健康第一,科学备战 ——2026年度玉鸣小学国家体质健康测试居家训练指南

01等级评定

02内容与权重

      其中，1分钟跳绳是低年级的重要项目；高年级则增加了耐力项目（50米×8往返跑）和核心力量（仰卧起坐）的考察比重。

      体育锻炼贵在坚持，为了帮孩子们提升肺活量、柔韧性、力量、耐力等基本体育能力，老师们特意整理了这份超容易上手的居家体能练习清单，练习难度刚好，场地要求不高，希望家长们抽空陪着孩子、督促一下，每天坚持练一练，和孩子一起快乐运动，共同帮助孩子提高体育成绩！

（1）1分钟跳绳——协调与耐力

动作要点：手腕发力摇绳，前脚掌轻轻落地，膝盖微屈缓冲，节奏比速度更重要。

训练方法：

①直腿跳练习：每组15次，做2组，好好感受脚踝怎么发力、落地怎么缓冲，找找那个轻盈的感觉！

②计时跳：1分钟一组，做3组，把每次的成绩都记下来。目标参考：男生每分钟110个以上，女生每分钟120个以上，朝着这个目标冲呀！

③定数跳：固定跳一个数（比如100个），不追求快，就练节奏！稳住就是胜利！

注意事项：穿运动鞋，在平整地面练习；绳子长度要合适，单脚踩绳中间，手柄到腋下位置为宜。

（2）坐位体前屈

动作要点：双腿伸直并拢，脚底踩实测试板；上身慢慢前屈，呼气时指尖缓慢向前推；膝盖全程不能弯。

训练方法：

① 正压腿：左右腿各20次/组，做2组。一腿直立，另一脚抬起置于高处，膝盖伸直，腰背挺直，身体前压。

② 坐地分腿拉伸：4×8拍/组，做2组。坐地双腿伸直呈八字，上身前屈，双手尽量前伸，保持拉伸感。

③ 靠墙压肩+体前屈下压：20次/组，做3组。两脚与肩同宽，双手按辅助物（餐桌、书桌），沉肩下压，两臂两腿伸直。

注意事项：拉伸时不要用力过猛，以感到轻微牵拉感为宜，避免拉伤。

（3）50米跑--速度与爆发力

动作要点：起跑时压低重心，加速阶段大步蹬地，途中摆臂协调，冲线不减速。

训练方法：

① 原地高抬腿（配合摆臂）：每组30秒，做3—5组。双臂前后摆起来，上身保持直立，大腿抬到与地面平行的高度，节奏越快越好！

② 弓箭步交换跳：每组30次，做3—5组。前腿大步迈出去，后腿蹬得直直的，挺胸收腹，在空中快速换腿，跳得又高又稳！

③ 小步跑：原地或短距离练习，体会快速步频和前脚掌落地。

注意事项：50米跑需要一定空间，建议在操场或空旷场地练习；跑步前充分活动脚踝和膝盖。

（4）50米×8往返跑—耐力（5—6年级）

动作要点：耐力跑比的是跑到后面还能不能坚持。往返跑的关键在转身——接近折返点时减速、降低重心，绕标志杆后立即蹬地再加速，别在折返点浪费力气。

训练方法：

① 匀速慢跑：8—10分钟，夯实耐力基础。

② 折返跑练习：以20米×4往返的强度开展，巩固转身动作要领，完成3组。

③ 节奏跑：采用50米快跑搭配50米慢跑交替的方式开展，帮助孩子合理分配体力。

注意事项：练习过程中注意保持呼吸节奏，采用两步一呼、两步一吸的方式；若出现头晕、胸闷等不适症状，需立即停止运动并休息。

（5）肺活量——呼吸能力

一个有趣的小知识：肺活量越大，身体供氧能力越强，跑跳都更轻松。

测试小技巧：

① 先深深地吸一口气，上提胸廓，至身体稍后仰。

② 将吹嘴对正嘴部，双手握紧柄把适当用力抵住嘴，以不漏气为准。

③ 匀速地将气体吹出，切忌快吹，要持续均匀地呼完。

日常训练：可以通过游泳、贴墙吹纸巾、吹气球、吹水泡等方式锻炼呼吸肌，提升肺活量。

（6）1分钟仰卧起坐—核心力量（3—6年级）

动作要点：仰卧垫上，双腿屈膝约90度，脚掌平放；双手轻扶耳侧或交叉抱于胸前，下巴微收；用腹部力量带动上身卷起，手肘尽量触碰膝盖；下落时肩胛骨轻触垫面即可，不要完全放松平躺。

训练方法：

① 先来30秒快速练：每组30秒，做3组，找找肚子发力的感觉。

② 再掐表练1分钟：每组1分钟，做2组，记下做了多少个。

③ 平板支撑也得练：30秒一组，做3组，核心力量稳了，仰卧起坐的数量自然就上去了。

注意事项：千万别用手拽脖子！得靠肚子使劲，起来的时候呼气，躺下去的时候吸气。

1.和孩子一起坚持！每天15到20分钟的日常练习，悄悄将练习融入日常生活，多表扬多鼓励，哪怕今天孩子只多比昨天多坚持了一下，那也是闪闪发光的进步，值得大大地点个赞！

2.和孩子一起运动！优秀的陪伴是最好的教育，您的陪伴和示范，才是孩子坚持下去的最大能量源，您就是孩子最好的教练兼队友！

3.牢记运动安全第一！运动前先热热身，饭后一小时再开练，运动完记得补水和放松。运动安全放在第一位，身体健康远比成绩更加重要。

4.变运动为游戏！把“练习”变成“游戏”，好玩的运动小游戏也能练协调、练耐力。让孩子在游戏里痛痛快快流汗，可比板着脸喊“快去练”有用一百倍！

       体质测试不是终点，而良好的运动习惯则会伴随并让孩子受益终身。家长们，让我们一起动起来，即日起每日抽出15分钟，选择两至三个项目进行练习，陪伴孩子一起运动，把亲子运动成为家庭生活的有机组成部分，一起来帮助孩子提高身体素质，拥有强健的体魄，形成持之以恒的品格，收获理想的体测成绩，让亲子运动变成家庭生活的美好回忆。祝愿每一位孩子都能在运动中收获阳光、快乐与自信！