书香小学学生“十一小长假”科学调节生物钟指南

各位家长好！

小长假是孩子调整作息、校准生物钟的最佳过渡期。节后学校将正式执行秋冬作息，午休缩短。利用好假期这几天，科学调整作息，能有效避免孩子开学后出现起不来、上课犯困、晚上失眠、状态脱节等问题。请家长配合做好以下几点：

1. 不打乱起床时间，守住作息底线

假期最关键的一点：不赖床、不补觉。每天尽量按照上学时间起床，前后浮动不超过30分钟。一旦早晨睡晚，昼夜节律直接颠倒，开学极难适应早起。晨起开窗透气、晒自然光，快速唤醒大脑状态。

2. 精准缩减午休，适配秋冬新作息

针对平时习惯长时间午休的孩子，假期逐步减量：午休控制在20—30分钟，最晚不超过14:00结束午休。杜绝超长午睡、傍晚补觉、趴着睡回笼觉，避免白天睡太足、夜间睡不着。

3. 提前早睡，把睡眠转移到夜间

秋冬作息的核心是：白天少睡、夜里睡足。假期避免熬夜看电子产品、疯玩兴奋。坚持睡前一小时停掉所有屏幕设备，固定洗漱、安静阅读的睡前流程，保证小学生每日10小时睡眠，帮孩子稳定深睡眠节律。

4. 三餐规律、适度运动，辅助调节律

假期饮食清淡规律，晚餐不宜过晚、过饱。白天适当户外散步、运动、晒太阳，帮助身体自动区分“清醒时段”和“睡眠时段”，生物钟校准更快、更稳定。根据孩子自身体质状况结合体测项目，积极开展体测项目训练。

5. 假期最后两天全面“收心复位”

收假前两日完全按照上学作息执行：短时午休、晚间早睡，模拟在校作息节奏。提前收束玩耍状态、稳定身心，实现开学无缝衔接，杜绝节后综合征。

温馨小结

生物钟不是开学当天调出来的，是假期一天天养出来的。利用好小长假平稳过渡，孩子开学后才能早起不费力、上课不犯困、状态不掉线。让我们共同坚持，帮孩子养成规律健康的作息习惯！

附：书香小学2026年秋冬季作息时间表

特注意：

1. 上午的作息时间不变；下午师生到校时间为13:20。没特殊情况禁止早到校。

2. 晚托放学时间为：一二年级16:40，三四年级16:45，五六年级16:50。请家长合理安排接孩子时间。

青岛市即墨区书香小学

2026年9月30日