后台有读者问：

"我想做那种讲电脑操作的视频——一半是屏幕，一半有我本人出镜。这个用苹果电脑怎么弄？"

我本来觉得挺简单，苹果自带录屏嘛。

打开一看，愣住了：它只有录制整个屏幕和录制所选部分两个选项，没有摄像头。

QuickTime 倒是能录摄像头（文件 → 新建影片录制），但它同一时间只能进行一个录制——录屏一开始，再点"新建屏幕录制"就提示你正在录制中。

苹果给你的两块拼图，一直不让你拼在一起。

而网上那些"用 Mac 录视频教程"的说法，往往把这一步轻描淡写地略过去了。

于是我花了小半天从零搭了一遍：一分钱不用花，但要装一个免费软件，再把 Mac 上十来个开关拨对。

这中间有件事帮了大忙：我手上有一段别人做的同类视频（有人从视频号转给我的原片，279 MB）。我把它逐帧拆开，把分辨率、帧率、码率和人像小窗的精确位置都量了出来——它直接成了我的标准答案，不用再猜。

下面是我踩完坑之后的版本，六步走完，参数和版面都有出处，照抄就行。

第一步：不买设备，也别分两次录

先解决两个念头。

一是不用买设备。 这台 2019 款 MacBook Pro 自带摄像头只有 720p，上篇我还为这个动过买 iPhone 的念头。但这次不一样：我们要做的是 1920 × 1080 的横屏画面，而人像小窗只占右上角一小块，约 330 × 570。摄像头输出 1280 × 720，填进去是缩小，不是放大，画质不损失，反而更扎实。

打个比方：在一张大海报上贴一张两寸照片，没人会嫌照片像素低。只有人像占满整屏的纯口播，720p 才真的不够——那种视频本来就该用手机拍，这是我上篇的结论，这里并不矛盾。

💡 例外：手上有 iPhone 的话，Mac 的"连续互通相机"能无线拿它当摄像头，画质高一档，免费、不用采集卡，录屏软件里直接能选到。

我只有安卓手机，用不了这条，有的朋友优先试。

二是别分两次录。 三条路摆出来给你看：

建议从乙开始：第一步能跑通，比什么都重要。 丙这条我没展开，它要对齐音画，对新手比装软件更难。

💡 一个后手：参考视频那个人像小窗，我量出来正好是 9:16——手机竖拍的标准比例。将来升级到甲方案（用手机竖着拍自己），素材形状跟这套版面天然对齐，排版一步都不用改。先用乙跑通，升级不吃亏。

第二步：装 OBS，卡点在权限

OBS Studio，免费、开源，官网 obsproject.com 下载 macOS 版，拖进"应用程序"。

第一次启动会弹三个权限窗口：录屏、摄像头、麦克风，让你去系统设置里开。

⚠️ 改名提醒：老教程让你去"隐私与安全性 → 屏幕录制"，较新的 macOS 上它已经改名叫「录屏与系统录音」，按老名字找不到。另外两项还叫「摄像头」「麦克风」。

在 系统设置 → 隐私与安全性 里，三个都把 OBS 勾上。回来一看——屏幕是黑的，摄像头是空的，什么都没有。 于是绝大多数人得出结论："这软件不行。"

⚠️ 真相是：勾完权限必须把 OBS 完全退出再重开才生效。 不是关窗口，是 Command + Q。这一步我浪费了二十分钟。

隐私面板里找不到 OBS 的话，说明它没弹过需求——彻底退出重开一次，它会重新问。

第三步：一次性的参数设置

打开 OBS 右下角 设置，改完以后每次录都是好的。

画面（设置 → 视频）

为什么是横屏？ 我把那段参考视频的参数扒出来看了：

人家用的就是横屏 1080p，照抄就行。 道理也说得通：看操作的教学，屏幕才是你要展示的东西，它是横向的，用横屏才放得下、字才看得清。竖屏只适合"主要是人在讲"的内容。

💡 一旦要讲电脑上怎么点、怎么拖，就回到横屏。视频号和抖音发横屏没问题，只是不会像竖屏那样自动铺满手机屏。

帧率我不照抄，我用 30 帧。 样片是 60 帧，我一开始也照抄了，跑了一段之后改了回来。原因是我两台都测了一遍，把录出来的音频拿去量音量：

中位数差了 13 个分贝。 60 帧时噪音从头到尾顶在 −27；同一台机器切成 30 帧，大部分时间就安静到 −40。

那一格噪音是风扇：帧率减半，画面合成的活儿减半，机器不烫，风扇不转那么凶，麦克风就不用录它了。

⚠️ 要不要跟着改看你的机器——我这台 2019 款 i9 已经有点吃力，你的机器新、安静，60 帧当然更顺滑。我的取舍是：宁可画面少一点丝滑，也不要人声底下一层"呼——"。教程最重要的是听得清。

画质与编码（设置 → 输出 → 录制）

⚠️ mkv 剪映打不开，导出前要用 OBS 转一次，见第六步。别嫌麻烦，它能救你的素材。

💡 老机器录出来有马赛克、色块的，把编码器换成 x264（软件编码）。画质更稳，代价是 CPU 更累、风扇更响。

音频（设置 → 输出 → 录制）

"音轨"那排至少勾上 1。 想把麦克风单独放音轨 2 留后手也行，但第一条视频用不上，先让它简单。

第四步：版面怎么摆

我用工具逐帧读了那段参考视频的像素，把小窗位置算了出来：

结论：屏幕铺满整个画面，人缩在右上角一个竖着的小窗里。 人只是陪衬，保证"你看得见我、我知道你在跟我学"就够了，演示区域一点没被牺牲。

到 OBS 左下角的 "来源" 区，加两层。

第一层：你的屏幕（铺满）

点 + → 显示屏采集（新版 OBS 里叫 **"macOS 屏幕采集"**）。

⚠️ MacBook 屏幕一般是 16:10，画布是 16:9，对不齐，要么留黑边要么被拉扁。 ✅ 最干净的解法：录之前把 系统设置 → 显示器 的分辨率临时切到 1920 × 1080，屏幕和画布 1:1 对齐，没黑边、不变形、字最清楚（录完切回来）。

排好后右键 → 变换 → 适配到屏幕。

第二层：你的人（右上角）

点 + → 视频采集设备 → 选摄像头。它默认横宽一条，要变成竖着的：

1. 按住 Option 键拖左右边缘往中间收，把两边多余的背景裁掉，只留中间约 417 × 720（人要在中间）
2. 拖到右上角，缩到 330 × 570 左右
3. 不好拖就右键 → 变换 → 编辑变换，直接填数字

💡 Option 键是关键：普通拖动是缩放，**按住 Option 拖边缘是"从这一侧裁掉"**，上下多余的也这么处理。数字不用死背，记住"右上角、竖着的一条、别挡住演示区"就行。

⚠️ 最后过一眼：动动鼠标，看小窗有没有压住演示区域。最常见的翻车是讲得很嗨，录完才发现那个小窗一直盖着今天要演示的按钮。

开场那几秒，值得单独处理

扒参考视频时我发现一个很容易被忽略的细节：它开场（第 3 秒）的画面跟后面完全不是一个构图。 我测了一下，开场人脸有 210 像素高，进正题只剩 80 多——开头几秒人比较大，说两句话之后才缩到右上角。

新手最容易犯的错，是第一秒到最后一秒一个画面。观众看三分钟全程一个小方块，会觉得"这人怎么一直在角落里看着我"。

不用在 OBS 里配两次：录完到剪映用画中画把其中一个镜头放大移到中间，留前面几秒，再切回主画面就行。

💡 这几秒说什么？ 别浪费在"大家好今天我们来聊聊"。直接给结果：**"三十秒，让你 Mac 上的鼠标箭头大一倍。"** 观众知道能拿到什么，才愿意留到最后。

第五步：录之前，过一遍这 8 个开关

软件配置一次搞定，但这 8 件事每次录之前都要做一遍，总共花不了十分钟。这才是真正决定成品质量的部分。

1. 换一张干净的桌面。 录屏会把屏幕上所有东西都录进去：桌面文件名、Dock 图标、书签栏、聊天窗口。Command + 上箭头（触控板三指上推）→ 右上角一排桌面 → 点 + 新建第 2 张 → 在那张空桌面上录，以后用 Command + 左/右箭头切换。一张专门录屏的干净桌面，是最便宜的布景。

2. 隐藏 Dock。Command + Option + D，再按一次回来。Dock 图标会泄露你装了什么软件，也抢镜。

3. 开勿扰模式。 菜单栏右上角时间 → 打开"专注模式"里的"勿扰模式"。没开的话，录到第 8 分钟蹦出一条"你有一条新消息"，这条视频就废了。

4. 让它别睡着。 这条最不起眼，坑最深。我查了自己这台机器：displaysleep = 10——十分钟不操作显示器就睡觉，也就是第 10 分钟你还在讲，画面断了。三条一起上（不同版本系统名字略有差别，找意思对的那个）：

• 系统设置 → 锁定屏幕 → 显示器那项调到最长
• 屏幕保护程序 → 启动时间设为**"永不"**
• 最靠谱的一条：终端里输入 caffeinate -dimsu 回车，这个窗口不关，电脑和显示器绝对不睡，录完按 Control + C

并且务必插上电源。 录到一半没电关机，mkv 也救不回来。

5. 对付风扇。这是我在这台机器上吃到的最大一个亏。 屏幕录制是持续负载，i9 一录屏风扇就呼呼转，而风扇声会清清楚楚录进麦克风——剪的时候才发现，那种"呼——"的底噪非常难去掉。四个办法，按有效性排：

1. 别在刚干完重活时录。 刚导出完视频、刚转完码，机器还热着，风扇立刻起来。录之前让它歇三四分钟。
2. 退出没用的软件，尤其是浏览器——几十个标签页一直在耗 CPU。
3. 别挡出风口，机器上别垫被子书本。
4. 麦克风离出风口远一点（不是离嘴远）。领夹麦别在领子上，本身就离机箱远，效果最好。

6. 把鼠标箭头调大。 Mac 默认箭头非常小，录出来在观众手机屏上根本看不见你指哪儿。 系统设置 → 辅助功能 → 显示 → 指针（老版本叫"光标"）→ 指针大小往右拉两格。

7. 把系统字体调大。 这条几乎没人提，却是最容易被忽略、效果最明显的一条。Retina 屏为了细腻把界面元素显示得很小——你看着清楚是因为你离屏幕近，观众在手机上看你录的 1080p，字小得像蚂蚁。 两个办法建议都用：

• 系统设置 → 显示器 → 点当前分辨率 → 选 "较大文本" 那一档（会提示重新登录，没关系）
• 演示软件里按 Command + 加号 放大页面（浏览器、PDF、Word 都支持）

做完这一步，你会发现过去录的所有教程重看一遍都想重录。

8. 接个麦克风，比什么都值。

我这台 2019 款有耳机孔，插上就能用；没有的话用转接头或买 USB 口的。接完：系统设置 → 声音 → 输入 → 选中刚接的麦 → 对着说话，把输入音量调到条走到三分之二的位置。别拉满，满了会破音。

⚠️ 千万别一边用音箱放演示声音一边录——音箱的声音绕回来被麦克风再收一遍就是回声。要么戴耳机，要么不放声音。

还有一个我亲自踩到的坑：别用摄像头自带的麦克风。 我一开始接了罗技摄像头，Mac 就把输入设备默认切成摄像头内置的麦。录了几条总觉得发闷，一查才发现——那个麦最高只有 16 kHz（电话音质），Mac 自带那个是 48 kHz。

光换回来就改善了 4 个多分贝。 所以录之前一定看一眼输入选的是哪个——摄像头插上以后，系统很可能会自己替你换掉。

第六步：开录，到发出去

点 OBS 右下角 **"开始录制"**，然后先做三件事，别急着说话：

1. 看预览，确认屏幕有画面、人像在框里
2. 随便说两句，看混音器里的音量条会不会动
3. 录 30 秒，停下来，回放一遍

新手通病：一口气录了 20 分钟，导出才发现画面里人是歪的。

✅ 分段录。 每小节 3~5 分钟，讲砸了就停，重录这一段。剪的时候拼起来，比从头再来一遍省事得多。

录前顺手加三个滤镜：混音器里找到麦克风那一路，点右边齿轮 → 滤镜：

第一个对我这台机器效果最明显——风扇那种持续低频它识别得挺准。这三个是实时生效的，录完再补救就来不及了。

录完之后：

1. 转格式。 你录的是 mkv，剪映不认。回到 OBS：文件 → 重新封装录制，选中刚才的文件，几秒钟转成 mp4。（也可以在"设置 → 高级 → 录制"里找"录制结束后自动封装"，不同版本位置不一样，找不到也没关系，手动一步的事。）

2. 别用微信传。 微信会把画质压没——视频就在你自己 Mac 上，直接用剪映打开，连传都不用传。

3. 剪。 剪映打开这个 mp4：

• 先把开头几秒的人像做大（见第四步），只是把前 5~10 秒放大到画面中间，之后切回来
• 剪掉"嗯……""那个……"和讲错的段落（别剪太干净，留点自然的停顿反而真实）
• 文本 → 智能字幕 → 识别字幕；然后一定要自己过一遍，机器最常认错软件名、菜单项和数字
• 音量拉高一点，确保手机外放能听见
• 导出：**1920 × 1080，30 fps，码率选"高"**（约 12 Mbps，跟参考视频一致）

4. 用手机看一遍再发。 这是最后一道关。字太小、鼠标看不见、小窗挡住按钮、声音忽大忽小——全要在手机上才看得出来。

发的时候：视频号和抖音手机 App 上传即可。想保画质，抖音用网页版 creator.douyin.com，视频号用 channels.weixin.qq.com。

六个你可能会问的

Q1：Command + Shift + 5 到底能不能录人？不能，它只有"录整个屏幕"和"录选区"，没有摄像头这一项。QuickTime 能录摄像头，但同一时间只能进行一个录制。这就是必须装 OBS 的原因——它是唯一能免费把"屏幕 + 人 + 声音"一次性录进一个文件的办法。

Q2：想在 Mac 上用安卓手机当高清摄像头行吗？行，但要装第三方软件配合，有延迟、设置绕，我还遇到过连上了音频对不齐。对小窗出镜完全不值得——小窗才占 330 × 570，Mac 摄像头本来就绰绰有余。真要提升画质，就把手机架起来单独拍你，那才是天花板，代价是多一步拼接。

Q3：录不到电脑上放的声音怎么办？新一点的 OBS（我装的 32 版）来源里有一项叫 "macOS 音频采集"，加上就能录系统声音，这项是真的存在的，不是猜的；再加一项 "麦克风/辅助音频" 人声就有了，大小在"音频混音器"里拖。版本里没有这一项的话，可以装个免费虚拟声卡（比如 BlackHole），或者——干脆别录。讲操作类教程本来也不需要背景音乐，人声清楚就够了。

Q4：录出来全黑屏 / 人像小窗是空的？黑屏九成是权限：把 OBS 取消勾选再勾上，然后彻底退出重开；还不行检查是不是接了外接显示器、窗口被拖到另一张桌面。小窗是空的就更气人——答案是从来源里删掉「视频采集设备」，重新添加一遍。 我一开始怎么调都不出图，日志里明明写着"正在采集"，甚至绕开 OBS 用系统接口也抓不到，删了重加它就出来了。

💡 判断办法：别急着怀疑设置错了。把"屏幕采集"那个来源暂时点掉眼睛（隐藏），再录两秒。整幅变纯黑——摄像头根本没出图；有画面——那是图层顺序或裁切的问题。

Q5：回音大得像在卫生间里？先别怪房间，我这次的根因是 OBS 自己。 它每个声音来源都有"音频监听"，默认「监听并输出」——电脑里的声音又从喇叭放一遍，麦克风再收回去，绕一圈就是回音。改法：混音器点齿轮 → 高级音频属性 → 音频监听改成「关闭监听」，⚠️ 摄像头那个来源也可能带音频，一并关掉。还有混响才轮到房间：镜头后面挂块布、拉个窗帘，比买任何设备都管用（我实测这间说完一句要 1.25 秒才衰减到噪底，硬面太多）。

Q6：新人第一条最容易犯的错是什么？想讲得太完整。 想把软件从安装到精通一次说完，录了四十分钟，自己剪不动，观众也看不完。

第一条的目标不是"讲全"，是把整条流程跑通。 一个很小的问题——怎么把 Mac 的鼠标箭头调大、怎么给 PDF 加个目录、怎么给照片去掉背景——四分钟，讲完，发出去。 第二条你会顺很多。

最后

搭这套东西的时候我一度觉得"是不是该上个更好的设备"。但把样片导出、用手机放了一遍之后，我确认了一件事：

在 Mac 录屏这件事上，设备从来不是门槛。

真正的门槛是那些没人告诉你的小开关：权限要点两次、风扇会录进去、字太小观众看不见、Dock 上的软件图标会被看到。

这些统统不要钱，只是没人给你列清单。

所以现在你有清单了。 对着第五步那 8 条做一遍，然后按下那个红色的录制按钮。

你缺的不是一台好电脑，你缺的是第一条视频。

（你在录的过程中卡在哪一步了？评论区说一下，我帮你看。另外——用过 OBS 的朋友，你有什么非说不可的技巧，也欢迎补上来。）