7天脊柱灵活打卡|手机极简图文版

每日总时长：20分钟

晨起/睡前练，无痛舒展，挺拔体态

Day1 基础激活·开肩松背

1. 猫牛式 3min

2. 婴儿式放松 2min

3. 靠墙沉肩展背 3min

4. 坐姿前后屈 2min

剩余时间自由轻拉伸

Day2 胸椎灵活·改善含胸

1. 坐姿左右转体 4min

2. 仰卧抱膝压背 3min

3. 蝴蝶式开胸 3min

Day3 腰椎养护·舒缓护腰

1. 温和臀桥 3min

2. 轻量小燕飞 2min

3. 侧卧侧腰拉伸 左右各2min

Day4 脊柱侧屈·矫正肩颈

1. 站姿左右侧腰拉 各3min

2. 跪姿侧伸展 2min

3. 平躺转腰放松 2min

Day5 全身流动·疏通整条脊柱

1. 波浪脊柱滚动 3min

2. 下犬式沉背延展 3min

3. 坐姿深度回旋 4min

Day6 深度柔韧·挺拔身姿

1. 简易骆驼式开胸 2min

2. 坐姿深度前屈 3min

3. 靠墙站姿整脊 5min

Day7 全套巩固·修复放松

1. 猫牛连贯流动 3min

2. 转体+侧腰组合 4min

3. 平躺摊尸式静休 3min

练习守则

✅ 动作缓慢匀速，不猛扭、不憋气

✅ 腰背不适减小幅度，以酸胀舒适为主

✅ 连续7天，告别僵硬驼背