跑完步不难受就说明身体好吗

这两年跑步的人多了，跑完互相聊的第一句，常常是今天跑了多少、配速多少。也有一种判断法不看这些数字，只看跑完的身体反应。网上流传一套说法，跑完不头晕、不胸闷、不脚软、不恶心、不咳嗽、不失眠，就说明身体状态不错。

配速和距离受年龄、天赋影响大，跑完之后的感受因人而异，很多人就靠它来判断这一趟跑得怎么样。

这套说法有一部分成立。跑完的状态确实能反映一次跑得合不合适，也能看出一点身体恢复的快慢。只是每样不舒服背后的原因各不相同，有的属于正常的生理反应，有的需要当回事。

停下之后恢复的快慢，能说明心肺水平。跑完站定，心率通常在一两分钟里明显往下落，呼吸也慢慢平稳。回落得快，一般说明心肺适能不错，这也是运动手表上常见的一个参考。恢复慢，往往提示这次强度偏大，或者身体状态没到位。

跑完头昏、眼前发花，原因不止一种。出汗多又没及时补水，血容量下降，脑子的供血跟着减少，人就发晕。跑前空着肚子，血糖偏低，也会晕。还有一种很常见，跑到终点猛地停住站定，腿上的血一时回不到心脏，血压往下一掉，人就发飘。跑的时候呼吸过急、换气过度，同样会引起头晕。闷热、通风差的环境里跑，也更容易头晕。多数情况下，慢慢走一走，补点水和糖，就会缓过来。跑前先把身体活动开，能少一些。

胸口发闷，要看哪种情况。跑到强度超出自己平时能扛的范围，呼吸肌一直紧绷，胸口会发紧发闷，放慢速度、把呼吸调匀，一般能缓。平时很少运动的人突然跑快一点，这种胸闷更容易出现。假如闷里带着压榨感或者疼，休息之后也不见好转，这跟强度就没关系了，应该去做个检查。

脚软和乳酸没什么关系。很多人以为跑完腿软是乳酸堆出来的，这个说法已经被纠正。运动产生的乳酸在停下来之后很快就被身体处理掉，快的几分钟，慢的也就半小时。第二天才开始的酸痛，是肌纤维的微小损伤加上随后的炎症，同样和乳酸无关。跑完当场腿发软、步子发飘，多半是神经和肌肉累了，糖原消耗不少，电解质也随汗流失。距离一长，肌肉里的糖原消耗得多，腿会更没劲。跑量突然加大、距离拉长的时候，这种反应会更明显。休息够了，它会自己恢复。

恶心想吐，主要出在血液的分配上。人一跑起来，血液会优先供应正在发力的肌肉和心脏，胃肠道的血流大幅减少，能降到安静时的两三成。胃排空变慢，人就容易犯恶心。长跑运动员里，有三到五成在训练或比赛里经历过。跑前吃得太饱太油，或者空着肚子跑，都会增加它出现的可能。高温天跑步，这个反应也更常见。把强度降一点，跑前一两小时吃点好消化的东西，能减少发生。

跑完咳嗽、嗓子发痒，常见的原因是冷空气和干燥空气刺激了气道。有些人气道本身偏敏感，一跑起来或者一吹冷风，气道会收窄，于是咳。空气质量差的时候在路边跑，也会刺激。一直用嘴吸气、换气太急，喉咙也容易发干发痒。改成鼻吸口呼、避开冷风直吹，多数能改善。要是每次都咳得停不下来，几天也缓不过来，就该去查查气道方面的问题。

跑步让人失眠，这种说法也很常见。强度太大，或者跑完离睡觉太近，交感神经还处在兴奋状态，核心体温也没降下来，人躺下就是睡不着，脑子停不下来。晚上跑的人，这一点更常见，睡前做剧烈运动，入睡时间往往往后拖。把强度降一档，跑步时间往白天挪，睡前两三个小时不再运动，入睡通常就顺了。

把这几种反应合起来看，反映的都是同一件事，这次跑得合不合适。跑完清醒通透、胸口松快、腿不发软、胃口正常、呼吸平稳、到点能睡，说明这次的强度在自己能承受的范围内。这个判断不用跟别人比，看的是平时跑完什么样、这一趟跑完有多大差别。

偶尔一次跑完不舒服，不用紧张，回头看看哪次是不是强度上快了、水喝少了，或者跑得太晚。要是某种不舒服每次都出现，或者越来越重，那就别硬扛，去查一查。

愿我们每一个跑者都跑得舒服、跑得长久，跑出一身好状态。