减脂餐难的不是「知道该吃什么」，是每天都要决定吃什么。决定多了，人就累了，然后就点了外卖。

所以真正管用的不是食谱，是模板：把一周的早餐、午餐、晚餐、加餐一次性定好，接下来只剩「执行」。

这份模板基于三个有依据的原则，先讲原则，再给模板。

原则一：每餐先吃蔬菜

宾夕法尼亚州立大学的研究显示：蔬菜富含膳食纤维，有助于快速提高饱腹感，每餐先吃蔬菜可以减少约 12% 的热量摄入。

12%是什么概念？一天吃2000 千卡的人，等于白省240 千卡。而且这个动作不需要你少吃任何东西，只是改顺序。

原则二：坚果当加餐，但只吃一小把

哈佛大学的研究提到：坚果富含蛋白质、脂肪和微量元素，热量虽然高，但控制好每日食用量（一小把），能在较长时间里保持饱腹，反而防止过量进食。

注意这里的重点是「一小把」——大约25 克，不是一袋。

原则三：蛋白分到每一餐

蛋白质不是「练完补一次」就够。分到三餐+加餐，每餐 25-35g，比一顿吃 80g 更有用。按体重算：每天每公斤 1.4-1.8g（减脂期可到 2g）。

热量三档：先选档，再选菜

不知道选哪档：按体重（kg）× 22-24 估算，再根据两周的体重变化微调。

一周模板速览（1700 千卡档）

周一：早 燕麦+鸡蛋+牛奶｜午 鸡胸+糙米+西兰花｜晚 番茄豆腐+青菜｜加餐 无糖酸奶周二：早 全麦面包+煎蛋+生菜｜午 牛肉+米饭+彩椒｜晚 清蒸鱼+凉拌菠菜｜加餐 一小把坚果周三：早 豆浆+红薯+鸡蛋｜午 虾仁炒饭（少油）｜晚 鸡腿（去皮）+南瓜+西兰花｜加餐 苹果周四：早 希腊酸奶+蓝莓+燕麦｜午 三文鱼+藜麦+芦笋｜晚 番茄牛腩（少油）+青菜｜加餐 无糖酸奶周五：早 鸡蛋饼+牛奶｜午 鸡胸沙拉（酱另放）｜晚 豆腐味噌汤+杂粮饭+秋葵｜加餐 一小把坚果周六：早 燕麦蛋白粉碗｜午 外食（按红绿灯点）｜晚 清汤火锅（多菜少丸）｜加餐 水果周日：早 全麦三明治｜午 烤鸡腿+土豆+沙拉｜晚 虾仁蒸蛋+青菜+小碗米饭｜加餐 无糖酸奶

备餐执行：周日 2 小时

1. 主食一次煮好：糙米/杂粮饭分袋冷冻，吃前微波 2 分钟
2. 蛋白分批处理：鸡胸腌好分装、鸡蛋煮好、鱼虾冷冻分份
3. 蔬菜洗切分盒：耐放的（西兰花、胡萝卜）先处理，绿叶菜现买现吃
4. 加餐分装：坚果按 25g 装小袋，避免「一抓就是三份」

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包含：三档热量（1400/1700/2000）的完整7 天食谱（含克数）、按体重自动换算表、一周采购清单、备餐时间表。

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文中插图来自《健身食典》。