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四会教学法——健身动作教案之(杠铃划船)
四会教学法——健身动作教案之(杠铃划船)科目：俯身杠铃划船 对象：想要练好背部人群 目的：通过俯身杠铃划船增强背部厚度 
一、动作要领准备姿势：在站立的基础上，双脚分开与肩同宽，屈膝微蹲，双手抓握杠铃，宽度与双腿外侧距离为准，拉至上半身俯身45°–60°，腰背绝对平直，目视斜下方，双手正握伸直杠铃。 
二、动作过程： 1. 吸气、核心收紧、背锁定不动 2. 肩胛后缩、下沉，肘部向后提拉，杠铃拉至下腹部 3. 顶峰肘部略微后夹，收紧中下背部肌肉 4. 呼气缓慢下放，手臂伸直、髋部角度不变 
三、易犯错误 1. 俯身角度忽高忽低、身体起伏 2. 含胸弓背、腰椎受压 3. 用手臂提拉、背部无收缩 4. 不沉肩耸肩代偿 四、纠正方法 1. 口令：“定角度、稳腰背、收肩胛、再拉杠” 2. 靠墙模拟固定俯身角度 3. 轻重量找背部收缩感 五、训练重点 角度稳、背不塌、肩不耸、中下背收缩总结：所有力量训练，姿态第一、控制第二、重量第三，杜绝代偿、杜绝蛮练，科学训练、长期稳定突破。下次课开展：坐姿划船教学 请大家务必点赞关注 谢谢
