夜雨聆风蛋白质这东西，谁都知道重要。但你问他"你吃够了没"，十个有九个觉得"应该够了吧，我又没饿着"。
还真不一定。
营养学会的建议是成年人每天每公斤体重1到1.2克。60公斤的人一天大概60到72克。听着不多对吧？但真吃到这个数的人，比你以为的少多了。
尤其是这三类：上了年纪的、吃素的、天天外卖对付的。
麻烦的是，蛋白质不够不像缺水那样会口渴。它给你发的信号特别模糊，模糊到你压根不会往"缺蛋白质"上想。
信号一：头发掉得多了
头发主要成分是角蛋白，一种蛋白质。蛋白质不够的时候，身体会先紧着要命的器官用——心肝脾肺肾，头发这种"非必需品"头一个被砍掉预算。
不是掉几根那种正常量的，是洗头梳头起床看枕头上，明显比以前多。持续一阵了，就得想想是不是蛋白质没吃够。
信号二：刚吃完又想啃东西
三种产能营养素里，蛋白质饱腹感最扛饿。同样热量的饭，蛋白质多点你吃完撑得久。少了呢，你就算吃饱了也撑不住，过俩钟头又想翻冰箱。
尤其下午三四点老想吃甜的，不一定是嘴馋，搞不好是你午饭蛋白质没吃够。
信号三：伤口好得慢
皮肤修补、伤口愈合，都得拿蛋白质当原料。不够了，维修队材料跟不上，一个小口子比别人多好几天。
摔了碰了淤青也消得慢，根子上可能也是这事儿。
信号四：使不上劲，老觉得累
肌肉主要就是蛋白质。长期不够，肌肉量慢慢往下掉，你就觉得没劲儿，爬个三楼喘半天。
好多人觉得是"上岁数了"或者"缺乏锻炼"。也有可能是蛋白质没跟上。光练不吃，肌肉也长不起来。
信号五：老感冒，一感冒拖很久
抗体是啥？抗体就是蛋白质。免疫细胞也拿蛋白质造。蛋白质不够，免疫系统弹药不足，打仗打不动。
换季必感冒、感冒拖半个月、伤口老发炎——往蛋白质上想想。
信号六：指甲变软、裂层
指甲也是角蛋白。蛋白质够了，指甲硬实有光。不够的话，发软、爱断、起层、长竖纹。
好多人以为缺钙，其实蛋白质的可能性更大。
那到底吃多少、咋吃？
一个鸡蛋大概6克，一杯250毫升牛奶8克，一两瘦肉10克，一块北豆腐15克。
60公斤的人一天要60到72克。你算算：早饭一个蛋一杯奶14克，午饭二两肉加块豆腐35克，晚饭一两鱼虾配点豆制品15克，加一起64克，差不离。
关键是每顿都得有蛋白质来源。不能光米饭面条对付。好多人早饭就一个馒头一碗粥，蛋白质不到5克，这顿基本白吃了。
吃不够咋办？
有些人确实吃不够。牙口不好的老人、胃口差的、严格吃素的、健身要增肌的。这种情况下，蛋白粉这类营养补充剂是挺合理的补充方式，方便、高效、好吸收，能帮着把缺口填上。
但前提是先搞清楚自己缺不缺、缺多少。吃够了的人再补就是浪费。花两分钟算算自己一天大概吃了多少蛋白质，缺了再补，不缺就好好吃饭。
对照算算：你今天蛋白质吃够了吗？
下面这张表你存下来，每天对照着算一下。用不上三分钟。
算算你的一天：
把今天吃的每样东西对照上表，加一加蛋白质总量。
算完要是差得远，明天吃饭的时候往里加个蛋、加杯奶、加块豆腐。不费啥事，但你的头发、指甲、肌肉和免疫系统都会感谢你。
免责声明
就唠唠嗑，不构成医疗建议。营养补充剂咋选用，问问医生或营养师再定。
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