夜雨聆风
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每日“解离”练习模板
可打印 · 可保存 · 可反复使用
🧠 什么是“解离”？
解离（Defusion）是指：从自己的负面想法中后退一步，看清它只是头脑中的文字或画面，而不是必须相信的事实。
📋 这份模板可以帮你：
• 每天花5-10分钟练习解离技能
• 记录容易绑架你的自动负性想法
• 逐步减少被想法控制的时间
🖨️ 使用方法：
建议打印或截图保存，每天填写。坚持2周，你会发现自己与想法的关系变得更自由、更轻松。
📅 每日“解离”练习记录表
日期：________ 星期：________
🔍 步骤1：觉察自动想法
请写下今天或此刻困扰你的负面想法（例如：“我不够好”“他肯定讨厌我”“我永远做不好”）。
🏷️ 步骤2：给想法贴标签
用一个短句命名这个想法。例如：“这是‘我不够好’的故事”“这是‘担心未来’的电影”。
🔊 步骤3：使用解离技巧（选1-2个，尝试后打✔️）
☐ “我有一个想法……” 在想法前加上这句话：“我有一个想法，我不够好。” —— 这提醒你，它只是想法，不是事实。
☐ 感谢大脑：“谢谢大脑，又为我生产了一个故事。我看到你了。”
☐ 奇怪的语调：用卡通或滑稽的声音在内心重述这个想法（例如：唐老鸭的声音）。
☐ 把它写在树叶上：想象把想法写在一片叶子上，让它顺着溪流漂走。
☐ 观察而非战斗：像看云朵一样看着想法飘过，不抓住它。
👀 步骤4：回到当下
做完解离练习后，把注意力带回到身体或环境中。例如：深呼吸3次，感受脚踩地面，或者摸摸身边的物体。
📊 步骤5：效果自评
练习前，这个想法对你的困扰程度（1-10分）：____ 分
练习后，困扰程度：____ 分
💭 额外记录（可选）
📖 填写示例（供参考）
日期： 5月4日
步骤1： “我这次考试肯定不及格，我太差劲了。”
步骤2： “这是‘我太差劲’的故事。”
步骤3： ✔“我有一个想法……”： “我有一个想法，我太差劲了。”
步骤4： 感受脚踩地面，深呼吸5次。
步骤5： 练习前困扰8分 → 练习后4分。
额外： 发现想法没那么可怕了，可以专注复习。
🖨️ 如何获取可打印版本？
方法1：复制本页内容到Word文档，调整格式后打印。
方法2：手机截图保存每一部分，组合后打印。
方法3：点击下方按钮，复制整篇模板到备忘录。
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