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田径
一、跑的技术原理
决定跑速的因素：主要是步长和步频；
步长：是指左右两只脚着地点之间的距离；（步长由后蹬距离、腾空距离和着地缓冲距离三部分组成）
步频：是指单位时间内跑的步数。两者的乘积就是跑的速度。
人体周期性水平位移的基本形式有两种，即走和跑；走是一种单脚支撑与双脚支撑相交替的周期性位移运
动。跑则是一种单脚支撑与腾空相交替的周期性位移运动。
走与跑的重要区别在于是否存在腾空阶段。
二、短跑基本技术
短跑全程技术：分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑、（弯道跑）和终点跑。
图 1.1 短跑技术
短跑成绩：是由起跑的反应速度，起跑后的加速能力，保持最高跑速的时间和距离，弯道跑（200米、400米）
的协调能力，终点冲刺能力以及各部分的技术动作完成质量决定的。
（一）起跑
起跑是由静止到启动的过程，其任务是获得向前冲力，迅速摆脱静止状态，为起跑后的加速跑创造条件。短
跑的起跑要求采用蹲踞式，其过程包括“各就位”、“预备”、“鸣枪”三个阶段。
要求：蹬腿摆臂有力，积极向前，力求以最快的速度打破平衡。
起跑的动作要领：
“各就位”---运动员轻快走到起跑器前，两手撑地，后膝跪地两手紧靠起跑线后沿，两臂伸直，身体重量均
落在两手、前脚和后膝关节之间。
“预备”---逐渐抬起臀部，使身体重心向前上方移动，身体重量主要在两臂和前腿之间，臀部稍高于肩；
“鸣枪”---两臂屈肘有力前后摆动，两腿迅速蹬离起跑器，使身体想前上方运动；图 1.2 起跑技术
（二）起跑后的加速跑
任务：充分利用向前的冲力，尽快达到最高速度。
动作要领：前倾角适宜，蹬摆迅速有力，渐增步幅，渐抬重心，两脚印逐渐成直线。
（三）途中跑
途中跑是全程跑速度最快的一段，其任务是继续发挥和保持较长距离的最高速度。
动作要领：后蹬、折叠、抬腿、扒地，动作轻松协调、要有弹性、节奏快；
跑步中的一个周期由一个复步（即两个单步）构成，有两个支撑时期和两个腾空时期。支撑期又可分为着地
缓冲、垂直支撑和后蹬三个阶段。一般在分析途中跑技术时，按跑的动作结构分为后蹬与前摆、腾空、着地后缓冲
三个紧密联系的动作阶段。
（四）弯道跑（200米、400米）
弯道起跑的任务：迅速摆脱静止状态，为起跑后的加速跑创造条件，要求蹬腿摆臂有力，启动迅速；
弯道途中跑：发挥或保持最高速度，保持途中跑动作技术；
动作要领：后蹬时，右脚前脚掌内侧用力，左脚前脚掌外侧用力。右臂摆动幅度大于左臂身体技术动作右侧
大于左侧。弯道跑时的蹬地与摆动方向应与身体向圆心方向倾斜趋于一致。
（五）终点跑
终点跑是全程跑的最后阶段，应尽力保持途中跑的高速度跑过终点。
动作要领：上体适当前倾，加强前摆和后蹬，尽量减少跑速的下降；到终点最后一步时，上体迅速前倾，躯干
积极撞线。
（六）短距离跑的练习方法
1.小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑；
2.小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑后快速转接加速跑；
3.橡皮带牵引起跑、变节奏跑(30米快+30米快)或沿圆弧跑；
4.负重跨步走、哑铃跳；5.两人一组追逐跑：
6.斜支撑高抬腿：
7.在不同体姿准备姿势状态下听信号出发练习；
8.快速蹬离起跑器练习。
三、接力跑基本技术
接力跑技术包括：短跑技术和传接棒技术两个部分。接力跑的成绩取决于各棒队员的速度和娴熟的传接棒
技术。
图 1.4 传接棒技术
目前，在田径比赛中，无论是奥运会、世锦赛或是全运会上，接力跑项目主要是4×100m和4×400m。
（一）起跑
持棒人起跑：第一棒传棒队员右手持棒，采用蹲踞式起跑，接力棒不得触及起跑线和起跑线的地面，起跑技
术和短跑相同。持棒的方法一般用中指、无名指和小拇指握住棒的末端，用拇指和食指分开撑地。
图 1.5 接力跑起跑技术
接棒人起跑：第二、第三、四棒的运动员多采取半蹲踞或站立式起跑。接棒人站在接力区后端预跑区内，选定
起跑位置。第二、四棒接棒人应站在跑道的外侧,第三棒接棒人站在跑道内测,身体稍后转，目视传棒人的跑进和
自己的起动标志线，当传棒人跑道自己的起动标志线时，接棒人便慢跑准备接棒。
（二）传接棒方法
传接棒技术主要有“上挑式”和“下压式”两种。
上挑式：接棒人手臂自然向后伸出，手臂与躯干约成40°--45°角，掌心向后，拇指与其他4指自然张开，虎
口朝下，传棒人将棒由下向前上方挑送到接棒人手中。图 1.6 上挑式传接棒技术
优点：接棒人向后伸手的动作比较自然，容易掌握。
缺点：接棒后，接棒人的手握着接力棒的中部，须在跑进中换手或调整持棒部位（即倒棒）。容易造成掉棒和影
响跑速。
下压式：接棒人手臂后伸，与躯干约成50°~60°角，掌心向上，拇指与其他四指自然张开，虎口朝后，传棒
人将棒的前端由上向下压送到接棒人的手中。
图 1.7 下压式传接棒技术
优点：每一棒次的接棒都能握住棒的一端，便于持棒快跑。
缺点：接棒运动员的手臂后伸相对紧张，不自然；
（三）传接棒的时机及位置
接棒运动员从预跑线起跑到接力区前沿有30米的加速距离（20米接力区和10米预跑区），完成传接棒的最
佳时机和位置应在约离接力区末端3-4米处，因为此时传、接棒运动员都能发挥出自己较高的速度。
（四）接力队员的棒次安排
一般第一棒运动员起跑好，善于弯道跑；第二棒应是专项耐力好，传接棒技术熟练；第三棒除具备第二棒的
长处外，还要善于弯道跑；把成绩最好、冲刺能力强的安排在第四棒。
（五）接力跑的练习方法
1.原地两人接力练习；
2.原地四人接力练习；
3.两人慢跑接力练习；
4.四人慢跑接力练习；
5.4×50m接力跑练习；
6.4×100m接力跑练习；
7.4×400m接力跑练习；四、中、长距离跑
中长距离跑简称中长跑，是800米到10000米之间距离的跑。中长跑是耐力性运动项目，长时间的连续的肌
肉活动，是这个项目的特点。
中长跑技术总的要求是：动作自然，身体重心移动平稳，节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，既有实效性，
又能节省能量的消耗。
中长距离跑的技术结构分为：起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑。
图 1.8 中长距离跑技术
（一）起跑和起跑后的加速跑动作要点
起跑动作要点：采用站立式起跑，当听到“各就位”时--先做1-2次深呼吸，然后从运动员集合线上走或慢
跑到起跑线后，两脚前后开立，有力腿在前且紧靠起跑线后沿。上体前倾，体重落在前脚上；听到枪声后—两腿迅
速用力蹬地，后腿蹬地后积极前摆，两臂快而有力的摆动，使身体快速向前冲出。
加速跑动作要点：上体前倾较大，摆臂、摆腿和后蹬都应迅速而积极，按跑道内突沿的切线方向和朝着有利
跑进位置跑去。
（二）途中跑的动作要点
途中跑是中长跑的主要阶段，它是运动员比赛时发挥训练水平的过程。 后蹬是途中跑技术的主要环节 ， 后蹬
动作应该迅速而积极 ，依次伸展髋、膝、踝 3 个关节，后蹬角度一般为 55° 左右。
途中跑时，上体接近垂直或稍前倾，摆臂时，肩部放松，两臂弯曲，肘关节约成90°角。呼吸要有一定的深度，
并掌握适宜的频度，较好地与步伐配合；
途中跑过程中，由于内脏器官工作条件的改变，氧供应落后于肌肉活动的需要，跑一段时间后会出现胸闷、
四肢无力、呼吸困难、跑速下降，产生难以继续跑下去的感觉，这种现象称为极点。当出现“极点”时，要有顽强
的毅力坚持下去，并加大呼吸深度，适当地调整跑速，使“极点”慢慢得以缓解。
（三）终点跑的动作要点
终点跑是指临近终点时的冲刺跑。在终点跑时，运动员要有顽强的意志，加快摆臂，加强腿部蹬摆，并根据个
人特点，安排冲刺的距离，奋力跑到终点。
（四）中长距离跑的练习方法
1.音乐伴奏原地跑（跑的时间根据个人情况而定）。2.定时定距离跑(5～8分定时或800～1500米定距离跑)。
3.走跑交替（100米中速跑+100米走反复交替）。
4.变速跑（100米中速跑+100米慢跑反复交替）。
5.间隙跑（根据自身体能和体质情况确定距离、速度、练习次数和间隙时间）。
6.“8”字形跑（在场地上按照画好的图形跑）。
7.“蛇”形跑（在树林中穿越或设定多个标志点穿越）。
8.健身跑（在跑道上或在马路上按规定的距离和时间匀速跑）。
五、跨栏跑技术
跨栏跑的技术要领
1.起跑至第一栏技术
起跑至第一栏加速跑的任务是快速启动，积极加速，为顺利跨过第一栏和建立全程跑节奏打好基础。
所有跨栏跑项目的起跑必须采用蹲踞式起跑。起跑器安装方法和起跑动作与短跑基本相同。110栏和100米
栏起跑至第一栏一般跑8步，起跨腿在前；少数身材比较高大的运动员跑7步，摆动腿在前。
技术要领：直道栏起跑后的加速跑时，两腿、两臂协调一致，积极用力蹬摆，后蹬角度比短跑略大一些，身体
重心位置较高，躯干抬起较早，跑到第六步后，身体姿势已经接近短跑途中跑的姿势，并准备起跨过栏。起跑后步
长均匀增大，栏前最后两步跑进更为积极，最后一步靠加快两腿剪绞动作和起跨腿积极着地而较前一步缩短步
长约10~20厘米，准备踏上起跨点，加快起跨速度。
2.过栏技术
过栏是跨栏技术的关键部分，它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。其中腾空技术由包括起跨腿技术、
摆动腿技术。
起跨技术
起跨是指从起跨脚踏上起跨点到后蹬结束离地时止的整个支撑过程。
技术要求：快速起跨，形成良好的“攻栏姿势”。
技术要领：起跨前应该保持较高的跑速，起跨腿后蹬要迅速有力，蹬地结束瞬间起跨腿髋、膝、踝关节充分伸
展，并与躯干、头基本成一条直线。摆动腿在体后折叠，足跟靠近臀部，以髋为轴，大腿带动小腿积极向前摆至膝
超过腰部高度。在两腿蹬摆配合完成起跨动作过程中，上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂屈肘向前上方摆出，肘
关节达到肩的高度，另一臂屈肘摆至体侧，整个身体集中向前用力，平衡舒展，起跨结束时形成一个良好的“攻
栏姿势”。图 1.9 跨栏跑起跨技术
腾空过栏技术
腾空过栏是从起跨腿离开地面到过栏后摆动腿着地为止的技术阶段。
腾空过栏时身体重心沿着起跨时形成的抛物线轨迹向前运动。身体重心抛物线轨迹是由腾起角决定的，而
腾起角取决于水平速度与垂直速度的比值。虽然腾空后身体重心轨迹不可改变，但运动员可以通过身体姿势的
变化改善身体与栏架的相对位置，从而维持身体平衡与加快过栏速度。
完整技术
技术要求：缩短腾空时间，减小速度损失。
技术要领：起跨退前脚掌内侧着地起跨，过栏后摆动腿积极下压以前脚掌高支撑着地。
攻栏腿技术
图 1.10 跨栏跑攻栏腿技术
技术要求：垂直栏面积极前伸，带动身体保持最大前倾，过栏瞬间主动下压，减少栏上滞留时间。技术要领：起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆动直到膝关节超过栏板高度，小腿迅速前摆，脚
背勾起。在摆动腿前摆的同时，异侧臂和肩也伸向栏板上方，使肘超过膝，异侧臂与摆动腿基本平行。同侧臂后摆
上体加大前倾，躯干与摆动腿形成锐角眼视前方。当摆动腿的脚部刚一达到或超过栏面瞬间，摆动腿积极主动下
压，加快着地速度。
起跨腿技术
图 1.11 跨栏跑起跨腿技术
技术要求：折叠向前提拉，准备积极着地。
技术要领：蹬离地面后，迅速抬起折叠，踝关节勾脚脚趾向上翘，过栏时大、小腿折叠几乎与地面平行，过栏
后膝关节领先积极向上方提拉。
着地技术
图 1.12 跨栏跑跨栏着地技术
着地是从摆动腿过栏后的着地到栏间跑的第一步离地瞬间。
技术要求：主动着地，快速过渡到栏间跑。技术要领：用前脚掌后扒着地，落地腿撑地伸直，使身体重心处于在较高的位置上，起跨腿提拉到身体正前
方，大腿高抬积极跑出第一步。
3.栏间跑技术
栏间跑技术是指过栏后摆动腿的脚着地点至起跨腿的脚踏上下一个起跨点这段距离中所表现出来的技术动
作特征。栏间跑的主要任务是尽可能地加快栏间跑节奏，准确地运用栏间距离，提高跑速，为顺利跨过下一栏创
造有利条件。
栏间跑技术基本上同短跑。为了减少身体重心上下起伏，栏间要保持高重心，大腿高抬，用前脚掌着地。由于
栏间距离和跑的步数固定，步长也比较稳定，所以提高栏间跑速度主要靠加快步频和改进跑的节奏来实现。
4.终点跑技术
终点跑技术基本上同短跑技术。
（三）跨栏跑的练习方法
①跨栏坐：坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，以初步建立过栏时手、腿配合的技术概念，发展柔韧性。
②攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿屈膝前摆高抬技术，
提高积极攻栏意识。
③摆动腿过栏模仿练习（鞭打练习）：摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地，以学习动腿模仿和过栏的动
作。
④原地起跨腿提拉过栏练习：学习掌握起跨腿的过栏技术，提高髋关节的柔韧性和灵活性。
⑤跨栏步模仿练习：在走步中模仿两腿的过栏动作，以强化过栏时上、下肢协调配合的完整技术。
⑥栏侧攻摆和提拉过栏练习：在走步中从栏侧完成过栏动作。
⑦栏间节奏跑模仿过栏练习：初步建立三步过栏和跑栏的概念。
⑧摆动腿过栏：学习摆动腿的攻栏，鞭拉过栏技术。
⑨放松跑过栏：以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作，以掌握正确的过栏技术。
⑩起跑6～8步过第一栏：学习起跑上第一栏及跨栏技术。
⑪起跑过3～5个栏：强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合技术。
⑫缩短栏距跨栏跑：提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。
⑬重复跨栏跑：起跑过8～10个栏的重复训练，训练全过程技术和节奏。
（一）跨越式跳高图 1.13 跨越式跳高技术
助跑：斜向助跑，与横杆垂直的夹角约35～45度，加速较积极，动作放松，节奏明显，最后三步助跑时身体重
心适当下降。
起跳：远离横杆一侧的腿起跳，起跳腿脚跟先着地，并迅速滚动到全脚掌，两臂和摆动腿快速摆动配合，起跳
腿积极蹬伸完成起跳。
腾空：摆动腿伸直上摆，当摆动腿越过杆时，两臂下垂。上体前倾，脚尖积极内旋下压。摆动腿同侧肩向横杆
方向扭转，是臀部和起跳腿迅速移过横杆。
落地：过杆后，身体侧对横杆，用摆动腿先落地，接着起跳腿落地，屈膝缓冲。
（二）背越式跳高
背越式跳高：是运动员经过一段直线与弧线助跑后，以外侧脚起跳，以摆动臂领先，随后以头、肩、腰、髋、臀、
两大腿、两小腿、依次仰卧旋转过杆，用肩、背着海绵垫的一种跳高方式。
背越式跳高技术可分为：助跑、过度（转换）阶段、起跳、过杆和落地五个相连的部分。助跑与起跳结合技术
是背越式跳高技术的关键环节。
图 1.14 背越式跳高技术
助跑：采用前段直线、后段弧线的助跑方式。助跑的步数一般为8～12步，最后一步约与横杆成30度角，用
远离横杆的脚起跳。
过度阶段：从倒数第二步摆动退脚着地至最后一步起跳脚着地前的这一部分技术动作，主要任务是使运动
员水平位移转变为垂直位移并获得适宜的起跳位置，为运动员起跳做好技术准备。
起跳：起跳脚踏上起跳点即开始了起跳动作。起跳前身体呈内倾姿势，倒数第二步稍大一些，最后一步起跳
以髋带动大腿积极前迈，两臂同时摆至身体后下方，起跳脚着地时，由脚跟外侧先着地，并迅速沿外侧过渡到全
脚掌，接着两臂与摆动腿膝关节积极上摆，两臂配合两腿蹬摆结合完成起跳；过杆：起跳后，上体后倒展体，身体在杆上成反弓形，然后肩部继续下沉，髋部上挺，使两膝上升；上体越过
横杆后，及时低头含胸，小腿上踢，使整个身体依次过杆。
落地：低头含胸，屈髋伸膝，以肩背部及双臂着垫并借过杆旋转力顺势后翻，做好缓冲。
【背越式跳高步点丈量方法】：走步丈量（8步丈量法）。
图 1.15 背越式跳高步点丈量法
（三）跳高的练习方法
1.跨越式跳高的练习方法：
①左右变向跳跃橡皮筋练习。
②朝垂直横杆方向起跳，空中转体90º、180º过杆练习。
③原地和有助跑的起跳摸高练习。
④上一步起跳跨越横杆练习。
⑤助跑3-5步起跳跨越横杆练习。
⑥全程助跑跨越式跳高练习。
2.背越式跳高练习方法：
①弧线助跑练习。
②原地摆腿转体90º练习。
③上一步起跳内旋摆腿转体练习。
④垫上挺髋背弓练习。
⑤原地后倒挺髋练习。
⑥原地跳起后倒上体练习。
⑦上一步起跳后倒挺髋练习。
⑧助跑3-5步起跳过杆练习。
⑨全程助跑完整练习。三、跳远技术
跳远的技术由助跑、起跳、腾空（空中动作）和落地4个紧密相连的环节组成。
（一）蹲踞式跳远
图 1.16 蹲踞式跳远
助跑：放松自然，逐渐加速，最后几步加快频率，步点准确；
起跳：起跳脚踏上起跳标志后，蹬伸用力起跳快，摆臂摆腿配合快；
腾空：腾空步后，起跳腿向前上方提举与摆动腿靠拢形成团身蹲踞姿势；
落地：两臂由体前经体侧摆到体后，接着两腿伸直膝关节，小腿尽量前伸落地，屈膝缓冲安全着地；
动作要点：助跑快速、步点准确、重心平稳、上板积极、起跳充分，空中身体姿势平衡，落地安全。
（二）挺身式跳远
图 1.17 挺身式跳远
助跑：一般采用12～16步助跑，原地站立或行进中起动开始助跑，逐渐加速，助跑途中上体逐渐抬起，后蹬
充分，前摆积极，重心较高、身体平稳、节奏清楚，最后四步助跑节奏加快准备起跳。
起跳：助跑最后一步起跳腿几乎伸直，快速用全脚掌滚动着板；双臂向前上方摆，摆动腿离地后快速折叠前
摆，两者协调配合起跳腿屈膝缓冲时身体重心前移，随即快速蹬伸髋、膝、踝关节，抬头并伸展上体，蹬地角度约
为70～80度。在摆动腿大腿摆至接近于水平面位置时与两臂同时制动。
腾空：起跳腾空后放下摆动腿，膝关节放松，大小腿向后摆；展髋挺胸，两腿放松，自然伸展并靠拢；两臂配
合摆动腿大腿的放下动作由侧向上绕举，成上斜举，展胸并上体稍后仰，成空中挺身姿势，维持身体平衡。落地前
两臂由上向前下摆，同时收腹屈髋，大腿上举。落地：向前伸举小腿，低头，上体前倾同时两臂向体侧后摆；落地时两脚并拢，脚跟触沙后脚掌下压，同时屈
髋、屈膝、两臂向前回摆，帮助身体重心快速前移，用前倒或侧倒的方法落地。
（三）跳远的练习方法
1.原地和跑动中起跳配合摆臂练习。
2.助跑后向上起跳顶高悬物。
3.原地双脚起跳收腹举腿落地。
4.助跑起跳后腾空步越过50-60厘米高的橡皮筋。
5.短程助跑起跳后空中蹲踞落地。
6.原地做挺身式模仿练习。
7.中程8—10步助跑“腾空步”起跳练习。
8.中程助跑蹲踞式跳远练习。
一般推铅球最佳出手角度 38° ～ 42° ， 掷铁饼和标枪为 30° ～ 35° ，链球为 42° ～ 44° 。
二、双手向前掷实心球
图 1.18 双手向前掷实心球技术
准备阶段：两脚前后开立，两手持球于头后，稍屈肘；
发力阶段：双手向后引球；投出时，蹬地、收腹，利用两腿快速蹬伸和腰腹力量，挥臂将球从头后向前上方用
力掷出，已达到最远距离。
结束阶段：出手后身体制动，维持平衡。
动作要点：两腿用力蹬地，送髋展胸，两臂用力掷球。
三、侧向滑步推铅球
推铅球的完整技术一般包括：握球和持球、预备姿势、预摆和滑步，最后用力和维持身体平衡等几个部分。影
响推铅球远度的主要因素是 器械出手时的初速度 和 角度。图 1.19 侧向滑步推铅球技术
握球的方法：五指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小拇指扶在球体两侧。
持球的方法：将球握好后，放在锁骨窝处，头部稍向右靠，用颈部和下颌贴紧铅球，右手抵球，肘部稍外展，
完成持球动作。
预备姿势：握、持好球后，高姿站立，左侧对准投掷方向，右脚靠近投掷圈的后沿、脚尖稍向里合，左腿自然
弯曲，左脚掌内侧着地，重心落于右腿；上体稍右倾，左臂微屈在体侧上方自然上举，眼睛平视前方或视前下方。
预摆和滑步：在开始滑步前，通常做1～2次的预摆。预摆时左腿微屈以大腿带动小腿向投掷方向摆起，上体
稍右倾，接着右腿屈膝下蹲，左腿屈膝回摆靠近右腿，上体右倾，收腹含胸，预摆过程中一定要控制好身体的平衡
身体重心向左移动，左腿向左侧摆出，同时右腿用力侧蹬，“摆”、“蹬”同时进行；右腿充分蹬伸后，迅速收拉
小腿，使前脚掌沿地面滑至投掷圈圆心附近，脚尖稍内扣，使脚约与投掷方向成直角，同时左脚积极下压，以前脚
掌内侧着地，形成最后用力前的良好姿势。
最后用力和维持身体平衡：最后用力和滑步动作是紧密连接的，当左脚一着地，即开始最后用力。首先以髋
部大肌肉群发力，右腿用力蹬转，髋部前移并左转，同时左臂稍内旋经体前带领左肩边移、边抬、边转至投掷方向
紧接着右腿开始转蹬，两腿进行爆发式蹬伸，左肩制动，右肩充分向前，抬肘、伸右臂、用手指拨球，将铅球从肩
上向前上方推出；当铅球出手后，及时换步、降低身体重心，维持身体平衡。
四、背向滑步推铅球
图 1.20 背向滑步推铅球技术
动作方法：右手持球，背对投掷方向，左大腿向后方摆动，同时右腿蹬离地面，右脚沿地面滑行至投掷圈中心
部位，接着右腿迅速内扣，左脚以内侧掌着地，形成背向最后用力开始姿势。然后，右脚蹬转，右腿向投掷方向转
动，使髋轴转动超过肩轴，上体形成扭紧姿势。同时迅速向前上方推伸右臂，头后仰，在球即将离手时，压腕拨球，
是铅球沿着适宜的出手角度向投掷方向飞出。铅球离手后，降低身体重心，维持身体平衡。五、掷标枪技术
掷标枪的完整技术可将其分为握枪和持枪、助跑、最后用力和维持身体平衡四个缓解。
(一)握法和持枪
1.握法:常见的有现代式和普通式两种。
现代式握法:标枪斜放于掌心，大拇指和中指握在标枪缠绳把手末端第一圈的上沿，食指自然弯屈斜握在枪
杆上，无名指和小指自然地握在缠绳把手上。这种握法可加长投掷半径，便于控制标枪出手角度和飞行的稳定性，
为多数运动员所采用。
普通式握法，手腕紧张，不利于控制出标角度，很少有人采用。
2.持枪:现在多数人都采用肩上持枪。
持枪于右肩上方，稍高于头，枪尖稍低于枪尾这种持枪法手腕放松，便于向后引枪。目前采用的人多。
持枪于右肩上方右耳旁，枪身与地面几乎平行。这种方法引枪时，能较好地控制标枪的角度，但投掷臂与手
腕比较紧张。
持枪于头右侧，枪尖稍向上。这种持枪法臂和手腕紧张，很少有人采用。
(二)助跑
助跑的目的，是为了在最后用力前获得预先速度，并在助跑中做好引枪动作，为最后用力创造条件。助跑的
距离一般为25至35米之间。
1.预跑阶段
从第一标志线到第二标志线，为预跑段，大约16至20米。跑双数步约8至12步，跑单数步约9至13步。
预跑时动作自然，上体微前倾，逐渐加速，用前脚掌着地，持枪臂随跑的节奏自然前后摆动，从容地进入投掷
步。
2.投掷步阶段
从第二标志线到起掷弧线为助跑的第二阶段。投掷步一般采用五步，也有采用六步或七步的。
投掷步的第一步是:左脚踏上第二标志线，右脚积极向前迈步，脚掌落地部位稍偏右，右肩向右转动并开始
向后引枪，左肩向标枪靠近，左臂在胸前自然摆动，眼前视。
投掷步的第二步是:当右脚落地，左脚离地前迈时，髋轴向右转动，右肩继续向右转动并完成引枪动作。上体
转成侧对投掷方向，左脚掌落地后，与投掷方向成较大的角度，左臂摆至身体左侧，上体正直，眼前视。
投掷步的第三步(交叉步):投掷步第二步左脚落地时，右股自然弯屈，大腿带动小腿积极向前迈步，左腿猛
蹬伸，使右大腿加速前迈，成交叉步，左臂自然摆至胸前，投掷臂伸直充分后引，右脚尖与投掷方向成45度角左
右，躯干与右腿成一条直线。
投掷步的第四步是从助跑过渡到最后用力的衔接步。交叉步结束前，左腿积极迈第四步，用脚掌内侧落地。(三)最后用力和缓冲
1.最后用力
投掷步第四步落地后，右腿积极蹬地转髋，肩轴向投掷方向转动，投掷臂上臂向上转动，带动前臂和手腕向
上翻转。当上体转到正对投掷方向时，投掷臂翻到肩上，左肩内，成"满弓"姿势。然后，上臂带动前臂向前做爆发
式的"鞭打"动作，使标枪向前飞出。在标枪离手的一刹那，甩腕指，使标枪沿纵轴顺时针方向转动。
2.缓冲
标枪出手后，运动员随着向前的惯性，继续向前运动，为了防止犯规，应及时向前跨一至二步，身体稍向左转，
并降低身体重心，维持平衡。
六、投掷技术练习方法
1.实心球练习方法
①双手体前向上抛实心球。
②双手胸前向上推实心球。
③双手体前胯下向前抛实心球。
④双手胸前向前推实心球。
⑤双手头后向前掷实心球。
⑥双手体前胯下向后抛实心球。
⑦双手体前经体侧向后抛实心球。
⑧单手肩上向前推实心球。
2.侧向滑步推实心球（铅球）的练习方法
①向上推抛铅球练习，熟悉铅球特性，提高控球能力。
②向下推球练习，体会手指手腕用力。
③原地正面推球练习。
④橡皮带牵引推拉练习。
⑤卧推杠铃或哑铃练习。
⑥徒手或持球侧向连续跳步练习。
⑦徒手或持球侧向连续滑步练习。
3.背向滑步推铅球练习方法
①徒手预摆与“团身”练习
②摆动腿的摆动练习。
③拉收右腿练习。④徒手完整背向滑步动作练习
⑤持橡胶球、实心球或铅球背向滑步练习
⑥背向滑步推铅球练习。
篮球
一、移动技术
移动，是队员为了改变位置、方向、速度和争取高度、空间所采用的各种脚步动作方法的总称。
1.移动类技术动作方法分类
（1）跑类技术动作：起动、变速跑、变向跑、侧身跑、后腿跑；
（2）急停类技术动作：跨步急停[两步急停]、跳步急停[一步急停]；
（3）转身类技术动作：前转身、后转身；（4）跨步类技术动作：前跨步[攻击步]、后撤步；
（5）滑步类技术动作：侧滑步、前滑步、后滑步、滑跳步[碎步-多用于外线防守]；
2.基本站立姿势
两脚前后或左右开立，两脚与肩同宽或稍宽，两膝微屈，重心保持在两脚之间，上体略向前倾，两臂自然屈肘
下垂，置于体侧，抬头、收腹、含胸，两眼注视场上情况。
3.起动
起动是队员在球场上由静止状态变为运动状态的一种动作，是获得位移初速度的方法。
动作要领：向前起动是用后脚的前脚下掌短促有力地蹬地，重心前移，上体前倾，迅速向前迈步。起动后的前
两三步要短促而迅速。向侧起动是用异侧脚的前脚掌用力蹬地，同时上体迅速向起动方向侧转并前倾，重心跟随
移动，迅速向跑动方面迈步。步法同向前起动。
4.变向跑
变向跑是队员在跑动中突然改变方向的一种脚步动作。
动作要领：以右向左变向跑为例，队员跑动中最后一步用右脚下前脚掌制动。同时脚下内侧蹬地、屈膝、脚尖
稍向内扣、腰部随之左转、重心左移，上体稍前倾，同时左脚向左前方跨出一小步，右脚再迅速向左腿的侧前方跨
出一大步。
5.侧身跑
跑动时为了观察场上情况并随时准备接侧耳后方传来的球而经常采用的跑动方法。
动作要领：脚尖和膝盖对着跑动方向，头和腰部向球的方向扭转，侧肩，上体和两臂放松，随时观察场上情况。
6.急停
急停是队员在跑动中突然制动速度的一种动作方法，是衔接其他技术动作和摆脱对手的有效方法。急停包
括跨步急停和跳步急停。
⑴跨步急停：动作要领：急停时的第一步跨出稍大，脚跟先着地滚动到前脚下裳撑地，脚下尖由向前方转为
向侧前方，同时重心下降，并先落在后脚上，身体稍向后坐，以减缓向前的冲力。第二步着地时，前脚下掌内侧用
力蹬地，脚尖稍向内转，两膝弯曲并内收，上体稍前倾，重心落在两脚之间。两臂屈肘张开，帮助控制身体平衡。
⑵跳步急停：动作要领：队员在跑动时用单脚起跳，两脚下同时落地（略比肩宽），前脚掌用力蹬地，两膝迅
速弯曲，重心下降。两臂屈肘张开，保持身体平衡。
7.转身
转身是利用一只脚做中枢脚，另一只脚蹬地向不同方向跨移，改变原来身体方向的一种方法。
⑴前转身：转身时移动脚向自己身前（中枢脚前的方向）跨出的同时，中枢脚碾地旋转使身体改变方向。动作
要点：屈膝提踵，重心平稳。⑵后转身：移动脚蹬地向自己身后（中枢脚后的方向）跨出的同时，中枢脚碾地旋转使身体改变方向。动作要
点：两脚用力蹬碾地，重心平稳不起伏。
8.滑步
滑步是队员防守时移动的主要步法。滑步一般分为侧滑步和前、后滑步。
⑴侧滑步：两脚左右开立，两臂张开。向左侧滑步时，右脚前脚掌内侧用力蹬地的同时，左脚向左跨出一步，
右脚在左脚落地的同时紧随滑动，重心保持在两脚之间。向右侧滑步时动作相反。动作要点：蹬、跨、滑。
⑵前、后滑步：前、后滑步的动作方法和要点与侧滑步相仿，只是方向不同。
9.移动技术的练习方法
（1）听信号或看信号向不同方向起动。
（2）原地运球，听、看信号做运球起动。
（3）在球场上规定路线练习变速跑、变向跑、侧身跑、各种滑步等。
（4）两人行进间传接球中练习侧身跑。
（5）徒手或运球跑动中听、看信号做急停。
（6）原地练习转身或结合其他技术做练习。
（二）传接球技术
单手肩上传球、单手胸前传球、单手体侧传球、双手头上传球
必须添加这些传球技术
传接球是篮球比赛中进攻队员之间有目的地转移球的方法。传接球的好坏，直接影响着战术质量的高低。包
括传球与接球两类，下面主要介绍原地双手胸前传、接球。双手胸前传、接球是篮球运动中应用最广泛的传接球
方式，是各种传接球技术的基础。
1.双手胸前传球：
图 2.1 双手胸前传球技术
双手胸前传球快速、有效,是最常用的传球方式。
持球：两手五指自然张开，两大拇指成八字形，用指根以上部位持球，掌心空出。两肘自然弯曲于体侧，置球
于胸腹部位，身体成基本姿势站立，脚分前后。传球：后脚蹬地，身体重心前移，两臂前伸，手腕随之旋内，拇指下压，通过食指，中指用力拨球将球传出。出
球后，手心和拇指向下，其余四指指向球方向。球飞行时向后旋转。
2.双手胸前接球：
图 2.2 双手胸前接球技术
接球：两臂迎球伸出，双手手指自然张开，两拇指成八字形，其他手指向前上方伸出。当手指触球时，双手将
球握住，两臂顺势屈肘后引缓冲来球的力量。
3.传接球技术的练习方法
（1）二人一组，相对站立，做传接球练习。
（2）三人一组成等边三角形站立，相距 3～5m，进行传接球练习。
（3）二人一组，一人原地向另一人前、后、左、右方向传球，另一人移动接球。
（4）全场二人行进间传接球练习。
（5）二人传球，一人防守进行练习。
（三）投篮技术
投篮技术包括原地投篮、行进间投篮、跳起投篮、补篮、扣篮 5种。
2.原地双手胸前投篮
动作要领：双手握球在胸部以上（高度在肩部附近），握球手法与双手胸前传球相同，肘关节自然下垂，上体
稍前倾，两脚前后或左右站立，两膝微屈，重心落在两脚之间，目视投篮目标。投得力时，两脚下前脚下掌蹬地，
腰腹伸展，同时两臂向前上方伸出，两臂即将伸直时两手腕同时外翻，拇指向前压送，指端拨球，以拇指、食指、
中指的力量将球投出，最后腿、腰、臂自然伸直。图 2.3 双手胸前投篮技术
3.原地单手肩上投篮
动作要领：（以右手为例）右手五指自然分开（手心空出），指根以上部位触球，向后屈腕、屈肘持球于肩上耳
部左右，肘内收，前臂与地面接近垂直，左手扶球的左侧，右脚稍前，左脚稍后，重心放在两脚之间，两膝微屈，目
视投篮目标。投篮时，两脚前脚掌用力蹬地，伸展腰腹，抬肘，手臂上伸，即将伸直时，手腕用力前屈，手指拨球，
球最后以中指和食指的指端投出。球出手后，腿、腰、臂自然伸直。
图 2.4 原地单手肩上投篮技术
4.行进间投篮
（1）行进间单手高手投篮
动作要领：（以右手为例）右脚跨出一大步，在没落地前接球，右脚落地后左脚向前跨一小步（缓冲向前的水
平冲力），并用力蹬地向上起跳，同时举球于肩上（或头部以上）。当身体至最高点时，前臂向前上方伸展，右臂即
将伸直时手腕前屈，食、中指用力拨球，通过指端将球拨出，出手要柔和。
（2）行进间单手低手投篮
动作要领：（以右手投篮为例）右脚跨出一大步，在落地前按球，左脚紧接跨出，步幅稍小，不要减速，有力蹬
地向前上方起跳，同时双手持球移至体右侧耳上举，左手离球，右手掌心向上托球，向球篮方向伸出，接着向上屈
腕，食指、中指、无名指向上拨球投出。图 2.5 行进间单手低手投篮技术
5.原地跳起单手肩上投篮
简称跳投。是跳起在空中完成投篮动作，具有突然性强、出手快、出手点高、不易防守的特点。
动作要领：（以右手为例）两手持球于胸前，两脚前后或左右自然站立，两腿微屈，重心在两脚之间。起跳时
两腿迅速屈膝，前脚掌用力蹬地向上起跳，同时迅速举球于头侧上方（起跳和举球动作要协调一致），用右手托球
手腕后屈，左手扶球。当身体接近最高点时，左手离球，右臂伸向前上方，前臂即将伸直时，手腕用力前屈，食、中
指拨球，通过指端将球投出，手臂向出球方向自然伸直。落地时屈膝缓冲，保持身体重心稳定。
6.运球、接球急停跳起投篮
运球急停或接球急停跳起投篮时，可采用跳步或跨步急停动作方法，停步同时双手随起跳持球上举，当身体
至最高点时辅助手离球投篮臂向前上方伸直，手腕前屈，食、中指用力拨球将球投出。
动作要点：急停突然重心稳，起跳举球紧相随，最高点出手要记准。
图 2.6 运球、接球急停跳起投篮技术
7.投篮技术的练习方法
（1）徒手做各种投篮动作的模仿练习。
（2）二人相互对投，练习原地单手肩上投篮。
（3）原地单手肩上投篮，距离由近到远。
（4）半场运球行进间单手肩上投篮和低手投篮。
（5）行进间接传球单手肩上投篮和低手投篮。（6）原地跳起单手肩上投篮，距离由近到远。
（四）运球技术
1.运球急停急起。
当对方防守盯得很紧，不能用快速运球超越对手时，运用运球速度上的突然变化，急停、急起，摆脱对手。或
原地静止状态运球，突然急起来超越对手。关键是动作突然，人球一致。
动作要领：运球急停要领与不持球急停相同。运球急停时，手拍按球的上方稍靠前，使球与地面成垂直反弹，
用异侧臂和身体保护球。起动时，后脚下前脚掌偏内侧用力蹬地，上体前倾，重心前移，同时拍按球的后上方，利
用起动速度，超越对手。
2.体前变向运球
队员在行进间快速运球，不与对手接近或对手迎上堵截，可选用改变运球方向来突破对手。
动作要领（以从对手右侧突破为例）：当运球队员立向对手右侧突破时，右手按球的右后上方，将球由自己的
右侧运至左侧前方，同时右脚迅速向左前方跨出，脚下落点在对手右脚侧面，脚下尖向前，右脚跨步的同时上体
向左转，用肩背挡住对手，然后换左手按球后上方，同时左脚用力蹬地、加速，超越对手。
3.运球后转身
动作要领（以右手运球为例）：当对手逼近自己的右侧时，左脚上步置于对手两腿之间，左脚为脚，左脚脚内
侧蹬地，同时，后转身将球拉引向自己身体左侧，用身体背部挡住对手，左脚迅上步加速。依据场上情况左手与右
手均可运球以从对手右侧突破。
动作要点：上不快，转体稳，转引变向球近身。图 2.8 运球后转身技术
4.运球技术的练习方法
1.一人一球，原地做高、低运球，侧身做体前换手变向运球、运球转身等练习。
2.一人一球，沿球场边线、端线做运球急停、急起，侧身体前换手变向运球、运球转身等练习。
3.一人一球，做侧身体前换手变向运球、运球转身突破障碍物等练习。
4.圆圈运球。
5.后转身运球或背后换手变向运球。
6.结合传球、投篮、突破的运球。
（五）持球突破
1.交叉步持球突破
动作要领（以右脚做中枢脚为例）：两脚左右开立，两膝弯曲，两手持球于胸腹间。突破时，左脚前脚掌内侧
用力蹬地，上体向右转移，左肩向前下压，左脚向右侧前方跨出，在右脚离地前，运球在左脚的右侧前方，右脚迅
速蹬地跨步超越对手
动作要点：转体、侧肩、加速。图 2.9 交叉步持球突破技术
2.顺步持球突破
也称同侧步持球突破。以左脚做中枢脚为例。两脚左右开立，两膝弯曲，两手持球于胸腹间。突破时右脚向右
前方跨出一步，同时向右转体侧肩，重心前移，右手运球，左脚前脚掌运功力蹬地向右前方跨出。
动作要点：转体、侧肩、加速。
图 2.11 顺步持球突破技术
3.持球突破技术的练习方法
1.一人一球，原地模仿练习。
2.二人一球，一攻一守做持球突破练习。
3.接正面或侧面的传球做急停接持球突破。4.原地持球突破练习，掌握交叉步突破和同侧步突破的动作方法。
5.向前、侧方抛球，然后做跳步接球突破练习。
6.突破与加速运球投篮结合练习。
2.抢防守篮板球。
在抢防守篮板球时，保持正确的站立姿势，两膝弯曲，上体稍前倾，重心放在两脚之间，两肘外展以占据较大
的空间，正确判断球的反弹方向，并注意对手的动向。一般运用上步、撤步、转身、侧跨步等步法抢占有利的位置
吧进攻队员挡在身后。起跳时用力蹬地，摆臂提腰，跳至最高点时用双手或单手抢球。如难以抢到球，可用点拨球
的方法在空中将球点传给同伴。落地时，侧对进攻方向，及时传球发动快攻。
3.抢篮板球的练习方法
（1）采用自抛自抢，体会抢球动作、抢球时机和得球后落地的动作。
（2）两人一组，一人向篮板或篮圈抛球，另一队员开始面向持球人，然后转身跨步（上步）起跳用单或双手抢
球，数次后交换练习。
（3）攻守双方按罚球时的位置站好，罚球队员投篮后，双方抢位争抢篮板球。练习数次后轮换。
（4）两人一组，站在距离球篮3m处，一人进攻一人防守。一人在罚球线投篮，防守人练习转身挡人抢篮板球。
（5）在半场二攻二守、三攻三守的比赛中，进行争抢篮板球练习。
（一）进攻战术基础配合
进攻基础配合包括传切配合、突分配合、掩护配合和策应配合。
1.传切配合：传切配合是队员之间利用传球和切入技术所组成的简单配合。它包括一传一切和空切两种。传
切配合是一种最基本的简单易行的战术配合，在竞赛中经常采用。
（1）一传一切配合：是指持球队员传球后摆脱防守，向球篮方向切入接回传球投篮的配合。图 2.12 一传一切配合示意图
空切配合：指无球队员掌握时机，摆脱对手，切向防守空隙区域接球投篮或做其他进攻配合。
配合要求：是指无球队员掌握时机，摆脱对手，切入篮下接球投篮或做其它战术配合。
图 2.13 空切配合示意图
2.突分配合：是持球队员运球突破对手后，遇到对方补防或关门时，及时将球传给进攻时机最好的同伴进行
攻击的一种配合方法。图 2.14 突分配合示意图
配合要求：突破队员突破要突然、快速，在准备投篮同时要观察攻守队员位置变化，及时、准确地传球。接球
队员要把握时机，及时摆脱对手，迅速抢占有利位置接球投篮。
3.掩护配合：是掩护队员采用合理的行动，用自己的身体挡住同伴防守者的移动路线，使同伴借以摆脱防守，
或利用同伴的身体和位置使自己摆脱防守的一种配合方法。配合方法：前掩护、后掩护、侧掩护
图 2.15 前掩护配合示意图 图 2.16 后掩护配合示意图
配合要求：掩护时身体姿势要正确；掩护时摆脱队员要用投篮和移动等动作吸引对手的注意力，诱使对手贴
近自己，摆脱对手的动作要突然、快速；掩护时同伴之间的配合要掌握好时机和节奏；组织掩护配合时要创造中
投和突破机会，要注意内外线进攻相结合。
4.策应配合：是进攻队员背对或侧对球篮接球，以他做枢纽，与同伴空切或绕切相结合，借以摆脱防守，创造
各种进攻机会的一种里应外合配合方法。图 2.17 策应配合示意图
配合要求：策应队员突然起动，摆脱对手，占据有利位置，接球后保持合理护球姿势，注意观察，及时传球给
进攻机会最好的同伴投篮或自己进攻。外围传球队员根据策应者位置和机会，及时准确传球给策应队员，做到人
到球到，传球后迅速摆脱防守切入到篮下。
（二）防守战术基础配合
防守基础配合包括：挤过、穿过、绕过、夹击、关门、补防、交换防守；
1.挤过配合：是破坏掩护配合的积极有效的方法之一。挤过时要贴近对手，向前侧抢步要及时，动作要突然，防掩
护的的队员要及时提醒。
图 2.18 挤过配合示意图
2.穿过配合：是破坏掩护配合及时防住自己对手的一种配合。防守掩护的队员要及时提醒同伴并主动撤步，
让出一步使同伴通过并迅速调整防守位置和距离。图 2.19 穿过配合示意图
3.绕过配合：破坏对方掩护配合及时防守自己对手的一种配合。运用绕过时防掩护者要及时提醒同伴贴近
自己对手，绕过队员要及时调整位置和距离，继续防守对手。
图 2.20 绕过配合示意图
4.关门配合：是邻近的两名防守队员靠拢协同防守运球突破的一种配合方法。
配合要求：防守突破者要预先了解哪一侧有同伴协防，以便采取偏与一侧防守，迫使对手向有同伴协防一侧
运球突破；协助防守者应采取错位防守，及时抢占有利位置，当运球突破队员即将超越同伴时，抢先移动向防突
破队员靠拢关门，当突破者停球或传球时，要及时回防。图 2.21 关门配合示意图
5.夹击配合：夹击配合是两名以上的防守者采取突然的行动，封堵和围夹持球者的一种配合方法。
配合要求：正确选择夹击的时机和位置。夹击时防守者应用腿和躯干围住持球者，同时挥动两臂封堵传球角
度，伺机抢断球。邻近的防守者应及时移动切断其传球路线准备断球。
图 2.22 夹击配合示意图
6.补防配合：补防配合是防守队员在同伴漏防时，立即放弃自己的对手，去补防那个威胁最大的进攻者，而
漏人防守队员及时换防的一种协同防守方法。图 2.23 补防配合示意图
配合要求：补防时，要随时观察本队防守情况，补防意识要强，一旦出现漏防，临近队员要果断补防。
7.交换配合：是当进攻队员掩护成功时，防守者为了破坏对方的掩护配合，防掩护者和防被掩护者及时交换
所防对手的一种配合方法。
图 2.24 交换配合示意图
配合要求：防守掩护者及时提醒同伴，紧跟对手，当对手切入，突然换防。防守被掩护者的队员及时调整防守
位置，抢占人与篮之间有利位置。
（四）人盯人防守
图 2.25 人盯人防守示意图
人盯人防守是防守战术中最基本的战术形式。从运用的角度看，它能有效的控制对手，制约对手的特长，并
能根据对方的配合范围和攻击的侧重点，即使调整防守位置和配备防守力量，因此，它是一种攻击性较强的防守
战术。
优点：分工明确，没有固定队形，根据进攻情况即使调整防守，有效地控制对方的进攻重点。
缺点：容易被对方在局部地区各个击破，且队形易受对方的调动影响，体力消耗比区域联防大。犯规也比区
域联防多。
人盯人防守练习方法
（1）进攻队以一种阵型落位后，采取只传球不移动、只移动不传球、既移动又传球三种行动，练习防守者在不
同情况下的选位能力。（2）半场五攻五守，攻方只传球，防守方盯人抢断，抢到球后守方转为攻方。
（3）结合进攻战术阵型，练习传切、掩护、策应配合。
（五）区域联防
区域联防的基本要求：每个队员必须认真负责自己的防区，积极阻挠进入该区的进攻者的行动，并联合进行
防守。要以球为重点，随球的移动而经常调整位置，做到人球兼顾，不让持球队员突破和传球给内线防区。
对进入发球区附近和罚球区的进攻队员，必须严防，切断其接球路线，不让其轻易接球、传球和投篮。加强篮
下区域防守。队员要相互呼应，随时准备协防、换位、“护送”等，相互帮助，加强防守的集体性。
优点：防守队员所处的位置较为固定，分工明确，有利于组织抢断后场篮板球和发动快攻。
缺点：受区域分工的限制，各种区域联防都存在一定的薄弱地区，容易被对方在局部区域以多打少。
1.“2-1-2”区域联防
图 2.26 “2-1-2”区域联防示意图
优点：分布均衡，移动距离近，便于相互协作，变化队形快，篮下三角区保护好，有利于抢篮板球和反击。
缺点：三分线正面、30°—45°区及篮下是防守的薄弱区域，不利于防守外围三分区的中远距离投篮和追入
底线篮下防守。
2.“3-2”区域联防
图 2.27 “3-2”区域联防示意图
优点：加强了外围防守，有利于防守外围正面和两侧的中距离投篮，亦有利于外围截球反击。
缺点：两个底角和罚球区内防守薄弱，也不利于抢篮板球。3.“2-3”区域联防
图 2.28 “2-3”区域联防示意图
优点：加强了篮下和底线的防守，有利于抢篮板球。
缺点：正面及35°～45°区是防守的薄弱区域。
五、篮球运动的组织编排工作
（二）篮球运动编排工作
1.单循环的编排方法
单循环赛制，是指所有参赛队在竞赛中均能相遇一次，最后按各队在竞赛中的得分多少、胜负场次来排列名
次。
比赛采用单循环制时，比赛场数=队数*（队数-1）/2，如有五支球队或六支球队参加比赛，比赛场数分别为
5*（5-1）/2=10（场）和6*（6-1）/2=15（场）。
比赛轮数：参加比赛的队数为单数时，比赛轮数等于队数。如5个队参加比赛，即比赛轮数为5轮。参加比赛
的队数为双数时，比赛轮数等于队数减一。如6个队参加比赛，则比赛轮数为6-1=5轮。
第一轮 第二轮 第三轮 第四轮 第五轮
1—6 1—5 1—4 1—3 1—2
2—5 6—4 5—3 4—2 3—6
3—4 2—3 6—2 5—6 4—5
2.淘汰制的编排方法
在这种赛制中参赛队两两相对，输一场即淘汰出局。每一轮淘汰掉一半球队，直至产生最后的冠军。在单淘
汰赛制中赛会组委会事先会将全部选手按预赛名次或种子顺序进行编排，也支持部分种子球队直接从中间某轮
开始参加比赛的安排（即轮空）。
首先根据报名参加的队数制定比赛轮次表，由各队进行抽签，确定在比赛表中的位置，然后把队名填入比赛
轮次表中。如果参加比赛的队数恰好是2的乘方数（4、8、16等），在第一轮中所有的队都要参加比赛，如果参加的队数不是2的乘方数，经过第一轮比赛的淘汰，必须使参加第二轮比赛，排的队数2的乘方数。
图 2.29 淘汰制的编排方法
六、篮球运动的简单规则
（一）场地器材规格
1.比赛场地
比赛场地应是一块平坦、坚实且无障碍物的表面（图1）。其尺寸是长28米、宽15米，从界线的内沿丈量。
后场：某队的后场由该队本方的球篮、篮板的界内部分以及由该队本方球篮后面端线、两条边线和中线所限
定的球场部分组成。
前场：某队的前场由对方的球篮、篮板的界内部分以及由对方球篮后面的端线、两条边线和距对方球篮最近
的中线内沿所限定的球场部分组成。
2.线
所有线应使用白色画制，宽5厘米并清晰可见。
3.界线
比赛场地是由两条端线（在短边）和两条边线（在长边）组成的界线所限定。这些线不是比赛场地的部分。任
何障碍物包括在球队席就座的人员距比赛场地应至少2米。
4.中线、中圈和罚球半圆
中线应从两边线的中点标出并平行于两端线。它向每条边线外延伸15厘米。中线是后场的一部分。中圈应
标在比赛场地的中央，半径为1.80米（从圆周的外沿丈量）。如果中圈里面着色，它必须与限制区内的颜色相同。
罚球半圆应标在比赛场地上，半径为1.80米（从圆周的外沿丈量），它的圆心在两条罚球线的中点上。5.罚球线、限制区和罚球篮板的位置
罚球线应画成与每条端线平行。从端线内沿到它的最外沿应为5.80米，其长度为3.60米。它的中点应落在
连接两条端线中点的假想线上。
限制区是在比赛场地上标出的地面区域，它由端线、两条垂直且起自端线（画线的外沿距离端线中点2.45
米）终于罚球线延长线外沿的线的矩形所限定。除端线外，这些线都是限制区的一部分。限制区里面可以着色，但
必须与中圈内的颜色相同。
罚球时留给队员们的沿限制区两侧的抢篮板球位置，应按图2标出
6.三分投篮区域
某队的3分投篮区域（图1和图3）是除对方球篮附近被下述条件限制出的区域之外的整个比赛场地的地面
区域。这些条件包括：
从端线引出两条垂直于端线的平行线，每条平行线靠近边线一沿距离该条边线内沿0.9米；以对方球篮的
中心在地面的影射为圆心，画半径为6.75米（量到圆弧外沿）的半圆与两条平行线相交，该圆心到端线内沿的距
离是1.575米。
7.球队席区域
球队席区域（图1）应标在记录台和球队成同侧的场外。
每个区域由一条从端线向外延伸至少长2米的线和另一条离中线5米且与边线成直角并至少长2米的线所
限定。
球队席区域内必须有14个座位供教练员、助理教练员、替补队员和随队人员使用。任何其他人员应在球队
席后面至少2米处。
8.掷球入界线
两条长度为0.15米线的应该标记在比赛场地，它从记录台对侧的边线外沿垂直向外延伸，从靠近中线的一
沿到最近端线的内沿距离8.325米。
9.无带球撞人半圆
无带球撞人半圆应该标记在比赛场地上，它仅限于：
①以球篮的中心在地面的影射为圆心，画半径为1.25米（量到圆弧内沿）的半圆。半圆同时加入：
②两条垂直于端线的平行线，线的内沿距离球篮的中心在地面的影射1.25米，每条线长0.375米，结束位
置距离端线内沿1.2米。
无带球撞人半圆由上述线条，通过加入一条两端止于平行线的篮板前沿在地面的假想线构成。无带球撞人
半圆的线条不是该区域的一部分。
10.三分线不是三分投篮区的一部分（二）器材
1.篮板
图 2.32 篮板
2.篮架
图 2.33 篮球架尺寸标准
3.篮球
对所有级别的男子比赛，球的圆周不得小于749毫米，不得大于780毫米（7号）。并且球的重量不得少于
567克，不得多于650克。
对所有级别的女子比赛，球的圆周不得小于724毫米，不得大于737毫米（6号），并且球的重量不得少于
510克，不得多于567克。
5.罚球
罚球是在无人阻挡、防守的情况下投篮，是作为对犯规队伍的处罚，给予另一队两次投篮的机会。罚球队员
要站在罚球线后，从裁判手中接过球后5秒内要投篮。在投篮后，球触到篮框前均不能踩越罚球线。
6.常见的为例和犯规（1）24秒钟规则：进攻球队在场上控球时必须在24秒钟内投篮出手。
（2）8秒钟规则：球队从后场控制球开始，必须在8秒钟内使球进入前场（对方的半场）。
（3）5秒钟规则：持球后，球员必须在5秒钟之内掷界外球出手。
（4）3秒钟规则：当某队在球场上控制活球并且比赛计时钟正常运行时，该队的队员不得停留在对方队的限
制区内超过持续的3秒钟。
（5）犯规
① 侵人犯规：与对方发生身体接触而产生的犯规行为。
② 技术犯规：队员或教练员因表现恶劣而被判犯规，比如与裁判发生争执等情况。
取消比赛资格的犯规：球员做出的不体现运动员精神的犯规动作，比如打人。发生此类情况后，球员应立即
被罚出场外。
③ 队员5次犯规：无论是侵人犯规，还是技术犯规，一名球员犯规共5次（NBA规定为6次）必须离开球场，
不得再进行比赛。
④ 违例：既不属于侵人犯规，也不属于技术犯规的违反规则的行为。主要的违例行为是：非法运球、带球走、
3秒违例、使球出界、用脚踢球。
⑤ 队员出界：球员带球或球本身触及界线或界线以外区域，即属球出界。在球触线或线外区域之前，球在空
中不算出界。
⑥ 干扰球：投篮的球向篮下落时，双方队员都不得触球。当球在球篮里的时候，防守队员不得触球。球碰板
后对方不得碰球，直到球下落。
⑦ 被紧密盯防的队员：被防守队员紧密盯防的球员必须在5秒钟之内传球、运球或投篮。
⑧ 球回后场：球队如已将球从后场移至前场，该球队球员便不能再将球移过中线，运回后场。足球
一、足球运动的基本技术与练习方法
足球的基本技术主要包括：踢球、接球、运球、抢截球、头顶球、掷界外球等。
（一）踢球
动作结构：由助跑，支撑脚站位、踢球脚摆动，脚触球，踢球的随前动作五个环节组成。脚触球
的部位是否准确是踢球质量的关键，踝关节的紧张程度和脚型控制是极其重要的。
踢球的准确性主要取决于：击球点（击球的部位）、作用力的方向（摆腿的方向）、击球作用力
（摆腿的幅度和速度）的大小。
1.脚内侧踢球（又称脚踢球）
其特点是脚与球接触面积大，出球准确平衡，且易于撑握。但由于踢球时要求大腿前摆对一定
程度时需要外展且屈膝，故大腿与小腿的摆动都受到限制，因此出球力量相对较小。
图 2.34 脚内侧踢球技术
（1）脚内侧踢定位球
动作要领：直线助跑，支撑前的最后一步稍大些，支撑脚站在球的侧面约15～20厘米处，脚尖
正对出球方向，支撑腿膝关节微屈。踢球腿大腿带动小腿由后向前摆动，在前摆的过程中大腿外展，
当膝关节的摆动接近球的正上方时小腿做爆发式摆动，在触球前将脚跟送出使得脚内侧部位所形
成的平面与出球方向垂直，踢球脚脚底与地面平行，脚尖微微翘起，踝关节功能性地紧张使脚型固
定，触（击）球后身体跟随移动，髋关节向前送。
（2）脚内侧踢空中球
动作要领：根据来球速度和运行轨迹及时移动到位，踢球腿大腿抬起（屈）并外展，小腿屈并绕
额状轴后摆，利用小腿绕额状轴由后向前摆动，当摆至额状面时与球接触，击球的中部
2.脚背正面踢球（又称正脚背踢球）其特点是摆幅相对较大加之用脚背踢球接触面（与球）相对较大，因而踢球力量也大，准确性
也较强。
图 2.35 脚背正面踢球技术
（1）脚背正面踢定位球
动作要领：直线助跑，最后一步稍大些，支撑脚积极着地支撑，在球的侧面10-12厘米处，脚尖
正对出球方向，膝关节微屈，踢球腿随跑动向后摆动，小腿屈曲，支撑的同时踢球腿以髋关节为轴，
大腿带动小腿由后向前摆动。当膝关节摆至接近球的正上方时，小腿做爆发式的摆动，脚趾屈，以
脚背正面部位击球的后中部。击球后身体及踢球腿随球前移。
（2）脚背正面踢反弹球
动作要领：根据来球的速度、运行轨迹、落点，支持脚踏在球落点的侧面。在球落地时，踢球腿
爆发式前摆，在球刚弹离地面时，用脚背正面击球的中部，并控制小腿的上摆（送髋、膝关节向前平
移），出球则不会过度。
3.脚背内侧踢球（又称内脚背踢球）
图 2.36 脚背内侧踢球技术
（1）脚背内侧踢定位球
动作要领： 斜线助跑，助跑方向与出球方向约成 45° ， 最后一步稍大，以支撑脚底积极着地，脚
尖指向出球方向，距球内侧后方约20-25厘米，膝关节微屈。在支撑同时，踢球腿以髋关节为轴大
腿带动小腿由后向前摆动，当大腿摆至与支撑腿接近同一平面时，小腿做爆发式摆动，此时脚尖外
转、脚背绷直，以脚背内侧部位触击球。击球后踢球腿及身体继续随球向前。（2）脚背内侧踢反弹
动作要领：根据来球的落点及时移动到位，在球离地（反弹）的瞬间踢球，其他的动作要求与踢
定位球相同。这种踢球方法多用于踢侧方或侧前方来的空中下落的球。
4.脚背外侧踢球（又称外脚背踢球）
图 2.37 脚背外侧踢球技术
脚背外侧踢定位球：助跑、支撑脚站位及踢球腿摆动均与脚背正面踢球技术的三个环节相同，
脚触球是用脚背外侧部位。此时要求膝关节和脚尖内转，脚背绷紧，脚趾紧屈并提膝，触（击）球后
身体随踢球腿的摆动前移。
5.脚尖踢球（又称脚尖捅球）
可以借助踢球腿的最大长度，踢那些距离身体较远的用正常脚法无法踢到的球。用脚尖捅球
的后中部。
6.脚跟踢球
这种踢球方法（大腿微伸小腿屈）产生的力量小，但其出球方向向后，故有隐蔽性和突然性。
7.易犯错误与纠正方法
踢定位球
（1）支撑脚位置偏后，踢球时身体或臀部后坐，脚触击球的后下部等。踢出球偏高。纠正时调整
支撑脚的位置，在脚触球的同时蹬地送髋保持水平方向移动。
（2）踢球脚的后摆较小或没有后摆，而仅是将球踢出以至前摆过分，造成踢球无力或出球较高。
纠正的方法加大最后一步助跑，让支撑脚立足与摆动腿形成相应的距离来提高后摆的幅度即可。
（3）踢球腿摆动不稳定，触球点不准确，使球产生不应有的旋转和准确性降低，并且又影响了
出球与力量。只要在脚触球前看准球部位多加练习，即可得到纠正。
（4）脚趾屈得不够，以至不能用脚的正确部位触球，出球力量和方向均受到影响，且易损伤脚
趾。
踢地滚球
（1）支撑脚站立不当，没有根据来球的方向、速度、性能等选择支撑的位置，也没有对自己踢球
脚的摆动速度加以控制。纠正时，强调支撑脚的超前和错后，根据不同方向的来球和速度决定支撑的提前量和错后量以摆动腿的速度的控制。
（2）出球方向不易掌握，易发生偏差，主要考虑球的速度和与踢球脚接触时的入射角，并选择
正确的踢出角，以保证出球的准确性。
踢空中球
（1）对球的速度和高度到断球，造成摆腿击球时间不当，出现踢空现象。纠正时，先是用手抛球
来控制球的速度，体会摆腿击球时间，一般来说，在判断准球高度的同时，球速越快，摆动越小，反
之，球速较慢可摆动加大。
（2）踢球的部位不准，出球偏离目标。原因在于不能适当地使踢球腿抬起与来球高度形成相配
合的击球点而产生的。只要根据来对的高度选择好踢脚腿的摆动。如对踢接近髋关节高度的完中
球时，上体应往踢球腿侧偏，使踢球腿能抬至相应的高度。逐步加练习即以纠正。
踢旋转球
（1）踢出的球旋转太强，出球乏力，或者是不旋转，弧度小不能按预想的路线飞行而发生偏差。
首先应考虑踢球时施力点位置是否正确、是否偏离重心，偏离到什么程度，然后逐渐加调整。
（2）踢球时不会做沿球面弧形摆动，影响球的旋转效果。
8.教学方法
（1）原地和上一步踢球模仿练习，主要体会支撑脚的位置、摆腿的位置、摆腿的方向、正确的脚
型。
（2）助跑踢球的模仿练习，主要体会助跑的方向，摆腿的路线、方法及两腿的配合。
（3）原地轻触实心球练习，体会脚触球的部位。两人或多人，相距10米，互相踢球练习。
（4）两人或多人，相距15-20米，中间拉一皮筋，要求踢出的球从皮筋上方越过。
（5）距球门15-20米踢定位球练习，要求踢球力量大，方向准确。
（6）在罚球弧附近分组进行射门练习，一组在门后捡球，看哪组进球总数多。
（7）在跑动中做踢球练习。
（二）停球
停球是指运动员有目的地用身体的合理部位改变运行中的球的力量、方向，使球处于所要控
制的范围内停，以便更好地衔接下一个技术动作。停球的主要部位有脚、胸、大腿、头部等。
按照脚停球的部位可分为：脚内侧停球、脚背正面停球、脚背外侧停球、脚底停球4种；
按照接地滚球的部位分为：脚底、脚内侧、脚外侧；
按照停反弹球的部位分为：脚内侧、脚外侧、大腿、胸和头部；
1.脚内侧停球这是用脚内侧部位停球的一种技术，由于脚触球面积大，动作简单，较易掌握，比赛中经常使
用这种技术停各种地滚球、平球、反弹球、空中球。
（1）脚内侧停地滚球
动作要领：支撑脚脚尖正对来球，膝关节微屈，停球腿提膝大腿外展，脚尖微翘，脚底基本与地
面平行，当脚内侧与球接触的一刹那迅速后撤，把球停在脚下。
图 2.38 脚内侧停地滚球技术
（2）脚内侧停反弹球
动作要领：根据来球的落点，及时移动到位，支撑脚与球落点的相对位置在球的侧前方，支撑
腿膝关节微屈，当球落地反弹刚离地面时，大腿向停球后球运行的方向摆动，用脚内侧部位轻推球
的中上部。
图 2.39 脚内侧停反弹球技术
（3）脚内侧停空中球
动作要领：根据来球的速度及运行轨迹，及时移动到位。若为抛物线较小的平空球则应根据临
场的实际情况选择适当高度的停球点，将停球腿抬起，使脚内侧部位对准来球的方向并前迎，脚在
接触球的一瞬间后撤，并将球停在所需的位置上。
图 2.40 脚内侧停空中技术2.脚背外侧停球
（1）脚背外侧停地滚球
动作要领：将停球点放在停球腿一侧，支撑腿膝关节微屈。停球腿提起屈膝，脚内翻使小腿和脚
背外侧与地面成一锐角，并对着停球后球运行的方向，脚离地面的高度应略等于球的半径，然后大
腿向停球后球运行的方向推送，同时身体随球移动.
图 2.41 脚背外侧停地滚球技术
（2）脚背外侧停反弹球
动作要领：根据来球的落点及进移动到位，支撑脚站在来球落点的侧后方，除触球部位外，其
他环节均与脚背外侧停地滚球相同。
3.脚背正面停球
这种方法多用于停有较大抛物线的来球。根据球的落点，及时移动到位，脚背正面上迎下落的
球，当球与脚面接触的一瞬间，停球脚与球下落的速度同步下撤，此时大腿膝关节、踝关节、脚趾均
保持适度的紧张，脚尖微翘将球停到需要的地方。
图 2.42 脚背正面停球技术
4.脚底停球
由于脚底停球技术便于掌握，易于将球停到位置，故常被用来停各种地滚球和反弹球。
（1）脚底停地滚球
动作要领：身体正对来球方向，移动前迎，支撑脚站在球的侧面（或前或后均可），脚尖正对来
球方向，使脚底与地面约小于45°角（且脚跟离开地面）一般以前脚掌接触球的上部为宜。
（2）脚底停反弹球动作要领：根据来球落点，及时前移迎球，支撑脚站在落点侧后方，脚尖正对来球方向，球落地
瞬间，用前脚掌去触球的中上部，微伸膝，用脚掌将球停在体前。
5.大腿停球
图 2.43 大腿停球技术
（1）大腿停抛物线较大的下落球
动作要领：面对来球方向，根据球的落点迅速移动到位，停球腿大腿抬起，当球与大腿接触的瞬
间大腿下撤将球停到需要的位置上。
（2）大腿停低平球
动作要领：面对来球方向，根据来球高度，停球腿大腿微屈，送髋前迎来球，当球与大腿接触瞬
间收撤大腿，使球落在所需要的位置上。
6.胸部停球
图 2.44 胸部停球技术
（1）挺胸式停球
动作要领：面对来球站立（两脚左右或前后开立），两膝微屈，重心置于支撑面内，上体后仰，下
颌微收，两臂自然张开，维持身体平衡。接触球瞬间，两脚蹬地，膝关节伸直用胸部轻托球的下部使
球微微弹起于胸前上方。
（2）收胸式停球
动作要领：多用于停齐胸高的平直球。面对来球，两脚左右或前后开立，两臂自然张开，挺胸迎
球，触球瞬间收胸、收腹、臀部后移将球停在体前。若需将球按在体测时，则触球瞬间转体将球停在
转体后相应的一侧。7.头部停球
动作要领：高于胸部的来球可用头部停球。根据球的运行路线，面对来球，用前额正面接触球
的中下部，下颌微抬，两臂自然张开，提踵伸膝，触球瞬间全脚掌着地，屈膝、塌腰、缩颈，全身保持
上述姿势下撤将球停在附近。
8.易犯错误与纠正方法
（1）停地滚球
① 球从脚下漏过。主要原因是未掌握好脚的触球部位距离地面的高度。
② 停球时将球卡死在停球地点（本想停成活动球），触球的部位过高（接近球的直径）。练习者
注意适当降低抬脚高度。
③ 停球后，球未能达到理想的位置，缓冲、加力或触球时所形成的反射角不当。应考虑缓冲是
否恰当，加力是否合适，接触球时的发射角是否正确。
④ 停球后身体不能及时跟上，影响控制球。注意在停球瞬间身体重心要随之移动。
（2）停反弹球
① 球从脚下漏过，未能准确判断球的落点和从地面反弹的路线。注意调整出脚的时机和停球
部位的位置。
② 停球时将球卡在触球点，影响下一个动作的衔接。主要是由于球尚未弹离地面时停球脚即
进行下压动作致。
③ 未能将球停在理想的位置上。主要是停球动作未能对球形成理想的反射角或停球时间太
迟。
（3）停空中球
① 对球在空中运行的速度与轨迹判断不准确，或迟或早、或高或低而造成漏接。主要原因是
对球在空中运行的速度、轨迹判断不准确，造成停球部位、动作时间不准确而失误。
② 未能将球停到理想的位置。其原因除了未能对来球形成理想的反射角外，还由于未能恰当
地改变来球力量的大小所致。
（4）停旋转球时
① 对运行中旋转球速度轨迹判断不准确，造成停球时间和停球点选择失误。
② 接触球时未考虑旋转球的特点，完全按不旋转球的技术处理，或者对旋转球的转速估计不
准确，造成停球力量和方向的错误，不能将球停到理想的位置上。
9.教学方法
（1）原地模仿练习，体会各种停球的动作方法和要领。（2）两人一球，相距10米，一人用手抛地接球、空中球，另一人迎上去用脚、大腿、胸部做
（3）各种停球练习，然后将球捡起用手抛给对方，二人依次反复练习。
（4）两人相距15～20米，一人用脚内侧、脚背内侧传地滚或空中球给对方，另一人用各种方法
将球停住，同时用同样的方法将球回传，如此反复练习。
（5）两组相距15～20米，一组第一人用脚内侧将球传给对方，然后跑回队尾；另一组第一人用
脚内侧将球停住后再用脚内侧回传，两组依次轮流练习。
（6）每人一球对墙做踢球练习，将弹回的球用各种方法将球停住。
（三）运球
常用的运球技术有脚内侧、脚背正面、脚背外侧、脚背内侧运球。
1.脚内侧运球
图 2.45 脚内侧运球技术
运球前进时支撑脚始终领先于球，位于球的侧前方，重心放在支撑腿上，另一条腿提起屈膝，
用脚内侧推球前进，然后运球脚着。
由于肩部指向运球方向，身体侧转，虽然移动速度较慢，但身体前倾有利于将对方与球隔开，
因而这种技术多用在运球寻找配合传球时，或有对方阻拦需用身体做掩护时；
2.脚背正面运球
动作要领：运球时身体持正常跑动姿势，上体稍前倾，步幅不宜过大，运球腿提起，膝关节稍屈
髋关节前送，提踵，脚尖下指，在着地前用脚背正面部位触球后中部将球推送前进。脚背正面运球
可以发挥较快速度。
3.脚背外侧运球：
图 2.46 脚背外侧运球技术
动作要领：运球时身体持正常跑动姿势，上体稍前倾，步幅不宜过大，运球腿提起，膝关节稍屈髋关节前送，提踵，脚尖绕矢状轴向内旋转，使脚背外例正对运球方向，在运球脚落地前用脚背外
侧推拨球的后中部
4.脚背内侧运球：
动作要领：身体稍侧转并自然协调放松，步幅小，上体前倾，运球腿提起外展，膝微屈外转，提
踵，脚尖外转，使脚背内侧正对运球方向，在运球脚落地前用脚背内侧推拨球，使球随身体前进。
5.易犯错误与纠正方法
（1）眼睛只盯着球，不能随时观察周围情况，因而不能根据临场情况及早采取措施。这主要是
由于控球能力不强而造成视野狭窄。
（2）身体僵硬影响了动作的协调自如，造成不恰当的触球或触球时力量过大。其原因是运球技
术生疏，心理紧张以致动作失误。
（3）运球技术运用不合理，造成脚尖捅球。
（4）运球时步幅过大，重心偏高，不能随心所欲地触球控球。
（5）由于触球部位不恰当，运球时球不能按照运球者的意图运行。
6.教学方法
（1）在慢速中用单脚推或拨球前进，初步掌握之后进行双脚交替运球。
（2）运球绕障碍、标竿间距2-3米。
（3）沿中圈运球前进和多人多球在中圈内运球。
（4）运球接力赛。
（5）两人一组一球，先甲、乙交换运球和休息，然后甲运球乙消极抢截，一段时间后二人交换练
习。
（6）快速运球过人射门。
（四）抢截球
1.正面跨步抢截球
对手运球从正面而来时所采用的抢球方法。运球者脚触球后即将落地或刚刚落地时，抢球者
后脚用力蹬地并跨步向前，以脚内侧去堵截球，当已堵住球时，另一只脚应迅速上步，上体前倾，保
持身体平衡，把球控制住。
2.侧面合理冲撞抢球
对手快速运球推进时，与运球队员平行跑的或从其背后追上成平行跑动时所采用的抢球方法。
当防守者并肩与运球者跑动追球时，防守者重心稍下降，靠近对手一侧的手臂紧贴身体，利用对方
同侧脚离地的过程，用肘关节以上部位适当冲撞对手同样部位，使对手身体失去平衡，乘机将球控制住。
3.侧后抢截球
运球队员拨出球的一刹那，抢球者后蹬用力或跨步，上体后仰，前脚外侧沿地面向前滑动，用
脚尖、脚背踢球或捅球。
4.易犯错误与纠正方法
（1）正面堵抢时，易产生堵抢触球部位不准确造成失误。当双方同时接触球时，未能及时提拉
球而被对方抢先造成堵抢失误。还有堵抢时机不对，或迟、或早都会造成堵抢失误。
（2）侧面抢球冲撞时，冲撞动作不正确造成犯规。时机选择不当，不应选择在对手同侧脚支撑
时。
（3）铲球时易犯错误
① 铲球脚离地面超过球的高度，易伤害对手造成犯规。
② 由于时机选择不当或时机与实施的动作配合不当，未触及球而铲到对手造成犯规与失误。
③ 动作不协调造成失误或影响下一个动作的衔接。
④ 着地动作不正确易使抢球者受伤，应尽量使身体与地面的接触面减小。
（4）抢断球的时机选择，以及出击时机与动作配合不及时、不协调造成失误，以至扑空。
（五）头顶球
1. 前额正面头顶球
图 2.47 前额正面头顶球技术
（1）原地头顶球：身体正对来球方向，眼睛注视运动中的球，两脚左右开立（或前后开立），膝
关节微屈，重心置于两脚间的支撑面上（或后脚上），两臂自然张开。当球运行到将垂直于地面的垂
线时，两腿用力蹬地，迅速向前摆体，微收下颌，在触球瞬间颈部做爆发式振摆，用前额正面击球中
部，上体随球前摆。
（2）跑动头顶球：顶球的动作要领与原地顶球相同，只是第一环节应正对来球跑出抢点。球顶
出后，由于跑动速度较快，为保持平衡身体须随球向前移动。
（3）原地跳起头顶球：这种技术用在本方传来或对方传来高球时运用。两膝屈，重心下降，然后两脚用力蹬地起跳，同时两臂屈肘上摆，在身体上升阶段展腹挺胸，两臂自然张开，眼睛注视来球，
身体自然成背弓。当球运行至身体额状面时，迅速收腹，上体前摆，触球瞬间颈部做爆发性振摆，用
前额正面将球顶出。同时两腿向前做振摆，球顶出后两腿屈膝屈踝落地。
（4）跑动跳起头顶球：一般助跑跳起顶球时都使用单脚起跳。根据来球的速度、运行轨迹，选好
起跳位置，及时跑到起跳点，起跳前一步稍大些，起跳脚用力蹬地跳起，同时另一腿屈膝上摆，两臂
屈肘自然上提。其余各环节与原地跳起头顶球相同。
（5）鱼跃头顶球：对于离身体较远的低空球来不及移动到位处理，必须抢点击球时（如抢救险
球、射门等）可使用鱼跃头顶球技术。
当判断好来球的路线和选择好顶球点后，以单脚或双脚用力向前蹬地，身体接近水平状态向
前跃出，同时两臂微屈前伸，手掌向下，眼睛注视来球，利用身体向前跃出的冲力，以前额正面顶球
顶球后，两手先着地，手指向前，接着以胸部、腹部和大腿依此着地。
（6）向后蹭顶球：分原地足顶与跳起蹭顶。第一环节分别与原地前额正面和跳起前额正面头顶
球相同，当球运行到身体上空时，利用挺胸、展腹、扬下颌，身体向后上方伸展，用前额正面靠上的
部位用力击球的下部，将球向后上方顶出。
2.前额侧面头顶球
（1）原地头顶球：根据来球的运行速度、运行轨迹，及时移动到位。两脚前后开立（或左右开
立），出球方向的异侧脚在前，重心逐渐过渡到前脚上，眼睛注视来球，前膝微屈，两臂侧前后，自
然张开，当球运行至体前上方时，用力蹬地前脚掌并适度旋转，上体随着向出球方向扭摆，同时用
力向击球方向甩头，以前额侧面击球的后中部。
（2）跑动头顶球：与原地额侧头顶球动作要领相同，不同的是此动作是在快速跑动中开始和完
成的，注意完成动作后的身体平衡。
（3）跳起头顶球：分为原地跳起顶球与助跑跳起顶球。起跳动作及第一环节与前额正面跳起头
顶球相同。在起跳后的身体上升阶段上体向出球的相反方向侧摆，在身体达到最高点时，上体急速
向出球方向摆出，颈部扭摆甩头，用前额侧面击来球的后中部，将球击向预定的目标。落地时屈膝
以缓冲落地力量并保持身体平衡。
3.易犯错误与纠正方法
（1）由于害怕心理，顶球时闭眼，以致造成错误部位顶球。
（2）对运行中球的速度、轨迹判断不准确，因而不能很好地选择顶球位置与起跳位置，顶不着
球。
（3）掌握不好起跳时机，造成顶不着球（或早或迟），有时虽可顶着球，但也顶球无力。（4）身体摆动环节不能协调有力地进行，影响顶球力量。
（5）由于习惯性闭眼或害怕缩颈等使接触球部位不准，影响出球准确性。
（6）跳起头顶球时，由于不能很好地控制身体，容易产生不协调的摆动，不仅影响出球的力量，
也影响出球的准确性。可多做一些无球模仿练习，使身体腾空后能协调地摆动。
三、足球运动的基本战术
足球战术是指在足球比赛中，为了战胜对方，根据主观情况所采取的个人行动和集体配合的
方法的手段。分为进攻和防守两大战术系统，各系统又包括个人战术、局部战术和整体战术。
足球战术原则：是指导球队比赛活动的基本法则，包括进攻和防守两部分的战术原则；
进攻战术原则包括：
纵深--需要有前场队员有利的接应，为有球队员创造向前传球的机会，尽快将球向前推进。
宽度—利用场地拉开空间，拉开防守队员，为传球和突破创造机会；
渗透—要在拉开深度和宽度的基础上，利用同伴的纵向和横向的接应，实现向前场的推进；
跑位—队员通过机动灵活的跑位，打乱对方的防线，导致防守出现漏洞，从而为突破进和射门
创造机会；
应变—进攻的结束阶段是最关键的时刻，要能在负责的条件下快速应变，把握住机会完成射门
防守战术原则包括：
延缓—快速对有球队员和接应队员实施逼抢，防止对方有足够的空间和时间把球传向前场；
平衡—其他队员应尽快回收至相应的防守位置，对应防守，并侧重向有球区域的移动防守；
收缩—越靠进本方球门，防守队形越应压缩收紧，最大限度地压缩球门危险区域的进攻空间；
保护—在保持紧凑的防守队形的同时，防守队员应通过相互呼应，协调防守位置关系，保证有
效地补位和保护；
控制--对进入射程的有球队员和插上队员进行严密控制，要盯紧逼牢，不给对方任何突破和射
门的机会，并在逼抢和逼防时，防止不必要的犯规
（一）进攻战术
1.个人进攻战术
个人进攻战术是在队员比赛中，为了战胜对手，完成整体进攻任务而采取的个人行动。
（1）传球
传球是整体战术配合的基础，是组织进攻、变换战术和创造射门机会的重要手段，也是迅速逼
近对方球门最有效的方法。
传球的原则：能射不传；向前向对方身后传；向前向同伴脚下传；向前向两侧同伴转移传；横传或回传。
传球要求：把握传球时机、落点、分量。快传球、传快球、传好球。
传球的注意事项：隐蔽意图；动作快速、简练、多变；注意转移传球；根据比赛情景决定传球状
态。
（2）跑位
跑位是比赛中队员在无球的情况下，通过有意识的跑动，为自己的或同伴创造进攻机会的行
动。根据跑位的目的和开始跑位状态可分为：摆脱跑位或接应跑位；切入或插上；扯动牵制或制造
空挡。
（3）选位与盯人
① 选位是防守队员根据位置职责和临场情况，选择适当的防守位置。
选位的基本原则是，每一防守队员在本方失球后应尽快回位并应站在进攻者与本方球门线中
点的连接线上。合理的选位不仅有助于个人防守行动的效果，而且它也密切联系着整体布局的合
理程度，对防线的稳固性起着重要作用。
选位的基本要求是，由攻转守的选位必须及时快速，每一防守队员间必须根据对手情况保持
适宜的横向和纵向联系，提供保护和有效补位的基本条件。选位合理性对一个队员的能力要求是
多方面的，而最关键点则是：由攻转守意识和整体防守意识。选位合理性与选位基本原则是不可分
的，但它更取决于防守队员因情而宜的灵机运用。一般来说，只要善于把握原则而又不受原则的束
缚时，才有可能在该方面运用得十分
② 盯人是指在正确选位的基础上，对防守的对手实施监控或严密控制其进攻行动。盯人方式
主要有紧逼盯人和松动盯人两种。紧对盯人一般适用于禁区地带或盯接近球的进攻队员。松动盯
人一般是适用于盯离球远的队员。
2.局部进攻战术
局部进攻战术是指进攻中两个或几个队员之间的配合方法，它是集体配合的基础。
（1）交叉掩护配合
在局部地区两名进攻队员在运球交叉换位时，以自己身体掩护同伴越过一名防守队员的配合
方法。
（2）传切配合
控球队员将球传给切入队员的配合方法，配合形式有局部一传一切和长传切入。
（3）二过一配合在局部地区两名进攻队员通过两次连续传球配合越过一名防守队员的配合方法。二过一配合
形式根据传球和跑位的路线分为：
图 2.48 斜插直传 图 2.49 直插斜传 图 2.50回传反切
3.整体进攻战术
依据进攻发展的场区可分为边路进攻和中路进攻，一次完整的进攻由发动、发展和结束三个
阶段组成。
（1）中路进攻
中路进攻通常是指进攻最后阶段发生在前场中间区域的进攻。中路进攻形成的渠道，一般也
来自于中路直向推进和边中转移两种形式。中路进攻特点一般说来比边路进攻更具有威胁性和直
接性。由于中路往往防守人员密集，以致进攻有效性的难度很大，但若一旦成功，则威胁效果更大。
（2）边路进攻
一般是指进攻的最后阶段发生在前场禁区线以外靠近边线区域的进攻。边路进攻的的发起、
推进通常有两种渠道：一是进攻过程始终沿边路而行；二是通过中路转移至边路。边路进攻打法的
主要目的在于充分利用"宽度"原则，拉开防守面削弱中路的防守力量，创造中路破门得分的有利
战机。
（二）防守战术
1.个人防守战术
选位：是防守队员根据位置职责和临场情况，选择占据合理防守位置的行动。
盯人：防守队员限制进攻队员所采取的行动，盯人分为紧逼盯人和松动盯人。
2.局部防守战术
局部防守战术是指两个或几个防守队员之间的配合方法，是集体配合的基础，基本配合形式
有：保护和部位。
3.整体防守战术
全队所采取的防守战术，主要有：区域防守、盯人防守和综合防守。
（三）定位球战术定位球战术是指在比赛中，利用“死球”后重新开始比赛的机会组织进攻与防守配合的战术
方法。定位球战术包括：中圈开球、掷界外球，球门球，点球，角球和任意球。
四、足球运动的主要规则、裁判方法
（一）足球竞赛规则
1.比赛场地
国际足联规定世界杯决赛阶段比赛场地为长105米、宽68米。足球门：高是2.44米，宽是7.32
米。罚球点距球门线中点距离是11米。中圈半径：9.15米。罚球弧半径：9.15米。
球场地面必须平坦，硬度合适，以不伤害运动员和不影响球的正常运行为原则。
球场各线须与地面平齐，场地各线的宽度不超过12厘米（一般以12厘米为宜）。边线、球门线
和其他各线宽度的宽度都应包括在场地面积之内。球门区和罚球区的丈量，都应从球门柱内侧和
球门线外沿量起。球门线的宽度必须与球门柱的宽度相等。
4.比赛用球
比赛用球应为圆形，它的外壳应用皮革或其它许可的材料制成,球的圆周不得多于71厘米或
少于68厘米。球的重量,不得多于453克或少于396克。
在比赛进行中，未经裁判员许可，不得更换比赛用球。气压0.6～1.1大气压
5.比赛人数
上场队员最多不得超过11人,最少不得低于7人,任何一队少于7名队员时，该场比赛应为无
效。国际比赛每场可替补3名球员,其他比赛可替补3～7名球员（由竞赛规程决定）
6.队员装备
队员不得使用或佩戴可能危及自己及其他队员的装备或任何物件每个守门员服装颜色必须有
别于其他队员、裁判员和助理裁判员
8.比赛时间
比赛时间应分为两个相等的半场，每半场45分钟。除经裁判员同意外，上下半场之间的休息
时间不得超过15分钟。在每半场中由于替补、处理伤员、延误时间及其它原因损失的时间均应补
足，这段时间的多少由裁判员决定。在每半场时间终了时或全场比赛结束后，如执行罚球点球，则
应延长时间至罚完为止。
9.比赛开始和重新开始
比赛开始前，应用投币方式选定开球或场地，比赛开始，由开球队的一名队员将球踢入对方半
场开始。在球被踢出前，队员都应在本方半场内，开球队的对方队员还应当距球不少于9.15米，球滚动到它自己的圆周距离时，才应认为比赛开始。开球队员在球经其他队员触或踢及前不得再次
触球。
在进一球后，应由负方一名队员以同样方式，重新开球继续比赛。下半场开始时，两队应互换
场地，并由上半场开球队的对方开球。开球可以直接射门得分。
10.计胜方法
除规则另有规定外，凡球的整体从门柱间及横木下越过球门线，而并非攻方队员用手掷入、带
入，故意用手或臂推入球门（守门员在本方罚球区内除外），均为攻方胜一球。在比赛中，胜球较多
的一队为得胜队，如双方均未胜球或胜球数目相等，则这场比赛应为“平局”。胜一场得3分，平
局各得1分，输球不得分。
（二）足球比赛的裁判法
1.越位的条件
凡进攻队员较球更接近于对方球门线者，即为处于越位位置。下列情况除外：
（1）该队员在本方半场内。
（2）至少有对方队员两人比该队员更接近于对方的球门线。
当队员踢或触及球的一瞬间，同队队员处于越位位置时，裁判员认为该队员有下列行为，则应
判为越位：
（1）在干扰比赛或干扰对方。
（2）企图从越位位置获得利益。
下列情况，队员不应被判为越位：
（1）队员仅仅处在越位位置。
（2）队员直接接得球门球、角球或界外掷球。
队员被判罚越位，裁判员应判由对方队员在越位地点踢间接任意球。如果该队员在对方球门
区内越位，那么这个任意球可以在越位时所在球门区内任何地点执行。
通俗的说法就是越位要满足三个条件：
（1）越位发生在前场。
（2）在传球瞬间，进攻方接球球员在球的前方，即球员比球更靠近球门线。
（3）进攻方接球球员前方的防守球员少于2人（包括守门员）。
队员被判罚越位，裁判员应判由对方队员在越位地点踢间接任意球。如果该队员在对方球门区
内越位，那么这个任意球可以在越位时所在球门区内任何地点执行。
通俗的说法就是越位要满足三个条件：（1）越位发生在前场；
（2）在传球瞬间，进攻方停球球员在球的前方，即球员比球更靠近球门线；
（3）进攻方接球球员前方的防守球员少于2人（包括守门员）。
2.犯规与不正当行为
（1）判罚直接任意球。
在比赛进行中无论球在什么位置，如果队员违反了上述十种犯规中的任何一种，应被判罚直接
任意球。判罚直接或间接任意球时，对方球员要距离球至少9.15米。
①踢或企图踢对方队员。
②绊摔或企图绊摔对方队员。
③跳向对方队员。
④冲撞对方队员。
⑤打或企图打对方队员。
⑥推对方队员。
⑦为了得到对球的控制而抢截对方队员时，于触球前触及对方队员。
⑧拉扯对方队员。
⑨向对方队员吐唾沫。
⑩故意手球（不包括守门员在本方罚球区内）。
若踢如本方球门，判给对方一次角球。
在比赛进行中无论球在什么位置，如果队员在本方罚球区内违反了上述十种犯规中的任何一
种，应被判罚点球。
（2）间接任意球
如果守门员在本方罚球区内违反下列八种犯规中的任何一种，将判给对方踢间接任意球。若直
接踢入本方球门，判给对方一次角球。若直接踢入对方球门，判给对方发球门球。
①用手控制球后在发出球之前持球超过6秒；
②在发出球之后未经其他队员触及，再次用手触球。
③用手触及同队队员故意踢给他的球。
④用手触及同队队员直接掷入的界外球。
⑤动作具有危险性。
⑥阻挡对方队员。
⑦阻挡对方守门员从其手中发球。
⑧违反规则第十二章以前未提及的任何其他犯规，而停止比赛被警告或罚令出场。（3）掷界外球
掷球时，掷球队员必须面向球场，两脚均应有一部分站立在边线上或边线外，不得全部离地，
用双手将球从头后经头顶掷入场内。球一进场内比赛立即恢复。掷球队员在球被其他队员踢或触
及前，不得再次触球。掷界外球不得直接掷入球门得分。
（4）球门球
根据足球规则，罚球门球时，对方队员在球被踢出罚球区前都应站在罚球区外，不得进入禁区，
球门球并非一定要大脚踢出，但如球未被直接踢出罚球区，即未进入比赛，应令重踢，踢球门球的
队员在球被其他队员踢或触及前，不得再次触球。踢球门球不得直接射门得分。排球
一、排球运动的基本技术
无球技术：又称配合动作，是指各种准备姿势和移动、起跳、掩护、鱼跃、倒地等配合完成有球
技术的技术动作。
有球技术：是指传球、垫球、发球、扣球、拦网等技术。也被称为排球的基本技术。
（一）准备姿势图 2.52 准备姿势
准备姿势是为了更好地移动和完成各种击球技术而形成的一种符合排球技术特点的击球前的
身体姿势。按照身体重心的高低，准备姿势可分为：半蹲准备姿势，稍蹲准备姿势和低蹲准备姿势
三种。
1.动作要点
两脚自然开立，一前一后，双膝微屈，重心在两脚之间，脚跟稍提起，身体放松微动，两臂自然
弯曲置于腹前，两眼平视前方。
2.练习方法
（1）教师示范，学生模仿练习；
（2）学生一对一互练，相互纠正动作；
（3）教师发口令，学生集体练习。
（三）传球
图 2.53 传球技术及触球手型
1.正面双手传球动作要点
动作要领：触球手型为十指自然张开成半球状，手指、手腕稍后仰并适当紧张；击球时蹬地、伸
臂，最后用手指和手腕的弹力将球击出，击球点应保持在额前上方约一球远，击球部位一般在球的
后下方。
教学重点：正面双手上手传球的教学，重点应放在传球时手型、击球点和传球时的全身协调用
力上。教学难点在于传球时全身协调用力。
2.练习方法（1）徒手练习传球动作；
（2）传固定球；
（3）原地向上自传；
（4）对墙传球；
（5）两人对传；
（6）隔网左右移动传球；
（7）跑动自传。
（四）垫球
图 2.54 垫球技术及触球手型
1.正面双手垫球动作要点
准备姿势：屈膝，两脚约与肩同宽，屈肘，手置于胸腹前；
迎球：快速移至球落点处，半蹲前臂插入球下，两臂靠拢成平面，蹬地、伸膝、跟腰；
击球：重心前提，含胸、提肩、压腕、顶肘腹前约一臂击球的后下方；
垫球手型：叠指式、包拳式；
垫击部位：手腕以上约10cm；
2.侧面双手垫球
当球飞向体侧，队员来不及移动对正球，而在身体两侧用双臂垫击球的动作称为侧面双手垫
球。体侧垫球可以扩大控制范围，但不易控制垫球方向，准确性较差，因此在来得及移动的情况下，
应尽量采用正面双手垫球。
动作要领：当球向右侧飞来，左脚蹬地，右脚向右跨一小步，重心右移，右膝弯曲，同时双臂夹
紧向右伸出，左肩微向下倾斜，用向左转腰和收腹的动作，配合两臂自右后方向截住球飞行的路线，
用两前臂垫击来球的后下部。3.练习方法
（1）徒手练习垫球动作；
（2）垫固定球；
（3）原地向上自垫；
（4）对墙垫球；
（5）两人对垫；
（6）隔网左右移动垫球；
（7）跑动自垫。
（五）发球
1.正面上手发球动作要点
图 2.55 上手发球技术及触球手型
准备姿势：面对网，两脚前后开立，左脚在前，膝微屈，手托球于体前。
抛球引臂：左手将球平托送至右肩前上方约四球高；同时抬右臂屈肘后引，手置耳侧；抬头挺
胸展腹；
挥臂击球：蹬地，收胸腹；略转体带动挥臂，以肩为轴伸展鞭打击球后下部。
击球手法：手指自然张开，全掌击球，腕迅速推压，球呈上旋。
击球点：右肩前上方一臂高。
2.正面下手发球动作要点：
图 2.56 下手发球技术
面对网，两脚前后开立，膝微屈，左脚在前，重心在后脚，上体稍前倾；左手持球于腹前右侧右
臂后摆；球抛起约20cm，同时蹬地、摆臂、重心前移，腹前用全掌、虎口、掌根、前臂击球后下部。3.练习方法
（1）徒手发球完整动作练习；
（2）结合挥臂的抛球练习；
（3）近距离对发；
（4）间隔6~8。隔网对发；
（5）在端线后做完整发球练习；
（6）在端线后做直线或斜线发球练习。
（六）扣球
图 2.57 扣球技术
1.正面扣球动作要点
准备姿势和助跑：注视球，稍屈膝，上体前倾，脚微动，把握起动时机、方向、步频、步幅，向球的
落点跑动；
跨跳：右脚大步跨出，两臂后振，左脚迅速跟上落于右脚侧前方，两脚跟着地制动，膝内扣，两
脚宽于肩；
起跳：迅速蹬地，同时两臂快速用力上摆，高跳；
空中姿势：提肩，抬右臂屈肘后引，手置头侧，左手高举，上体成反弓；
击球：收腹转体收胸带动手臂作鞭打，最高点击球，左手收于腰侧。
扣球手型、触球部位和手法：手指自然张开呈勺形；全掌触球的后中上部，屈腕屈指推压；击球
点在右肩上方；
2.自我掩护的扣球
用自己各种快球的假动作来掩护自己实扣的半高球进攻，可分为时间差、位置差和空间差三大
类。常用的时间差扣球有：近体快球“时间差”、背快球“时间差”、短平快“时间差”、背溜
“时间差”等。
常用的位置差扣球有：短平快球向3号位错位扣、近体快球向2号或是号位错位扣，背快球向
下号位错扣等。
常用的空间差扣球有：佯扣快球而冲跳向二传人背后扣小弧度球的“背飞“，佯扣前快球而仙
是身向左起跳追击扣球的“拉三”，以及佯扣短平快球而侧身向左起跳追击扣球的“拉四”。
3.练习方法
（1）原地起跳练习；
（2）两步或三步助跑起跳练习；
（3）徒手扣球练习；
（4）对墙扣球练习；
（5）助跑起跳扣固定球练习；
（6）自抛自扣练习；
（7）扣三号位或四号位抛（传）球。
（七）拦网
拦网技术动作包括：准备姿势、移动、起跳、空中动作、落地5个相互衔接的部分。
1.动作要点
重心降低，两膝弯曲，用力蹬地；同时两手从额前贴近并平行球网向网上沿的前上方伸出，尽
力过网伸向对方上空，两手自然张开；当手接触球时，两手要突然紧张，手腕用力下压盖住球的前
上方。
2. 练习方法
（1）徒手练习，体会手型；
（2）两人一组隔网徒手拦网练习；
（3）网前原地摆臂起跳伸臂，以拦网手型练习；
（4）向左、右移动一步后起跳拦网，向左、右移动两步后起跳拦网；
（5）两人拦网，移动配合起跳。
三、排球运动的基本战术
（一）进攻战术进攻战术是指在接对方发过来、扣过来、拦过来和传、垫过来的球后，全队所采取的有目的、有
组织的配合进攻行动。进攻战术又可分为进攻阵形和进攻打法两方面。
进攻战术阵形即进攻时的采取的队形。 常用的有“中一二”、“边一二”、“插上”三种阵形 。
1.“中一二”进攻战术阵形
3号位员作二传，将球传给4、2号位队员进攻的组织形式。其优点是一传向网中3号位垫球比
较容易，因而有利于组成进攻，适合初学者采用；二传队员在网前接应一传的移动距离近，向2、4
号位传球的距离较短，容易传准。缺点是战术变化少，对方容易识破进攻意图。
2
4
6
图 2.58 “中一二”进攻战术阵形示意图
2.“边一二”进攻战术阵形
2号位队员作二传，将球传给3、4号位队员进攻的组织形式。其优点是右手扣球者在此3、4号
位扣球比较顺手，战术变化较多。缺点是接一传时，向2号位垫球距离较远；一传垫到来号位时，二
传传球较为困难。3
4
5
图 2.59 “边一二”进攻战术阵形示意图
3.“插上”进攻战术阵形
二传队员由后排插上前排作二传，把球传给前排4、3、2号位队员进攻的组织形式。其优点是
能保持前排三点进攻，战术配合变化多，并能利用网的全长组织进攻。缺点是对插上二传队员的要
求较高。3
2
4 4 3 2
5 1
5
6 1
1
4 2
5 6
3
5
2
3
1
图 2.60 “插上”进攻战术阵形示意图
（二）防守战术对方水平较高、进攻力量较强、进攻路线变化较多时，多采用这种防守阵形，即两人拦网、4人
接球。通常分为“边跟进”和“心跟进”两种。
1.“边跟进”
多在对方进攻较强，吊球较少时采用。当对方4号位队员进攻时，我方2、3号位队员拦网，其
他4个队员组成半圆弧形防守。如遇对方吊前区，由边上1号位队员跟进防守。其特点是加强了拦
网；缺点是边上的队同又要防直线，又要跟进防前区，比较困难。
2.“心跟进”
在本方拦网能力强，对方采取打吊结合时采用。当对方4号位队员进攻时，我方2、3号位队员
拦网，后排中6号位队员在本方拦网时跟在拦网队员之后进行保护，其余3名队员组成后排弧形防
守。其优点是加强了前区的防守能力，缺点是后排防守队员之间的空当较大。
（三）整容配备
它是合理地使用本队队员的一种组织手段，目的在于把全队的力量有效地组织起来，最大限
度地发挥每一队员的特长和作用，发挥总体优势。
1.“4-2”配备
安排4个进攻队员，2个二传队员；4个进攻队员又分为2个主攻、2个副攻队员；二传、主攻、
副攻各成对站立。
图 2.61 “4-2”配备示意图
2.“5-1”配备
如全队的扣球、传球和防守技术较全面时，为了加强进攻，可采用5个扣球队员和1个传球的
配备。传球队员在前排时，打“中、边一二”战术或两次球战术；传球队员在后排时，则采用“插
上”战术。图 2.62 “5-1”配备示意图
3.“3-3”配备
一个扣手间隔一个传球队员，这样在任何轮次上前后排都保持 1~2个传球手和扣球手，便于
组织“插上”和“两次球”战术，也便于转为“中、边一二”的进攻战术。
目前采用这种配备形式的比较少，一般适用于初学者和水平较低的球队。
4.“2-4”配备
2个传球安排在对称位置上，其余的安排扣球手。这样在前后排能保持1个传球手和2个扣球
手，便于组织多种进攻战术，这种配备在一般球队中常被采用。
四、排球运动的主要规则及裁判方法
（一）场地器材规格
1.场地
（1）比赛场地包括比赛场区和无障碍区。比赛场区为18米9米的长方形，所有界线宽度均为5
厘米。线的宽度包括在场区之内。
（2）两条发球区短线各长15厘米，与端线垂直并相距20厘米。两条发球区线之间为9米，并
构成发球区，发球区线的深度延至无障碍区的终端。
（3）中线与进攻线之间为前场区，中线中心线与进攻线距3米，进攻线与端线构成后场区。进
攻线的边线两侧各画5个长15厘米、宽5厘米、间隔20厘米的虚线，虚线总长度为1.75米。
（4）两条进攻线在无障碍区的延长线至记录台前的地面范围为换人区。
（5）正式比赛场地，四周至少要有3米宽的无障碍区，球场上空至少要有7米高的无障碍空间。
国际排联世界性比赛场地边线外的无障碍区至少宽5米，端线外至少宽8米，比赛场地上空的
无障碍空间至少12.50米高。
（6）球网球网为黑色，长9.50米，宽1米，设在中线的中心线上空垂直面上。球网的高度：正式比赛男
子为2.43米，女子为2.24米。球网的高度应用量尺在网中间丈量，使之符合规定网高，然后在球
网两端（边线垂直上空）丈量，高度必须相等，并不得超过规定网高2厘米。检查球网是否被恰当地
拉紧，比如投一个球到球网上，这时可以看到球是否能恰当地弹回。
（7）标志带
两条宽5厘米、长1米的白色布带为标志带，分别设在球网两端、垂直于边线和中线的中心线
交接处。两条标志带应紧贴球网，并被认为是球网的一部分。
（8）标志杆
标志杆是长1.80米、直径10毫米，由玻璃纤维制作的有韧性的杆子。标志杆分别设置在标志
带外沿球网的不同侧面，并高出网上沿80厘米。标志杆每10厘米涂有红白相间的颜色。标志杆被
认为是球网的一部分，两根标志杆和球网上沿构成过网区，标志杆被认为是向无障碍上空无限延
长的。
2.比赛器材
（1）球
正式比赛用球，应是一色的浅色或彩色。球的圆周应在65～67厘米之间，重量应在260～280
克之间，气压应在0.30～0.325公斤/平方厘米之间。正式比赛采 用三球制，在一次比
赛中所用的球的圆周、重量、气压及牌号等都必须是统一的。
（2）裁判台
裁判台是一个长约80厘米、宽约70厘米，调节范围在1.10～1.20米高度之间，可站立、可坐
的升降台。裁判员执行任务时应根据自己身高调节裁判台的高度，一般使裁判员的水平视线高出
球网上沿如厘米左右为宜。乒乓球
一、乒乓球运动的主要技术与打法
（一）乒乓球握拍方法
1.直拍握拍法
图 2.64 直拍握拍法
快攻型握拍法：拍前食指第二指节和拇指第一节在拍的前面呈钳型，两指间在距离1-2cm，拍
柄贴住虎口，另外三指自然弯曲贴于球拍后的1/3上端。
弧圈型握拍法：弧圈型握拍法与快攻型握拍法基本相同，其区别是：拇指和食指形成一个小环
状，其他三指在拍背面自然重叠，由中指的第一指关节顶于拍柄的延长线上。
2.横拍握拍法
横拍握拍法如同握手一样。中指、无名指、小指自然弯曲握住拍柄，大拇指在球拍正面靠近中
指，食指自然伸直，斜放于球拍背面。正手攻球时，食指稍向上移动，反手攻球时，拇指稍向上移动。图 2.65 横拍握拍法
3. 犯错误及纠正方法
握拍过大、过小、过紧、过深、手腕僵硬。
纠正方法：讲清动作要领，正确握拍，手指手腕放松
4.教学方法
（1）教师示范领做，使学生正、背面看清；
（2）学生握拍，按动作要领相互纠正，教师提示要点；
（3） 原地向上托球，体会手腕手指用力动作，熟悉球性；
（4）移动托球或两排相距2米对托击球
（二）步法
1.常用的步法
单步、跨步、跳步、并步、交叉步、侧身步和小碎步七种。
单步：以一脚前脚掌为轴，另一脚向前、后、左、右不同的方向移动一步。在来球角度不大，小
范围内使用。
跨步：来球同侧脚先向侧跨一大步，后跟着地，另一脚随即跟进移动。常用来对付来球急、角度
大、离身体稍远的球。
跳步：一脚用力蹬地，使两脚离开地面， 同时向左，或右或前后跳动。快攻型打法用它来侧身。
并步：来球远侧方的脚先向近侧方靠一步，然后近侧方的脚再向来球方向迈一步。在小范围内
移动，常使用此步法。
交叉步：来球反方向的脚向来球方向移动一小步，另一脚迅速向来球方向迈一步。主要用于对
付离身体较远的来球，如快攻在侧身进攻后扑空当常用此步法。
2.易犯错误及纠正方法
蹬地不及时，起动慢和不到位。
纠正方法：用口令提示"快提脚"，增强下肢力量和脚的灵巧性练习
3.教学方法
（1）将学生分成若干组，听教师口令或看手势进行步法练习；（2） 结合挥拍进行步法练习；
（3）3～4人一组，一人供球，其余人顺序在移动中做对托球练习；
（4）对墙托球步法练习
（5） 在素质练习中进行步法练习。
（三）发球与接发球技术
1.发球
①反手平击发球：站位左半台离台30厘米，右脚稍前身体略向左转，左手掌心托球，右手持拍
于身体左侧。持球手轻轻向上抛球，同时持拍手向后引拍，上臂自然靠近身体右侧，待球下落低于
球网时，持拍手以肘关节发力，由左后向右前挥拍击球中部，拍面稍前倾，第一落点在本台中区。
②正手平击发球：站位中近台偏右左脚稍前，身体稍右转，球向上抛起，持拍手由右后向前挥
动。其余同反手平击发球。
③反手发急球：准备姿势同反手平击发球。抛球同时持拍手向左后方引拍，待球下落到网高时，
持拍手由左后向右前加速挥拍，拍面稍前倾，以前臂和手腕发力为主击球中上部，第一落点靠近本
方端线，第二落点在对方端线附近。
④反手发右侧上(下)旋球：站位和准备姿势同反手平击发球。抛球同时持拍手向左后引拍，用
前臂带动手腕向右前上方挥动，拍面逐渐向左稍前倾，拇指压拍手腕内转从球的中部向右 侧上摩
擦，第一落点本方端线，第二落点对方左角。若发落点短的球时，前臂向前力量减小而增强手腕摩
擦力量，第一落点本方中区；若发下旋球，击球时拇指加力压拍，使拍面略后 仰从球的中部向侧下
摩擦。
⑤正手发左侧上(下)旋球：站位左半台，抛球同时持拍手迅速向右上方引拍，身体随即向右转，
手臂自右上方向左下方挥摆，球拍从球的右侧中下部向左侧面摩擦，若发左侧下旋球时 ，手臂自
右上方向左前下方挥摆，拍从球的右侧中部向左侧下部摩擦，第一落点本方端线附近。
⑥正手发奔球：站位近台左脚稍前，身体略向右转，两膝微屈上体稍前倾，持拍手自然放于身
前。抛球同时拍手向右后上方引拍，手腕放松拍面较垂直，待球下落至与网同高时，上臂带动前臂
由右后方向左前方挥摆，腰同时向左扭转。击球刹那拇指压拍的左侧，手腕同时从后向前使劲抖动，
球拍沿球的右侧中部向侧上摩擦，第一落点本方端线，第二落点对方右角。
⑦正手发短球：同发奔球，其区别是触球刹那突然减力并向左下切球，第一落点本方中区，第
二落点对方近网处。
2.接发球视对方发球站位而定的接发球站位要恰当，判断来球的旋转性能、飞行弧 度、落点要准确，移
动回击手法要适当。
3.发球与接发球的重难点
发球的重点、难点是发球手法，发球的隐蔽性和准确的第一落点。
接发球的重点、难点是正确判断来球的旋转性能、飞行弧度和落点。
4.易犯错误及纠正方法
（1）球未向上抛起高度不够。
纠正方法：讲明要领并用数次抛球动作来练习。
（2）击球点过高或过低。
纠正方法：强调按动作要点要求掌握正确恰当的击球点。
（3）拍面前倾过多或不够，击球时向前力量小或大，落点离过远或过近。
纠正方法：用正确的拍面击悬空球；在台上划出第一落点的范围。
（4）接发球易犯判断不准，移动不到位，回击手法不当的错误。
纠正方法：多实践认准判断目标；加快移动练习；根据来球采用正确手法击球
5.教学方法
（1）徒手模仿各发球动作，体会抛、引、挥等动作。
（2）离墙2米对墙做各种发球练习。
（3）在台上着重做第一落点的各种发球练习。
（4）两人台上练习，一人做各种发球，一人平挡球练习，交换进行。
（5）两人台上练习，一人做规定线路的各种发球练习另一人做接发球练习，规定用攻、 搓、 削
中的任何一种技术接对方的单一发球。
（6）用多球进行发球练习。
（7）两人一组，一人配套发球，另一人用多种技术接发球，交换进行。
（8）记分比赛，五球一换或一局一换。发球方专练发球，接发球一方专练接发球。
（四）挡球与推挡球
挡球是初学者首先应学习的一项基本技术。推挡球是我国近台快攻传统打法的独特技术，是
教师最重要的教学技能。
1.动作要点(以右手为例)挡球：近台中偏左站位左脚稍前，屈膝提踵含胸收腹，重心在前脚掌上，持拍手置于腹前，上臂
靠近身体右侧，球拍半横状。前臂和手腕顺来球路线向前伸出主动迎球，上升期击球中部，拍面与
台面几乎垂直，拍触球后立即停止，迅速还原成准备姿势。
推挡球：近台中偏左站位右脚稍前，击球时提起前臂上臂后收肘部贴近身体，在上升时期或高
点期击球中上部。击球时适当用伸髋转腰动作加大手腕发力，并用中指顶住拍背向前用力。
挡球与推挡球的重点难点是正确的拍面，身体的协调配合和准确的线路落点。
2.教学方法
（1）徒手做挡球、推挡球动作模仿练习。
（2）离墙2米用正手、反手对墙推挡练习。
（3）两人台上对挡、对推练习，不限落点，但动作要正确并能击球过网。
（4）两人台上一推一挡，限定路线。
（5）两人台上对推斜线、中路和直线。
（6）两人台上全力推挡斜线。
（7）两人台上练习，一人一点推两点，另一个两点推挡一点，互换练习。
3.易犯错误及纠正方法
（1）挡球易犯判断落点不准，拍面掌握不好的错误。
纠正方法：提高判断能力，加强手腕的灵活性和调整拍面的能力。
（2）推挡球易犯手臂没有向前伸出的错误。
纠正方法：强调击球后上臂和肘关节前送，上体向左转动。
三、乒乓球的规则
（一）发球、接发球和方位的选择
1.选择发球、接发球和场地的权力应通过选择硬币的正反面来决定。选对者可以选择先发球或
先接发球，或选择先在某一方。
2.当一方运动员选择了先发球或先接发球或选择了场地后，另一方运动员应有另一个选择的
权力。
3.在每发球两次之后接发球方即成为发球方，依此类推，直到该局比赛结束，或者直至双方比
分都达到10分实行轮换发球法，这时发球和接发球次序仍然不变，而且每人只轮发一分球。
4.一局中在某一方位比赛的一方，在该场的下一局应换到另一方位。单打决胜局中当有一方满
5分时应交换方位。
（二）发球、接发球次序和方位的错误处理1.裁判员一旦发现发球、接发球次序错误应立即暂停比赛，并按该场比赛开始时确立的次序，
根据场上的比分由应该发球或接发球的运动员发球或接发球；在双打中，则按发现错误时那一局
中首先有发球权的一方所确立的次序继续进行比赛。
2.裁判员一旦发现运动员应交换方位而未交换时，应立即暂停比赛，并按该场比赛开始时确立
的次序，根据场上比分纠正运动员所站的方位后再继续比赛。在任何情况下，发现错误之前的所有
得分均有效。
3.当发球者发出的球触碰到网，叫“擦网”裁判应令发球者重新发球，若连续擦网两次则是犯
规，计分者给予扣分。
（三）合法还击
对方发球或还击后，本方运动员必须击球，使球直接越过或绕过球网装置（包含触及球网装
置）后，再触及对方台区。凡属上述情况，均为合法还击。羽毛球
一、羽毛球基本技术
（一）羽毛球握拍法
1.正手握拍法图 2.67 正手握拍法
动作要领：虎口对着拍柄窄面的小棱边，拇指和食指贴在拍柄 的两个宽面上，食指和中指稍分
开，中指、无名指和小指并拢握住拍柄，掌心不要紧贴，拍柄端与近腕部的小鱼际肌平，拍面基本与
地面垂直。正手发球、右场区各种 击球及左场区头顶击球等，一般都采用这种握法（以右手握拍者
为例）。
2.反手握拍法
图 2.68 反手握拍法
动作要领：在正手握拍的基础上，拇指和食指将拍柄稍向外转，拇指顶点在拍柄内侧的宽面上
或内侧棱上，中指、无名指和小指并拢握住拍柄，柄端靠近小指根部，使掌心留有空隙。球拍斜侧向
身体左侧，拍面稍后仰。一般说来， 击身体左侧的来球，大都先转体（背对网），然后用反手握拍法
击球。
（二）高远球技术
高远球是自后场打到对方后场端线经过高空飞行的球。高远球分为正手、反手和头顶三种手法。
1.正手高远球图 2.69 正手高远球技术
动作要领：首先要判断好来球的方向和落点，侧身后退，使球处在自己的右肩稍前上方的位置。
左肩对网，左 脚在前，右脚在后，重心在右脚上。左臂屈肘，左手自然高举，右手持拍，手臂自然弯
曲，将球拍举在右肩上方，两眼 注视来球。击球时，右上臂后引，随之肘关节上提明显高于肩部，将
球拍后引至头部，自然伸腕（拳心朝上）。然后 在后脚蹬地，转体收腹的协调用力下，以肩为轴，上
臂带动前臂快速向前上方甩腕，在手臂伸直的最高点击球。击球后，持拍手臂顺惯性往前左下方挥
动并收拍至体前，与此同时，左脚后撤，右脚向前迈出，身体重心由后脚移到前脚上正手高球也可
起跳击球，按上述要求做好准备动作，然后右脚起跳，随即在空中转体，并完成引拍击球动作。击球
动作是在球将从空中最高点落下的瞬间完成。
2.反手高远球
动作要领：当对方将球击到己方左后场区时用反手击高球。首先判断好对方来球的方向和落点
迅速将身体转向左后方，移动步伐，最后一步用右脚前交叉跨到左侧 底线，背对网，身体重心在右
脚上，使球处在身体右上方。击球前，迅速换成反手握拍法，持拍于右胸前，拍面朝上。击球时，以
上臂带动前臂，通过手腕的闪动，自下而上地甩臂，将球击出。在最后用力时，要注意拇指的侧压力
与甩腕的配合，以及两腿蹬地转体的全身协调用力。
3.头顶击高远球
动作要领：动作要领与正手高球基本相同，只是击球点偏左肩上方。准备击球时，身体偏左倾
斜。击球时，上 臂带动前臂使球拍绕过头顶，从左上方向前加速挥动，注意发挥手腕的爆发力击球
落地时左腿向左后方摆动幅 度大些。图 2.70 头顶高远球技术
（二）杀球技术
杀球是把对方击来的球在尽量高的击球点上斜压下去。这种球力量大，弧线直，落地快，给对
方的威胁很大。它是进攻的主要技术。杀球分为正手杀直线和对角线球。头顶杀直线和对角线球、
正手腾空突击杀直线球和反手杀直线球。
1.正手杀直线球（侧身起跳）：
图 2.71 正手杀直线球技术准备姿势和动作要领与正手击高远球大体相同。步子到位后，屈膝下降重心，准备起跳。侧身
起跳时，往右上方提肩带动上臂、前臂和球拍上举，以便向上伸展身体。起跳后，身体后仰挺胸成反
弓 形。接着右上臂往右后上摆起，前臂自然后摆，手腕后伸，前臂带动球拍由上往后下挥动，这时
握拍要松。随后凌空 转体收腹带动右上臂往右上摆起，肘部领先，前臂全速往前上挥动，带动球拍
高速前挥。当击球点在肩的前上方时，前臂内旋，腕前屈微收，闪腕发力杀球。这时手指要突 然抓
紧拍柄，把手腕的爆发力集中到击球点上。球拍和击球方向水平面的夹角小于90度，球拍正面击
球托的后部，使球直线下行。杀球后，前臂随惯性往体前收。在回位过程中将球拍回收至胸前。
2.正手杀对角线球（侧身起跳）：
图 2.72 正手杀对角线球技术
准备姿势和动作要领与正手杀直线球相同。不同点是起跳后身体向左前方转动用力，协助手
臂向对角方向击球。头顶杀直线和对角线球：动作要领和准备姿势与头 顶击高球相同。不同点是
挥拍击球时，要集中全力往直线方向）或对角方向下压，球拍面和击球方向水平面的夹角小于90
度。
3.反手杀直线球：图 2.73 反手杀直线球技术
准备姿势和动作要领与反拍击高远球相同。不同点是击球前的挥拍用力要大，击球瞬间球拍与
杀球方向的水平面夹角小于90度。
（三）推球技术
推球是把对方击来的网前球推击到对方的后场两底角去。球飞行的弧线较低平，速度较快。
1.正手推球
图 2.74 正手推球技术
动作要领：站在右网前，球拍向右侧前上举。在肘关节徽屈回收时，前臂稍外旋，手腕稍向后侧
球拍也随之往右下后摆，拍面正对来球。这时，小指和无名指稍松开，使拍柄稍离开鱼际肌，拇指和
食指向外捻动拍柄，拍面更为后仰。推球时，身体稍往前移，右前臂往前伸并带内旋，手腕和手指控
制拍面角度，手腕由后伸至伸直并闪腕，食 指向前压，小指和无名指突然握紧拍柄，拍子急速地由右经前上至左的挥动推球，使球沿边线飞向对方后场底角。在口动过程中，拍子回收（图34）。
2.反手推对角线球
图 2.75 反手推对角线球技术
动作要领：站在左网前，以反手握拍前臂往前上方伸举。在前臂稍向左胸前收引，肘关节微屈，
手腕外展时，变成反手推球的握拍法，球拍松握，反拍面迎球。当前臂前伸并带外旋，手腕由外展到
伸直闪腕，中指、无名指和小指突然握紧拍柄，拇指顶压，往右前方挥拍时，推击球托的左侧后部，
使球沿对角线方向飞行。击球后，手臂回收，恢复击球前的准备姿势
（四）挑球技术
挑球是把对方击来的吊球或网前球挑高回击到对方 后场去，这是在比较被动的情况下采取
的一种防守性技术。挑球有正手挑球和反手挑球两种。
1.正手挑球
图 2.76 正手挑球技术
动作要领：正手握拍举在胸前。右脚向前跨出一大步，左脚在后，侧身向阿，重心在右脚上。
同时右臂向后摆，自然伸腕，使球拍后引。然后以肘关节为轴，屈臂内旋，并握紧球拍，用食指及手
腕的力量，将球向前上方击出。2.反手挑球
图 2.77 反手挑球技术
动作要领：反手握拍举在胸前。右脚向左前方跨出一大步，重心放在右脚上。同时右肩向网，屈
肘引拍至左肩 旁，然后以肘关节为轴，握拍经体前由下往上，用拇指第一指节压住拍柄的宽面，用
力将球击出。
三、羽毛球竞赛规则及裁判法
（一）球场和球
1. 球场应是一个长方形。用宽40毫米的线画出。线的颜色最好是白色、黄色或其他容易辨别
的颜色。
2.从球场地面起，网柱高1.55米。当球网被拉紧时，网柱应与地面保持垂直。不论是单打还是
双打比赛，网柱都应放置在双打边线上。
3.球网全长至少6.1米，上下宽760毫米。网孔为方形，每边长均在15～20毫米之间。
图 2.78 羽毛球场地
4.球应有16根羽毛固定在球托部。羽毛长62～70毫米，每一个球的羽毛从球托面到羽毛尖的
长度应一致。羽毛顶端成圆形，直径为58～68毫米。羽毛应用线或其他适宜材料扎牢。球托底部为
圆球形，直径为25～28毫米。球重4.74～5.50克。
（二）羽毛球单打比赛规则
1.发球员的分数为0或双数时,双方运动员均应在各自的右发球区发球或接发球。
2.发球员的分数为单数时，双方运动员均应在各自的左发球区发球或接发球。3.球发出后，由发球员和接发球员交替对击直至“违例”或“死球”。
4.接发球员违例或因球触及接发球员场区内的地面而成死球，发球员就得一分。随后，发球员
再从另一发球区发球。
5.发球员违例或因球触及发球员场区内的地面而成死球，发球员即失去发球权。随后，接发球
员成了发球员，双方均不得分。
6. 男子单打、双打、混双每局为15分，女子单打、双打每局为11分。
（三）羽毛球双打比赛规则
1. 一局比赛开始和每次获得发球权的一方，都应从右发球区发球。只有接发球员才能接发球
如果他的同伴去接球或被球触及，发球方得一分。
2.自发球被回击后，由发球方的任何一人击球，然后由接发球方的任何一人击球，如此往返直
至死球。自发球被回击后，运动员可以从网的各自一方任何位置击球。
4.接发球方违例或因球触及接发球方场区内的地面而成死球，发球方得一分，原发球员继续
发球。
5. 发球方违例或接球触及发球方场区内的地面而成死球，原发球员即失去发球权，双方均不
得分。
6. 每局开始首先发球的运动员，在该局本方得分为0或双数时，都必须在右发球区发球或接
发球；得分为单数时，则应在左发球区发球或接发球。发球必须从两个发球区交替发出。
7.任何一局的首先发球员失去发球权后，由该局首先接发球员发球，然后由首先接发球员的
同伴发球，接着由他们的对手之一发球，再由，另一对手发球，如此传递发球权。
8. 运动员不得有发球顺序错误和接发球顺序错误，或在同一局比赛中连续二次接发球。
9.一局胜方中的任一运动员可在下一局先发球，负方中的任一运动员可先接发球。
（四）羽毛球发球规则
1.发球时任何一方都不允许非法延误发球；发球员和接发球员都必须站在斜对角发球区内发
球和接发球，脚不能触及发球区的界线；两脚必须都有一部分与地面接触，不得移动，直至将球发
出。2.发球员的球拍必须先击中球托，与此同时整个球要低于发球员的腰部。击球瞬间，球拍杆应
指向下方，从而使整个排头明显低于发球员的整个握拍手部。
3.发球开始后，发球员的球拍必须连续向前挥动，直至将球发出。发出的球必须向上飞行过网，
如果不受拦截，应落入接发球员的发球区内。
4.一旦双方运动员站好位置，发球员的球拍头第一次向前挥动即为发球开始。
5.发球员须在接发球员准备好后才能发球，如果接发球员已试图接发球则被认为已做好准备
6.双打比赛，发球员或接发球员的同伴站位不限，但不得阻挡对方发球员或接发球员的视线
（五）羽毛球裁判规则
1临场裁判员主持一场比赛并管理该场地及其周围。裁判员向裁判长负责；未设裁判长时，向
竞赛负责人负责。
2. 发球裁判员负责宣判发球违例；司线员负责宣判界内球或界外球。
3. 裁判员可与裁判长磋商、安排、撤换司线员或发球裁判员。但裁判员不能推翻司线员和发
球裁判员对事实的裁决。
4. 裁判员应将所有仅与规则问题有关的申述提交裁判长(这类申述，运动员必须在下一次发
球击出前提出；如在一局结尾，则应在离开场地前提出)。队列队形
一、体操类运动项目的基本动作与练习方法
2.队列队形练习
（1）原地队列动作
立正
口令：立正！
要领：两脚跟靠拢并齐，两脚尖向外分开约60°，两腿挺直。小腹微收，自然挺胸，上体正直，
稍向前倾。两肩要平，稍向后张。两臂自然下垂，手指并拢自然微屈，中指贴于裤缝。头要正，颈要
直，口要闭，下颌微收，两眼向前平视。
稍息
口令：稍息！
要领：左脚顺脚尖方向伸出约是全脚的三分之二，两腿自然伸直，上体保持立正姿势，身体重
心大部分落于右脚。稍息过久，可自行换脚，动作同前。
看齐
向右（左）看齐的口令：向右（左）看——齐！
要领：排头（或排尾）不动，其他人员向右（左）转头，眼睛看右（左）邻人腮部，并通视全线。后
列人员向前对正、看齐。
向中看齐的口令：以某人为基准，向中看——齐！要领：当教师指定“以某人为准”时，基准学生左手握拳高举（体育课不持器械时，可举右手）
听到“向中看——齐”的口令后，将手放下，其他学生按照向右（左）看齐的要领实施。
看齐时，左右间隔（指两肘间的间隙）为10厘米（约以拳），前后距离为75厘米（约一臂之长）。
看齐完毕则发“向前——看！”的口令，听到口令后，立即将头转正，恢复立正姿势。
报数
口令：报数！
要领：横队从右至左（纵队由前向后）依次以短促宏亮的声音转头（纵队向左转头）报数，最后
一名不转头。数列横队时，后列最后一名报“满伍”或“缺×名”。数路纵队时，右路最后一名报
“全到”或“缺×名”。
踏步
口令：踏步——走！
要领：两脚在原地上下起落，抬起时，脚尖自然下垂，离地面约15厘米，下落时，前脚掌先落地；
上体保持正直，两臂按齐步或跑步行进。听到“立定”口令，左、右脚各踏一步成立正姿势。做原地
跑步时，口令是：“原地跑步——走！”
集合（横队、纵队）
口令：成某列横队——集合！或成某路纵队——集合！
要领：集合时，教师应先发出预告或信号，如“全体（或某组）注意”，然后站在预定队形的中
央前，面向预定队形成立正姿势，下达“成某队——集合”的口令。学生听到预告或信号，原地面
向教师成立正姿势；听到口令，迅速跑向集合地点（凡是在教师后侧的人员，均应从教师右侧绕过）
横队集合时，第一列排头站在教师的左前方。纵队集合时，第一路排头站在教师的右前方。其他学
生以排头为准，按指示队形迅速依次排列起来，自行对正、看齐。
（2）原地转法
①正方向转法
口令：向右（左）——转，或向后——转！
要领：以右（左）脚跟为轴，右（左）脚跟和左（右）脚掌前部同时用力，向右（左）转90°，身体重
心落在右（左）脚上，左（右）脚靠拢右（左）脚，成立正姿势。转动和靠脚时，两腿挺直，上体保持立
正姿势。向后转时，按向右转的要领向后转体180°。
②斜方向转法
口令：半面向右（左）——转！
要领：按向右（左）转的要领向右（左）转体45°。（3）原地队列变化
①一列横队变二列横队及还原
口令：成二列横队——走和成一列横队——走！
要领：变换前，先报数。听到口令，双数者左脚后退一步，右脚向右跨一步，左脚向右脚靠拢，
并站在单数者之后，自行看齐。还原时，双数（后列）左脚左跨一步，右脚向前上一步，左脚向右脚
靠拢，回至原位，自行看齐。
二列横队变四列横队及还原时，做法与一列横队变二列横队相同，但做前应调整前后距离。
②一列横队变三列横队及还原
口令：成三列横队——走和成一列横队——走！
要领：1至3报数，2数不动，1数左脚向左前上一步至2数前面，3数右脚向右后退一步至2数
后面，自动看齐。还原时，1、3数动作方向与上相反，回到原位自动看齐。
③二列横队变三列横队及还原
口令：成三列横队——走和成二列横队——走！
要领：1至3报数，1、3数不动，前列2数右脚向右后退一步至1数之间，后列2数左脚向左上
一步至3数之间，自动对正、看齐。还原时，2数动作方向与上相反，回到原位自动看齐。
④一路纵队变二路纵队及还原
口令：成二路纵队——走和成一路纵队——走！
要领：变换前先报数。听到口令，双数者右脚右跨一步，左脚向前一步，右脚向左脚靠拢，进到
单数右侧，自行对正看齐。还原时，双数者（右路）右脚后退一步，左脚左跨一步，右脚向左脚靠拢，
回到原位，自行对正、看齐。
二路纵队变四路纵队及还原时，做法与一路纵队变二路纵队相同，做前应调整左右间隔。
⑤一列横队变二路纵队及还原
口令：向右成二路纵队——走！还原口令为向左成一列横队——走！
要领：全体向右转，随之按一路纵队变二路纵队的要领去做。还原时全体向左转，随之按二列
横队变一列横队的要领去做。
二列横队变四路纵队及还原时，做法与一列横队变二路纵队相同。做前应调整前后列距离。
（4）行进间队列动作
①各种走步及其互换和立定
齐步
口令：齐步——走！
要领：左脚向正前方迈出约75厘米着地，身体重心前移，右脚动作同左脚；上体正直，微向前倾；手半握（拇指贴于食指第二节）；两臂自然摆动，向前摆时肘部弯屈，小臂自然向里合，手心向
内稍向下，拇指根部对正衣扣线，并与第五衣扣同高，离身体约25厘米。进行速度每分钟116-122
步。
跑步
口令：跑步——走！
要领：听到预令，两手迅速握拳提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到动令，
上体微向前倾，两腿微弯，同时左脚利用右脚掌的弹力跃出约80厘米，前脚掌先着地，重心前移，
两臂自然摆动，向前摆时，不露肘，小臂略平，稍向里合，两拳不得超过衣扣线；向后摆时，不露手。
右脚与左脚相同。行进速度每分钟170-180步。
立定
口令：立——定！
要领：齐步时，听到动令，左脚再向前移大半部着地，两腿挺直，右脚迅速靠拢左脚，成立正姿
势。跑步时，听到动令，再跑两步，然后左脚向前移大半部（两臂不摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时
将手放下，成立正姿势。
步法变换
步法变换均从左脚开始。齐步换跑步时，听到预令，两手迅速握拳提到腰际，两臂前后自然摆
动；听到动令，即换跑步行进；跑步换齐步，听到动令，继续跑两步，换齐步行进。齐步、正步互换，
听到口令，即换正步或齐步行进。
（5）移动
①前、后移动
口令：向前某（单数）步——走和后退某步——走！
要领：向前走时，按照齐步走的要领，向前一步走，不摆臂行进到指定步数停止。向后退时，从
左脚开始，每退一步并脚一次，不摆臂，退到指定步数停止。
②左、右移动
口令：左（右）跨某步——走！
要领：上体保持正直，每跨一步并步一次，其步幅约与肩同宽，跨到指定步数停止。
（6）行进间转法
①向右（左）转走
口令：向右（左）转——走！（动令落在右（左）脚）
要领：左（右）脚向前半步，脚尖向右（左）约45度，身体向右（左）转90度时，左（右）脚不转动，同时出右（左）脚按原步法向新方向行进。
②向后转走
口令：向后转——走！
要领：左脚向前半步，脚尖稍向右，以两脚的前脚掌为轴，自右向后转体180°，出左脚向新方
向行进。转体时，两臂自然摆动，不得外张；两腿自然挺直，上体保持正直。
跑步向后转走时，听到动令后，要继续跑两步，然后按上述要领做。
（7）行进间队列变化
①行进间一列横队变二列横队
口令：成二列横队——走（动令落在左脚上）！
要领：单数者继续前进，双数者右脚向前迈一步，原地踏一步，第三步右脚向右跨一步至单数
者后面，随之继续前进。
②行进间二列横队变一列横队
口令：成一列横队——走（动令落在左脚上）！
要领：听到动令后，全体右脚向前迈一步，然后单数者（前列）原地踏两步，双数者（后列）向左
前上两步至单数者的左侧，成一列横队前进。
③行进间一路纵队变二路纵队
口令：成二路纵队——走（动令落在右脚）！
要领：单数者以小步前进，双数者出右脚进到单数者右侧，调整好间隔距离，恢复原来的步幅
继续前进。
④行进间二路纵队变一路纵队
口令：成一路纵队——走（动令落在左脚上）！
要领：排头继续前进，其余则以小步行进，待左路加大到适当的距离后，右路依次向左插到左
路单数者的后面，并保持规定距离，恢复原步幅前进。
（8）纵队与横队的转弯走
①纵队左（右）转弯走
口令：左（右）转弯——走！
听到动令后，排头立即向左（右）转走，其余逐次行进至排头变向的位置时，亦向左（右）转行进。
多路纵队转弯时，基准学生用小步行进，外翼学生则用大步行进，并保持牌面整齐，边行进边变换
方向，转至90度继续前进。
②纵队左（右）后转弯走
口令：左（右）后转弯——走！要领：听到口令后，排头向左（右）后转体180°方向行进。其余依次行进到排头变向的位置，做
法与排头相同，并随之继续行进。
③横队左（右）转弯走
口令：左（右）转弯齐步——走！行进间时左（右）转走的口令：左（右）转弯——走！
要领：轴翼第一名踏步，并逐渐向左（右）旋转，同相邻者动作协调，外翼第一名用大步行进，注
意掌握方向；其他用眼的余光向外翼取齐，并保持排面整齐，愈接近轴翼者，其步幅愈小，待转到
90度时踏步。
（二）图形行进
1.直线行进
（1）绕场行进
口令：绕场——走！
要领：全队在教师规定的场地边线行进。每到一角，排头带领自动转弯。
图3.1绕场行进 图3.2 错肩行进1 图3.3错肩行进2
（2）错肩行进——即纵队迎面相遇的对走。
有三种做法：
口令：从左（右）边——走！
要领：两路迎面相遇时，各靠左（右）边走过，彼此互错右（左）肩，间隔为一步。
口令：一路隔一路从左（右）边——走！
要领：各路参差隔开从左（右）边通过。
口令：从里（外）边——走。
要领：做前应确定基准学生。基准学生从里（外）边通过。
2.斜线行进
（1）对角线行进
口令：沿对角线——走！
要领：口令是在排头走近一角时发出。由一角转体135°向相对的一角行进。图3.4 错肩行进3 图3.5 对角线行进 图3.6 交叉行进
（2）交叉行进
口令：交叉——走！
要领：两路纵队斜向相遇，依次交叉穿过中点向不同方向行进。练习前，应指明哪队走在前。
（三）队形变化
1.分队走和合队走
口令：分队——走和合队——走！
要领：听到分队走口令后，单数者左转弯走，双数者右转弯走。在两个纵队接近迎面相遇时，听
到合队走口令后，左路左转弯走，右路右转弯走，右路依次插在左路后面，成一路纵队前进。
图3.7 分队走和合队走 图3.8 裂队走 图3.9 并队走
2.裂队走和并队走
口令：裂队——走和并队——走！
要领：听到裂队走口令后，左路左转弯走，右路右转弯走。在两个纵队接近迎面相遇时，听到并
队走口令后，左路左转弯走，右路右转弯走，成并列纵队前进。
3.行进间由一路纵队变成多路纵队及还原
口令：成某路纵队左转弯——走！成一路纵队左转弯——走！
要领：听到口令后，前某名学生同时向左转走，后面某名走到同一地点也向左转走，依次跟随
前进。还原时，听到口令后，各路排头同时向左转走，其他依次行进到同一地点也向左转走，跟排头
走成一路纵队。图 3.10 行进间由一路纵队变成多路纵队及还原
4.正确运用教学方法
队列队形练习的教法，通常先提出练习的名称、口令及其下达的方法，接着进行示范、讲解，然
后指挥学生操练。
示范动作要清楚、准确。一般是先做完完整示范，再做分解示范。为了提高示范效果，可先用慢
速示范，再做分解示范，然后按常规速度示范。讲解要简明扼要、重点突出。
5.合理选择和利用场地
队列队形练习要在一定范围的场地中进行。尤其图形行进和行进间队形变换，没有一个与人
数相适应的固定场地是难以进行的。场地大小的选择，应根据人数和所做动作的需要而定，一般说
来，一个教学班（五十人左右），有相当于一个篮球场地的大小即可。
二、队列队形练习的基本术语
列：学生左右并列站成一排叫列。
路：学生前后重叠站成一行叫路。
翼：队形的两端叫翼。左端为左翼，右端为右翼。
间隔：个人或成队，彼此左右之间相隔的空隙叫间隔。个人之间的间隔，一般为10厘米；成队
之间的间隔，一般为两步。
距离：个人或成队，彼此之间前后相距的空隙叫距离。个人之间的距离，一般为75厘米；成队
之间的距离，一般为两步。
横队：学生左右排列所组成的队形叫横队。一般横宽大于纵深。
纵队：学生前后排列所组成的队形叫纵队。一般纵深大于横宽。
排头：位于横队右翼第一名或纵队之首的学员叫排头。
排尾：位于横队左翼第一名或纵队最后的学员叫排尾。
基准学生：按规定队形列队时，站在排头或教师指定的学生，作为看齐或行动的目标叫基准学
生。
伍：二列或二列以上的横队，前后排列的学生为伍。各伍的人数与列数相等时叫满伍，人数少于列数的叫缺伍。全队向后转时，缺伍的学生应进到前列，补齐缺伍的位置。
队形宽度：两翼之间的横宽，叫队形宽度。
队形纵深：排头与排尾之间的纵长叫队形纵深。
步幅：一步的长度叫步幅。两脚前后一步时，为后脚尖至前脚尖的距离；两脚左右一步时，为两
脚内侧间的间隙基本体操
1.前滚翻
图 3.11 前滚翻技术
动作要领：蹲撑，提臀，两脚稍蹬地，两腿蹬直，获得向前翻转的动力，同时屈臂，低头、含胸、用
头的后部、颈、肩、背、腰、臂依次着垫前滚。当背腰着垫时，两手迅速抱腿，缩短身体的翻转半径，
上体紧跟大腿成蹲立。
动作要点：及时低头、团身要紧。颈、肩、背、腰、臀依次着垫前滚。
保护与帮助：教师单腿跪立于练习者的前侧方，前滚时一手托其颈部，随后换托其背，另一手
托其大腿后部。
教学方法
(1)肩臂撑屈体脚尖触头上地面，伸腿、伸髋经肩臂倒立，向前依次滚动(不落臀)成并腿坐，熟
练后成蹲立。
(2)滚动练习，身体团紧，屈肘翻掌于肩上，来回滚动。
(3)做前滚翻成并腿坐，体会腱的伸直过程。
(4)在横垫上做前滚翻，脚落在垫外地面上或采用斜面教学。
常见错误及纠正方法(1)滚动方向不正采用分腿屈体立撑眼看胯后臀上方的标志绳(前低后高的斜绳)向前滚动成
蹲立纠正。
(2)斜翻时跟上体不够采用滚翻快完成时拉前面人的手或绳来纠正。
2.前滚翻分腿起
做法与要求：两腿蹬直向前滚翻，当背部着垫时分腿，两手在两腿间撑垫（手指向前），上体迅
速前屈成分腿立撑直立。要求动作连贯、两腿伸直。
动作要点：手靠近大腿撑垫，上体尽量前屈，迅速推手。
保护与帮助：当练习者前滚分腿时，教师在后方顺垫托其臂。
教学方法
（1）分腿坐撑上体前屈；
（2）前滚翻分腿坐撑；
（3）前滚翻两脚落垫外分腿起；
（4）完整练习。
3.后滚翻
图 3.12 后滚翻技术
动作要领：由蹲撑开始，身体稍向前移，随即两手推地，使身体重心迅速后移、含胸、低头、两手
掌心向上放于肩上(手指尖向后)，两脚蹬地团身以臀、腰、背、肩、颈向后依次滚动，当肩颈着垫时，
团身翻臀，膝关节靠近胸部，同时两手用力推直撑起成蹲撑。
动作要点：(1)当肩颈着垫时，应团身翻臀，膝关节靠近胸部。两脚快着垫蹲立。
(2)身体重心超过垂直部位时，两手在肩上用力推垫，使身体翻转。
保护与帮助：教师单腿跪立于练习者后侧方，一手托其肩，一手推其臂。
教学方法
(1)做团身前后滚动练习，要求两臂配合做向后撑垫的动作，尽量翻掌，指尖向后，两肘内夹。
(2)做后滚翻成跪撑。
(3)将踏板放在垫子下面，由高处向低处做后滚翻。
(4)在帮助下做后滚翻。(5)做连续后滚翻。6常见错误及纠正方法(1)团身不紧，采用教法(1)纠正。
(2)推手无力，滚动方向不正。采用教法(3)纠正。
4.侧手翻（以向左为例）
图3.13 侧手翻技术
动作要领：侧向站立两臂侧平举，重心移至右脚，左腿侧举，头左转，左脚落地，上体向左侧倒，
右脚向侧上方摆起，左手外展撑地，左脚用力蹬地摆起。然后右手撑起，经分腿倒立(这时应顶肩、
立腰、展髋、分腿)继续翻转。左手推离地面，右腿下落。接着右手推离地面，左脚落地成分腿站立。
动作要点：手脚依次撑地经分腿侧倒立后两手依次推离地面，两脚依次着地。
保护与帮助：（1）保护者站在练习者后方，左手在上两臂交叉扶腰拨其翻转。
（2）保帮者站在练习者后方，左手抱腰，另右手托左肩帮助完成动作。
教学方法：
(1)在帮助下做手倒立成分腿倒立，体会侧翻时的分腿肌肉感觉。
(2)在保护下分腿手倒立左右推手移重心练习。
(3)由侧平衡开始在保帮下做依次撑手的后手单臂分腿倒立。保帮者用抱腰托肩法助其练习者
侧翻起成分腿站立。
(4)在帮助下完整练习。
(5)在地上划一条直线，沿线练习，要求手、脚都落在线上。
(6)侧向做较熟练后，可由正面开始做正向下手，臂低于腰部后，侧转上体，手撑地同前，把腿
向后上方的侧手翻。
(7)熟练后，可用助跑高趋步连接。
常见错误及纠正方法
(1)侧摆腿方向不正，侧翻不经倒立，采用教法(1)(2)(3)纠正。
(2)冲肩、塌腰、屈髋。可采用教法(2)(3)纠正。
5.鱼跃前滚翻图3.14 鱼跃前滚翻技术
动作要领：从半蹲、两臂后举开始，然后两臂前摆，同时两脚用力蹬地向前方跃起，身体在空中
含胸稍屈髋，两腿伸直，接着两手在肩稍前处撑垫，屈臂、低头、团身前滚至蹲立，站起。要求有腾
空动作，滚动圆滑。
动作要点：用力蹬地跃起向前撑地，屈臂缓冲，低头要及时，滚翻紧团身。
保护与帮助：保帮者站在练习者起跳点侧方，当练习者起跳后，一手托肩、一手托腿，顺势前送。
教学方法：
(1)练习两臂远撑的前滚翻或较低的鱼跃前滚翻。
(2)从高垫向低垫做前滚翻(高度40厘米左右)，体会两臂的控制能力和撑地缓冲前滚的正确
技术。
(3)由同伴扶脚面做60°～70°的直或屈臂倒立，在此基础上做低头屈臂前滚。
(4)在斜纵马面上滑行垫上做前滚翻。
(5)用标志线调节撑手的远度。
(6)跃过一定高度的障碍物，可以把海绵垫子卷起来做为障碍物。
常见错误及纠正方法
(1)手撑位置过远或过近，腾空时身体没有保持弧形姿势，造成折腰或跌背。按教法(1)逐步练
习。
(2)手撑地无控制，造成挫头、跌背，可采用教法(2)纠正。
6.肩肘倒立向前滚动成蹲撑直立
图3.15肩肘倒立向前滚动成蹲撑直立技术
动作要领：从直腿坐撑开始，上体后滚，同时收腹举腿，两臂于体侧压垫并屈肘手撑背，当脚面
举至头上方时伸腿展髋成肩肘倒立。要求身体与地面垂直，保持3秒。向前滚动时，两臂自然松开，两腿回落，迅速团身前滚至蹲撑，直立。
动作要点：后倒肩时，同时要举腿、翻臀；向上伸腿时，两臂伸直压地，同时伸髋；倒立时，两手
撑腰的后侧，低头、立腰、夹臀、展髋，眼视脚面；前滚时，经肩、背、腰、臀依次滚动。
保护与帮助：教师站在练习者侧面，两手握其脚腕上提，必要时可用膝顶其臂部；前滚时，一手
托其背，另一手托其大腿后部。
教学方法：
（1）屈体仰卧举腿，做髋的屈伸练习；
（2）上一个练习接向前滚动成蹲立；
（3）在教师帮助下练习；
（4）完整动作练习。
7.头手倒立
图 3.16 头手倒立技术
动作要领：由蹲撑开始，两手和前额上部成等腰三角形撑垫、颈部紧张，一脚稍蹬地，另腿后上
摆，接近倒立时，并腿上伸，伸髋立腰身体挺直成头手倒立。
动作要点：腰部及颈部肌肉适度紧张，两肘内夹，重心落在头、手的支撑面上，用两手和头颈控
制身体重心。
保护与帮助：保护者站在练习者前面，两手扶大腿用膝顶住腰部，助其成头手倒立，然后两手
换扶小腿。自我保护：重心向前无法控制时，应迅速低头团身前滚。
教学方法：
(1)在垫上画一个等腰三角形，摆正头和手的位置，练习提臀、立腰，脚逐渐靠近支撑点，使臀
部接近于垂直部位。
(2)背靠墙进行练习。
(3)在帮助下平扶一脚慢起成头手倒立。
(4)熟练后，可做慢起头手倒立。放好头手位置后，高提臀，分腿，脚尖点地，两手用力提起重心，
两腿再慢慢从两侧并拢成头手倒立。
(5)头手倒立可用前滚翻结束。常见错误及纠正方法
颈部挺不直，腰松，屈髋。采用教法(2)纠正，或多在帮助下练习。
8.头手倒立前滚翻
图 3. 17 头手倒立前滚翻技术
动作要领：顶肩保持身体直立，低头含胸，后脑在远处下着地，经肩、背、腰、臀依次向前滚动，
当臀部着地时，屈膝抱紧小腿成蹲立。
动作要点：蹬摆时：一腿蹬地一腿摆，直臂顶肩有支撑。倒立时：含胸顶肩臀收紧，两腿夹紧向
上伸。前倒时：直臂送肩脚远伸，头背腰臀依次滚。团身时：屈膝团身抱小腿，上体前跟成蹲立。
保护与帮助：保帮者站在练习者侧前方，两手握住练习者的腿上提，并可用单膝顶住其肩部，
防止前倾冲肩。自我保护：当重心过于向前时，要立即展臂低头团身做前滚翻。也可放开一手转体
下。
教学方法：
（1）面对墙摆手倒立反复做，体会蹬摆，顶肩以及回落技术；
（2）面对墙做靠倒立，训练肩、臂、腰的力量；
（3）背对墙离开20厘米左右做手倒立，练习自我控制；
（4）在低倒立架上练习；
（5）脚尖靠在单杠上(或双杠上)做手倒立(保帮者帮助练习者把脚放好)。体会顶肩、立腰、紧
身技术。或扶练习者的上臂帮助调节重心。
（6）运用程序教学法
① 复习前滚翻，建立滚翻感觉。
② 帮助下练习手倒立，改进倒立技术。
③ 帮助下由肩肘倒立经向前滚动成蹲立，体会倒立前倒身体着地时的滚动技术。
④ 帮助下由头手倒立接前滚翻，进一步体会手倒立前滚翻后半部分技术（图9-23）。
⑤ 帮助下由手倒立经屈臂前倒接前滚翻，体会手倒立前倒的过渡技术（图9-24）。
⑥ 帮助下直臂做手倒立前滚翻，进一步掌握正确的前倒过渡技术，体会完整动作技术。⑦ 逐步脱离保护帮助，独立完成动作。
⑧ 互相观摩、分析、纠正错误；反复练习，改进和提高动作质量和熟练性。
⑨ 检查学生完成情况，评分或比赛，做好考评前的心理训练。
采用上述程序教学法，可以丰富练习的内容，提高学生的积极性；有助于克服学生的畏惧心理，
建立正确的动作概念，加快教学进程；可以加强对原有动作的复习、巩固和提高，培养对知识、技能
的综合运用能力；可以增加互助练习的机会，有利于培养学生团结互助精神；可以加强安全保护措
施，防止伤害事故发生；可以提高学生观察、分析、纠正错误的能力和自查、自评的能力。
二、器械
（一）双杠
双杠是器械体操项目之一。双杠可以在一杠或两杠的正向、侧向上通过各种支撑、挂臂、悬垂
做各种摆动、摆越、屈伸、弧形、转体、回环、滚翻、空翻和各种静止姿势与用力动作。其动作内容和
练习方法多种多样，类型全面，有简有繁，有易有难，可在杠中、杠端、杠上、杠下变换各种动作，主
要是由静力性和动力性动作组成。对锻炼身体，发展力量素质，有着重要的作用。
1.杠端跳上成分腿坐
动作要领：两手握杠端跳起，用力向下拉压杠，向前上方摆腿送髋，当两腿摆出杠面时，立即分
腿，顺势向后滑杠成分腿坐。
保护与帮助：教师站在练习者背后扶其髋，顺势上托帮助练习者成分腿坐。
教学方法
（1）反复做跳上成支撑的练习；
（2）在低杠上做跳上成分腿坐；
（3）在别人帮助下练习；
（4）独立完成完整动作。
2.分腿坐行进
动作要领：由分腿坐开始，两手推杠，两腿用力压夹杠，加固支点，身体直立提高重心，上体前
倒使重心前移，两手于体前稍远处直臂撑杠，同时紧腰，两腿压杠利用器械的弹力后摆并腿进杠，
利用后摆获得的位能和加快前摆，腿超过杠面后迅速分腿。
动作要点：顶肩推手立腰，两腿夹压杠，前撑顺势后摆腿，过杠并腿前摆。
保护与帮助：保帮者站在杠外练习者侧前方，待其前倒撑杠，两腿压杠后摆时，一手扶上臂，另
一手托送膝部帮助后摆并腿进杠。前摆时另一手托送腰骶部成分腿坐。教学方法：
(1)反复练习支撑前摆成分腿坐，弹腿进杠后摆成分腿骑撑，后摆并腿前摆。
(2)完整练习，强调坐杠腿压杠展髋，后伸腿尽量后举。
常见错误及纠正方法
(1)重心前移不移，强调顶肩推手。
(2)没有腾起和展体动作，采用坐杠腿用力压杠。
3.支撑摆动
图 3.18 支撑摆动技术
动作要领：前摆以手为支点，以肩为轴，利用身体后摆的高度，获得转动动能，直体自然下摆。
当身体摆过杠下垂重部位时，稍屈髋，向前上方做踢腿动作，减少阻力矩作用，以加速前摆。接近极
点时，将髋腿远送，拉开肩角，达到最高点。后摆由前摆最高点开始，势能转化动能阶段，直体自然
下摆。当身体摆过杠下垂直部位后，顺势向后甩腿，脚远伸，顶开肩角，加速后摆，同时稍含胸、紧
腰，当身体后摆达到一定高度时，身体挺直，脚远伸。
动作要点：支撑姿势正确，不要塌腰，前后摆动应过杠垂直部位后加速前摆。
保护与帮助：保帮者站在杠侧，一手握上臂以稳固支撑，一手在前摆时托腰背，后摆时托腹或
大腿，助其摆动。
教学方法：
(1)初学者，在地上由同伴托脚做前摆伸脚稍拉肩，后摆伸展挺身的动作，建立两个极点的动
作概念。
(2)在助力下做小幅度的摆动，或结合前后有支点的摆动。如：分腿坐前进，前进成外侧坐等，
或者放置标志物逐步加大摆幅。
(3)在助力下或两个人站在高台上，手提套在练习者肩部的杠套进行幅度加大的摆动，做前摆
有踢腿送髋，后摆有甩腿远伸的练习。
(4)有一定基础后，再按教学规格要求进行。常见错误及纠正方法
(1)初学者前摆时，只收腹举腿或肩后倒，应强调以肩为轴，小幅度摆动。
(2)摆幅较大时，常出现前摆肩过于后倒，后摆肩过于前冲现象，除加强肩、臂力量的训练外，
应强调过垂直前、后做“踢”甩腿加速的配合。
4.支撑后摆挺身下（以左侧下为例）
动作要领：由支撑前摆开始，当摆至杠下垂直部位后，利用下摆所获得的动能，靠上肢、腹背肌
群用力，增大上摆速度。当身体重心摆过杠面后，重心右移，上摆腿超过肩水平时，立即制动腿，顶
肩推杠，两腿下压展髋，利用动量的传递，急振上体，使身体向上腾起挺身然后左手换握右杠，落下
成站立。
动作要点：摆过垂直部位后要加速前摆腿，压腿展髋和顶肩推手。
保护与帮助：保帮者站在练习者落地的同侧，右手握其右上臂，以稳固支撑，左手托其腰背部，
帮助外移重心保护落地。
教学方法：
(1)仰撑举一腿，下压挺身或在肋木，单杠做悬垂举腿下压制动挺身跳下练习。
(2)在保帮下做前摆至外侧坐，弹杠在压腿挺身下过渡到独立完成。
(3)在基本掌握动作后，为了提高动作质量，可放一标志物，以引导达到一定高度、幅度。
常见错误及纠正方法
(1)向右下，右手推得太慢，应指明主要是下肢外移不够，要求顶肩推手配合在右移重心。
(2)没有展髋或展得太晚。应指明制动腿，展髋和推手上体急振接近同时做。多做教法(1)。
5.分腿坐前滚翻成分腿坐
动作要领：由分腿骑坐开始，双手靠近大腿内侧体前握杠，肘稍内收，含胸、低头、屈髋、收腹提
腰，使重心上升，体前屈，肩触杠时两肘外张，以两臂控制重心前移，两腿并拢，加大支点前的重力
矩。当臂部移过肩重直部位时，重心投影超过撑面，形成向前倾倒的重力矩。此时两手迅速向前换
握杠，当臂部接近杠水平时，分腿伸髋下压，两臂撑杠，抬上体成分腿坐。
动作要点：上体前倒两臂撑杠，用力提臂；在臂部接近垂直部位时，两肘侧分，两肩撑杠；在臂
部翻过垂直部位后，两手迅速向前换握；在臂部前翻接近杠面时，分腿展髋，两臂用力撑压杠，上体
抬起。
保护与帮助：保帮者站在杠侧，一手托膝上部帮助提高重心，一手杠下托肩以防落下；前滚换
握时，两手在杠下托其背和腰，以防臀部下降。
教学方法：(1)在地上进行站立分肘练习和杠上学会提重心屈臂撑前移，分肘撑杠练习。
(2)做垫上的前滚成屈体肩胛撑再接做分腿坐，体会臀在较高部位时，换握和分腿下压上体前
跟的动作。
(3)在两条长体操凳上做前滚翻成分腿坐。
(4)在帮助下直接练习。
常见错误及纠正方法
(1)不会提重心，肩触杠时肘不外张。在低倒立架学会提重心，肘外张动作。
(2)对胆怯，害怕的学生，可用跳绳在两杠间拦几道可减轻心理负担，有利动作完成。
6.挂臂摆动屈伸上成分腿坐
动作要领：由前摆屈体挂臂撑开始，挂臂撑时臀部要抬高，提高身体重心位置，为较低支撑转
入较高支撑创造条件。折体时腿靠近上体，拉长伸髋肌群初长度，以便加长工作距离，接着向前上
快速伸髋，当腿摆至前上与握点成45°时，急速制动腿，可使腿的动量矩减小，上体的动量矩加大。
同时向前上急振上体两臂用力下压，以加大杠的反作用力，利用动量的传递推动上体升高，使之转
入支撑完成动作。
动作要点：屈伸时脚尖走最远路线，髋关节先伸展后弯曲，折体要充分且富有弹性；迅猛向前
摆腿展髋，摆至前上45°时，及时制动腿；同时，两臂用力朝后下压杠，急振上体，梗头起肩成支撑。
保护与帮助：保帮者站在杠侧，一手托大腿，一手托腰帮助上成支撑。后摆时一手及时换至腹
前，防止塌肩向前下落。
教学方法：
(1)在垫上屈体仰卧，两臂体侧压垫，做向上送腿展髋，制动腿和上体急振。体会屈伸用力技术
(2)做挂臂撑摆动屈伸上成分腿坐。或屈伸上上抛时，推一垫置臀下成脚搭垫的支撑。
(3)在帮助和保护下完成动作。
(4)独立完成动作。
常见错误及纠正方法
(1)摆腿方向忽高忽低，采用标志物指明方向要求在握点前上 45°摆腿送髋反复强化加以纠
正。
(2)送腿、制动腿和上体急振，压臂配合不好。采用重复坐挂臂撑摆动屈伸上成分腿坐练习纠
正。
7.支撑前摆向内转体180°下动作要领：由支撑前摆开始，摆过杠下垂直部位后，利用下摆所获得的动能。前摆，接近极点时，
两腿越出杠外，重心右移，制动腿，伸髋展腹，拉开肩角，下肢迅速前伸内转，两臂用力推顶杠，使
身体上升，脱右手随上体内转180°，两手依次推顶杠，左手侧举，右手撑杠，挺身下落。
动作要点：转体发力顺序：脚尖、髋关节、肩带及头部。转体时身体要伸直。
保护与帮助：保帮者站在练习者落地同侧，右手扶其右上臂，左手托其腰背，落地时扶持腰背。
教学方法
(1)在前摆下的基础上可先做前摆内转体90°。
(2)脚搭在平腰高山羊或多层垫上成仰撑做推手转体180°成俯撑。
(3)由转体90°过渡到180°形成完整动作。
(4)为了提高动作质量，可设标志物引导其达到一定高度或幅度。
常见错误及纠正方法
(1)前摆屈髋过大不利转体，可多做支撑摆动，或要求稍屈髋向前上方伸，向左(右)转体180°
落在杠外垫子上。
(2)制动腿挺身转体配合不好。可做原地左腿站立右腿前踢同时伸右髋向左转体180°成俯平
衡，速度要快。体会制动腿和挺身转体技术。
（二）单杠
单杠包括各种支撑、悬垂、摆动、回环、腾跃、屈伸和转体等非常丰富的动作，是锻炼身体十分
有效的手段，也是竞技体育项目之一。
1.支撑和骑撑
支撑和骑撑是单杠练习中的基本姿势，对初学者一定要严格要求。
（1）支撑。两手握杠与肩同宽，直臂撑杠，顶肩，两腿后伸不低于杠下30º，展髋、立腰、挺胸。
（2）骑撑。两腿前后分开120º左右，用前腿根部触杠。直臂撑杠，挺身立腰。
（3）跳上成支撑。站立两手正握杠，两腿稍屈膝用力蹬地跳起，同时两臂拉、压杠至支撑。要求
挺身立腰。
动作要点：借助蹬地跳起力量，两臂拉、压杠，撑直。
保护与帮助：保护者站在练习者后方，当练习者蹬地跳起时，两手托其腰部。
教学方法：（1）帮助下练习；（2）连续跳起成支撑。
2.支撑单腿摆越成骑撑（以右腿摆越为例）
动作要领：由支撑开始(以右腿摆越为例)，右臂顶杠，重心左移，紧接着右手推离杠，同时，右
腿经侧摆越靠近脸前由上落下前伸成骑撑。这一动作分别是由顶、移、推、摆、握、伸(并)等一系列的动作组成。核心问题是移肩、推手、摆越。没有移肩就不可能获得一个相对稳定的支撑，也就谈不
上摆越。因此移推摆动作要连贯，一气呵成。
动作要点：顶移推摆握，伸(并)，一气呵成要连贯。
保护与帮助：保护与帮助者站在摆越腿的异侧方，一手扶上臂，一手托腿，配合练习者移摆动
作，并固定身体姿势。
教学方法
(1)利用体操棒或徒手进行移推摆的模仿练习。
(2)地面俯撑，侧摆腿同时推手，体会移推摆动作。
(3)在鞍马，反复进行单腿摆越成骑撑，另一腿摆越成后撑，然后，还原的练习，对动作的掌握
十分有效。
(4)在帮助与保护下练习。
常见错误及纠正方法
重心移动不够或摆越时屈膝，保帮者站在练习者后腿外侧，两手搂抱练习者后腿进行推移摆练
习。或采用教法(3)。
3.一脚蹬地，另一腿摆动翻上（以右腿蹬地为例）
动作要领：从屈臂正握站立悬垂开始，右脚向前一步蹬地，左腿经前向后上方用力摆起，右脚
蹬地后迅速与左腿并拢，同时倒肩，屈臂引体，使腹部贴杠翻转成支撑。当上体翻至杠前水平面时，
控腿、翻腕、抬头，成支撑。要求翻转圆滑，成支撑时挺身立腰。
动作要点：摆腿倒肩和屈臂引体应协调配合；翻至上体接近杠前水平面时，翻腕、抬头、挺身要
及时。
保护与帮助：保帮者站在杠前侧，一手托臀，一手托肩，当练习者腹部靠杠后，换成一手握扶上
臂，一手托腿。
教学方法
(1)仰卧悬垂臂屈伸，体会引体靠杠动作。
(2)仰卧屈臂悬垂，同伴肩扛蹬地腿，摆动腿向后上方踢摆。
(3)一腿摆动，一脚蹬踏高位置，做翻上。
(4)头上方放一吊球，让学生蹬地摆腿触球。
(5)杠上由屈体俯撑开始，帮助者固定其双腿，练习者做抬头，挺胸，翻腕成支撑，反复练习。
(6)独立完成教法(5)动作。
(7)在帮助下练习完整动作。常见错误及纠正方法
(1)蹬地摆腿无力，方向不正确。采用教法(2)(4)。
(2)蹬、摆与后倒引体动作配合不好。选择上述教法，加强帮助环节。
4.骑撑前回环（以右腿在前骑撑为例）
动作要领：由右腿骑撑开始，反握直臂撑起，前腿举高，重心提起前移，使后腿大腿前部靠杠，
挺胸、前倒、向前跨出，尽量使重心远离握点，以获得较大的倾倒重力矩，当身体回环接近杠后水平
部位时，前跨腿前伸下压，伸髋，左腿继续后摆，同时稍含胸，直臂压杠、转腕、锁肩，成骑撑。
动作要点：(1)高撑、挺胸、前跨、倒上体。
(2)前腿前伸下压直臂压杠。
(3)含胸，转腕，锁肩成骑撑。
保护与帮助：保帮者站在杠后练习者后腿的异侧方，一手托前腿，一手在身体过垂面后，使重
心提高前送。马上一手杠下翻握腕部，一手在身体过垂面后托背部，扶成骑撑。
教学方法
(1)徒手或手持体操棍练习前跨动作，或杠上骑撑提重心练习。
(2)在单杠前放一跳箱，练习者向前踏跳箱做前倒前跨练习。
(3)杠前站一保帮人，当练习者前倒前跨时，脚踏向外倾斜的木梯，熟练后可适度后倾木梯，助
力下完成骑撑前回环。
(4)单杠前放一标志物，让练习者前跨时脚触及标志物，助力下完成骑撑前回环。
(5)在帮助下完整动作练习。
常见错误与纠正方法
(1)向前跨不出或做“假跨”即跨出后又收回或向下扎。采用教法(2)，(3)的基础上，保帮下由
闭眼过渡到睁眼做骑撑前回环。
(2)回环过程中两腿夹杠或屈髋拉臂，采用杠上分腿倒悬垂的旋转姿势助力下做小摆动练习，
进而在杠后3/4部位，保帮者双手托其肩胛部保持旋转姿势压臂伸髋成骑撑反复练习。
5.骑撑后腿向前摆越转体90º挺身下（以向右转体为例）
动作要领：由右腿骑撑右手反握开始，左臂推杠，身体重心移至右臂上，上体主动向右侧倒。挺
身，后举腿。左手推离杠上举，以右臂为轴，上体带动全身向右转体180°，左手换握杠，右腿向左
腿并拢成支撑。完成这一动作的关键是平衡问题。因此，要调整与控制身体在杠子前后的重力矩，
特别是应注意在摆腿后杠前的力臂增大时的身体控制。
动作要点：移肩倒体稍后倾，以身带腿挺身转。保护与帮助：保护与帮助者站在练习者的正前方，两手托握练习者的前脚掌，助其转体成支撑。
教学方法
(1)徒手模仿或利用体操棒体会动作。
(2)在跳马(箱)或平衡木上练习。
(3)在帮助下练习动作。
常见错误与纠正方法
(1)转体时不是以上体带动下肢转体，而是靠摆腿带上体转。采用先令练习者转头向后方看，转
时，帮助前腿滚压前伸，后腿留的方法纠正。
(2)重心控制不好，转体时掉下。采用帮助人在练习者体后站立，让练习者后倾稍大，帮助人扶
托肩的练习方法。或反复托前腿脚转体180°成支撑再还原的练习。
6.支撑后摆下
动作要领：支撑开始，两腿前摆，稍屈髋.肩稍前移，接着用力向后上方摆起，顶肩，当摆至接近
极点时，推手挺身落地，屈膝下蹲。要求后摆稍高于肩，挺身落地。
动作要点：后摆时直臂顶肩；接近极点时，压杠、推手、挺身。
保护与帮助：教师站在杠后、落地点侧方，扶练习者的腰部。
教学方法
（1）支撑后摆练习；
（2）在帮助下练习动作；
（3）可加转体90º或180º挺身下。
7.骑撑后腿向前摆越转体180º成支撑（以向右转体为例）
动作要领：由右腿骑撑右手反握开始，左臂推杠，身体重心移至右臂上，上体主动向右侧倒。挺
身，后举腿。左手推离杠上举，以右臂为轴，上体带动全身向右转体180°，左手换握杠，右腿向左
腿并拢成支撑。完成这一动作的关键是平衡问题。因此，要调整与控制身体在杠子前后的重力矩，
特别是应注意在摆腿后杠前的力臂增大时的身体控制。
动作要点：移肩倒体稍后倾，以身带腿挺身转。
保护与帮助：保护与帮助者站在练习者的正前方，两手托握练习者的前脚掌，助其转体成支撑。
教学方法
(1)徒手模仿或利用体操棒体会动作。
(2)在跳马(箱)或平衡木上练习。
(3)在帮助下练习动作。常见错误与纠正方法
(1)转体时不是以上体带动下肢转体，而是靠摆腿带上体转。采用先令练习者转头向后方看，转
时，帮助前腿滚压前伸，后腿留的方法纠正。
(2)重心控制不好，转体时掉下。采用帮助人在练习者体后站立，让练习者后倾稍大，帮助人扶
托肩的练习方法。或反复托前腿脚转体180°成支撑再还原的练习。
8.骑撑后倒挂膝上（以挂右膝为例）
动作要领：右腿在前骑撑开始。左腿后摆，臂部后移，右腿屈膝挂杠，同时上体直臂后倒，经挂
膝悬垂，接着左腿向前上方伸腿送髋，在弧形后摆至接近杠下垂直部位时，顺势用力后摆，同时直
臂拉、压杠和右腿压杠前伸，挺身成骑撑，要求动作连贯。
动作要点：重心后移，直臂后倒；前摆时积极向前上方伸腿，接着弧形盾摆；当后腿摆至接近垂
直部位时，顺势用力后摆，同时直臂拉、压杠。
保护与帮助：保护者站在杠后练习者左侧，后倒时，右手托其背；在挂膝上时，左手压其膝。
教学方法
（1）挂膝悬垂摆动2—3次挂膝上，可在杠前上方放标志物，摆动腿向前上方伸腿时用脚触标志
物；
（2）骑撑后倒挂膝悬垂摆动20次上；
（3）在帮助下练习动作。
（三）支撑跳跃
支撑跳跃是一项传统的体育器械类项目,这种运动技能的学习能够全面发展学生身心,通过学
习可以提高学生身体运动技能,能够增强平衡能力和调控能力，而且对学生勇敢、果断等意志品质
的培养也有着很重要的作用。
支撑跳跃动作由助跑、上板、踏跳、第一腾空、支撑推手、第二腾空、落地七个不可分割的技术
环节构成。它主要是通过双脚短促而有力的踏跳和臂推撑器械，使身体在短暂的腾空时间里运用
各种不同形式的动作腾越器械。整个动作过程速度快、腾空高、姿态美、落地远而稳。
1.两腿预先后摆分腿腾越（山羊、横跳箱）
分腿腾越是由助跑、上板、踏跳、第一腾空、推手、第二腾空、落地7个技术环节组成。
动作要领：在助跑、踏跳后身体向前上方跃起，两臂上摆迅速前伸，稍含胸、紧腰，两腿后摆不
低于肩，身体充分伸展，两手向前下方猛力推手顶肩，同时两腿左右分开，并做轻微的下压动作；在
手推离器械后，两臂斜上摆带动身体上振成挺身姿势至落地。
动作要点：快速助跑，积极有力踏跳，领臂含胸，稍屈髋向前上方腾起，两臂主动前伸远撑箱，提臀、分腿，迅速顶肩推手、制动腿，抬上体。空中挺身、并腿，屈膝落地。
保护与帮助：帮助者站在山羊前，面对器械，一手或两手迎握练习者的上臂向上提拉，帮助其
越过器械直至落地。保护者也可站在练习者落地点的一侧，一手托其腹，一手扶其腰。
教学方法：
（1）集体做俯撑蹬地后摆腿推手成分腿屈体立撑练习。
（2）山羊分腿腾越练习：
①逐渐加大踏板与山羊之间的距离。
②适当提高山羊高度练习。提高后摆和加大腾起高度。
（3）在器械远端划出标志线，要求学生手撑远端白线。
（4）脚踩高处，手撑低处的顶肩推手练习。
图3.19 两腿预先后摆分腿腾越技术
2.斜进直角腾跃（以向右为例）
动作要领：斜进短距离助跑，最后一步以左脚踏上助跳板，上体稍后仰，右臂撑箱，右腿向右前
上方踢起，左脚蹬离助跳板后迅速与右腿并拢，向前上方送髋伸腿，换左手撑箱，随即压腿，挺身至
落地。要求换手支撑节奏明显，落地前有挺身动作。
动作要点：上器械时右手用力支撑，同侧腿迅速用力向前上方高踢，上体后仰；蹬地要迅速向
摆动腿并拢，同时换手支撑，压腿推手挺身。
保护与帮助：保护者站在箱前练习者右侧，右手扶其右上臂，另一手托其臂部予以帮助。
教学方法
（1）斜进助跑，一手支撑，同侧腿摆起跳上成坐箱举腿；
（2）斜进助跑，一手支撑，同侧腿用力向前上方踢，脚触空中悬挂的标志物（在箱的远端上空吊
一标志物）
（3）在帮助下练习动作。3.屈膝腾越
动作要领：助跑、踏跳和两手撑箱等基本技术与分腿腾越相同。推手时，稍提臂，屈髋、屈膝并
引向胸部。推手后积极抬上体，然后两腿迅速伸直，两臂经体侧绕至斜上举成挺身姿势至准备落她。
要求屈腿晚些，第二腾空明显，落地轻、稳。
动作要点：起跳腾空后手撑器械，支撑点在肩前。肩至支撑点垂直部位时完成推手动作，推手
要快且猛；推手后两腿积极向后下伸，抬上体猛挺身。
图 3.20 屈膝腾越技术
保护与帮助：保护者帮助推手时，可站在箱前侧，握练习者上臂，乘其腾越之势迅速后撤步，或
站在箱的一侧，以右（左）手握其近侧上臂，另一手托其臂部，助其越过器械。保护时，站在练习者
落地点的一侧，一手扶其腹，另一手扶其背。
教学方法
（1）做原地挺身跳时，可从弹跳板上或自高处向下做屈腿挺身跳下；
（2）俯撑，两脚蹬地，用力推手同时收腹成蹲撑，紧接着向上挺身跳（要求迅速）；
（3）跳横箱时，腿跳上成蹲撑，立即挺身跳下。武术
本节高频考点
1.基本手形
（1）拳
五指拳紧，拇指压于食指、中指在第二指节上。
部位名称：拳眼、拳心、拳面、拳背、拳轮。
要点：拳握紧、拳面平、腕直。
（2）掌
四指伸直并拢，拇指弯曲紧扣于虎口处。
部位名称：掌心、掌背、掌指、掌根、掌外沿。
要点：掌心开展、竖指。
（3）勾
五指第一指节捏拢在一起， 屈腕。
各部位名称：勾尖、勾顶。
要点：屈腕。
2.基本手法
（1）冲拳预备姿势： 两脚左右开立，与肩同宽，两手抱拳于腰间，肘尖向后，拳心向上。
动作说明：挺胸、收腹、 立腰、右臂由屈到伸，当肘关节过腰后，小臂内旋，使拳从腰间向前猛
力冲出，高与肩平。同时左肘向后牵拉，眼平视。练习时， 左右交替进行。
要求：挺胸、 收腹、立腰、出拳快速有力、力达拳面、做好拧腰、顺肩、急旋前臂的动作。侧冲，
上冲要求相同，方向不同。
教学方法：①先慢放，不要用全力，注意动作的准确性，然后过渡到快速有力。②结合步型步法
做冲拳练习。
（2）架拳
预备姿势：同冲拳
动作说明：右拳向右上方架起，拳眼向下，目视前方。
要点：松肩、肘微屈、前臂内旋，力达前臂外侧。
教学方法：①先慢放，体会上架位置，然后加快练习。②结合步型、步法做架拳练习。
（3）推掌
预备姿势：同冲拳
动作说明：右拳变掌，以掌外沿为力点向前猛力推出，目视前方。
要点：同冲拳，注意沉腕、翘掌、力达掌外沿。
教学方法：同冲拳
（4）亮掌
预备姿势：同冲拳
动作说明：抖腕亮掌，臂成弧形举于头上，目视前方。
要点：抖腕、亮掌与转头要同时完成。
教学方法：①先分布练习摆臂、抖腕、亮掌、转头动作，而后进行完整动作练习。②同冲拳
（二）武术的基本步形与步法
步形是指两脚落地后，下肢相对静止的形状。
图 4.1 武术的基本步型1.弓步
弓步是武术五大步型（弓步、马步、仆步、虚步、歇步）之一，俗称弓箭步，用于桩功练习时，称
为弓步桩。
动作说明：一腿向前方迈出一大步，约为脚长的四至五倍，同时膝关节弯曲，大腿近于水平，与
脚尖垂直；另一腿挺膝伸直。两脚全脚掌着地，上体正对前方。左腿在前为左弓步，右腿在前为右弓
步。
要点：弓步要求前腿弓，后腿蹬；挺胸、塌腰、沉髋；两脚左右相距约一脚。动作有左弓步推掌、
弓步下插掌、弓步冲拳等。
2.马步
动作说明：马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩般稳固，因
而得名。马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打
倒，还能提升身体的反应能力。
3.仆步
动作说明：一脚向一侧伸出，两脚全脚掌着地，身体尽量下仆，同时，保持身体重心平稳，主要
动作有仆步亮掌等。
4.虚步
动作说明：后脚斜向前，屈膝半蹲，大腿接近水平，脚掌着地；前腿微屈或伸直，脚跟离地，脚面
蹦平，脚尖虚点地面。 重心 落于后退上 ，两手叉腰，眼向前平视。要求上体正直，虚实分清。左脚虚
点为左虚步，右脚虚点为右虚步。
5.歇步
动作说明：两腿交叉并拢全蹲，左脚全脚着地，脚尖外展，右脚前脚掌着地，膝部靠于前小腿外
侧，臀部接与右脚跟处。左腿在下为左歇步，右腿在下为右歇步。
二、武术组合动作
（一）摆掌撩掌类
上步搂手马步击掌——弓步双摆掌——弓步勾手撩掌——弹踢推掌——马步击掌
1.上步搂手马步击掌
预备姿势：并步站立左脚向左侧上一步，上体左转90度；左手向左搂手握拳，拳背朝下。上动
不停，右腿前上一步成马步；左拳收至腰间，右掌向前推击的同时、上体向左拧转90度，目视右掌。图 4.2 上步搂手马步击掌
2.弓步双摆拳
右腿伸直，上体左转45度成左弓步，右拳变掌向下经腹前向右摆，当摆至与左掌同高时，两臂
同时向上、经头向左摆至与肩同高成立掌，右掌贴附于左肘内侧，目视左掌。
图 4.3 弓步双摆拳
3.弓步勾手撩拳
左腿屈膝，上体右转成右仆步，左手反勾，右手收至左胸前立掌，眼视右侧;上动不停，上体前
俯，右手变勾，向右脚面勾搂停于右脚外侧，眼视前下;左腿蹬直，右腿屈膝成右弓步，右臂向后摆，
成反臂勾，勾尖朝上，左勾手变掌由后经下向前撩出，掌心斜向上，高于腰平，目视前方。
图 4.4 弓步勾手撩拳
4.弹踢推掌
重心移至右腿、左脚绷脚尖向前弹踢，左掌收至腰间，右勾手变掌向前推击成弹踢推掌，目视
右掌
图 4.5 弹踢推掌
5.马步击掌左腿下落成马步，右掌收至腰间，左掌向前击出，上体右转，目视左侧;进入第二次练习。
图 4.6 马步击掌
（二）架掌穿拳类
插步双摆掌--弓步勾手击掌--提膝穿掌--仆步穿掌--弓步架掌冲拳--插步双摆掌
1.插步双摆掌
预备姿势：并步站立。左脚向左一步，右腿向左脚后迈一大步成左腿弯曲，右腿伸直后插步，同
时两臂向右、向上、经头摆至左侧，与肩同高;左臂伸直立掌，右臂屈肘，右掌立于左肘内侧，目视左
掌。
图 4.7 插步双摆掌
2.弓步勾手击掌
左脚向左横跨一步，上体右转90度成右弓步;右掌变勾随转体向右、向后平摆划弧，落于体后
成反臂，勾尖朝上;左掌收至腰间，随即向前击掌，目视前方。
图 4.8 弓步勾手击掌
3.提膝穿掌
右腿伸直支撑，左腿提膝成右腿独立;左臂横肘于胸前，同时右勾手变掌收至腰间沿左背上穿
出，掌心向上，掌尖与眉同高;左掌随之收于右腋下，掌心向下;此时上体随之向左转90度，目视右
掌。图 4.9 提膝穿掌
4.仆步穿掌
右腿屈膝全蹲，左腿伸直成左仆步;左掌下落，用掌尖直插左脚面处，上体微向左转，目视前方。
图 4.10 仆步穿掌
5.弓步架掌冲拳
左腿弯曲，右腿蹬直，上体左转成左弓步，同时左臂上架，右掌收至腰间变拳，并向前冲出，目
视右拳。
图 4.11 弓步架掌冲拳
6.插步双摆掌
右脚向前上一步，左脚向右脚后插步，直腿前脚掌着地，随之上体左转90度;左臂下落，两手
变掌，同时向下、向左、经头向右侧摆，高与肩平，成双立掌;目视右掌，上体前倾。进入第二次练习。
图 4.12 插步双摆掌（三）步型组合
1.弓步冲拳
图 4.13 弓步冲拳
动作要点：（1）左弓步冲拳-左脚向左横跨一步成左弓步，左手向左格挡收回腰间抱拳，冲右拳
成平拳，目视右拳；（2）右弓步冲拳-上体左转90°成丁步，上肢动作不变，目视右拳，右脚向右横
跨一步场右弓步，左拳从腰间向前冲出成平拳，同时右拳收回腰间抱拳，目视左拳；
2.马步架打
图 4.14 马步架打
动作要点：左脚落地成左弓步，左掌经腹前向左、上架于头前上方，同时右掌变拳收抱于腰间，
右脚向前上步成马步，右拳随腰拧转向前冲出成平拳，目视右拳
3.仆步穿掌
图 4.15 仆步穿掌动作要点：两腿起立，身体左转。随即左拳变掌，顺势收至右腋下；右拳变掌，由左手背上穿出，
手心向上。同时左腿屈膝提起，目视右手。上动不停，左脚落地成仆步；左手掌指朝前，沿左腿内侧
穿至左脚面。目视左掌。
4.虚步挑掌
图 4.16 虚步挑掌
动作要点：左腿屈膝前弓，右脚前上成右虚步。同时左手向后划弧成勾手，右手顺右腿外侧向
上挑掌。目视前方。
5.歇步盖打
图 4.17 歇步盖打
动作要点：左脚向右脚后插一步，同时右拳变掌向左下盖，掌外沿向前，身体左转90°，收左拳；
目视右掌上动不停，两腿屈膝下蹲成歇步，同时冲左拳，收右拳；目视左拳。
三、武术教学特点与步骤
（一）教学特点
1.以拳术套路为基础，基本功贯穿于教学的始终。
2.注重直观教学，以演示领做为主。
3.强化攻防技击特点，突出劲力。
4.强调内外兼修，突出不同拳种的风格。
（二）教学步骤
武术套路是由数十个动作所组成，一个完整的动作，一般包含着方向路线，架式结构，发力特点，停歇顿挫，心志意向等要素。教学中应根据动作技能形成的生理学规律，使学生有层次地掌握
动作和套路的完整性。一般可分为五个步骤。
第一步：初型概念期。主要是弄清动作的方向路线。这一步的基本任务是：使学生通过教师的
正确示范和讲解，给学生建立动作的初步概念。
第二步：基本成型期。在第一步的基础上，进一步要求掌握动作的准确与工整。这一步的基本
任务是：使教师的示范领做由缓慢变为较正常的速度。在练习过程中逐步要求手、 眼、身、 步做到
准确工整。通过教师反复讲解示范，使学生领会动作要领，体会动作变化的细节，反复练习，克服紧
张、僵硬、不协调等现象。
第三步：连贯定型期。这一步的基本任务是：使学生掌握动作的完整性。教学中教师的示范不
再是呆板的分解动作，而是正确的连贯完整的动作示范，要求学生把分解的动作连贯起来做。要求
用力顺达、合理，提高自控能力。
第四步：内外求整期。这一步主要是通过教师对动作的劲力、节奏、眼法、作用、性质的分析，
使学生体会武术的技法，了解武术神形兼备的要求。逐步地使形体动作和心态活动结合起来。
第五步：巩固定型期。这一步的基本任务是：使学生通过多练多复习， 来巩固前四个步骤所学
的动作和要求。教师要抓住主要环节，及时纠正错误，使大脑皮层的暂时联系不断得到加强，从而
形成正确的动力定型。
一、健身拳
健身拳属于长拳类型。由 1 2 个动作组成，其中包括拳、掌、肘、爪、勾的打法和脚踢、膝授、头撞 、
按摔等技法，内容丰富，攻防特点明显。演练时既可以单趟练习，又可以往返重复进行，提高动作的
熟练程度并增强锻炼身体的实效性。
长拳：其内容主要包括基本功和基本动作、单练套路、对练套路。单练套路又分为基本套路和
规定套路。
由于健身拳结构比较复杂、动作幅度大，有一定的运动量，因此对肌肉、韧带、骨骼、循环、呼
吸、神经等系统均有较高的要求，锻炼价值较高，能有效促进人体全面发育，使青少年刚强而灵巧。
教学中一定要把握动作的规范、正确，体现武术的内外合一，形神兼备的特点。关键是要注重培养
学生学练武术的兴趣和积极性，使学练的健身拳风格突出。
二、青年拳
青年拳是属于长拳类型的套路，动作简单、方法明确、节奏流畅，并具有鲜明的攻防意识。其套
路按对练方式设计，既可以单练，也可以对练，能够充分激发学生学习的积极性。通过练习可使学生了解攻防对练套路的形式和特点，培养学生勇敢、机智、敏捷、合作的优良品质。全套共有32个
动作，分为两段，一个直线来回即可完成套路。两人同时练习套路第一段和第二段，即构成了对练
形式的套路。套路中有冲拳、击掌、挂掌、按掌、横肘、缠腕等手法，有勾踢、弹腿、踹腿、勾挂等腿法
1.长拳的基本手型和步型
(1)手型：主要有拳、掌、勾。
(2)拳：四指并拢卷握，拇指紧扣于食指和中指第二指节上。要求拳握紧、拳面平、直腕。
(3)掌：四指并拢伸直，拇指弯曲紧扣子虎口处。
(4)勾：五指第一指节捏拢在一起，屈腕。
(5)步型：主要有弓步、马步、虚步、仆步、歇步。
(6)弓步：前脚微内扣，全脚着地；屈膝半蹲，大腿接近水平，膝部约与脚尖垂直；另一腿挺膝伸
直，脚尖里扣斜向前方，全脚着地；上体正对前方，眼平视，两手抱拳于腰间，拳心向上；弓右腿为
右弓步，弓左腿为左弓步。要求前腿弓、后腿蹬、挺胸、塌腰、沉髋。
(7)马步：两脚平行开立约为本人脚长的3倍，身体重心落于两腿之间，脚尖正对前方，屈膝半
蹲，膝部不超过脚尖，大腿接近水平，全脚着地；两手抱拳于腰间，拳心向上。要求挺胸、塌腰、脚跟
外蹬。
(8)仆步：一腿全蹲，大腿和小腿靠紧，臀部接近小腿，全脚着地，膝与脚尖稍外展另一腿平铺
接近地面，全脚着地，脚尖内扣；两手抱拳于腰间，拳心向上，眼平视；仆左腿为左仆步，仆右腿为
右仆步。要求挺胸、塌腰、沉髋。
(9)歇步：两腿交叉屈膝全蹲，前脚全脚着地，脚尖外展；后脚脚跟离地，臀部坐于小腿上，接近
脚跟；两手抱拳于腰间，拳心向上，眼平视；左脚在前为左歇步，右脚在前为右歇步，要求挺胸、塌
腰、两腿靠拢并贴紧。
(10)虚步：后脚斜向前，屈膝半蹲，大腿接近水平，全脚着地；前腿微屈，脚面绷紧，脚尖虚点
地面，身体重心落在后腿上；两手抱拳于腰间，拳心向上，眼平视。要求挺胸、塌腰、虚实分明。
2．套路的基本动作
(1)冲拳：拳从腰间旋臂向前快速击出，力达拳面；侧冲、上冲要求同此，唯方向不同。
(2)横拳：直臂自侧面向前，向后平扫横击，力达前臂及拳背或拳轮、拳眼。
(3)推攀：掌由腰间旋臂向前立掌推击，速度要快，臂要直，力达掌外沿。
(4)挑掌：臂由下向上翘腕立掌上挑，力达四指。
(5)亮掌：臂微屈，抖腕翻掌，举于体侧或头上。
(6)弹腿：支撑腿直立或稍屈。另一腿由屈到伸向前弹，高不过腰，膝部挺直，脚面绷平，小腿弹出轻快有力，力达脚尖。
(7)踹腿：支撑腿直立或稍屈，另一腿由屈到伸，脚尖勾起内扣或外摆用脚底猛力踹出。高踹与
腰平，低踹与膝平，侧踹时上身斜倾。
(8)正踢腿：支撑腿伸直，全脚着地，另一腿膝部挺直，脚尖勾起前踢，接近前额，动作要轻快有
力，上身保持正直。
(9)单拍脚：支撑腿伸直，另一腿脚面绷平向上踢摆，同侧手在额前迎拍脚面，击拍要准确响亮
(10)腾空飞脚：摆动腿高提，起跳腿上摆伸直，脚面绷平，脚高过肩，击手和拍脚连续快速、准
确响亮。
3．套路练习方法
(1)动作组合练习
①组合一：并步抱拳—上步马步左架打—马步右架打—左弓步托掌—左虚步掌—并步抱拳要
求：熟练上下肢的配合，体会托掌和挂掌的方法以及步型的转换，理解动作的攻防含义。
②组合二：并步抱拳—搂手勾踢—缠腕冲拳—上步马步击掌—并步抱拳
要求：理解动作的攻防含义，体会勾踢、缠腕、冲拳、击掌的方法。
③组合三：并步抱拳—仆步砸拳—上步跳踢—马步横打—并步抱拳
要求：体会跳踢与横打动作的连贯性，理解动作的攻防含义。
(2)套路分段练习：青年拳套路单练共分为两段，可以按套路段落进行分段练习，以利于动作的
掌握。
(3)完整套路练习，巩固提高：分段练习后，要进入到整套动作的练习。练习时应注意动作的连
贯性以及每个动作的攻防含义，为进行对练打好基础。
(4)攻防对练练习：对练应在单练熟练的基础上进行。开始对练时，两人配合时要注意距离的掌
握，动作要轻缓。要把重点放在攻防动作方法的配合上，配合熟练后，再按常速练习。
4．练习要求及注意事项
(1)青年拳套路中的难度动作练习要求
①小缠冲拳：抬右脚的同时左手抓握右手腕；震脚的同时右手腕外旋抓握，注意外旋抓握要小
而快；上步成马步与冲拳同时完成；动作要连贯。
②挂压：右虚步与左架掌应同时完成；右腿向右横挂的同时右掌向右前下压；动作要连贯。
③跳步捋打：右脚蹬地跳起与左掌的向前抓捋动作要同时完成；右脚落步的同时右拳要冲出；
动作要连贯。
(2)注意事项①要加强武术基本动作、方法和组合的练习，为套路练习打好基础。
②准备活动时要注意结合套路内容进行练习，加强难度动作的练习。
③要提高自身武德修养，对练时要注意安全，防止发生伤害事故。
三、太极拳
（二）太极拳动作方法
图 4.18 起式
图 4.19 左右野马分鬃
图 4.20 白鹤亮翅
图 4.21 左右搂膝拗步图 4.22 手挥瑟琶
图 4.23 左右倒卷肱
图 4.24 左揽雀尾
图 4.25 右揽雀尾
图 4.26 单鞭图 4.27 云手
图 4.28 单鞭
图 4.29 高探马
图 4.30 右蹬脚
图 4.31 双峰掼耳图 4.32 转身左蹬脚
图 4.33 左下式独立
图 4.34 右下式独立
图 4.35 右左穿梭
图 4.36 海底针图 4.37 闪通背
图 4.38 转身搬拦捶
图 4.39 如封似闭
图 4.40 十字手
图 4.41 收式
四、形神拳形神拳集中体现形神兼备的武术本质特点，是长拳类型的武术套路。形神拳是由五种步型：弓
步、马步、仆步、虚步、歇步；三种手型：拳、掌、勾；两种腿法：蹬腿、弹腿组成。套路所选择的素材都
是伸展和抡转幅度较大的动作，需要上下肢密切配合。
武术形神兼备的特点：强调“内三合”即：心与意合、意与气合、气与力合。“外三合”即：手
与脚合、肘与膝合、肩与胯合。强调“十二型”的要求；即：动如涛，静如岳、起如猿、落如鹊、立如
鸡、站如松、转如轮、折如弓、轻如叶、重如铁、缓如鹰、快如风。突出“眼神”的配合；强调眼睛要
有神，眼随手走，眼看主攻部位或全攻方向。
2．剑的基本握法和剑指
(1)持剑：掌心贴近护手，食指伸直撑附于剑柄，拇指为一侧，其余手指为另一侧，直腕扣握护
手，剑脊贴近前臂后侧。
(2)握剑：五指握拢剑柄，虎口靠近护手，剑刃与虎口相对。
(3)剑指：中指与食指伸直并拢，其余三指屈于手心，拇指压在无名指第一指节上。
(4)立剑：剑刃朝上下为立剑。
(5)平剑：剑刃朝左右为平剑。
3．套路的基本动作
(1)刺剑：立剑或平剑向前刺出，力达剑尖，臂与剑成一直线，平刺时剑尖高与肩平，下刺时剑
尖高与膝平。
(2)挑剑：立剑，由下向上为挑，力达剑尖。
(3)截剑：剑身斜向上或斜向下为截，力达剑身前部，截剑时腕部用力，剑与臂成一直线。
(4)点剑：立剑，提腕，使剑尖猛向前下为点，力达剑尖，臂伸直。
(5)挂剑：立剑，剑尖由前向上、向后或向下、向后为挂，力达剑身前部。上挂时向上、向后贴身
挂出；下挂时向下、向后贴身挂出；抡挂时剑贴近身体，立圆挂一周。
(6)斩剑：平剑向左（右）横出，高度在头与肩之间为斩，力达剑身，臂伸直。
(7)劈剑：立剑，剑尖由上向下为劈，力达剑身，臂与剑成一直线。
(8)撩剑：立剑，由下向前上方为撩，力达剑身前部。
(9)云剑：平剑，在头顶或头前方平圆绕环为云。
(10)崩剑：立剑，沉腕使剑尖猛向前上为崩，力达剑尖，臂伸直，剑尖高不过头。
4．套路的练习方法
(1)分段练习：初级剑术套路除了预备式和结束动作外，套路共分为四段。练习时可以分段进行，
练习熟练第一段后，再学习和练习第二段动作内容，依次类推，练习完成所有段落。(2)完整套路练习，巩固提高：分段练习结束后，要进行整套动作的练习。在进行整套练习时，
除了注意动作方法正确外，还应该注意体现整套动作的节奏和风格特点。
5．练习要求及注意事项
(1)初级剑术套路中的难度动作练习要求
①挂剑直刺：左脚上步，右臂内旋先试拇指一侧朝下成反手；挂剑同时以左脚碾地转体180°；
右脚跨步成弓步和刺剑同时完成；动作要连贯。
②提膝下点：右手持剑先使手心朝下成平剑；转体仰身的同时右手持剑平绕一周；提膝点剑；
动作要连贯。
（2）注意事项：练习时要注意各种剑法的规格，不仅要求每种剑法动作的路线、部位、力点准确，
而且在整套练习中一招一式都要端正准确；练习中要注意左手剑指与右手持剑动作以及步型、步
法和身法的协调配合，逐步做到身剑合一；练习时要求爱护器械，注意安全，防止伤害事故的发生。
