如果你能蹲下,还能把手举起来,说明你的体态还很年轻!

我第一次认真的去练习花环式的动作，并不是为了把它练得多么漂亮，而是因为我发现自己其实会走、会跑，但是却不能坚持做一个完整的下蹲。脚后跟抬不起，腰部和背部下塌，呼吸都很困难。那会儿才明白过来，并不是每个人都不会蹲，只是因为很久没有用到这样的身体姿势了。

malasana，就是花环式，就是个简单的瑜伽深蹲：双脚站稳在地上，臀部往下降，双手放在胸口处合十。做完整的动作的时候，手臂就会围着小腿内侧转一圈，像是系在身上的花环一样，因此得名。

我比较喜欢的体式，并不是因为它的花哨而被人喜爱。把问题摆到桌面上来讨论。髋关节是不是足够灵活、踝关节是不是足夠灵活、骨盆底部有没有力量又富有弹性，在这个动作中就都显现出来了，站立的时候是否真的踩在了地面上也可以从这里看出来。蹲下去之后，人就会有踏实的“着地感”。

有很多老师认为这是与生俱来的动作，这一点我是赞同的。看这些小孩子，蹲下来捡东西、玩、发呆，都不怎么费力。以前人们也经常采用蹲着的姿态来休息、做事情、吃东西。时间长了以后，髋关节前侧缩短，脚踝变得僵硬，臀腿的力量也开始减弱，随之而来的就是血液循环、姿势等问题。花环式的做法就是一点点找回这项本能。

通常我都会以站立的姿势开始。脚尖张开比髋部宽一些即可，不要站得太窄。脚尖轻轻往外撇开，不需要太夸张，找到膝盖可以顺着脚尖的方向移动的位置就可以。

之后再慢慢屈膝下蹲。并不是一下就把整个人扔下去，而是先将骨盆塞进了两条腿之间。最好是能踩住脚跟，如果脚踝比较紧的话，在脚跟下面垫上折叠毯子或者瑜伽砖也可以，主要的是要让身体下沉的时候脚底下有支撑的感觉。

蹲好之后双手放于胸前合十。用手肘顶住膝盖内侧，膝盖再向后轻推手臂。并不是要依靠强力来建立髋关节的弹性，而是让大腿内侧以及骨盆周围的肌肉慢慢恢复活力。我自己在這裡經常可以感到腹股溝伸展開來，臀部外側微熱。

下面就是花环式真正的部分了，也就是要把脊柱拱起，而不能蜷缩成一团。尾骨下垂，头顶好像被轻轻地提起来一样，胸部不要刻意挺起，但是也不能塌陷。呼吸要深一些，吸气的时候肋骨两侧会有一种被撑开的感觉，呼气的时候下腹部就会自然收回去。休息五分钟到十分钟左右就可以。

出来的时候不要着急。先把脚掌放在地上把体重还给双腿，然后再慢慢把腿伸直站起来。起身太快的人会觉得头昏，慢慢起来比较平稳。

如果你已经能够比较自在地保持瑜伽蹲姿的话，就可以再增加一些动态的变化了。这样练习的话，髋关节、踝关节以及脊柱就会有更多的活动范围，并且也不会很单调。

第一个做的动作是

保持花环状的形状，身体做轻微的左右摇晃。幅度不需要很大，可以将重心由一只脚移动到另一只脚。30秒之后你会感觉到一侧的髋关节比较僵硬、另一侧的脚踝比较不灵活，这样的差别是存在的。

动作2

仍然保持蹲姿，用手或者手肘帮助膝盖慢慢向外分开，然后再收回来。疼痛的时候不要硬撑着去做。关注的是髋关节是否越变越松，并不仅仅关心膝盖被推移了多少。

第三步做的是什么

一只手着地支撑，另外一边的手臂向斜上方展开，并带有胸椎的旋转。如果能碰到对方的脚踝就算了，碰不到也没有关系。呼气回正，吸气的时候再转出去。做5～10次为一组，两边加起来就是一组，肩背部会有一种“拉开”的感觉。

第四式

保持低蹲位，做膝关节小范围的活动。看上去很简单，但是对脚底的稳定性、踝关节的控制要求很高。动作要轻，不可以让膝盖乱动。

第五式

双手举起，抓住瑜伽带或者是随手可以拿到的长条形物体。呼气的时候从髋部开始向前折叠，带上面部也跟着往前。不要塌腰趴下，应该先让脊柱尽量伸长然后再弯曲。到可以自己控制的位置停留30秒，背侧、肩部都会拉伸开一点。

本来深蹲不应该很难。但是实际上，我们在白天坐在工位上，路上坐车，回到家后仍然会窝在沙发上。时间长了之后，髋关节僵硬不说，胸椎、颈椎、腰椎也都好像被固定住了一样，就连最基本的蹲下都变得很困难。

所以我把花环式的动作看作是基础的动作。除了练习柔韧性以外，它还像是对关节之间本来应该具有的活动空间的一种维护。蹲习惯了之后，走路、弯腰、提东西的时候身体就会轻松很多。

再说一下大家比较关心的盆底问题。花环式的里面，骨盆底不是一味地收紧，而是在下沉和呼吸之中得到一种温和的伸展。有弹性的工作方式有利于提高骨盆稳定性、促进产后恢复、改善局部血液循环。在练习的时候，呼气的时候会阴部位会有微微提起的感觉，而吸气的时候则更加柔軟地铺展开来。

第二个就是消化了。蹲着的时候腹腔与直肠的位置关系发生了变化，使排便通道更加通畅。对于容易胀气、便秘、肠胃蠕动缓慢的人而言，此姿势会使得下腹部比较舒服一些。练完之后，腹部下面的地方就会感觉到暖和一些。

对于女性练习者而言，在经期前后或者日常中做为一种轻柔的支持也是经常用到的。由于该动作可以促使骨盆区域血液循环加快，所以会使下腹部以及卵巢周围的组织产生被激活的感觉。多囊或者激素波动等等，并不是解决的办法，但是作为规律运动的一个部分，它有一定的辅助作用。

变化最大的就是髋关节和脚踝。长时间坐着的人通常会出现脚踝背屈不够、髋外旋受限的情况，一蹲下就会东倒西歪。花环式的做法就是把这些问题逐渐揭露出来，并加以解决。熟练之后，脚后跟容易着地，膝关节与踝关节配合更协调，关节也就不那么僵硬了。

蹲着的时候如果能把脊柱挺直，下背部也会得到好处。并不是依靠腰部用力，而是深层稳定肌肉起作用，骨盆慢慢恢复到比较中立的位置。人们练习之后就会发现，原来一站久了就发僵的腰部，并不容易再变得那么紧了。

对于整体代谢的状态也有一定的帮助，但是要控制一下。蹲姿本身就会用到很多肌肉，血液循环也会更加畅通，对于血糖控制、心脏和肺部的耐受性以及腿脚的力量都会有所辅助。它属于日常生活中的一个部分，并不能代替治疗所产生出来的结果。

还有一点容易被人忽视的就是神经系统的。人处于低蹲状态的时候，呼吸一般都会比较容易下沉到身体下面。只要不憋气，慢慢地吸气，慢慢地呼气，就会使人心情平静一些，注意力集中一些。我在花环式的环境里待一会儿就会觉得脚下更有力量，脑袋里的杂音也会减少一些。