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《体育》三色速记手册
人体在主动或被动地进行直线加速或减速运动时，发生肌张力重新调配恢复常态现象。
【考点九】身体素质（体能）的生理学基础及训练
（一）力量素质的生理学基础及训练
1、力量素质的训练
最接近身体重心区域的力量，是整体发力的核心部位，主要由腰-骨盆-髋关节深浅层的稳定
肌群和动力肌群组成。
稳定脊柱、固定骨盆、维持躯干正确姿势、提高身体控制力、平衡力等。
学科基础 方法 概念 作用
肌肉收缩时长度不变的对抗阻
等长练习 发展最大肌力
力的方法。
增长力量的同时
肌肉进行收缩时缩短和放松交 可提高神经肌肉
等张练习
替进行的方法。 的兴奋性和协调
运动生
性。
理学
有效弥补
利用专门的等速力量练习器进
等速练习 “关节角度效应”
行肌肉力量训练方法。
的不足
肌肉在离心收缩之后立即进行 提高肌肉
超等长练习
向心收缩的方法。 爆发力。
学科基础 方法 概念 作用
向心克制性工
发展最大肌力
作
动力性等张
收缩练习
离心退让性工
发展“制动力量”
作
循环练习法 发展力量耐力
在身体固定姿态下，
运动
肢体环节固定，肌肉 动员更多的肌纤维参与工作，表现出
静力性等
训练学
长度不变，改变张力 的力量大，力量增长也快，并节省训
长收缩练习
克服阻力的练习方 练时间。
法。
等动收缩练习 增长最大力量
利用肌肉弹性，通过牵张反射，
超等长
加大肌肉收缩力量，但易引起
收缩练习
“延迟性肌肉疼痛”。
（二）速度素质的生理学基础及训练
快速运动的能力或在短时间完成某种动作的能力。
1、速度素质的生理学基础
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（1）动作速度
单个动作所需时间的长短。
肌纤维类型；肌肉力量；神经和肌肉组织的机能状态；运动条件反射的巩固程度；
（2）反应速度
对各种刺激发生反应的快慢。
反应时的长短；中枢神经系统的机能状态；运动条件反射的巩固程度；
反应时的主要影响因素：感受器的敏感程度；中枢神经系统的机能状态；效应器的兴奋性。
（3）位移速度
（三）耐力素质的生理学基础及训练
（1）与有氧耐力相关的概念
①需氧量、摄氧量
需氧量是指人体为了维持某种生理活动所需的氧量。
摄氧量也称吸氧量或耗氧量，是指机体每分钟能摄取并利用的氧气量。
最大摄氧量反映了机体氧的摄入、运输和利用的能力。
影响最大摄氧量最主要的因素是心肺功能（中央机制）和肌细胞对氧的摄取与利用能力（外
周机制）。
②氧亏、运动后过量氧耗
氧运输系统功能已经达到最高水平，但摄氧量仍不能满足机体需氧量的要求，造成体内氧的
亏欠称为氧亏。
运动结束后，肌肉活动虽然停止，但机体的摄氧量并不能立即恢复到运动前安静时的水平，
机体的耗氧水平高于运动前（或安静状态）耗氧水平，称运动后过量氧耗。
③乳酸阈
在递增负荷运动中，运动强度较小时，血乳酸浓度与安静值接近，随运动强度的增加，乳酸
浓度逐渐增加，当运动强度超过某一负荷时乳酸浓度急剧上升的开始点称为乳酸阈。
乳酸阈--由有氧代谢为主开始向无氧代谢为主过渡的临界点；评价有氧工作能力。
2、耐力素质的训练
（1）耐力素质的训练方法
耐力素质 训练名称 训练方法
最大乳 机体在运动中血乳酸水平达到最高时的训练；
酸训练 模式：1min全力跑；间歇4min，共跑5次；
机体处于较高乳酸水平时仍能坚持较高强度运动能力的训
乳酸耐 练；
无氧耐力
受训练 采用血乳酸在12mmol/L左右作为乳酸耐受训练适宜水平，
维持浓度多次训练；
机体在低于正常氧分压环境下进行的训练。
缺氧训练
低氧-强刺激-器官、系统应答性反应-有氧能力↑
耐力素质 训练名称 训练方法
强度较低、持续时间较长且不间歇的训练方法；
持续训练法
提高心肺供能和发展有氧代谢能力；
有氧耐力
个体乳酸阈 个体乳酸阈强度是发展有氧耐力训练的有效强度；
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强度训练 提高有氧运动能力；
对机体总的刺激比较强烈，能引起机体结构、机能及生物
间歇训练法
化学等方面发生深刻的变化；
经历高原缺氧和运动缺氧两种负荷，对身体造成的缺氧刺
高原训练法 激比平原上更为深刻，调动身体的机能潜力，使机体产生
复杂的生理效应和训练效应；
（2）耐力素质的训练要求
①重视运动员呼吸能力的培养。②加强意志品质的培养。
（3）儿童少年耐力素质训练应注意的事项
①掌握儿少耐力自然发展的趋势，科学地安排耐力训练。
②必须以有氧耐力训练为主。
③训练的内容手段应是多种多样的。
④训练的基本方法为持续训练法。
（四）灵敏素质的生理学基础及训练
1、灵敏素质的生理学基础
运动者迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力。
与运动者的力量、反应、速度、爆发力和协调性等密切相关。
神经、感觉和骨骼肌纤维类型及功能状态。
大脑皮质的机能状态、感觉器官和效应器官的功能状态、 运动技能的掌握程度。
2、灵敏素质的训练
（1）灵敏素质的训练要求
①从儿少开始训练。
②一般安排在训练课的前半部分，运动员在体力充沛、精神饱满时进行；应采用各种手段，
消除运动员的恐惧心理或紧张状态，以保证训练取得良好效果。
③避免疲劳时进行训练。
（五）柔韧素质的生理学基础及训练
1、柔韧素质的生理学基础
人体在运动过程中完成大幅度运动技能的能力；
生理学基础：关节的结构特征；关节周围软组织的伸展性；关节周围组织的体积；中枢神经
的协调功能；肌肉力量；
【考点十】运动与身体机能变化
人体承受运动训练及竞赛等负荷刺激时，必然会引起各器官系统的机能发生一系列应答性反
应。
运动中不同生理反应：赛前状态、进入工作状态、稳定状态、疲劳和恢复五个阶段。
（一）赛前状态
1、赛前状态的生理变化及其机制
参加比赛或训练前，某些器官、系统产生的一系列条件反射性变化称为赛前状态。
神经系统兴奋性提高，内脏器官活动增强，物质代谢加强，体温升高。
心率加快、收缩压升高、肺通气量和摄氧量增加、紧张出汗和尿频等。
2、赛前状态的类型及其调整
（1）赛前状态的类型
①准备状态
中枢神经系统兴奋性适度提高，自主神经系统和内脏器官的惰性得到一定的克服。
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②起赛热症
中枢神经系统的兴奋性过高，表现为过度紧张，四肢无力，运动能力和成绩下降。
③起赛冷淡
赛前兴奋性过低，引起超限抑制，表现为比赛淡漠、不能充分发挥体能与技能。
起赛冷淡是起赛热症的继发性反应。
（2）赛前状态的调整
准备活动与整理活动
1、准备活动的生理作用
①调整中枢神经系统的兴奋水平；②增强氧运输系统的机能；③升高体温；④降低肌肉的
黏滞性；⑤增强皮肤血流；⑥痕迹效应；
2、整理活动
整理活动就是指在正式练习后所做的一些加速机体功能恢复的较轻松的身体练习。
可减少肌肉的延迟性酸疼，有助于消除疲劳；使肌肉血流量增加，加速乳酸利用；预防激烈
活动骤然停止可能引起的机体功能失调；
（二）进入工作状态
1、进入工作状态产生的原因
人的运动能力逐渐提高的生理过程叫进入工作状态。
人体内脏器官具有较大的生理惰性；
支配内脏器官的自主神经突触联系较多，传导速度慢；
受神经-体液调节，需消耗时间；
2、影响进入工作状态的主要因素
工作强度、工作性质、个人特点、训练水平和机能状态。
复杂→慢；
水平高、状态好→快；
3、“极点”与“第二次呼吸”
（1）“极点”
①“极点”的概念及其产生原因
进行剧烈运动，由于运动开始阶段内脏器官的活动不能满足运动器官的需要，练习者常常产
生一些特殊的生理反应，如呼吸困难、胸闷、头晕、心率剧增、肌肉酸软无力，动作迟缓不
协调，产生停止运动的念头。
由内脏器官的生理惰性大、摄氧量不能满足氧需求引起。
②减轻“极点” 反应的措施
①良好的赛前状态和适当的准备活动都能预先克服内脏器官的生理惰性，从而减轻极点的反
应程度。
②极点出现时，应继续坚持运动，并注意加深呼吸和适当控制运动强度，有助于减轻极点的
反应和促使第二次呼吸的出现。
（2）“第二次呼吸”
“极点”出现后，依靠意志力和调整运动节奏继续坚持运动，一些不良的生理反应便会逐渐
减轻或消失，此时呼吸变得均匀自如，动作变得轻松有力，以较好的机能状态继续运动下去。
运动中内脏器官惰性逐步得到克服，氧供应增加，乳酸得到逐步清除。
“第二次呼吸”的出现标志着进入工作状态阶段的结束，机能水平进入一个相对稳定的状态。
（三）稳定状态
运动时进入工作状态结束后，人体的机能活动可在一段时间内保持在较高的机能状体，称为
稳定状态。
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稳定状态可分为真稳定状态和假稳定状态。
机体的摄氧量能够满足需氧量，这种状态为真稳定状态。
机体摄氧量已达到并稳定在最大摄氧量水平上，但仍不满足机体对氧的需求，运动过程中氧
亏不断增多，这种状态称为假稳定状态。
（四）运动性疲劳
运动性疲劳是指机体生理过程不能继续维持在特定水平或不能维持预定的运动强度。
（五）恢复过程
生理机能逐渐恢复与提高的过程。
【考点十一】运动技能的条件反射本质及形成过程
（一）运动技能的条件反射本质
建立复杂的、连锁的、本体感受性的运动条件反射。
在学习运动技能时，大脑皮质运动中枢内支配肌肉活动的相关神经元在机能上进行排列组合，
兴奋和抑制在运动中枢内有序、规律地交替发生，这种条件反射的系统化表现为相对固定的
动作定型。
（二）运动技能的形成过程
根据大脑皮质建立条件反射的机制，可以把运动技能的形成分为相互联系的几个过程。
1、泛化过程
2、分化过程
3、巩固与自动化阶段
【考点十二】年龄、性别与运动
（一）儿童少年的生理特点
（1）运动系统
①骨骼
软骨成分多，骺软骨不断骨化，骨变长；
儿童少年骨组织中的有机物与无机物之比5：5，成人3：7；
弹性和韧性好而坚固性较差，易受强外力作用而发生变形；
②关节
节面软骨较厚，关节囊较薄；
关节内外韧带较薄而且松弛；
灵活性与柔韧性优于成人；
牢固性较差，易脱位；
③肌肉
肌肉的收缩蛋白和无机盐含量较少，肌肉收缩能力较弱，耐力差，但疲劳易恢复。
肌肉发育顺序：躯干肌先于四肢肌，屈肌先于伸肌，上肢肌先于下肢肌，大块肌肉先于小块
肌肉的发育。
（2）氧运输系统
①心血管系统
在青春发育期，心脏发育速度增快，血管发育相对处于落后状态，加之内分泌功能的影响，
可能会出现暂时偏高现象，称为“青春性高血压”。
②呼吸系统
呼吸肌弱，胸廓狭小，肺泡数量少且弹性不足。
依靠加快心率和呼吸频率来增加对氧的摄取和运输。
负氧债的能力较小，故儿童少年无氧运动能力较弱。
③神经系统
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大脑皮质兴奋与抑制的发展是不均衡。
6-13岁左右神经系统的兴奋占优势，兴奋与抑制的转换较快，灵活性高，兴奋易扩散。
大脑皮质的持久工作能力较低，工作持续时间短，易疲劳。
儿童少年以形象思维为主，抽象思维和分析综合能力较差。
3、体育教学与运动训练的注意事项
（1）依照儿童少年运动系统的特点
①注意养成正确的身体姿势；②注意全面的身体锻炼；③注意运动场地的选择；④慎用负重
（力量）练习；⑤矿物质补充；⑥将柔韧练习与负重练习结合；⑦肌肉的平衡发展；
（2）依照儿童少年氧运输系统的生理特点
①注意项目和负荷方式的选择。
②注意区别对待。
③逐渐增加耐力训练
④注意掌握呼吸方法。
【考点十三】肥胖
（一）肥胖的含义及分类
常见的、明显的、复杂的代谢失调症，是一种可以影响整个机体正常功能的生理过程。
依照脂肪在身体不同部位：
腹部型肥胖（向心型肥胖）；
臀部型肥胖（外周型肥胖）；
依照脂肪组织的解剖特点：
多细胞性肥胖；
大细胞性肥胖；
（二）肥胖判定的指标与方法
判定指标：肥胖度、BMI、腰臀围；
1、肥胖度（%）
[实际体重（kg）/标准体重（kg）-1]×100%
低重 正常 超重 轻度肥胖 中度肥胖 重度肥胖
肥胖度
＜-10 -10~10 10~＜20 20~29 30~50 ＞50
2、体重指数法（BMI）
BMI=实际体重（kg）/[身高（m）]2
亚太标准：
˂18.5，体重过低；18.5~22.9，体重正常；23.0~24.9，为体重超重；≥25.0，为肥胖；
3、腰臀围比
男，≥1.0；女，≥0.85，必须减肥；
【考点十四】运动处方
（一）运动处方的基本内容
1、运动目的
促进生长发育，发展身体素质；增强体质，提高体适能，延缓衰老；防治某些疾病，保持健
康；丰富活动，调节心理，提高生活质量；掌握运动技能和方法，提高竞技水平；
2、运动形式
依据个体运动处方的目的而采用的专门运动种类或练习手段和方法。
①有氧耐力运动；②伸展运动；③力量性运动。
3、运动强度
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