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过了40岁,如果能做到这套动作,说明你的身体很年轻,快来测试一下吧!
中国有句老话：花无百日红。
岁月催人老，但衰老的速度，从来不是只看年龄。很多人年过 40，外表看着还好，筋骨、核心力量却悄悄退化；也有人四十出头，依旧肢体灵活，发力稳定，体态轻盈。
过了 40 岁，如果能做到这套动作，说明你的身体很年轻，快来测试一下吧！ 这套动作不跑不跳，用来检测肩背、髋部、核心的综合能力，既能自测身体状态，经常练习还能舒展筋骨、稳住肌力，延缓体态衰老。
起始姿势：坐在垫面，双腿向两侧打开，双手分别抓住双脚脚掌。吸气：脊柱向上挺直延展，胸口打开。呼气：保持腰背立直，双腿持续向两侧打开，感受大腿内侧拉伸。保持 30 秒。
锻炼部位：大腿内收肌、髋部，强化核心，打开胯部。
要点：不要含胸驼背，腰背保持延展，不强行下压。
起始姿势：四点跪姿，一手撑垫，同侧膝盖着地。吸气：另一条腿屈膝向上抬起，手抓住脚背。呼气，向上向后提拉，身体延展，胸腔向前打开。保持 30 秒，换边练习。
锻炼部位：髋屈肌、臀肌、肩胸，舒展脊柱前侧。
要点：骨盆尽量稳定，不要塌腰过度。
髋部，增大股骨头活动范围，灵活髋关节，改善骨盆周围紧张。
起始姿势：跪姿婴儿式，双膝微分开，大脚趾相触，臀部坐实脚跟，额头轻贴垫面，双臂向前伸直，手掌完全贴地。
吸气：含胸拱背，脊柱逐节向前滚动，身体缓慢向前滑行，骨盆慢慢离开脚跟。
呼气：双手发力推地，胸腔向前向上展开，肩膀向后打开，身体抬至高位眼镜蛇式，骨盆、大腿贴紧垫面，颈部自然延展。
保持3次呼吸，吸气拱背缓慢回退婴儿式，循环流动30秒。
锻炼部位：活化整条脊柱、舒展腰背肌肉、拉伸髋屈肌与胸腔，改善久坐含胸驼背，放松背部僵硬肌群。
要点：全程脊柱逐节发力，避免塌腰挤压腰椎；腰部不适者手肘微屈，降低上抬幅度；动作跟随呼吸缓慢流动，切忌惯性猛冲。
起始姿势：坐立，一条腿伸直，另一条腿屈膝，脚掌贴在伸直腿内侧。吸气：脊柱向上拉长。呼气：从髋部折叠，上身向前，双手去抓前脚，保持背部延展。停留 30 秒，换边。
锻炼部位：大腿后侧腘绳肌、腰背，疏通膀胱经。
要点：不要弓背硬压，感受腿部后侧拉伸。
骨盆位置，灵活髋关节，强化臀部及核心，改善骨盆周围僵硬。
起始姿势：双脚踩地，一手撑垫，另一手向上延伸。吸气：推髋向上，打开胸腔，脊柱向后延展，头部放松后仰。保持 20-30 秒。
锻炼部位：胸大肌、髋前侧，强化肩背力量，打开胸腔。
要点：手腕有压力就降低幅度，腰突人群谨慎练习。
起始姿势：俯卧，小腿屈膝，脚背贴地，双手向前伸展。吸气：胸口慢慢向地面靠近，臀部抬高。呼气，保持停留。保持 30 秒。
锻炼部位：脊柱、肩背，拉伸腰背部，打开胸腔。
要点：缓慢练习，不要猛压腰椎。
起始姿势：双腿向左右分开，坐到垫面，双腿伸直。吸气：双手向上举过头顶，脊柱向上延展，胸腔打开。保持 30 秒。
锻炼部位：大腿内侧、髋关节，深度开髋。
要点：柔韧不足不要强行下压，避免拉伤大腿根部。
动作展示视频👇
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