骨质疏松早期大多没什么感觉，等到身体难受的时候，骨量已经流失不少。

经常腰酸背痛、腿抽筋

经常感到腰酸背痛、腿抽筋，且在活动后症状加重，即便充分休息也难以缓解。

身高悄然变矮

身高悄然变矮，相较于年轻时，身高缩短超过3厘米。

轻轻一磕就骨折

轻微磕碰就容易骨折，例如，崴脚、弯腰捡东西时便可能发生骨折。

行走时感觉乏力、容易绊倒

补钙不一定非要买各种补品，日常家常菜里就藏着很多补钙食材，关键是吃对、吃够。

奶制品

建议老年人每天饮用300毫升牛奶（约一盒），或者一杯酸奶、食用一小块奶酪。其中，酸奶更易于被肠胃虚弱的老人吸收。

豆制品

每天食用一块约100克的豆腐、一碗豆浆或一把腐竹。无论是炖菜还是凉拌，腐竹都是不错的选择。

深绿色蔬菜

菠菜、西兰花、小油菜等深绿色蔬菜，是容易被忽视的补钙食材。老年人每天应摄入200克以上，烹饪前先焯水，可减少其中影响钙吸收的物质。

其他“补钙能手”

小鱼干、芝麻酱、虾皮等食材的钙密度较高，将这些食材搭配在日常饭菜中，既能增添美味，又能补充钙质。

食疗是补钙的基础，日常护理则能让补钙效果更好。老年人应重点做好以下三件事。

适度运动

• 老年人应避免久坐不动，每周可进行3至4次温和运动，每次持续30分钟左右。

• 打太极拳、慢走、使用1至2公斤的轻哑铃进行哑铃操以及跳广场舞等运动，都能刺激骨头生长，使骨骼更加结实。

避免跑步、爬山等剧烈运动，以免损伤关节。

科学晒太阳

每天上午10点前或下午4点后，老年人可晒15至20分钟后背和手臂。这有助于促进维生素D的合成，进而帮助钙的吸收。

避免外伤

• 保持家里地面干燥，在浴室安装防滑垫，确保走廊畅通无阻，不堆放杂物。

• 起身时不要着急，先在床边坐30秒，再慢慢站起来。

• 上下楼梯时要扶好扶手，搬东西时要量力而行，切勿扛重物。

误区一：只补钙不补充维生素D。

钙如同“砖头”，而维生素D则像“水泥”。没有“水泥”，“砖头”难以牢固黏合。因此，只补钙而不补充维生素D，大部分钙会被浪费，无法被有效吸收利用。

误区二：补钙越多越好。

老年人每天的补钙量无需超过1000毫克。过量补钙不仅无法被身体吸收，反而可能对肾脏造成损害。按照上述食材搭配合理饮食，基本能够满足身体对钙的需求。

误区三：怕骨折就不运动。

实际上，越不运动，骨骼会变得越脆弱。适度运动能够增强骨骼的韧性，反而有助于降低骨折风险。

误区四：年纪大了补钙无用。

无论年龄多大，通过食疗和运动都能有效延缓骨量流失。即使60岁以后开始注重补钙和运动，也能明显改善腰酸背痛的症状。