ARTICLE · 1060902
身体发出这5个信号,说明肌肉大量流失在“报警”
身体发出这5个信号,说明肌肉大量流失在“报警”
没有刻意减肥，6个月内体重降了5%。举个例子，140斤的人，半年掉了7斤。很多人还高兴“老来瘦”，其实这是肌肉在被消耗。 大腿没劲，走路发飘，过马路绿灯亮了走不过去。这不是腿脚“老化”，是大腿肌肉力量在下降。 就像我妈那样，毛巾拧不干，提不动开水壶，罐头拧不开。四川大学华西医院老年医学中心主任医师董碧蓉把“拧毛巾”作为自测方法，拧不干，就要警惕了。 从“走不快”变成“起不来”。坐在沙发上起身要撑扶手，上厕所站起来费劲，上下楼梯腿像灌了铅。 一年内，在平地走路时无缘无故摔倒2次以上。到这个阶段，肌少症已经比较严重了。 
现在就可以做个小测试：用双手食指和拇指围成一个圈，套在小腿最粗的地方。如果手指能完整圈住，说明肌肉量可能不够了。 指南的核心就两句话：餐餐吃够优质蛋白，周周坚持抗阻训练。 健康老人：每公斤体重每天1.0～1.2克。已经有肌少症的：1.2～1.5克。 一个60公斤的人，每天要吃72到90克蛋白质。什么概念？大概等于：1个鸡蛋 + 1杯牛奶 + 2到3两肉。 鱼、虾、鸡肉、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆。每餐保证有“一个掌心大”的蛋白质食物。 别把肉都堆在中午，晚上喝粥吃咸菜。早餐就要有鸡蛋牛奶，午餐吃点瘦肉或鱼，晚餐来块豆腐。蛋白质分到三餐，肌肉才“吃得着”。 如果牙口不好：肉剁成末，做肉糜粥、肉丸汤；鸡蛋打散在粥里；选豆腐、蒸蛋、鱼肉这些软的。 营养是“砖瓦”，运动是“施工队”。光吃不练，蛋白质变不成肌肉。 国家指南推荐3个在家就能做的动作，每周2～3次，循序渐进，就是下面这3个： 
具体怎么做： 左：坐站训练（练腿）：坐在稳当的椅子上，双手交叉放胸前，慢慢站起来再坐下。重复8～12次。这个动作练的是大腿和臀部，是防跌倒最核心的肌肉。 中间：举水瓶（练手臂）：手里拿装满水的矿泉水瓶，做弯举或向上推举。每侧10～15次。练手臂力量。 右：弹力带划船（练背）：坐着，弹力带固定在前方，双手拉住往后拽。重复10～15次。练背部。 记住：动作标准比次数重要。有点酸胀是正常的，疼就停。 国家出了指南，专家给了方法，但落到生活里，其实就是一件小事： 明天早上，给自己加一个鸡蛋，或者一杯牛奶。 
别再说“老了就这样”。肌肉可以存，力量可以练回来。央视做的一个实验里，60多岁的志愿者坚持10天简单训练，握力增加了4公斤，30秒坐站从8次直接翻倍到16次。 老了没劲，不是必须接受的命运。 你家里老人有没有“拧不干毛巾”“走路变慢”的情况？点个“推荐”，让更多人看到。评论区聊聊。 本文为健康科普，不能替代专业医疗建议。如有异常，请及时就医。
大家好，我是你们的养生搭子郝吖。
我妈今年66，一辈子要强。
可有天洗完脸，她递给我一条毛巾。我接过来，湿的，还在滴水。我说妈你拧一下啊。她笑了笑，说：“拧不干了。”
我愣了一下。不知道从哪天起，她拧毛巾的手，已经使不上劲了。她以前拧得比我干
后来陪她去体检，医生让她做了个握力测试，说这不是“老了”，是肌肉在流失。
今年4月国家卫生健康委专门发布了《成人肌少症食养指南》。这是国家第一次为“肌肉流失”这件事单独出指南。什么意思？就是国家在告诉你：老了没劲，不是正常现象，是病，得管。
先看5个信号，你或者家里人中了几个
信号一：体重悄悄往下掉。
信号二：走路变慢了。
信号三：握力明显下降。
信号四：爬楼双腿沉重。
信号五：反复跌倒。
国家指南给了答案：吃和练，两件事
第一件事：把蛋白质吃对
吃多少？
吃什么？
最关键的一条：三餐均匀吃。
第二件事：做抗阻运动
明天早餐，先给自己加个鸡蛋