ARTICLE · 1209015
一周瘦了3斤,你离健康掉秤可能只差一个app
一周瘦了3斤,你离健康掉秤可能只差一个app人们常说减肥“三分练，七分吃”，这句话足以说明吃的重要性。但其实，不只是减肥人群才需要关心这个事儿——每一个想保持健康的人，都该对吃进嘴里的每一口东西负责。有一阵子，我几乎都泡在健身房里，每天挥汗如雨，结果一个月下来，体重纹丝不动，甚至看起来更壮了。后来反思才发现，那段时间我总觉得自己练得太辛苦，多吃点没关系，完全没有控制热量缺口，硬生生把自己练成了一个“健硕的胖子”。最近，我开始用数字认真记录每天的热量摄入，这才对自己的身体有了更直观的了解。不记不知道，原来我们习以为常的饭后甜点、饭后水果，热量竟然那么高。 一杯奶茶的热量相当于四个馒头。但喝奶茶的时候，很多人觉得"没啥感觉"，甚至为了追求口感不愿降低甜度，喝完觉得腻，又想吃口咸的，一不小心就成了"甜咸永动机"。 开始记录的第一步，就是先通过下面这个公式算出自己的基础代谢（BMR）： 👩 女性：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年龄(岁) - 161 👨 男性：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年龄(岁) + 5算出来之后，再配合记录热量的App一起使用，效果会更好。因为人总是对看得见的数据更敏感。我自己用的是“薄荷健康”，算下来我每天的基础代谢是1300大卡，这就是我每天饮食摄入的上限。如果你每天走走路，App会根据步数自动帮你增加一点可摄入的热量，不过不会太多。如果你还做了力量训练、爬楼、游泳之类的运动，就会以运动消耗的方式记录下来，这样饮食热量又可以多分配一些。 
关键是，要对自己每天吃进去的东西做到心中有数，每天都要给自己留出适当的热量缺口。连续记录了一周，我几乎每天都保持着100-200大卡的热量缺口，累计减重了3斤，大基数效果可能更明显。而且早中晚饮食都很规律，按照App上的建议分配三餐的热量，以及蛋白质、脂肪、碳水的比例，每天都不会觉得焦虑，反而很满足，也完全能坚持下去。其实偶尔想喝点甜水、追求一点小快乐，完全没问题。但如果你选了这一天放纵，就要在别的正餐上适当控制分量，热量就不会超标；或者当天加大运动量，还能享受分泌多巴胺的双重快乐。我还记得有一次，朋友在健身房里举着一杯奶茶撸铁，一边自嘲"这杯奶茶500大卡"，我俩一起笑了。原来，人在面对自己的"罪恶快乐"时，真的会无奈地笑出来。我以前也很焦虑，明明很努力减肥，体重就是降不下去。现在想想，可能就是吃上面没注意。下班回已经晚上七八点了，嗑瓜子、吃薯片，想用高热量食物弥补一天的疲惫，殊不知分分钟就摄入超标了。我最想说的是：每个人都应该对自己每天吃的东西有一个清晰的了解和基本的控制，不要太过随心所欲地满足口腹之欲，然后让身体去承受它不该承受的负担。只有每天对自己的摄入有数，晚上躺在床上的时候才不会焦虑，第二天也更容易延续前一天的健康节奏。有时候你并不是坚持不下去，而只是缺少一个精确的数字来提醒自己——每天到底该吃多少才合适。让看得见的数据来帮你做判断，比凭感觉靠谱得多。
