如果这4个动作能完成2组,说明你的身体状态远超同龄人

动作1：仰卧交替下放腿（强化下腹+核心控制）

• 仰卧于垫面，腰背贴实，双腿向上垂直举高。

• 双臂伸向腿部方向，腹部收紧预备。

• 呼气，在保持下背不离开地面的前提下，单腿缓慢向地面方向下放。

• 吸气，匀速抬腿回到垂直位，换另一侧交替进行。

L1 初级： 双腿保持竖直，交替小幅下放，全程腰部紧贴垫面，减少腰腹压力。

L2 进阶： 双腿下放幅度更大，接近贴近地面，同时双臂向头顶方向伸展，核心控制难度更大，对下腹力量要求更高。

注意点：腰背一旦拱起或发酸，立刻减小下放幅度，靠下腹发力，不靠惯性甩腿。

练习次数： 左右交替为1次，8～12次✖️2～3组，组间休息45秒。

动作2：渐进式俯卧撑（强化胸肩+核心）

• 自然站立，双脚踩实，双手向前撑住垫面。

• 吸气，延展脊柱，轻收核心，稳住骨盆。

• 呼气，重心向前平移，屈手肘，胸腔向垫面方向下沉。

• 吸气，手臂发力，匀速推起身体还原。

L1 初级： 可选择屈膝蹲撑、斜身支撑、跪姿支撑，最后再过渡到俯卧支撑。全程降低负重，身体保持一条斜线，减轻肩臂压力。

L2 进阶： 保持身体呈一条完整直线，重心前移承担更多自重，下沉幅度更大，强化胸肩手臂力量。

注意点：核心全程收紧，不塌腰撅屁股，手肘微收，不要完全外展。

练习次数： 8～12次✖️2～3组，组间休息45～60秒。

动作3：四点支撑单腿后抬（激活臀肌+稳定骨盆）

• 双手放于肩下，双膝落地呈四点跪姿，腰背平直，轻收核心。

• 吸气，稳住躯干，骨盆不要翻转。

• 呼气，保持髋部稳定，单侧腿向后、向上缓慢抬起，感受臀部后侧收缩。

• 吸气，缓慢收回腿落回垫面，换另一侧交替。

L1 初级： 全程膝盖留在垫面，只做单侧腿向后上抬，躯干稳定，对腰背压力小，适合新手。

L2 进阶： 保持双手撑地，双膝离开地面进入平板支撑，再向后向上抬腿，对核心、肩背、臀部的稳定要求更高。

注意点：骨盆保持水平不歪斜，抬腿幅度以骨盆不晃动为准，核心收紧，不塌腰。

练习次数： 每侧8～12次✖️2～3组，组间休息45秒。

动作4：跪撑侧展抬腿（强化臀中肌+侧腰）

• 单膝跪地，同侧手撑地支撑，另一条小腿贴地，骨盆保持中正。

• 吸气，核心收紧，稳住躯干。

• 呼气，上方腿向侧方抬起，同时上方手臂向上延展，打开侧腰与胸腔。

• 吸气，屈膝收腿，手臂收回，一侧完成后换边。

L1 初级： 支撑膝保留在垫面上，腿水平向外伸展，手臂向上拉长，支撑稳定，降低平衡难度，新手友好。

L2 进阶： 支撑腿膝盖离开垫子，全脚掌踩地，身体完全悬空，对肩、核心、髋部稳定与平衡要求更高。

注意点：核心收紧，身体保持在一个平面；利用臀部外侧发力带动侧抬，避免腰部代偿。

练习次数： 每侧8～12次✖️2～3组，组间休息45秒。