🔥波速球维密｜改善臀凹陷排课教案

做维密塑形的教练看过来👀
很多会员主诉：臀两侧凹陷、假胯宽，臀看着扁塌
分享一套完整【波速球改善臀凹陷】训练序列
从松解热身到主力训练，一张图搞定排课📑

✅【松解热身部分】
筋膜球放松臀部、泡沫轴放松大腿内外侧
狼牙棒内收肌激活 + 髋关节灵活度练习
重点：先松开紧张的髂胫束、内收肌，再练臀
不然会员练完大腿酸，臀部没感觉！

✅【主力训练部分】
全部依托波速球，不稳定平面强迫臀肌发力
侧卧位、四点支撑、单膝支撑、跪姿多体位刺激臀中肌
强化臀两侧凹陷位置，改善臀凹陷+稳定骨盆
口令要点：
呼气发力启动臀部，不要塌腰、不要用腰代偿
全程核心收住，骨盆保持中立位

💡教练备课小贴士
▪️新手会员：减小幅度，优先找臀部发力感
▪️进阶会员：增加停留时长，强化臀中肌刺激
▪️避坑提醒：一旦出现腰酸痛，立刻降阶调整
▪️上课逻辑：松解→灵活度→臀肌激活→力量训练

会员反馈超棒！坚持上几节课，臀凹陷肉眼可见饱满起来✨
私教、小班课都能用，直接拿去排课

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