阳瑜伽

肌肉发力、动态流动加热身体、出汗排毒比如：流瑜伽、阿斯汤加

阴瑜伽

肌肉放松、静态停留深入筋膜、结缔组织每个体式 3-5 分钟

"好，请大家选择一个最舒适的坐姿坐下来。可以在臀部下面垫一块毛毯或者一个抱枕，让你的膝盖低于髋部，这样脊柱更容易直立。闭上眼睛，把双手轻轻放在膝盖上，掌心朝上或者朝下，怎么舒服怎么来。现在，把注意力带到你的呼吸上。不用刻意改变呼吸的节奏，只是去感受——感受空气从鼻腔流入，从鼻腔流出。感受吸气时身体的扩张，呼气时身体的放松。在阴瑜伽的练习中，我们不追求做到多深、多完美，只需要在当下的位置，保持觉察。每一次呼气，都让自己再放松一点点。"

"好，现在让我们来到蝴蝶式。双脚脚掌相对，脚跟尽量靠近自己。让膝盖自然地向两侧沉下去。双手抓住脚踝或者脚掌，从髋部开始，身体慢慢向前向下。不用追求背部挺直，就让它自然地圆起来。头和脖子放松地垂下来。找到一个你觉得有拉伸感、但又能放松呼吸的位置，就停在这里。在阴瑜伽里，我们找到自己的70分就够了，不需要做到100分。感受大腿内侧的伸展。每一次呼气，都让身体再沉一点点。你什么都不用做，只需要在这里，和呼吸在一起。"

"好，现在让我们来到龙式。右脚向前迈一大步，放在右手的外侧。前面的膝盖对准脚尖的方向，后面的膝盖轻轻点地。你可以把双手放在前面的膝盖上，让上半身立起来；也可以把手放在地上，身体向前趴下去一点。选择一个适合你的深度。感受后腿髋部前侧的拉伸感——这个地方就是我们久坐最紧的髂腰肌。找到你70%的位置，然后停住。在阴瑜伽里，我们不"努力"，我们只是"存在"。让呼吸自然地流动，让重力慢慢帮你深入。好，还有最后1分钟。每一次呼气，都让后髋再沉一点点。"（3.5分钟后）好，慢慢把后膝抬起来，手推地，把前脚撤回去。我们换另一侧。

"好，现在让我们来到睡天鹅式，这是阴瑜伽最经典的开髋体式之一。右膝弯曲，放在身体前面。小腿尽量和垫子的前端平行，或者稍微靠近身体一点都可以。左腿向后伸直，脚背铺平。先把髋部摆正——右髋往下沉，左髋稍微往上提一点，让两边髋部尽量平齐。好，现在从髋部开始，身体慢慢向前向下。你可以直接趴在垫子上，也可以在前面垫一个抱枕，怎么舒服怎么来。手臂向前伸，或者叠放在额头下面。感受右臀部外侧的拉伸。这个体式我们停留5分钟。找到你的边缘，然后就像石头一样定在这里。不要急着加深，让时间来帮你。每一次呼气，都让髋部再放松一点点。你的思绪可能会飘走，没有关系，每次发现了，就轻轻把注意力带回到呼吸上，带回到拉伸的感受上。"（5分钟后）好，慢慢地起来。手推地，把前腿收回来，后腿收回来。我们换另一侧。

"好，现在让我们来到鹿式，这是一个非常好的髋部旋转体式。坐在垫子上。右膝弯曲，指向正前方。右小腿向后收，尽量靠近你的左髋。左腿弯曲在身体左侧，左小腿也向后收。你可以看看你的双腿——它们就像一只坐着的小鹿，所以叫鹿式。脊柱保持直立，肩膀放松。你可以就坐在这里，感受右髋的深层拉伸；也可以微微向前倾一点，加深感受。找到你的位置，然后停下来。这个体式我们每侧停留5分钟。阴瑜伽的练习，有时候感觉会来得很慢。也许前两分钟你觉得没什么，到第三分钟的时候，感觉才慢慢浮现出来。所以，给自己时间，也给自己耐心。呼吸一直都在。吸气，延展；呼气，放松。"（5分钟后）好，慢慢把腿伸直，抖动一下，然后换另一侧。

"好，现在让我们来到鞍式。跪坐在垫子上，膝盖分开和髋部一样宽，或者稍微宽一点。双脚放在臀部的两侧，脚背铺平。臀部坐在两脚之间的垫子上。把双手放在身后的垫子上，手指朝前。然后慢慢把身体向后倾斜，依靠手臂支撑。你可以就停在这里，用手撑着。如果感觉可以，也可以用手肘撑，甚至完全躺下去。选择适合你的程度。感受大腿前侧的拉伸，还有脚背的伸展。这个体式对我们久坐的腿特别好。保持自然的呼吸。如果感觉太强烈，就往前坐起来一点。记住，70分就够了。好，还有最后一分钟。再享受一下大腿前侧的舒展。"（5分钟后）好，慢慢起来。先回到坐立，然后用手撑着，把双腿慢慢拿到前面来，伸直放松一下。

"好，现在让我们仰卧下来，做快乐婴儿式。这是一个非常放松、非常治愈的体式。平躺下来，屈膝，让膝盖靠近你的胸部。双手抓住你的脚——可以抓大脚趾，也可以抓脚掌的外侧。用手臂的重量，轻轻把膝盖往腋下的方向拉。脚掌朝着天花板的方向。让整个背部都贴在垫子上。感受下背部的舒展，还有髋部内侧的打开。你可以就静静地待在这里，也可以左右轻轻地摇摆一下，就像一个快乐的小宝宝一样，按摩一下你的下背部。这个体式我们停留5分钟。让下背部完完全全地放松下来。每一次呼气，都让肩膀更沉向垫子，让心更柔软一点。"

"好，现在让我们进入挺尸式。把双腿伸直，自然分开，脚尖向外。手臂放在身体两侧，掌心朝上。如果腰部不舒服，可以在膝盖下面垫一个抱枕或者一块毛毯。可以把眼枕轻轻放在眼睛上。现在，闭上眼睛。让身体完完全全地沉向垫子。感受你的双脚……放松……小腿……放松……大腿……放松……髋部……放松……腹部……放松……胸部……放松……双手……放松……手臂……放松……肩膀……放松……脖子……放松……面部……放松……从头到脚，每一块肌肉，每一根骨头，都在放松。呼吸自然地发生，你不需要做任何事情。只是在这里，安静地躺着。感受这节课带给你的所有感受。有什么感觉，就允许什么感觉存在。不评判，不抗拒，只是接纳。（安静几分钟）好，慢慢地，开始把注意力带回到你的呼吸上。带回到你的身体上。轻轻地动一动手指和脚趾。然后慢慢翻到身体的一侧，休息一下。再用手撑着，慢慢坐起来。我们的练习到这里就结束了。"