锦囊 2 | 如果阻力很大,说明目标还不够小

今天的引言

“在关于习惯养成的科学里，‘缩小改变幅度’，一直都是最能帮人动起来的技术。研究发现，当一个行为的启动成本低到几乎不可能失败，人们不仅更容易真正开始，而且开始之后，往往会自发做得比最低标准更多。如果你的大脑有压力，一定因为你的目标还不够小。顺便一提，很多习惯养成经典书籍，都直接拿这个原则当书名——《微习惯》、《原子习惯》（比微还小！）、《福格行为模型》（英文书名正是：Tiny Habits）。”

来源：“暂停实验室”《如何减少启动阻力》

今天这个锦囊，和上一篇《把阻力当成信息，而不是审判》很相关。

上一篇我写的是：当一个新行动迟迟发生不了时，先别急着把它理解成“我不行”。很多时候，阻力不是审判，而是在提供信息。

而这次我想继续往前走一步：

如果阻力很大，其中一个很常见的信息就是，目标还不够小。

很多人一开始给自己定目标的时候，都会带着一种“想一口气从 0 到 100”的冲动。

比如，我想重新开始弹钢琴，就会觉得至少要每天练 30 分钟吧。想培养健身习惯，就会觉得至少得每天练够一段时间吧。想重新开始写公众号，就会觉得我应该一下子进入一个非常高效、非常稳定的节奏。

但很多时候，这种目标只是一个拍脑袋的决策。

它不一定是最适合现在的我的。

在暂停实验室那篇文章里，他们把这个原则叫作：

最低出席标准。

也就是，先把标准降到：

出席就算完成。

我觉得这个说法特别好。

比如说，如果“每天弹钢琴 30 分钟”这个目标阻力很大，那我可以把标准缩小到不能再小。

我今天不要求自己弹。我只要求自己把琴盖打开，坐到琴凳上，把手放在琴键上 10 秒钟。

或者写公众号的时候，我今天不要求自己完成一篇文章。我只要求自己，打开录音 app，随意录制 10 秒钟自己想表达的内容。

你会发现，这种标准低到几乎不可能失败。

它不是在追求一个漂亮的完成度，而是在最开始的时候，先重新建立我和这件事情之间的连接。

最开始，不要急着做得多。先让行动发生。先让自己出席。

但我觉得真正难的地方，其实不在这里。

真正难的地方是：

虽然理性上知道这样更科学，我们的大脑还是会骂自己。

它会说：

“你怎么又缩回去了？”“你怎么连半个小时都做不到？”“你竟然只能做到把琴盖打开？”“也太窝囊了吧，太没用了吧。”

我觉得这个内在声音特别真实。

而且很多时候，恰恰是在我们想做一点对自己有帮助的事时，这个声音会变得更响。

明明知道这是一种更科学的开始方式，大脑还是会把它理解成退缩、软弱，甚至失败。

那这个时候怎么办？

我想到的是，正念里有一个很重要的态度，叫作：

非评判。

当然，“非评判”不是说，从此以后我们的大脑就不会再冒出评判的声音。

很多人一学正念，就会开始焦虑：

“我不是应该非评判吗？怎么脑子里还是有这么多评判？”然后又开始因为自己在评判而评判自己。

这就像俄罗斯套娃一样，一层套一层。

所以，对我来说，“非评判”更像是：

我先承认，这个声音会出现。它会嫌我慢，嫌我小，嫌我不够快。

但我不需要继续跟着它一起骂自己。

我可以看见它。我可以说，哦，我的大脑现在又在行使它那个很会批评人的功能了。我可以温柔地告诉我的大脑：

“谢谢你的出现。但我这次不一定要听你的。”

因为在培养习惯最开始的时候，我更想做的，不是证明自己厉害，而是先看看：

什么样的开始方式，真的能让我开始。

这也是我这次特别想记住的另一个转向：

把“做到了没有”换成“发现了什么”。

如果我今天没有做到原本设想的 30 分钟，那不代表今天白费了。

我仍然可以问：

• 我发现了什么？

• 是不是目标太大了？

• 是不是触发点太模糊了？

• 是不是我需要把行动再缩小一点？

比如说，我今天只是把琴盖打开，坐下，手放上去 10 秒钟。

那我可以去观察：

这样做的时候，我身体的感受是什么？做完以后，我身体的感受又是什么？这个标准对我来说，是不是更容易开始？如果容易，那我明天是不是可以试试 30 秒？后天是不是可以试试 1 分钟？

这样一来，重点就不再是：

“我今天有没有达到一个漂亮的目标。”

而是：

“我今天有没有收集到一点新的信息。”

我越来越觉得，培养习惯最开始时最重要的，不是一下子做了多少，而是能不能形成一种稳定的出席。

不是今天拼命做一次，然后接下来大半个月都没有再出现。

而是让自己反复地、规律地、低门槛地回来。

所以这次这个锦囊，我最想记住的一句是：

如果你的大脑有压力，一定是因为你的目标还不够小。

不是每次都要靠意志力把自己推上去。很多时候，我们真正需要做的，是把标准再降一点，把门槛再放低一点，低到身体终于愿意点头。

今天就可以做的一小步

今天，我想给自己试一个很小的行动标准。

不是“我要把某件事做好”，而是：我能不能先让自己出席。

比如，今天某个固定时刻到了以后，我不要求自己完整做完一套练习。我只要求自己做 10 秒钟。

哪怕只是把手放上去，哪怕只是把工具拿起来，哪怕只是把那个界面打开。

先出席。再探索。最后再决定，下一步该怎么调整。

锦囊小卡片

适用情境当我想开始一个新习惯，或者重新开始一件对我有帮助的事时，一想到目标就觉得压力很大，迟迟不想开始。

常见心影我总想一步到位。我一缩小目标，就觉得自己很窝囊。我不仅评判自己做不到，还会继续评判自己为什么还有这么多评判。

可以试试的行动步骤先把标准缩小到“出席就算完成”。允许批判声音出现，但不跟它纠缠。把“做到了没有”换成“发现了什么”。根据发现，再慢慢加码。

可以问自己的问题我的目标是不是还不够小？我现在需要的是一个漂亮标准，还是一个真的能开始的标准？今天最低的出席标准是什么？我今天发现了什么？

今天的一小步试着把标准降到几乎不可能失败：一旦某个固定时刻到了，我就先做 10 秒钟。