优碳优脂饮食新群说明(含优碳优脂饮食极简版)

鉴于目前“优碳优脂饮食群”已达到 500 人上限。由于时间与精力有限，我无法同时维护多个大群，而原群中也有不少长期不活跃、仅观望的成员。

为了让我有限的精力更集中，用在真正愿意践行、持续学习的人群，我将在近日（2025年10月底）开启一个新的小群（原群将不再继续维护）。

新群将以「实践落地、日常答疑、分享促进」为主，帮助大家把“优碳优脂饮食”从理念变成日常。

极简版｜优碳优脂饮食

一、是什么（3 句话记住）

1. 优碳：主食以全谷物、豆类、薯类为主，黑胜白、粗胜细，每餐约一个拳头大小。
2. 优脂：选用高油酸（Omega-9）的植物油，如冷压初榨橄榄油、茶籽油、双低菜籽油；同时优先整食脂肪来源（坚果胜过压榨油）。
3. 模式优先：不是盯单一食物，而是建立均衡、多样、少加工、少添加的饮食结构，并且可长期坚持（至少 3 个月以上）。

二、怎么做

• 蔬菜：每天≥300 克（生重），草酸高的先焯水 1–3 分钟，可加少量盐和油保持翠绿。
• 纤维：尤其强调需要每日20–30 克可溶性膳食纤维（奇亚籽、加热破壁亚麻籽、银耳、海带、魔芋等）。
• 蛋白质：无腿 > 两腿 > 四腿，鱼虾优于禽，禽优于猪牛羊；鱼类与贝类各 2–3 次/周为宜。
• 鸡蛋：每天1 个白煮蛋，保留蛋黄以补充卵磷脂。
• 主食：全谷、豆类、薯类为主；逐步替代精制碳水（白米饭、面包、蛋糕）。豆类须提前浸泡弃水并煮熟。
• 用油：冷压初榨橄榄油、茶籽油或双低菜籽油，小瓶深色玻璃装，避光存放；避免散装与过期油。
• 盐与糖：盐≤5g/天；严格控制甜食、含糖饮料、代糖奶茶。
• 烹饪与外食：以蒸、煮、炖、涮为主；尝试水油焖菜减少油烟；外食重油重盐时可用汤水涮食。
  

新群说明

• 群定位：专注于“优碳优脂饮食”的实践、分享、答疑，聚焦实际执行与经验交流。

• 互动原则：

1. 以循证为依据，不传播极端或伪科学内容；
2. 以实践为主，鼓励积极分享与反馈；

（付款说明：因目前常驻加拿大，所以付款码是加拿大币，，请输入加币约5.4元，折合人民币大约27元，每天的汇率会有微动）。

备注栏请注明：姓名+优碳优脂饮食群；姓名请务必与你在群中的名字保持一致，我才能分辨）

“优碳优脂饮食”不是短期减肥法，而是一种可长期坚持、低炎症负担、结构清晰的生活方式。把吃饭这件事做到“有意识、有方法”，就是最温和也最可持续的自我疗愈。

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🌱 备注说明你想加入的社群主题喔：

社群1：2025优碳优脂彩虹饮食群（入群前请先阅读优碳优脂饮食问与答（Q&A）

社群2：合理用药及生活方式医学群（入群前请阅读并完成文章给自己一份礼物：2025 全新「生活方式医学 × 合理用药」社群）

⚠ 因精力有限，仅限入群有学习意愿的伙伴进行咨询。