逆转糖高的饮食模版(下)

我们接着来说蛋白质。

蛋白质会刺激胰岛素分泌，帮助氨基酸进入细胞。

如果只吃蛋白质，尤其是含有支链氨基酸丰富的食物，有鸡蛋、奶酪、肉类，可能会导致血糖下降，让人感觉不舒服。

所以，单独吃蛋白质并不能稳定血糖，反而可能会造成低血糖和应激反应。

关于蛋白质的摄入，尤其是早餐。

很多人喜欢只吃鸡蛋，或者高蛋白的食物。

这样很容易让血糖快速下降，增加应激激素。

建议大家吃早餐的时候，一定要搭配碳水和脂肪一起吃，尤其早晨的血糖本来就很低，更需要先补充碳水。

蛋白质是身体组织修复、维护和生长的必需营养素，但并不是吃的越多越好。

过量的蛋白质会增加身体压力，降低新陈代谢。

建议大家可以根据自己的饥饿感和味觉，来调整蛋白质的摄入，无需严格计算，一般每天每公斤体重0.8-1克的蛋白质就够了。

运动量大的，可以适当增加。

最推荐的蛋白质来源，动物蛋白优先。

牛肉，羊肉，尤其是一些带骨的，或含有结缔组织的部位，有牛腩、牛尾、羊腩等等。

优先选择草饲或散养的，如果没有，也可以选择普通的瘦肉。

其次就是骨头汤，明胶，胶原蛋白，有猪蹄、牛尾、鸡爪等等，炖汤含有丰富的胶原蛋白，有助于均衡氨基酸。

动物内脏也可以，包括肝脏、心脏、肾脏、营养密度极高。

乳制品也可以吃，包括牛奶、酸奶、奶酪、黄油、酥油。

乳糖不耐受的人，可以选择羊奶，或逐步的增加摄入量来适应。

吃鸡蛋的时候，建议完整的吃蛋黄和蛋白，优先选择一些散养的鸡蛋。

如果你喜欢吃海鲜补充蛋白质，建议选择低脂的海鲜，特别是一些壳类的动物。

有龙虾、螃蟹、牡蛎、贻贝、蛤蜊、扇贝、生蚝这一类的，还有鱿鱼、章鱼等等，矿物质丰富，不饱和脂肪酸的含量比较低。

野生鱼类也不错，有带鱼、鳕鱼、比目鱼、石斑鱼、海鲈鱼、金枪鱼等等，优先选择这些脂肪比较少的瘦鱼。

像鲑鱼、三文鱼、沙丁鱼，这些富含很多鱼油的鱼，也就是肥鱼，它们的不稳定的脂肪太多，不建议大量食用。

植物蛋白方面，可以吃一些土豆，但要去皮煮熟，这样吸收率更高。

包括蘑菇，还有一些发酵或发芽的豆类，坚果。

但是植物蛋白相比动物蛋白，并不适合作为主要的蛋白来源。

另外，蛋白质的一些食物搭配建议：

第一条，蛋白质和碳水一起吃。

比如，牛肉配米饭，鸡蛋配土豆，有助于维持血糖的稳定，减少压力激素飙升。

第二条，避免只吃动物的肌肉肉。

比如，只吃猪瘦肉，鸡胸肉，建议搭配一些结缔组织，有骨头汤，内脏或胶原蛋白，均衡氨基酸。

第三条，乳制品对于消化有问题的人，可以尝试少量多次，或者和蜂蜜、糖一起吃，帮助消化。

第四条，选择肉类的时候，优先考虑有机草饲和散养，实在没有，就选择瘦肉。

主要为了减少摄入脂肪中的有害物质。

尽量避免吃加工肉类，包括腌制的培根，火腿，香肠等等，含有很多化学物质添加剂。

第五条，海鲜优先选择一些野生捕捞的，特别是鱼虾类，避免养殖的虾（质量真的很差）。

最后来说说脂肪。

很多人不敢吃动物脂肪，害怕胆固醇。

其实胆固醇是身体的保护者，它对免疫、激素、消化和修复都很重要。

身体会根据自己的需要，去生产胆固醇。

饮食中的胆固醇摄入，并不会直接决定血液的胆固醇水平。

吃动物性的食物，比如鸡蛋、海鲜、肝脏可以获得充足的胆固醇，我们无需刻意的去限制。

脂肪该怎么选呢？

一定要远离多不饱和脂肪油，优先选择饱和脂肪和单不饱和脂肪。

多不饱和脂肪酸，主要来自于各种植物油。

有菜籽油、玉米油、大豆油、葵花籽油、花生油等等。

还有一些坚果、种子。

富含脂肪的鱼，有三文鱼、沙丁鱼、鱼油。

还有一些鸡肉和猪肉的脂肪，尤其是饲料养殖的。

这些多不饱和脂肪酸相对更多，极易氧化，损害细胞结构，降低能量生产，长期摄入会抑制身体的新陈代谢，增加慢性病的风险。

饱和脂肪和单不饱和脂肪（橄榄油）更健康。

饱和脂肪来源有黄油、酥油、奶酪、全脂的一些乳制品，椰子油、牛羊肉、鸡蛋、巧克力。

单不饱和脂肪主要是橄榄油、特别是选择特级初榨的，还有牛油果油、山茶油。

饱和脂肪稳定，不易氧化，适合高温烹饪，有助于细胞健康和能量生产。

橄榄油抗氧化的成分更丰富，适合凉拌或低温的烹饪。

吃淀粉类的食物，例如米饭、土豆可以和黄油、奶酪搭配一起食用，帮助消化，可以减少一些肠道的问题。

如果在外面吃外食的时候，建议大家优先选择火锅，不要吃太多的炒菜，因为大部分炒菜用的都是植物油。

最好还是完全自己来做饭，减少加工、包装食品的摄入。

只要按照以上的方法，选择碳水、蛋白质和脂肪。

我们的代谢、免疫和整体的健康都会提升，帮助细胞恢复能量，让血糖更稳定，让身体更有活力。