新手教练必存！普拉提腰腹雕刻排课模板

谁懂啊！疯狂卷腹练不出马甲线，还练得腰酸脖子酸😭
这套普拉提小球「马甲线塑造」排课，从热身到训练全流程，
精准轰炸腹直肌、腹斜肌，激活腹横肌，新手私教直接抄作业！

✅ 【排课核心逻辑】
以小球为辅助工具，打造清晰马甲线为主题，
从跪姿脊柱流动激活→核心稳定训练→仰卧卷腹变式，层层递进，
全程拒绝腰代偿，只练核心不练腰，轻松练出紧致腰腹线条！

✅ 【全流程亮点拆解】
▫️ 热身激活：跪姿推球脊柱卷动、侧推弓背，唤醒核心与脊柱联动
▫️ 跪姿核心强化：膝盖落球、小腿抬、核心收紧小球滚动，强化下腹稳定性
▫️ 坐姿/仰卧核心轰炸：小球放腰背后伸、脊柱扭转，雕刻腹斜肌，打造腰侧线条
▫️ 动态卷腹变式：静态平衡抬腿、单车交叉、对抗小球卷腹，全方位收紧腰腹
▫️ 小球妙用：通过夹球、推球、对抗球，精准找到核心发力感，避免代偿

✅ 【适合人群】
腰腹松弛、马甲线不明显、练腹腰酸代偿、想强化核心、普拉提私教/团课教练
⚠️ 全程保持肋骨下沉、核心收紧，避免塌腰、脖子发力代偿，新手需教练辅助调整

跟着这套练，腰腹越来越紧致，马甲线慢慢就出来了，
穿露腰装再也不用P图，腰腹线条直接封神✨
新手教练码住备课，想练马甲线的姐妹赶紧收藏！

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