你是不是真的不知道？

教案表最后那一栏"运动负荷"，是怎么来的？群体负荷、个体负荷、平均心率、最高心率，这几个词摆在上面，数字大多是照别人教案抄一个差不多的。这些指标分别看什么，75%、50%、140到160这些数是怎么来的，是备课的时候提前计划，还是上完课实测出来，以前也没捋清楚。

这阵子翻了2022版课程标准、现行的中小学生体育锻炼运动负荷卫生标准，还有几篇教学研究资料，把这一栏从头到尾整理了一遍。下面写的内容都是从这些公开文件和研究资料里归纳出来的，不是我自己原创，属于公共资源，发出来给同行备课参考，有理解得不到位的地方，欢迎评论区指正。

一、先把四个指标分开，它们各管一件事

这一栏最容易填混的地方，是四个指标看着差不多，其实对象和用途不一样。先分开看：

简单说，群体密度盯的是全班整体有没有练起来，个体密度盯的是落到每个学生身上练了多久；平均心率看整堂课的强度水平，最高心率看强度峰值和安全底线。平均心率和最高心率不能互相替代填在同一栏。

二、75%、50%、140—160这些标准数，是怎么定下来的

先说清楚一点：这些数字是课程标准给全国学校的参照标准线，不是你这节课上完现场算出来的结果。备课时对照标准安排负荷，课后实测再看自己这节课离标准有多远。

1. 平均心率140—160次/分，对应的是中等强度

体育课强度最常用心率来反映，因为心率和运动强度大体成正比，手摸脉搏或者用心率表都能测，适合在操场上用。研究里评定强度还有主观疲劳感、吸氧量等办法，但主观自评中小学生不太稳定，吸氧量要实验室大型仪器，不适合日常体育课，所以心率是最实用的指标。

青少年安静心率大约80次/分，最大心率大约200次/分。按心率储备的计算方法，50%到60%的心率储备，换算下来正好落在140到160次/分之间，属于中等强度。现有研究没有证明大强度锻炼效果一定优于中等强度，中等强度对情绪改善和长期坚持锻炼反而更友好，课程标准就把这个区间作为体育课平均心率的参照。

2. 群体密度75%，对应的是一节课的时间拆分

以一节40分钟的课为例，75%意味着全班总体运动时间大约30分钟。这30分钟一般是运动技能学练约20分钟，加上专项体能练习约10分钟；剩下大约10分钟用于教师讲解示范、队形调动和组织过渡。标准强调精讲多练，动作技能要靠反复练习才能掌握，教师集体停下来讲解、看示范的时间要尽量压短。

这个比例也和卫生标准里基本部分运动时间20到30分钟的要求对得上。国内教学实验对比过不同密度组的练习效果，密度达到75%左右的实验组，在运动能耗和多项身体素质指标上表现更好，所以75%被看作兼顾健康促进和技能提高的一个参照线。

3. 个体密度50%，是考虑到排队等待

球类、器械类练习不可能全班同时动起来，分组依次练习的时候，学生有排队等待的时间。个体密度50%就是保证在这些等待之外，每个学生自己的练习时间能占到一半左右。个体要达到50%，全班总体运动时间必然高于50%，这也是群体密度要求75%的原因之一。

三、备课时填的是课前预计值

教案上写的群体密度、个体密度、平均心率、最高心率，都是课前预计值。备课时根据各环节时间分配、分组形式、每组人数、每人练习次数，先把负荷估算出来，再通过分组和器材安排去实现它。

1. 密度怎么粗估

日常备课不需要精确到秒，按练习形式先估一个大概比例，再分段加权就可以：

举个算例：一节45分钟的课，总时间2700秒。某个被跟踪的学生个人累计练习1350秒，个体密度就是50%；全班总体运动时间累计2025秒，群体密度就是75%。备课时把各环节按上面的比例估一遍，加总对照标准，明显偏低就减少分组人数、增加器材、把依次轮流改成集体同时练；明显偏高就检查是不是讲解和过渡被压没了。

2. 心率怎么预计

·新授课、技术分解课，练习中间停顿纠正动作多，平均心率一般落在区间偏低位置，130—145次/分左右；

·复习课、体能练习、游戏比赛课，练习连续，平均心率偏区间高端，150—160次/分左右；

·最高心率预计出现在基本部分强度最大的练习环节，同时不能超过年龄安全上限：中学生不超过190次/分，小学生不超过200次/分。

看过的一节七年级体能优秀课例，教案上填的就是：平均心率140—150次/分，个体练习密度50%±5%，群体练习密度75%。三个数正好卡在课标区间内，这就是课前预计值的填法。

四、上完课，课后实测怎么测、怎么算

预计是设计目标，实测是检验结果，两者缺一不可。公开课、教研看课的时候，同行会按下面的方法抽测，课后和教案上的预计值对照，判断这节课负荷偏大还是偏小。

1. 密度实测：秒表计时法

最简便的办法是测量人员选定一名代表性学生，拿一块可暂停的秒表，从上课到下课连续记下这名学生所有练习时间，最后除以整堂课总时间，就是这名学生的个体练习密度。教研评比一般安排两个人，一个人计练习时间，另一个人在表格里记录练习内容和时间，方便课后分析。

计时口径要统一，避免前后标准不一致：

·人动表开、人停表停；各就位、预备姿势身体还没动，但属于练习准备的，计入；

·体操、武术里的静止用力和平衡动作，计入练习时间；

·跑完从终点慢慢走回起点，不计入；教师要求快走或慢跑返回起点，计入；

·队列练习计入；长时间稍息、军姿站立等待，不计入。

2. 心率实测：点算法

课前2到5分钟先测一次相对安静脉搏；准备部分定时测量，间隔大约2分钟；基本部分在练习前和练习后各测一次，尽量不打断学生练习；结束部分和准备部分同样定时测；下课以后3分钟、5分钟再各测一次，观察恢复情况。一节45分钟的课，测20次以上比较合适。

手测每次数10秒钟脉搏，再乘以6换算成每分钟心率。运动刚停下心率回落快，测得的10秒脉搏可以再适当上浮一点修正。

·平均心率：课中各次测得心率相加，除以测量次数；

·最高心率：整堂课各次测量中的最大值；

·把各次心率按时间顺序连成曲线，看高峰是不是出现在基本部分中段，下课以后心率能不能逐步降下来。

有便携心率表或者心率带可以直接记录，省去手测的麻烦；没有设备的时候，手摸脉搏点测依然是最常用的办法。

五、日常备课怎么把握，说点实在的

·常态课不需要每节课掐秒表精确计算，按课型、分组形式和器材数量估一个合理区间，填进教案就可以；

·公开课、教研看课、体质健康测试前后的重点课，再做正式的计时和心率抽测；

·课后把实测值和课前预计值放在一起对照，偏差大就找原因：分组太多排队久、讲解拖长、强度不够，或者某个环节冲过头，下节课调整每组人数、器材数量和练习形式；

·女生月经期、伤病见习生按前面讲过的安排减少负荷，不跟全班一个强度标准。

最后说两句

教案最后这一栏不是应付检查的空栏。课前预计是设计这节课要达到的负荷，课后实测是回头检验这节课上得怎么样，两边对照起来，才知道自己的课问题出在排队等待太多，还是强度安排不合适。

说了这么多，我好像自己也明白了。你明白吗？你真的每节课都会抽测吗？欢迎交流。