别让月经 App 替你安排训练:真正该跟着变的,不是日历,而是当天状态

很多妈妈有没有过这样的焦虑瞬间？

晚上九点，

孩子终于写完作业，

父母也把晚饭后的餐桌收拾完了，家里终于安静下来。

你换好运动服，准备完成今天的深蹲。

打开月经 App，却看到一句提示：

“你正在进入黄体期，建议降低训练强度。”

你犹豫了。明明热身时状态不错，要不要还是把重量降下来？

另一天，App 显示你处在所谓的“力量黄金期”。

可你昨晚只睡了五个小时，腹部隐隐作痛，热身重量也比平时沉。

你又开始焦虑：

今天不练重，是不是浪费了激素带来的优势？

固定计划和身体感受互相冲突，反而成了新的压力和困扰。

女性的雌二醇和孕酮确实会在一个月经周期中波动。

尊重这种变化是进步，但把一张平均激素曲线直接变成训练处方，又可能走向另一个极端。

反常识的是，激素确实在变化，

并不等于训练强度必须每天跟着日历变化。

你可能误以为越精确地服从周期，计划就越科学；

其实，

真正值得动态调整的，不一定是周期第几天，

而是每天真实出现的症状、恢复和训练表现。

这个误区需要纠正，但我们也要关心女性真实的不适。

激素每个月都在变，但表现没有统一剧本

2025 年，《应用生理学杂志》发表了一篇采用严格阶段验证标准的系统评价。

研究者只纳入同时测量雌二醇、孕酮和黄体生成素的研究，

最后仅找到 19 项。全部研究共有 279 名女性，

平均每项研究还不到 14 人。

其中 58% 的研究在至少一个指标上发现了周期差异，

但差异出现在哪个阶段、幅度有多大，并不一致。

最大力量和爆发力大多没有明显变化。

部分研究看到早卵泡期的峰值功率或最大摄氧量较低，

也有研究发现排卵期的神经肌肉协调更好。

这组结果最重要的不是证明“周期一定影响训练”，

而是提醒我们：

不同女性、不同项目和不同指标，答案可能不同。

2023 年一篇伞状综述审查了已有系统评价和 Meta 分析，

同样认为，

目前关于月经周期显著改变力量、增肌和训练适应的证据质量偏低且互相矛盾。

研究者明确反对把某个周期阶段直接做成所有女性都适用的力量训练处方。

所以，

月经第几天可以记录，却不该成为自动减重量或强迫加重量的唯一按钮。

真正影响训练的，常常不是“阶段”，而是“症状”

群体平均差异不明显，不代表女性的真实不适不存在。

2025 年一项研究让 108 名法国精英运动员连续记录 554 个周期，

留下 16491 条每日数据。

结果发现，回头填写问卷和每天记录得到的症状频率并不一样；

每天实际出现的症状，与幸福感下降以及足球运动员高速跑距离的变化有关。

另一项针对 199 名高水平足球运动员的调查中，

97% 报告过身体或情绪症状。

其中 40% 认为这些症状影响了工作、学习、训练或比赛。

症状越多，越容易感觉表现被打断；

大量出血和盆腔疼痛尤其值得重视。

这解释了为什么同样处在经期，有人照常训练，有人却被腹痛、头痛和疲劳拖住；

也解释了为什么同一个人这个月状态很好，下个月同一天却完全不同。

真正需要个体化的，不是把所有女性分进四个阶段，

而是找出“哪些症状会反复影响我，以及影响到什么程度”。

App 可以当记录本，不能当激素检测仪

普通月经 App 通常根据过去几次经期推算下次月经和排卵。

它没有测量你当天的雌二醇、孕酮，也不知道你是否真的排卵。

一项对 10 款经期 App 的测试发现，在设置好的 36 次排卵预测中，只有 3 次准确命中，更多预测提前了 2 至 9 天。

这项研究并不是在评价训练软件，但它揭示了同一个问题：

日历预测不能等同于真实生理阶段。

对训练者而言，App 最有价值的功能不是告诉你“今天应该练腿还是休息”，而是帮你连续留下自己的数据。

我更建议每天记录四项。具体做法比如：

昨晚睡眠如何；
今天痛经、头痛、腹胀或出血是否影响生活；
热身重量和平时相比是轻、正常还是沉；
完成主要动作时的主观用力程度是否异常升高。

坚持两到三个周期后再回看。

只有某种变化反复出现，才值得提前调整计划。

偶尔一次状态不好，

可能来自加班、带娃、饮食不足或感冒，

不必全部归因于激素。

给普通女性一套“三色训练规则”

固定计划仍然需要，它提供长期进步的方向。但每天可以根据四项记录做小幅调整。可以把下面三步规则保存下来，训练前用一句话判断今天属于哪种状态。

绿色日

睡眠和情绪尚可，没有明显疼痛，热身重量正常。按原计划完成，不必因为 App 显示黄体期就主动示弱。

黄色日

睡眠不足，疼痛或疲劳明显，热身比平时沉。保留训练习惯，但选择把重量降低约 5% 至 10%，或少做一到两组；高强度间歇可以换成轻松有氧和技术练习。

红色日

异常大量出血、明显眩晕、疼痛影响日常活动，或者身体出现和平时完全不同的信号。暂停高强度训练，优先休息和寻求医学评估。

这套规则的重点不是让经期成为退让的理由，

而是把“硬扛”和“全停”之间那大片可以调整的空间找回来。

如果正在使用激素避孕药，处于产后、围绝经期，

或本身周期不规律，不能直接套用自然月经周期研究。

连续三个月不来月经、反复大量出血、严重痛经或运动表现持续下降，也不该只在 App 里改训练强度，

应咨询妇科医生或运动医学专业人员。

女性训练真正需要的，不是另一张更复杂的日历。

而是一份稳定的长期计划，加上一套允许身体每天反馈、允许计划随证据微调的机制。

你的训练最容易被哪一个信号影响：

睡眠、疼痛、热身重量，还是主观用力程度？你有没有连续记录过？欢迎在评论区留言告诉我，我想看看哪一个信号对普通女性最有用。

参考资料

Schlie J, et al. Effects of menstrual cycle phases on athletic performance and related physiological outcomes. Journal of Applied Physiology, 2025.

Colenso-Semple LM, et al. Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Frontiers in Sports and Active Living, 2023.

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