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非暴力沟通沙龙教案13|主题:解压练习
非暴力沟通沙龙教案13|主题:解压练习✅活动名称：按下暂停键，用呼吸安顿自自己 ✅活动时长：40分钟 ✅核心目标： 1. 觉察内在紧张，学会在情绪上头时主动暂停，避免冲动表达（贴合非暴力沟通：先稳住自己，再去看见观察、感受、需求、请求） 2. 让呼吸、头脑、心跳节律同步，从慌乱里落地 3. 借助感恩感受调节身心，打开新视角，为非暴力沟通打下内在稳定的基础 
一、开场导入（5分钟｜带领人口语话术） 大家好，在学习非暴力沟通的时候，我们常常会发现：很多时候争吵、说出后悔的话，不是我们不会沟通话术，而是情绪上来的那一刻，我们已经被紧张、烦躁带走了。 今天这个练习，就是送给我们自己的一个「情绪暂停键」。当我们感受到紧绷、快要失控的时候，先停下来，安顿好自己，才有能力去看见自己的感受与需求，好好沟通。 
二、活动准备 安静的空间，座椅；可以闭眼，不需要额外道具； 带领人提前提醒：过程中如果觉得不舒服，可以随时睁开眼睛、调整状态。 三、完整带领步骤（25分钟） 1. 觉察紧张（3分钟） 请大家轻轻闭上眼睛，把注意力放回身体。去感受： 我现在哪里紧绷？ 是肩膀、胸口，还是心里乱糟糟的？ 不用评判这个紧张好不好，只是看见它——这就是非暴力沟通里的观察，如实看见当下的状态。 2. 按下暂停键（3分钟） 在心里告诉自己：我现在按下暂停键。 如果此刻正在和人对话、正要说出伤人的话，先停下动作、停下话语。 带领人引导：不暂停，慌乱会持续升级；按下暂停，我们才有机会，不做让自己事后后悔的选择。 3. 同步呼吸（6分钟） 把注意力放在内心和呼吸上。 跟着引导：慢慢吸气到胸腔，数4个数；再从腹部缓缓呼气，数4个数。 一吸一呼，持续循环。 （带领人慢速带呼吸一轮，之后大家自主练习） 4. 唤起感恩感激的感受（6分钟） 在平稳的呼吸里，回忆一段曾经带给你温暖、感激、安心的经历。 不用很长，也许是一句温柔的话、一个被理解的瞬间。 只是重新去感受那份踏实、柔软的感觉，把这份感受留在心里。 👉这里联结NVC：感恩的感受背后，是我们被看见、被接纳的需求被满足。 5. 带着感恩，感受继续呼吸（4分钟） 带着这份柔软的感激感，继续做6～8次44呼吸，让这份感受和身体融合。 6. 自我确认复盘（3分钟） 在心里问自己两个问题： ✅我现在有不一样的感觉了吗？ ✅面对刚才让我困扰的事情，我有没有生出新的想法？ 
四、小组分享&带领小结（10分钟） 👉分享引导（简短，自愿分享）： 刚刚练习里，你觉察到了什么？暂停之后，你的感受发生了哪些变化？ 👉小结话术： 非暴力沟通，永远从自我安顿开始。 这个暂停练习，不是逃避问题，而是给我们一个空间：先照顾好自己的紧张，再去区分事实、感受、需求，最后发出请求。 当我们的身心同频稳定，我们才不容易被情绪带着走，才有能力温柔而清晰地沟通。 五、课后居家小作业 日常觉察：当感到紧张、烦躁、想发火时，随时启动这套「暂停+44呼吸+感恩」流程，记录自己的变化。 
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