做不到这3个动作,说明你的肩膀已经70岁了!(附调理瑜伽序列))

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　肩关节——典型的球窝关节，是人体活动范围最大、运动模式最为复杂的关节，能够做前屈、后伸、外展、内收、外旋、内旋以及环转运动，可以说是非常灵活了。

　　但是随着年龄的增长以及过度使用，关节灵活度、肌肉弹性大不如前，肩关节也会随之退化，甚至还会产生疼痛，俗称“四十肩”“五十肩”。

一起做个小测试

看看你的肩膀是否提前退化了?

↓ ↓ ↓

山式站立，双手臂向上举，大臂靠近耳朵。如果可以做到，说明肩关节想前屈的能力可以。

　　右手上举，屈肘向后，掌心贴后背;左手向下屈肘向后，掌心朝外，与右手交扣。双手交扣越多，说明肩关节内旋和外旋能力越强，灵活性越好，记得练习反侧。

　　从斜板式，转身向左，右手撑地，左手上举，保持稳定，注意下方肩膀远离耳朵。看看你的肩关节是否稳定有力量。

　　这3个动作，主要检验肩关节的灵活性和稳定性，如果不能顺利完成，说明你的肩膀可能提前退化了，日常要多注意对肩膀的呵护。

那么，日常生活中，该如何保护肩关节呢?

分享6个简单瑜伽动作

每天花10分钟，预防肩膀老化

. 对于大多数肩部比较僵硬的初学者

. 可以采用比较舒适的被动开肩练习

. 仰卧在垫面上，将瑜伽砖

. 放在胸椎的后侧以及头部的后侧

. 伽人们可以根据自己身体的具体情况

. 选择和调整瑜伽砖的高度以及动作

. 跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

. 大腿垂直垫面，俯卧在垫面上

. 双手臂延展，前额点地

. 胸腔慢慢的打开向下

. 如果想加强练习的强度和幅度

. 可以借助瑜伽砖辅助

. 将双手肘放在瑜伽砖上

. 曲手肘，双手合十

. 俯卧在垫面上，双手交叉向对侧延展

. 前额平放在瑜伽砖上

. 随着练习的深入

. 可以慢慢的将手臂更多的延展

. 可以很好的帮助拉伸肩部的后侧以及上背部

. 跪立在垫面上

. 双手臂相互缠绕，大臂与地面平行

. 鸟王式手臂可以帮助很好的延展

. 肩部后侧以及整个手臂

. 坐立在瑜伽垫，左腿屈膝在下

. 右腿屈膝，双膝上下交叠

. 脚跟靠近臀部，右手臂内旋向后

. 屈手肘，掌心朝上

. 左手臂内旋向上，屈手肘

. 掌心朝下，双手交握

. 左大臂靠近耳朵，手肘朝上

. 前期可以借助伸展带或者毛巾练习

. 从下犬式，手肘贴地，指尖朝前

. 坐骨向上找天花板，双脚往前走

. 肩膀放松远离耳朵，抬头看前方

. 保持5-8个呼吸，还原下犬式

. 保护肩颈，从一点一滴做起

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