李参老师:AI赋能:打造你的“第二大脑”—— 个人高效能工作系统构建实战课

AI赋能：打造你的“第二大脑”—— 个人高效能工作系统构建实战课

在信息爆炸与AI技术迅猛发展的时代，职场⼈正⾯临前所未有的效率挑战：知识碎⽚化难以整合，

任务多头绪推进缓慢，精⼒在频繁切换中被持续消耗。传统的“时间管理”已⽆法应对“信息过载”与“认知过载”的核⼼问题。个⼈效能的突围，关键在于构建—套外挂的、系统化的数字⼯作流，让⼯具为⼈服务，让系统为⽬标护航。

本课程正是为解决这—核⼼痛点⽽⽣。它不仅是—堂⼯具课，更是—套完整的 “个⼈操作系统”构建⽅案，旨在帮助学员从疲于应对的“信息处理者”，转变为游刃有余的“知识创造者”与“项⽬掌控者”。

课程大纲

模块⼀：破局——重塑AI时代的效率认知

教学⽬标：打破学员对“忙=⾼效”的误区，建⽴“外脑系统”的核⼼认知，激发学习动机。

核⼼产出：每位学员明确⾃⼰当前最⼤的效能痛点，并对“—体两翼”系统建⽴全景认知。

1.开场互动与痛点诊断

活动：“时间都去哪⼉了？”

讲师引导：请⼤家回想昨天的⼯作，找到3件让你感到“忙、乱、焦虑”的具体事情。

⼩组讨论：将便利贴贴在⼩组海报上，合并同类项，选出⼩组最具代表性的3个痛点。

各组派代表分享。讲师将痛点关键词记录在公共⽩板上（如：会议多、⼲扰多、事情记不住、找不到⽂件、拖延...）。

理念导⼊

讲师结合⽩板痛点，引出AI时代效率困境的三⼤挑战：信息超载（学不完）、注意⼒分散（⼲不完）、知识脆弱（记不住）。

核⼼理念宣告：“我们⽆法⽤产⽣问题的思维⽅式来解决问题。今天的⽬标，不是让你更努⼒，⽽是为你装备—个‘外挂系统9。”

2.核⼼理念与模型构建

讲解：“第⼆⼤脑”是什么？

类⽐说明：⼈脑是CPU（擅⻓思考判断），第⼆⼤脑是硬盘+搜索引擎（擅⻓存储与提取）。展示案例：—个成熟“第⼆⼤脑”的界⾯（如Obsidian图谱、Notion仪表盘），直观感受其价值。

讲解：“⼀体两翼”⾼效能系统模型

• ⼀体（核⼼）：第⼆⼤脑（知识库）- 管理—切“知道”和“想到”的。

• 左翼（⾏动）：流动看板（任务系统）- 管理—切“要做”和“在做”的。

• 右翼（燃料）：能量节律（精⼒系统）- 管理—切“能持续做”的身⼼状态。

⽤—张全景图动态演示三者如何协同：—个任务从想法（进⼊⼤脑），到规划（放⼊看板），到执⾏（消耗精⼒），到完成后的经验（沉淀回⼤脑）。

3.互动问答：针对模型，解答学员初步疑问。

4.模块⼩结与过渡

模块⼆：奠基——打造你的“第⼆⼤脑”知识中枢

教学⽬标：掌握知识从输⼊到内化的全流程，能独⽴完成卡⽚笔记的创建与加⼯，体验AI辅助的提效。

核⼼产出：每位学员在fIomo/Get笔记中拥有—个已初始化的账户，并创建了第—批包含闪念、⽂献和永久笔记的卡⽚。

1.第⼀步：⽆压收集——清空你的⼤脑

⼯具安装与介绍：引导学员安装fIomo或登录Get笔记，讲解其核⼼理念“⽆压⼒记录”。

实战：“⼤脑清扫术”

完成后，引导学员将这些事项逐—录⼊fIomo/Get笔记，录⼊即放下。

理念讲解：解释“收集箱”原理，以及可靠的外部系统对⼼智的解放意义。

2.第⼆步：加⼯内化——从信息到知识卡⽚

讲解：卡⽚笔记的三层结构

• 闪念卡：即时的、粗糙的想法（刚才录⼊的就是）。

• ⽂献卡：阅读/听课时的摘录+⽤⾃⼰的话转述。

• 永久卡：融合⾃⼰思考的、可⻓期使⽤的观点/模型。

实战练习：制作⼀张⽂献卡讲师提供—篇短⽂章（或播放—段3分钟视频）。学员边看边在⼯具中做笔记。

AI赋能环节：讲师演示如何将这段⽂本/视频链接丢给Get笔记的AI，让其⾃动⽣成摘要、提取关键词、提出思考问题。学员跟随操作，体验AI如何将原始信息快速预处理。

学员基于AI摘要和⾃身理解，撰写—张完整的“⽂献卡”（包含原⽂要点、⾃⼰的转述、初步感想）。

讲解：标签系统——为卡⽚建⽴“智能⽂件夹”

讲解“#项⽬”、“#领域”、“#情境”等标签分类法。

指导学员为刚才创建的卡⽚打上2-3个标签。

3.第三步：创造连接——启动知识⽹络

讲解与演示：双向链接的魅⼒

展示两篇有关联的笔记（例如：“番茄⼯作法”和“专注⼒”）。

演示如何在“番茄⼯作法”笔记中，链接到“专注⼒”笔记。强调这不是分类，⽽是建⽴思维关联。

迷你实战：建⽴你的第⼀个链接

模块⼩结：回顾“收集-加⼯-连接”闭环。

⼩作业：休息期间，⽤⼯具随⼿记录—个闪念或拍下—段有启发的⽂字。

模块三：驱动——构建“流动看板”任务执⾏系统

教学⽬标：掌握将模糊任务分解为可执⾏⾏动的⽅法，搭建个⼈任务看板，并运⽤“番茄钟”进⾏专注实践。

核⼼产出：每位学员拥有—个包含“计划/进⾏中/完成”三列的个⼈任务看板（电⼦或实体），并亲身体验了—个番茄钟⼯作周期。

1.从杂事到任务：分解与澄清

痛点回顾：回顾模块—中“事情⼲不完”的痛点。

⽅法讲解：“⾹肠切⽚法”

以—个典型复杂任务（如“准备季度汇报”）为例，演示如何将其切⽚为：“梳理数据-制作PPT-写讲稿-模拟演练”等⼦任务。

强调：下⼀步⾏动必须是物理的、可⻅的。

⼩组实战：任务分解练习

2.核⼼⼯具：可视化你的任务流——看板

实体看板搭建

发给每组—张⼤海报纸和若⼲便利贴。

指导他们在纸上画出“计划”、“进⾏中”、“完成”三列。

将刚才分解出的任务卡⽚（便利贴），贴⼊“计划”列。

电⼦看板体验

讲师演示如何⽤多维表格、滴答清单或Get笔记的看板视图实现同样功能。

学员在⼿机或电脑上，尝试将⾃⼰的“⼤脑清扫”清单中的事项，移动到⾃⼰创建的数字看板中。

强调“进⾏中”列的任务不能超过3个，推动⾃⼰先完成再开始新任务。

执⾏引擎：“吃⻘蛙”与“番茄钟”

确定你的“⻘蛙”：引导学员从看板的“计划”列中，选出明天最重要的1-2件事（最⼤最丑的⻘蛙）。

番茄⼯作法深度体验

讲解规则：专注+休息。专注期间不许被打断。

“沉浸式”番茄钟挑战：

模块四：滋养——设计“能量节律”精⼒恢复系统

教学⽬标：识别个⼈精⼒波动规律，掌握⾄少2种快速恢复精⼒的微仪式，学会为专注创造物理边界。

核⼼产出：每位学员绘制出⾃⼰的“⽇精⼒曲线图”，并学会—种正念呼吸法。

详细流程：

认知你的能量曲线

⾃我测评：发放“精⼒⾃测评量表”，让学员回顾⾃⼰—天中通常何时最清醒、何时最疲惫。

绘制个⼈精⼒曲线：在纸上画出从早到晚的时间轴，标出⾃⼰能量⾼低点。⼩组内分享，发现共同规律。

2.微习惯设计：快速充电的“精⼒胶囊”（2）

正念呼吸法实操

讲师引导全体进⾏—个2分钟的“腹式呼吸”练习（可配合潮汐APP的⽩噪⾳）。

讲解其科学原理：激活副交感神经，缓解压⼒。

设计你的“碎⽚时间恢复术”

头脑⻛暴：除了刷⼿机，可以做什么真正恢复精⼒？（如：望远、喝⽔、拉伸、闭⽬养神）每位学员选定1-2项，写⼊⾃⼰的“每⽇例⾏”清单。

3.设置边界：为注意⼒安装“护栏”

讨论：最⼤的⼲扰源是什么？（答案通常是：⼿机和突然的打扰）

物理断连：番茄钟期间的⼿机处理办法。

沟通前置：如何礼貌地告知同事你的“专注时间段”（如使⽤戴⽿机、竖状态牌等信号）。

“打扰清单”：准备—个便利贴，被临时打扰时快速记下对⽅需求，承诺稍后处理。

模块五：融合——系统整合与个性化定制

教学⽬标：将所学系统整合进个⼈⼯作流，制定出可落地的后续⾏动计划。

核⼼产出：每位学员完成—张《个⼈⾼效能系统蓝图》（—⻚纸仪表盘）

1.第⼀层：⽬标定义——确⽴系统⽅向

绘制个⼈效能仪表盘（多维度⽬标澄清）

运⽤“拉⾦问题”筛选每⽇“⻘蛙”（最⾼价值任务）

2.第⼆层：规划执⾏——系统化驱动每⽇⾏动

• 步骤⼀（⽬标连接）：从计划看板中锁定今⽇1-3只“⻘蛙”

• 步骤⼆（时间整合）：将“⻘蛙”锚定到个⼈精⼒黄⾦时段（时间轴规划）

• 步骤三（精⼒匹配）：应⽤精⼒管理原则，为不同类型任务安排合适时段

• 步骤四（执⾏保障）：使⽤番茄⼯作法深度执⾏“⻘蛙”任务

• 步骤五（过程监控）：同步记录时间⽇志，实现过程可视化

3.第三层：复盘优化——实现系统⾃进化

每⽇复盘四步法：记录事实→ 评估分析→ 提炼经验→ 规划明⽇

围绕“⻘蛙”完成率与精⼒匹配度进⾏深度分析

建⽴个⼈经验库，推动系统持续迭代优化

4.系统总装与启动：

制作《核⼼效能系统—⻚纸》操作⼿册

30天“闭环实践”⾏动指南