夜雨聆风预备姿势：两脚分开同肩宽，头正眼平视，自然站立，全身放松，上虚下实，排除杂念。
1. 游臂（32下）：右掌心拍肚脐（呼气），左手背拍身后命门；两臂交替，膝随拍屈伸，手起吸气。
2. 转腰（顺逆各16圈）：两手叉腰，拇指按肾俞；顺时针转腰16圈，再逆时针16圈，上身不动。
3. 甩臂（16次）：两臂高举头顶、手心向前，自然下甩不过臀；双膝屈伸配合，上甩吸气、下甩呼气。
4. 双摇臂（正反各16圈）：双手置面前、手心向里，臂伸直；以肩为轴，前→下→后→上摇16圈，反向16圈；上吸下呼。
5. 推拳（32次）：骑马势，双手握拳腰侧（拳心向上）；右拳前推（拳心向下，呼气），收回（吸气），左右交替。
6. 拍胸（32次）：右手拍左胸心前区（吸气），左手拍右胸肺区（呼气），交替进行。
7. 叉跳（32次）：两臂下垂身前交叉摆动，两脚原地跳动；抬腿吸气、落腿呼气。
8. 打背（32次）：右手拍左肩井（吸气），左手背拍右腰肾俞（呼气）；换手交替。
9. 扩胸（32次）：两手握拳平屈（左拳叠右肘），吸气；两臂侧扩挺胸（呼气），还原重复。
10. 单摇臂（左右各24圈）：左手叉腰，右臂斜上举；前→下→后→上摇12圈，反向12圈；换左臂同法。
11. 甩拳（16次）：两手握拳，腰左转向左甩拳（吸气），右拳护胸；腰右转换右臂，交替进行。
12. 搂拳（24次）：骑马势，空拳腰侧；右臂前伸（吸气），用力搂回腰侧（呼气），左右交替。
13. 左右弯腰（各8次）：双手叉腰，上身右弯（臀左移，呼气），起身（吸气）；换左侧同法。
14. 原地跑步（64步）：握拳屈肘，两臂摆动原地踏步；抬右腿呼气、抬左腿吸气。
15. 慢游臂（32次）：右臂前上举与肩平，左臂后下摆；自然配合膝屈伸，上摆吸气、放下呼气。
16. 捺手（32下）：肘平屈，双手并齐右腰前；右→左用力捺4下（呼气），左→右捺4下（吸气），交替。
17. 上摇球（顺逆各12圈）：双手如抱球举头前，上→左→下→右摇12圈（眼随手转），反向12圈；上吸下呼。
18. 中摇球（顺逆各12圈）：双手抱球置胸前，同“上摇球”动作，顺逆各12圈。
19. 下摇球（顺逆各12圈）：弯腰50°，双手从头前上方向下划大圈，顺逆各12圈。
20. 抓空（32次）：右臂上举头顶前（吸气），抓空握拳收回（呼气）；换左臂同法。
21. 摇放辘轳（左右各16圈）：右腿前跨，两臂前伸握空拳；上→下摇（呼气），下→上摇（吸气），16圈；换左腿重复。
22. 摸鱼（左右各12圈）：左脚前跨，双手平伸从右向左划大圈；前俯呼气、后仰吸气，12圈；换右脚前跨12圈。
23. 大转腰（顺逆各6圈）：两脚一肩半宽，两臂伸直举过头；上→左→下→右转6圈（下呼上吸），反向6圈。
24. 挖泥（8次）：两臂举头顶两侧（吸气），手心向外；下移下蹲（呼气），手心向上托举起身（吸气）。
25. 打膝盖（32下）：上身微屈，双手交替拍膝盖；打右膝吸气、打左膝呼气。
26. 回头看足跟（16次）：肘平屈，双手并齐左腰；头右转看右足跟（吸气），双手下按（呼气）；换左侧同法。
27. 大弯腰（正反各2次）：两手交叉上举3次（吸气），前弯腰按脚面3次（呼气）；再左右转腰按脚各2次。
28. 前后弯腰（8次）：双手叉腰，上身前屈90°（呼气），后伸（吸气），重复8次。
29. 左右转腰（16次）：两手叉腰，上身左右旋转（带动胯部），左转吸气、右转呼气。
30. 踢腿（左右各16次）：双手叉腰，右腿前踢（吸气），收回（呼气）；换左腿同法，可侧踢、后踢。
31. 蹬腿（左右各16次）：骑马势，双手按膝；右腿向前蹬出（呼气），收回（吸气），换左腿同法。
32. 踏步（64步）：两臂自然下垂，原地高踏步；抬腿吸气、落腿呼气，配合摆臂。
33. 拍打周身（32次）：双手交替拍打肩、背、腰、腹、腿，从上到下，拍打呼气、抬手吸气。
34. 揉膝（32圈）：上身微屈，双手掌按膝盖；顺时针揉16圈，逆时针揉16圈。
35. 按腰（32次）：两手握拳，拳眼按肾俞穴；用力按压（呼气），放松（吸气），重复32次。
36. 搓手（32下）：双手掌心相对，用力搓动；搓热后按摩手背、手指，促进循环。
37. 洗脸（32圈）：双手搓热，掌心捂脸；顺时针揉16圈，逆时针揉16圈，按摩面部穴位。
38. 梳头（32次）：双手五指分开，从前额向后脑梳理头皮；用力均匀，刺激头部经络。
39. 揉太阳穴（32圈）：双手拇指按太阳穴，顺时针揉16圈，逆时针揉16圈；下呼上吸。
40. 转眼珠（12圈）：头颈不动，眼珠顺时针转6圈，逆时针转6圈；幅度尽量大。
41. 熨目（32圈）：双手搓热，掌心按眼珠；顺时针揉16圈，逆时针揉16圈。
42. 鸣天鼓（32下）：两手捂耳，手指轻敲小脑；敲时呼气、抬手吸气。
43. 揉耳（32次）：双手拇指食指捏耳廓，从上到下揉搓；拉耳垂、提耳尖，刺激耳部穴位。
44. 叩齿（32次）：上下牙齿轻叩，先臼齿、后门牙；叩齿吸气、松齿呼气。
45. 鼓腮（32次）：闭口鼓腮，空气在口腔内左右流动；促进面部血液循环。
46. 伸舌（16次）：张口伸舌尽量前探（呼气），收回（吸气）；可左右摆动、上下舔腭。
47. 揉肩（32次）：左手掌按右肩，顺时针揉16圈；换右手揉左肩16圈，放松肩颈。
48. 揉肘（32次）：左手握右肘，顺时针揉16圈；换右手揉左肘16圈，缓解肘部酸痛。
49. 揉腕（32次）：左手握右手腕，顺时针揉16圈；换右手揉左手腕16圈，防治手腕劳损。
50. 揉髋（32次）：双手掌按髋部，顺时针揉16圈，逆时针揉16圈；活动髋关节。
51. 揉踝（32次）：左手握右脚踝，顺时针揉16圈；换右手揉左脚踝16圈，预防崴脚。
52. 放松上肢（16次）：两臂自然下垂，前后摆动、左右甩动；放松肩、肘、腕关节。
53. 放松下肢（16次）：双手叉腰，左右腿交替抖动；放松膝、踝关节，缓解腿部疲劳。
54. 深呼吸（8次）：两脚分开，双手上举（吸气），弯腰下压（呼气）；配合腹式呼吸，调节气息。
55. 整理运动（32次）：两臂自然摆动，原地踏步；全身放松，调整呼吸，逐渐恢复平静。
56. 提肛（32次）：自然站立，用力收缩肛门（吸气），放松（呼气）；促进盆腔血液循环。
57. 收腹（32次）：双手叉腰，用力收腹（呼气），放松（吸气）；增强腹部肌肉，改善消化。
58. 摇头（16次）：头颈部放松，顺时针转8圈，逆时针转8圈；缓慢转动，避免头晕。
59. 摆颈（16次）：头左右摆动、前后屈伸；幅度适中，放松颈部肌肉。
60. 耸肩（32次）：双肩同时上提（吸气），下沉（呼气）；放松肩颈，缓解紧张。
61. 扩胸展臂（16次）：双手背后交叉，挺胸展臂（吸气），放松（呼气）；改善含胸驼背。
62. 转腕摇指（32次）：双手胸前交叉，手腕转动、手指摇动；灵活手指，促进末梢循环。
63. 踢臀（左右各16次）：双手叉腰，脚后跟交替踢臀部；活动膝关节，拉伸大腿前侧。
64. 高抬腿（16次）：原地高抬腿，大腿尽量与地面平行；抬腿吸气、落腿呼气。
65. 跳跃（16次）：两脚并拢，原地轻轻跳跃；全身放松，促进气血流通。
66. 收势（8次）：两脚并拢，双手自然下垂；深呼吸，全身放松，意守丹田，缓缓结束。
