拜日式 A

• 9个动作组成
• 温和入门，适合零基础
• 以脊柱屈伸为主
• 侧重全身热身
• 难度：★★☆☆☆

拜日式 B

• 17个动作组成
• 有一定基础后练习
• 增加腿部力量体式
• 侧重力量+柔韧
• 难度：★★★☆☆

"好，请大家选择一个舒适的坐姿坐下来，让臀部稳稳地扎根在垫子上。双手轻轻地放在膝盖上，掌心朝上，闭上眼睛。吸气，感受气息通过鼻腔慢慢流入，腹部自然地鼓起；呼气，感受气息缓缓流出，腹部轻轻地内收。让我们在这里停留几个呼吸，感受呼吸的节奏，感受身体的存在。今天的练习，就从这一次呼吸开始。"

"双手双膝着地，来到四足跪姿。手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方，脚背铺平。吸气，塌腰翘臀，胸腔向前推，抬头——牛式；呼气，拱背低头，眼睛看肚脐，脊柱一节一节往上推——猫式。配合呼吸，慢慢流动，让脊柱像波浪一样动起来。"

"双脚并拢站在垫子前端，大脚趾相触，脚跟微微分开。让双脚的四个角都均匀地踩在垫子上——大脚球、小脚球、脚跟内侧、脚跟外侧。大腿肌肉收紧向上提，膝盖骨跟着往上提。尾骨稍微内卷，小腹轻轻收向脊柱。肩膀向后向下沉，胸腔微微打开。双手自然放在身体两侧，掌心朝前。头顶心像被一根线往上提着，整个人挺拔而放松。"

"吸气，双臂从身体两侧向上举过头顶，掌心相对。呼气，屈膝下蹲，臀部向后向下坐，就好像身后有一把隐形的椅子。感受大腿前侧在发力。膝盖朝向脚尖的方向，不要内扣。重量放在脚跟上，试着抬一抬脚趾，确认重量是对的。尾骨微微内卷，小腹收紧。肩膀往下沉，远离耳朵。再往下坐一点点——5、4、3、2、1，好！"

"吸气，先延展一下脊柱，胸口往前送。呼气，从髋部折叠，身体向前向下，手落向地面。让头和脖子完全放松，就像熟透的苹果一样挂下来。膝盖可以微微弯曲，没关系。感受大腿后侧的拉伸。每一次呼气，让身体再沉一点点。"

"吸气，抬头，延展脊柱，胸口往前送，背部放平。指尖点地，如果下不去可以放在小腿上。感受脊柱从尾骨到头顶是一条长长的斜线。胸腔打开，肩膀远离耳朵。大腿收紧往上提。"

"吸气，双脚向后跳或走到斜板式。身体一条直线，核心收紧。呼气，屈肘往下，大臂夹紧身体两侧。手肘来到手腕的正上方。感受手臂和核心在发力。初学者可以膝盖着地，不要勉强。肩膀不要耸到耳朵旁边，往脚的方向拉。"

"吸气，身体向前向上推送，脚背压地，膝盖抬离垫子。手臂伸直，肩膀在手腕的正上方。胸腔向前向上打开，就像要把心送出去一样。肩膀向后向下沉，远离耳朵。大腿收紧往上提，臀部夹紧。目光看向前方，不要过度抬头。感受整条脊柱的延展。"

"呼气，脚尖回勾，臀部向上向后推，来到下犬式。手指大大张开，手掌根用力推地。肩膀往脚的方向推，远离耳朵。坐骨高高地往上提，像有人提着你的尾巴骨往上拉。大腿前侧收紧往上提。脚跟尽量往下踩，踩不到没关系，膝盖可以微微弯曲。让头和脖子完全放松，自然地垂着。"

"吸气，右脚向前迈一大步，来到双手之间。后脚脚跟落地，脚尖向外转45度。前面的膝盖弯曲，对准脚尖方向。后面的腿用力蹬直，大腿收紧往上提。髋部尽量朝向前方，把后髋往前转一点。双臂从两侧向上举过头顶，掌心相对。肩膀往下沉，远离耳朵。脊柱往上延展，头顶心找天空。感受腿部的力量，你就是自己的战士。5、4、3、2、1！"

"好，从下犬式，膝盖落地，臀部向后坐向脚跟，来到婴儿式。膝盖可以分开大一点，让身体更好地放松。额头点地，手臂向前伸，或者放在身体两侧，怎么舒服怎么来。在这里完全地放松，让背部得到休息。每一次呼气，感受肩膀和后背的放松。"

"慢慢仰卧下来，双脚踩地。双臂向两侧打开，像一个大大的'T'字。屈右膝，让它倒向身体的左侧。右手可以轻轻压住左膝。头转向右边。让肩膀尽量贴地，感受脊柱的扭转。每一次呼气，膝盖再往下沉一点。好，慢慢回正，换另一侧。"

"好，现在让我们平躺在垫子上，进入挺尸式。双腿自然分开，脚尖向外。手臂放在身体两侧，掌心朝上。闭上眼睛。感受双脚的放松……小腿的放松……大腿的放松……髋部的放松……腹部的放松……胸部的放松……双手的放松……手臂的放松……肩膀的放松……脖子的放松……面部的放松……让整个身体完全地沉向地面。呼吸自然地发生，你只是观察者，什么都不用做，什么都不用想。就让自己在这里，安静地休息。"