易酿成灾难"。他还在2023年的一篇评论中提出"聊天机器人精神病"（chatbot psychosis）这一概念，提醒人们关注AI长期迎合用户可能带来的风险。

需要说明的是，AI成瘾目前尚未被正式列为临床疾病，也没有官方的诊断标准。罗马尼亚卡罗尔·达维拉医药大学副教授奥克塔维安·瓦西柳提醒，既要避免道德绑架和过度诊疗，临床医生也必须密切关注涉及功能障碍、心理困扰和自制力丧失的病例。美国儿童和青少年精神病学会杰出会员欧文·缪尔则从另一个角度解释风险：人际互动是有天然边界的，当我们与缺乏这种边界感的对象长期交流时，可能产生一系列适应不良的行为。

03和刷社交媒体，伤的不是同一处

社交媒体成瘾的危害，主要通过"社会比较"起作用：点赞数、粉丝数、转发数这些可见的数字，诱使用户不断和他人比较，加剧抑郁、焦虑和低自尊等"内化"症状。

AI聊天机器人则倾向认同和肯定用户说的话，似乎更容易诱发"外显"倾向。在一些罕见但被报告的案例中，患者对聊天机器人的情感依赖不断加深后，出现了顽固的妄想。需要强调的是，这类案例是极少数，多与潜在的精神健康脆弱性有关，不能用来吓唬普通使用者。

另一个值得警惕的机制是"认知吝啬"。当一个人越来越习惯把思考任务交给AI，大脑中负责深思和主动推演的部分活跃度会降低，冲动和习惯性的使用模式则可能增强。这和刷短视频造成的注意力分散不同——它削弱的是独立思考和解决问题的能力。一些神经科学家警告，这种"认知减负"可能在更长的时间尺度上影响大脑的高阶功能，但这更多是一种值得重视的担忧，而非已经确认的结论。

西班牙加泰罗尼亚理工大学人工智能教授卡洛斯·费诺略萨则把问题放在更大的背景下：人们本就面临无限信息流和社交媒体造成的注意力争夺，如今AI强化的算法还在推波助澜，"人类根本没有做好抵御这种'多巴胺攻击'的准备"。

04出现这些信号，值得留意

下面这些维度，来自心理与成瘾研究领域的常见观察。偶尔出现一两次不代表有问题，但如果多项持续存在、并开始影响正常生活，就值得认真对待。

•牵挂式沉迷：即使没在使用AI，也会想着下一次和它聊什么、计划下次要问的问题。

•戒断式不适：无法使用AI工具时，明显感到不安、烦躁或焦虑。

•其他活动让位：爱好、面对面社交、工作职责，都让位于和AI的互动。

•明知有害仍继续：已经意识到过度使用影响睡眠、人际关系或工作效率，却依然停不下来。

值得注意的是，一些人开始用AI替代真实的情感支持——找AI倾诉，而不是联系朋友、家人或心理咨询师。这本身不是AI的错，但它提示我们：真实关系可能正在被悄悄置换。

05想保持平衡，可以从这四件事开始

斯坦福大学精神病学家提出过一个四问小测验，可以用来定期自查：我们对所使用的AI了解多少？AI如何影响我们的时间分配？AI如何影响我们的幸福感？我们可以做出哪些改变？四个问题，把"用没用"变成"怎么用"，本身就是很好的开始。

设定界限是第一步。使用前先明确目的和时长，必要时用计时器提醒自己；区分有目的的使用，和无限制、受情绪驱动的使用。界限不是禁止，而是让AI回到"工具"的位置。

有人会问：那用AI做副业、靠AI增加收入，算不算“有目的的使用”？算——前提是把它当工具。AI可以帮你更快地完成写作、设计、编程、数据分析等基础工作，省下时间去做更有价值的事。但请保持两个清醒：

•AI不承诺收益。收入来自你的专业能力、市场需求和持续投入，工具只是放大器。

•警惕高价“AI副业课”。真正能持续赚钱的人，靠的是能力和交付，不是买来的信息差；需要先交钱、承诺“躺赚”的项目，大概率是坑。

顺便提醒：副业也是“使用”，同样需要时间界限。别让“搞钱”变成新一轮的停不下来。

重新建立连接。如果习惯向AI寻求情感支持，可以试着主动联系朋友、加入一个群体、安排时间陪伴家人。人际关系尽管不完美，却能提供算法给不了的东西——真实的互助和成长。

走出屏幕、回到真实人际连接，是重要的平衡方式（示意图）

让身体动起来。大量证据显示，体育锻炼是应对科技成瘾行为最有效的非药物手段之一，不需要多剧烈，规律散步、跑步、打球都算。

如果自我调整仍然困难，可以寻求专业帮助。认知行为疗法（CBT）是目前研究最充分的科技成瘾治疗方法之一，它帮助人们识别导致过度使用的想法和情绪，重建更健康的应对策略。《美国医学会杂志·精神病学卷》2019年发表的一项随机临床试验显示，在针对网络成瘾的短期CBT治疗中，约69%的患者实现缓解。AI成瘾的治疗可以借鉴这些成熟方法；如果情绪困扰持续，请及时咨询精神科或心理专业机构。

防范AI成瘾，目标从来不是把AI从生活中剔除。它是效率工具，是学习伙伴，也可以是你认识世界的窗口。关键在于，是你使用它，还是它塑造你。关注预警信号、设定使用界限、和重要的人保持联系——这大概是每个普通人都能轻松开始的三件小事。

本文为科普解读，不构成医疗诊断或治疗建议。若你或身边的人正被类似问题困扰，请优先寻求专业帮助。

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资料来源

《JAMA Network Open》｜Generative AI Use and Depressive Symptoms Among US Adults｜2026年1月｜核验日期2026年9月17日

人民日报客户端｜《出现这种感觉，说明你AI成瘾了》｜2026年9月13日

《JAMA Psychiatry》｜网络成瘾短期治疗随机临床试验（STICA）｜2019年

新华网｜《聊天机器人带来"AI精神病"隐忧》｜2025年9月24日